[不再嫑嫑的高峰期]

這週已經來到整個訓練週期的第十週了，同時也是高峰期的第三週，初看課表的時後，感覺週跑量已經減少了一點，推測過了這週之後應該也要準備進入調整期了，一則以喜，一則以憂，喜的是課表就快要吃完了，憂的則是這週竟然對課表萌生了一點厭倦感。週二的課表雖然有速度很快的5k pace，但每一趟的快跑操作時間只有一分鐘，預計不會跑到讓人難受；但週四的三明治課表，兩段T配速中間再夾著一個E配速，看得不只我的大力金鋼腿直喊投降輸一半，就連小宇宙也只想找個黑洞逃竄到另一個時空去，這時候忽然了解「跑步最困難的時刻就是每次在猶豫要不要跑出去的時候。」

好在週四的課表始於意外，也終於意外，因為意外誤按手錶的Lap按鍵而不得不開跑，也因為全程有意識地控制好配速，跑完更意外地沒有想像中地累，讓我完成了本週看似最煎熬的素質課表，沒有再跑到不要不要的，而是全面駕馭的快感。而期待已久的第三次團體訓練課程也如教練說得跑完要像沒跑過般地輕鬆寫意，雖然現在問我萬金石當天會不會達標330，我也不敢給個準確的答案，但起碼我已經有信心在萬金石的賽道上跑著那練習已久的配速，那個已經記憶在小腦中、潛藏在雙腿下、沉浸在身體裡的配速，跑起來不太快不太慢，回程逆風吹起瀏海的角度剛剛好斜向右上38度，一點點帥氣，一點點飄撇，又不失理性與感性，就姑且給它個名字，叫做Sexy Pace。

[還你清白的休息日] 2/27 (一) r

上一週下了好幾天的雨，平常伴我跑過每一公里路的跑鞋們也已覆上一層髒汙，因此趁著連假把鞋子都給洗了洗，還跑鞋們一個清白。

(趁著連假把因淋雨而髒汙的鞋子都給洗了洗。)

[嘎啦嘎啦快速轉換] 2/28 (二) (1’ @5k pace w/ 1’ Slow)*12+Jog 10’

預定課表：(1' @5k pace w/ 1' Slow)*12+Jog 10’

實際課表：

1) 熱身跑11.5分鐘，約2 km。

2) 靜止休息1分鐘。

3) 主課表 (1' @5k pace w/ 1' Slow)*12

4) 緩和慢跑10分鐘。

第一次嘗試這種快慢速度之間快速轉換的課表，快慢各跑1分鐘，總共12趟不斷電。由於快跟慢的速度只各跑1分鐘，為了避免體感需要比較久的時間才抓到配速，所以配速的容許範圍設定得比較大一點，5k pace的目標配速為4'00"-4'10"/k，而Slow的目標配速則為5'30"-5'50"/k。

雖然下午才跟朋友去了歡樂保齡球和瘋狂腳踏車，但是昨天全休在家補眠、洗鞋、做家務跟看電視耍廢，身體已經恢復地差不多了，今天雙腿跑起來也不顯得疲累。穿上已經跑了超過1200公里的Mizuno Spacer Dyna 2，這個G3顆粒大底的抓地力似乎沒有減弱多少，整個天母田徑場就我一個人在那邊一下子嘎啦嘎啦，一下子又嘎～啦～嘎～啦地大聲作響，聽起來真是愉悅暢快。

簡短熱身約2 km再休息1分鐘後，即開始了主課表，第一趟的5k pace起步超速了許多，雖然今天課表的每一趟只有快、慢各1分鐘，但是為了避免重蹈上週5k測驗的覆轍，馬上降速以求後段不掉速跑完12趟。快跑的1分鐘很快就結束了，由快轉慢的速度跟預想的一樣比較難抓，但就是以相對慢又能休息到的速度來跑，原本設定的5'30"-5'50"/k慢跑配速區間，以實際跑起來的感覺來看是再適合不過了。

趟數多的好處是可以透過反覆執行的過程中漸漸找到整個訓練的節奏，而在經過幾趟的訓練之後，在快跑的部分可以藉由大腿的出力程度和步頻的快慢來知道現在的速度是否已經達到預定的配速區間內，而慢跑的部分就是相對地放慢，大腿不需要出太多力，所以靠著一定的步頻來維持配速，也順便緩和休息。就這樣1分鐘快、1分鐘慢地不斷轉換，12趟也就順順又爽快地跑完了，最後再緩和慢跑10分鐘就收操回家了。

