倒數第三週，時間悄悄的來到三月份，訓練的日子也來到最後階段了，距離比賽的日子也慢慢的接近了，這三個月每天過得很充實，按表操課充實新的跑步觀念，只為了一個目標就是萬金石達標，『不因辛苦而放棄訓練，不因挫敗而放棄挑戰。』、『只要有夢想，就能實現』這兩句話每次在練習時，不斷的在內心重複著，朝向目標前進。

2/27  休息日

    每天習慣五點多起床，做些基本核心運動，棒式、單腳深蹲、弓箭跨步，加強核心肌群。

 2/28  1’@5k pace w/1’ slow*12+jog 10’

   今天的課表示是1’@5k pace w/1’ slow*12+jog 10’， 熱身後跑一分鐘5k配速+一分鐘放鬆跑，這樣為一組，連續12組不中斷，接著再慢跑10分鐘緩和，剛開始先熱身跑20分鐘，把筋骨及關節活動開來，接著再執行主課表，用上星期測驗5K的速度來跑，剛開始4：10分/K的配速，最後跑完看數據，有漸入佳境的感覺，慢慢的提升速度，最後一趟到3：53分/K，幾週下來發現這種組數訓練，幾乎過半後身體熱開後速度就明顯的會提升，心率、步頻都控制得不錯！最後在恢復跑10分鐘。

熱身跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1595326736

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1595327005

恢復跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1595327144

3/1  E30

   今天的E配速30分鐘，跑出校園外，去跑西螺大橋河堤，一樣將配速控制在5：50分/K +-5秒鐘內，遵守配速，不超速，平均心率129。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1596953602

3/2  T20+E20+T15

    今天跑三明治門檻跑，熱身後10k配速+輕鬆跑+10K配速，今天時間有限，只能熱身跑1KM，讓身體熱起來後，接著執行主課表，10K配速配在4：40分/K跑20分鐘後，接著E配速跑20分鐘，只是E配速控制得不太好，配速維持在5：40分/K上下，應該在降一些到5：50～6：00這區間會較好。最後在跑個10K配速15分鐘，結束今天的課表，今天的平均心率偏高170，落在第四區間，步頻維持在184。

熱身：https://connect.garmin.com/modern/activity/1598687010

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1598687373

3/3  E30

    今天的課表是輕鬆有氧耐力跑30分鐘，經過昨天的三明治門檻跑跑完後，今天教練安排輕鬆有氧的E配速跑，讓身體適度的得到休息，好進行恢復。今天的配速完全在範圍內5：50～6：00分/K這個區間，跑完後還有時間再來個動態恢復跑10分鐘，速度在6：50分/K，跑完真的好舒服。

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1600204203

Jog10’： https://connect.garmin.com/modern/activity/1600204317

3/4 休息日

    今天是休息日，下午到游泳池游泳，運用不同的肌肉肌群，讓雙腳適度的放鬆舒緩。

3/5  課程，E20+M12K+E10

    今天是第三次上課，也是最後一次上課，回想去年12月25日第一次上課，大家彼此還不太瞭解，也都像初入學的新生一樣，大家對跑步這個領域，也都靠自己摸索土法煉鋼學習而來，所以很多觀念都是一知半解，藉由這次上課瞭解什麼是E配速，什麼是M配速，什麼是T配速，乳酸門檻跑、法特雷克跑…等等。剛上課時大家就像許久未見面的同學一樣，打個招呼聊天一下，接著教練和美津濃團隊到場後，開始進行今天的課表練習馬拉松配速跑，剛開始先操場慢跑兩圈熱身開來，接著由Pacer帶領大家以5：35分/K上下的配速帶領大家跑完10KM，這時候教練叫我們以每公里快10秒的配速增加，我只能說配速員的穩定性真好都維持在一定的範圍內，還能邊跑邊講解，最後以13公里完成今天的課表，最後教練在帶著各位學員做伸展操，這是大家平常比較少做到的一部份，確實讓全身每一部份在跑步過後確實的拉筋伸展開來，最後再由教練分享一些比賽經驗談及訓練問題，上完課後就趕緊搭車回台中，下午帶著小孩到大里運動公園運動時，以7：00分/K順道跑個20分鐘動態恢復跑，完成今日的訓練。這次上課後再來就是兩個星期後萬金石比賽賽場上的相見，這些日子來，大家遵循教練的課表照表操課，完成每天的訓練，每個星期分享訊練心得文，期待下週的課表，宛如同班同學般一起完成某件事，只為了兩個星期後3月19日的期末測驗，希望到時候大家都能破PB，達到自己理想的成績。