第十週 速度節奏與比賽配速

丹教頭叮嚀：

訓練來到最後階段，繼續加油，本週有三次素質課表:

週二的素質課要跑些速度節奏，熱身後跑一分鐘5k配速+一分鐘放鬆跑，這樣為一組，連續12組不中斷，接著再慢跑10分鐘緩和

週四跑三明治門檻跑，熱身後10k配速+輕鬆跑+10k配速的組合，相信大家已經很熟悉了

週日課程日，比賽有什麼問題請通通帶過來，我們在跑12k馬拉松配速後會交流討論，比賽即將到來，這次的馬拉松配速跑以熟悉跑感和節奏為主，切勿超速，大家已經累積了很好的體能，就要到驗收的時候了，相信你們已經有很好的體會，加油

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這週的課表明顯的感覺到，不較前幾週的距離那樣長

主要著重在速度的調整與轉換的部分，可以讓身體或自己了解再這樣的配速當下大概是如何的感覺

但也是因為工作的關係，所以在課表上有兩天的E30無法撥出時間完成，殘念啊....

但週日在進行團練的時候，在週跑量較少的狀態下，覺得還蠻輕鬆愉快的。我想這就是丹教練所強調的“咦～勿超速”用意啊。

這週的錶常常怪怪的，不是無法定位到GPS  不然就是抓不到心率，更囧的是週日團練疑似跑完沒按到儲存（崩潰啊!!!!!）

（二）1’@5k pace/1’ slow*12+jog10

這天看到這個課表就心想，可以利用這機會來刷一下Strava上的區段紀錄了

因為要跑這課表太興奮的關係，天還沒全亮就起了個大早，於是便出發跑跑去

剛好從家中到這條路線約2K左右，可以當作熱身。

每跑一趟，就讚嘆一次

可以很明顯的感覺到經過此次的挑戰營後身體素質的進步，以往若是操作此類型課表

通常到第八趟時便會開始感到力不從心，但這次是跑到最後一趟仍然覺得游刃有餘

甚至可以再不使出最大肌力的狀態下，小刷一下區段紀錄

我想這套訓練模式，可能導正了我以前“沒凍桃”的問題，現在就是持續把剩下的菜單完成，等待比賽的結果驗收了。

（三）E30 Pass

（四）T20+E20+T20

這天的課表選擇在跑步機上完成，在跑步機上跑感覺速度能更穩定的輸出

過程中就去感覺跑姿是否舒適與省力，試著去找出效率更高的跑法

（五）E30 Pass

（日）E10+M14K+E10

終於到期盼許久的團練日，咻地12週的時間也過了10週，歡樂的時光過的總是特別快，有種依依不捨的感覺

美津濃十分佛心的在這次團練除了贈送每個人一件賽衣之外，再加碼多送一副鞋墊與田徑飄褲！這也太棒了吧～

這天的團練開始是歡樂的輕鬆跑時間

輕鬆跑後隨著是動態熱身，動態熱身是從事任何運動的根基，在看似簡單不起眼的動作下

同時鍛鍊到協調性.柔軟度及姿勢，但更棒的事藉由參加這個活動，可以看到自己操作這些動作時是否正確

丹教頭示範對側手摸腳高抬腿

這姿勢重點在於操作時身體重心的維持，至於腳骨是否軟Ｑ就

要看個人造化了ＸＤ

先摸摸看腳毛有沒有刮乾淨

再看看手夠不夠長（誤）

幾個動作下來，發現自己在柔軟度方面還有很大的進步空間

決定在此次比賽之後，將自己的核心肌力與柔軟度好好的升級一下，期望在今年的台北馬能有更上一層樓的好成績。

接著就是開始今天的主菜單Ｍ14Ｋ

今天由小茹列車長領跑，剛好他也是我們萬金石4小時組的列車長

前面就是以比賽時的配速進前進

這天由於休息充足的關係，跑起來感覺相當好，處在一個還蠻不錯的平衡狀態

要好好的記住這當下感覺，希望能夠延續到比賽當天

最後約2K時，丹教頭下了加速的指令

稍微加一點速度，卻沒感覺到什麼負擔

我想今天學到最重要的一課，就是控制自己的左右腳吧ＸＤ

越快，心則慢（誤）

跑後收操也是很重要的