今天的12趟快速 (5k pace)與慢速 (Slow)的平均配速如下：

5k pace: 4’03”/4’08”/4’04”/4’02”/4’01”/3’57”/4’02”/3’57”/4’00”/3’59”/3’57”/4’00”

Slow: 5’48”/5’34”/5’40”/5’44”/5’30”/5’39”/5’38”/5’39”/5’31”/5’34”/5’37”/5’40”

(1’ @5k pace w/ 1’ Slow)*12+Jog 10’：https://connect.garmin.com/modern/activity/1596028004

(穿上已經跑了超過1200公里的Mizuno Spacer Dyna 2，G3顆粒大底的抓地力似乎沒有減弱多少，跑在田徑場上仍然嘎啦嘎啦作響。)

[昨日激情今日猶存] 3/1 (三) E30

昨天課表的總距離雖然不多，但還是有一定的強度，大概是昨天跑得很起勁，今天的身體和肌肉都還很有感，左腿ITB和左臀肌肉痠痛感明顯，所以一開始就先以較慢的速度起跑，約2.2 km後雙腿感覺熱開，再漸漸加速，跑完後再確實收操約20分鐘，舒緩兩天訓練累積的肌肉痠痛與緊繃感。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1597762833 (平均配速5'31"/k。)

[藉你的強砥我的弱] 3/2 (四) T20+E20+T20

實際課表：

1) 熱身跑約12分鐘，約2.1 km。

2) 靜止休息37秒。(誤按手錶的"Lap"按鍵)

3) 主課表：T20 (延遲約20秒起跑)+E20+T20

4) 緩和慢跑10分鐘。T pace的目標配速：4'30"/k

E pace的目標配速：5'30"/k熱身約2.1 km後按下「Lap按鍵」進入休息區間，即下場脫下長袖上衣和喝水，喝完水後看手錶還剩多少休息時間的時候，誤看資訊以為還沒進入休息區間，所以又按了一下「Lap按鍵」，按完繼續休息，怎知手錶突然發出警示音，是的，我有設定目標配速區間在4'25"-4'35"/k，所以當速度不在這個區間內時，手錶就會發出警示音，看了一下才驚覺已經開始主課表的第一段T20，而且已經過了約20秒，隨即放下水瓶立馬加速開跑，為了把這段區間的平均配速拉回目標配速，所以有稍微跑快了點，跑完第一段的T20後，表面上的平均配速是4'27"/k，但實際上的移動平均配速是4'21"/k。

以4'30"/k的配速跑20分鐘，里程大約是4.4 km，以400公尺的操場來換算大約是要跑11圈；以5'30"/k的配速跑20分鐘，里程大約是3.6 km，以400公尺的操場來換算大約是要跑9圈。

第一段的T20為了要補回剛剛逝去的20秒，所以跑得稍快一點，但也怕第一段跑得太快，導致第二段的T20跑不完或掉速，所以是以每圈快一點的策略慢慢把均速拉回到目標配速，大約在跑了3k的時候就把均速拉回至4'30"/k，在週二因為課表跑得稍快而讓左腿的ITB和左臀肌群產生明顯的痠痛感，實際跑起來的感覺似乎影響不大，且我在腦中一圈又一圈不斷地計算還有多久的時間才能把均速拉回目標配速，所以第一段的T20跑起來算是在深深的算計和淡淡的苦痛中結束了。

串接兩段T20的E20，雖然目標配速是5'30"/k，但可能是因為第一段T20帶來的疲勞讓我不得不降點速度跑在5'40"/k的配速好讓雙腿充分地休息恢復，而在跑了6圈約2.5 km後，雙腿的疲勞感就舒緩多了，所以也慢慢加速到5'35"/k或5'30"/k的配速，直到E20區間的最後2分鐘再調整心情跟步伐準備進入第二段的T20。

第二段的T20才跑到第2圈，雙腿就開始感覺到第一段T20帶來的疲累，雖然跑得比第一段多了點痛苦，但也還不到吃力的程度，這時候我又想起上週四5k測驗時，教練建議大家自己一個人測驗才能看得出跑者的心理素質是強是弱，當然我想得不是自己的弱，而是教練的強。

教練昨天在社團裡不忘提醒大家「訓練剩下最後三週，是守成的重要關鍵。」除了提醒大家繼續穩紮穩打跟充分休息，也鼓舞大家「相信自己可以，就是可以。」「雖然結果很重要，但不是最重要的，只要用心體會學習，早晚破記錄，盲目只看數字與成績，就算今日破，下一道高牆仍會讓你充滿壓力、無限輪迴。」字句平實不花俏，卻深入我心。但我欽佩的不是教練說出這樣的話，而是教練在上週六不幸發生車禍，雖然不知道詳細的傷勢狀況是如何（祝福教練早日康復！），但想必多少還是會影響到教練自己的訓練計畫，我就不禁在想，教練自己身為一個跑者，是要具備多強健的心理素質才能夠在自己負傷的狀態下還能對訓練營的學員說出這般提醒與鼓勵的話，這才是我深感佩服的地方！

回到了第二段的T20，在第2圈到第7圈之間，我一直在想著上面那些事情，竟也就這樣跑過了5圈，雙腿是持續感覺到乳酸的堆積沒錯，但似乎是還頂得住，難道是漏斗下面的開口練大了嗎？轉眼間也只剩下4圈了，不知道是因為課表快結束的雀躍，還是受到教練話語的激勵，腳步開始顯得輕快，還能把配速提升到4'25"/k甚至是4'20"/k，原本以為跑兩段T20會跑到嫑嫑的，卻也就這樣在尾段的一路輕快中結束第二段的T20，再緩和跑個10分鐘，就收操準備補給去了。

今日的T20+E20+T20三段區間的平均配速分別為 4’27”/5’37”/4’27”。

T20+E20+T20：https://connect.garmin.com/modern/activity/1599312640

[趕著午夜的灰姑娘] 3/3 (五) E30

今天下班後回到家已經是晚上八點半了，因為整個人有點倦，想說坐在客廳的沙發上休息睡一下，沒想到這一睡醒來就已經十點半了，趕緊伸了個懶腰起身換裝出門吃課表，覺得自己像是灰姑娘一樣，她是趕著午夜12點前回到家，而我是趕著午夜12點前吃完課表。慢跑熱身到附近的國中操場後即開始課表的E配速，開跑後右腿的外側腓腸肌緊繃且刺痛感明顯，即使跑完2 km後仍是一樣，但腿有熱開可以稍微加點速度，直到跑了20分鐘約3.6 km後，右腿的外側腓腸肌緊繃感才稍稍舒緩，但仍有輕微刺痛感，所以僅維持差不多的速度，而這個刺痛感也持續到整個30分鐘的課表跑完都是，只好跑完回家再用滾筒好好地按摩放鬆緊繃的肌肉。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1601101119 (平均配速5'30"/k。)

[進餐廳高強肚訓練] 3/4 (六) r

為了迎接明天的團體訓練課程，今天跟著跑友們去台電勵進餐廳進補酸菜白肉鍋，雖然是第一次來吃，但饕客們評價極高的酸菜白肉鍋果然是好吃地名不虛傳，在好幾輪的肉盤與菜盤交互下鍋之後，大口吃肉，也大口吃菜，確實地完成高強肚訓練，相信已經足以應付明天的團體訓練課程了。

(跟著跑友們一起進補酸菜白肉鍋，完成高強肚訓練。)

[像沒跑過的M配速] 3/5 (六) 課程3 E10+M 12k+E10

實際課表 (標準400公尺場地)：

1) 熱身跑約2圈 (第2道)。

2) M配速約13 km。(4'55'/k跑22圈，4'50"/k跑5圈，4'45"/k跑5圈。)

3) 緩和跑2圈 (第8道，逆向跑)。

今天是第三次、也是最後一次的團體訓練課程，一早搭上首班捷運，時間沒有想像中地趕，下捷運後跟著好同學一起慢慢走，大約6:40就到了上課地點師大分部，這是我第一次來到師大分部的田徑場，是個標準的400公尺場地，跑道看起來雖然不新，而且也有補丁的痕跡，但整體的平整度還算不錯，應該會是個好跑的場地。

(師大分部的田徑場跑道雖然有明顯的補丁痕跡，但是整體的平整度仍是不錯。)

走向場邊的看台架，已經有幾位同學已經提前到了，今天的天氣應該不錯，只是早晨的冷冽讓我還不想那麼早褪去一身的溫暖，直到將近七點時，同學們和教練陸續來到後，我才脫下外衣外褲，整理了一下早已穿在身上的運動服，也順便換上皇速戰靴準備開始今天的訓練課程了。

今天主要由毓軒教練帶著大家做操，再由丹丹教練補充細節的部分，一開始先執行靜態操熱身，稍微喚醒全身的肌肉跟關節後，教練請大家自行慢跑兩圈，再集合大家到司令台前做動態操進一步熱開跑步會用到的肌群與關節，每個動作先由教練說明示範，再由我們實際操作，然後教練會在我們實際操作的同時觀察大家的狀況，並適時地提醒大家動作的細節，希望大家能掌握到每個動作的精髓，而在動態操的最後再請大家跑幾趟輕快跑，以便順利銜接稍等速度較快的M配速訓練。

(在執行動態操熱身時，每個動作都會由教練先說明並示範。圖片來源：運動筆記。)

(在經過教練的說明示範後，再由我們實際操作。圖片來源：運動筆記。)

(教練一邊說明示範動作，我們也跟著教練一起操作動態操。圖片來源：運動筆記。)

(在動態操的最後再執行幾趟輕快跑，以便順利銜接稍等速度較快的M配速訓練。圖片來源：運動筆記。)

在訓練開始前，教練再次說明今天的主課表是M配速12 km，並再次強調就算是菁英選手在賽前的M配速訓練，也不會把訓練量拉到20 km以上，雖然M配速不算是很快的速度，20 km以內的訓練量並不會讓你跑完立即感覺到疲累，那是因為M配速訓練的後勁來得比較晚，所以不要一不小心就超過了身體能負荷的訓練量。期間教練的一句話也令我印象深刻，「在賽事當天，跑完前半馬要像沒有跑的感覺一樣，這樣子後半馬才能遊刃有餘，如果跑完前半馬就已經覺得累了，那麼後半馬就會跑得很累，也容易出現狀況。」而今天的課表只有12 km，所以我也把這句話當作檢視今天訓練完畢後的指標，來看看自己跑完的體能狀況與感受。

400組的同學有一位運動筆記的配速員領跑，而我們330組的則是由同學們輪流領跑，一開始先由400組的同學先出發，大約4分鐘之後我們330組的才出發。教練要大家成兩兩一排的隊形前進，再依照教練的指示由隊伍最後面的兩位同學加速至隊伍最前面輪流領跑，一開始隊伍以萬金石當天預計的馬拉松配速4'55"/k前進，我一開始跑在隊伍的中後段，跟著跑的時候完全不用看手錶的配速，只要專注好自己的跑姿跟呼吸，持續跟著前面負責領跑的同學就好，整體的感覺是較輕鬆的；但是當自己在最前面領跑的時候，為了不讓速度太快或太慢，反而要時時刻刻注意手錶上配速或是秒數，整體的感覺是較緊張的，不過因為之前領跑的經驗不少，所以也沒有耗費太多心力在維持配速這部分，當然，也很慶幸在萬金石當天會有專業又穩定的運動筆記配速列車可以讓我們跟著跑就好。

(教練要大家成兩兩一排的隊形前進，再依照教練的指示由隊伍最後面的兩位同學加速至隊伍最前面輪流領跑。圖片來源：運動筆記。)

(當自己在最前面領跑的時候，為了不讓速度太快或太慢，反而要時時刻刻注意手錶上配速或是秒數，整體的感覺是較緊張的。圖片來源：運動筆記。)

在跑了400公尺的操場22圈，將近9 km之後，教練要我們把配速提升至4’50”/k，因為身體與雙腿早已熱開，所以速度的銜接很快很順，沒有特別地費力，而在跑了27圈，將近11 km時，教練再度下指示要我們把配速提升到4’45”/k，不過其實這時候的配速在快要跑完課表的氛圍下，早已來到了4’45”/k甚至是4'40"/k的配速，所以也就順順地維持這樣的配速繼續前進，直到最後一圈時，教練說最後的200公尺稍微衝一下，也才把速度漸漸提升至4’15”/k左右結束了今天的主課表，總圈數為32圈，總里程約12.8 km。

在跑完了M配速的主課表之後，教練馬上詢問大家還OK嗎？我馬上大聲地回教練，「沒問題，因為教練說要像沒跑過一樣。」其實不只是嘴巴說說而已，實際上跑完的感受也是這樣，因此跑完這個主課表之後也再多了點信心。隨後教練也請我們馬上以第8跑道逆向緩和跑2圈，再帶我們進行伸展收操。而在實際操作伸展動作的時候，教練也不時提醒我們在做這些動作時，是要有意識地做，確實去感受每一個動作會伸展到哪邊的肌肉，而不是無意識地單純擺出姿勢動作，並等著教練說出下一步的指令而已。

(在實際操作伸展動作的時候，教練也不時提醒我們在做這些動作時，是要有意識地做，確實去感受每一個動作會伸展到哪邊的肌肉。圖片來源：運動筆記。)

在充分地伸展收操完畢後，教練要大家直接席地而坐把目前所有有關訓練和比賽當天的任何疑難雜症等問題全部提問出來，並一一為大家解答。大致上歸納如下：

1) 萬金石賽事當天會有運動筆記的配速列車，330組和400組基本上應該都會有4~6位配速員，全程會以目標時間的平均配速來跑，再針對地形變化微調配速大約正負5秒，而不會有太主觀的配速邏輯，以避免有跑者在途中想要上車卻跑在不是目標時間的平均配速。

2) 為了在起跑後盡快跟上配速列車，如果分區管制沒有太過嚴格，建議可以站在A區的中段，一來在起跑後可以在較短時間內跟上配速列車，二來也不至於阻擋到菁英選手或速度較快的跑者。而在起跑後先不要衝得太快，避免身體的有氧系統還沒運作起來而造成乳酸快速堆積，建議配速在4’55”~4’45”/k之間，待身體熱開後也繼續維持差不多的配速。

3) 因為各位過去都沒有跑過330或400的成績，所以建議大家當天盡量跟著配速列車，跑得保守一點，先以達到目標時間為優先，若達標了再放眼下一次的目標賽事進行課表調整與新的週期訓練。如果要脫離配速列車自己跑的話，也建議在40 km以後，不過才差2 km多的里程就要進終點了，就算自己脫離配速列車加速也不會快多少時間，還有可能在41 km的地方發生抽筋之類的狀況，到頭來反而還比原本的速度更慢，所以建議大家還是保守一點地跑比較好，因為沒有跑到目標時間之前一切都只是自我感覺良好而已。

4) 比賽當天可以把GPS手錶的頁面設定為總里程、時間、平均配速、當下配速這幾個訊息頁面，雖然當下的配速會因為地形或逆風而有較大幅度的變化之外，但只要平均配速仍與預定的平均配速相去不遠的話，即不需要刻意地調整當下的速度。

5) 比賽當天一定要提前吃早餐，賽前可以預先準備一個寶特瓶裝大約一杯容量的運動飲料，在賽前約15分鐘的時候飲用，可以把吃完早餐許久導致體內已經降低的血糖值再度提升至較高的狀態，這樣子能有助於起跑後體能的快速銜接與發揮。同時，喝完運動飲料的空瓶子也能避免在賽前已經就起跑區定位卻還想要小便的窘境，以空瓶子解決小便問題既節省時間又不會污染環境，只是自己要放得開，因為菁英選手也常會以這種方式來解決類似的問題。

6) 賽前的飲食並沒有特別限制該吃什麼，基本上仍是吃自己習慣和喜歡的食物，但最好避免攝取油炸的食物以免造成身體消化系統的負擔。攝取的總量不需要調整，而是調整攝取食物類型的比例，以避免在調整期體重增加過多而造成比賽的負擔，例如可以增加碳水化合物的攝取比例，並減少脂肪的攝取比例。

(教練為大家解答所有有關訓練和比賽當天的任何疑難雜症和問題。圖片來源：運動筆記。)

大致上的重點就如上面所說的，所以也會聽從教練的指示以較保守的跑法先求達到目標時間為主，畢竟比賽是一時的，而跑步這件事卻是一輩子的，如同這個訓練營一開始教練所說的，成績很重要，但不是最重要的，而是透過這次的訓練營來學習訓練的知識與觀念，我想如果教練在這段時間給予我們的觀念如果能夠正確吸收的話，就算這次沒有達標，以後也能依循相同的觀念繼續訓練而突破自己的。

在整個教練的Q&A結束之後，美津濃的工作人員也為大家準備好了賽事當天穿著的田徑上衣，在依照上次試穿的尺寸領取自己的衣服後，亮眼的橘色上衣印有大大的皇速二字，彷彿提醒自己的使命，但我也不給自己太大的壓力，到時候就是發揮訓練所累積的實力，以平常心發揮出來就好，距離賽事已經剩下不到兩週的時間了，仍要在最後的調整期依照教練的指示好好調整，讓之前訓練破壞的體能慢慢恢復，希望能在比賽當天達到最佳的狀態。

(感謝臺灣美津濃大方提供燙印精美又亮眼的田徑上衣給參加活動的學員。)

而今天的團體訓練課程還是要非常感謝丹丹教練和毓軒教練，還有辛苦的美津濃和運動筆記工作人員，當然還有每次都幫我們留下帥氣照片的攝影師，下次跟同學們再見面就是萬金石比賽當天了，希望大家都能一切安好，加油！

M 12k：https://connect.garmin.com/modern/activity/1603842476 (平均配速4'52"/k。)

(穿上皇速，跨步迎向目標時間與終點線。圖片來源：運動筆記。)