皇速跑鞋讓大家造甘那杯! 加油!!!

03/06 休息日

03/07
氣溫 15, 氣候: 濕冷, 超大風
課表 WS 3K wp, 100m(95% effort)/100m float*10 3K wd

跑感: 馬力十足, 中間的風速跑(wind sprint) 跑得很過癮

 https://connect.garmin.com/modern/activity/1607214949
今天是新的課表-風速跑(wind sprint), 教練安排的課表內容是先熱身三公里，用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，放鬆滑跑，快跑一百公尺，放鬆滑跑...持續不間斷完成十組，跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。
昨晚睡前就很期待這個操練, 一早起來先量量安靜心率, 不到50, 感覺應該有充分睡眠休息, 週日的馬拉松配速所帶來的疲勞感已完全消失, 今天也特地穿上週日所發的皇速新跑服, 提前適應並看看會不會像之前幾件跑馬送的衣服會磨到腋下, 一樣先緩跑到河濱自行車道, 按下預先設定的行事曆課表, 進行3Km 熱身, 以 5:30 ~ 5:45的配速緩緩熱身, 接下來進入主課表100m(95% effort)/100m float*10, 立馬加足馬力以9成五的跑速向前衝100m, 感覺才一下下, 馬上又進到滑跑階段, 不剎車緩緩地滑行100m, 再次以95%衝刺100m, 再緩緩滑行100m, 連續10趟, 期間有順風有逆風, 但感覺都沒差了, 也感受到教練所說的, 還來不及休息就再跑下一趟, 配速為: 4:00/4:11/4:23/4:12/3:57/4:11/4:09/4:19/3:49/3:39 , 最後三公里, 還是忍不住以馬拉松配速來完成今天的課表, 新跑服試穿也很O.K, 找機會再去Minuzo 旗艦店多買幾件.
只剩不到兩週的時間可準備這次的萬金石了, 週日教練分享他的經驗, 他指出剩下這兩週是調整期, 練再多都無益於比賽當天的表現, 這兩週的重點是將之前十週所建立的訓練成果維持住, 也要把這數週所累積的疲勞有效地恢復到比賽當天, 若是這幾天還是賣力跑, 則會影響賽事當天的表現, 最好的狀況是這兩週的訓練要有好像沒有練夠的感覺, 帶一點不安的心情上賽場, 通常有這樣心情的選手表現都會大放異彩, 我想這段話對我而言應該是安慰意義比較大吧! 因為我真的很沒信心能以馬拉松配速跑完42.195m, 除了希望當天不要有任何狀況出現, 一切就但求盡力吧!

03/08
氣溫 15, 氣候: 濕冷
課表 E30

跑感: 順順跑
https://connect.garmin.com/modern/activity/1608918241
早上不像氣象預測的那麼冷, 但4~5點間的大雨實在是考驗個人心志呀! 還是咬著牙著裝出門去吧! 剛好今天週三也是大佳跑團晨跑班的團練日, 好久沒看到跑友了, 還下著雨實在不想穿雨衣騎機車, 就直接用跑的去吧!
昨晚特別再加強滾筒的按摩, 今早覺得肌群特別的輕鬆, 抬腿也覺得很自然, 左膝蓋的不適也直到最後回程2 Km 才出現. 這也是我目前很擔心的部分, 再持續加強大腿肌群的按摩, 這週六也安排時間至內湖進行這方面的運動按摩, 希望能在賽前一週將身體調整至最佳狀態, 出賽日當天能信心滿滿地站在出發線上! 今日課表安排2K熱身, 4K配 5:20~5:30/Km, 再2K收操跑, 到了大佳河濱時已經完成熱身跑, 開始繞一圈2.5K的河濱自行車道, 沿路與大佳晨跑班跑友揮手問早, 在第三公里時還跟跑友建志一同並肩跑步, 大家交換一下這次萬金石的跑馬配速策略, 結果越聊越起勁, 不自覺地跑超速了, 今日課表距離 8Km / 均速5:26/Km, 費時43:13, 平均心率140, 整體跑感就是順順地跑!

03/08
氣溫 16, 氣候: 濕冷, 超大風
課表 M20跑感: 都有跑進目標配速, 可能有點小感冒, 喉嚨在呼吸時很乾, 還好是發生在賽前一週, 若是當週就很麻煩囉!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1610497191

今天其實體感很不好, 好像有點感冒的徵狀, 四肢有點軟而無力, 雖然外面溫度不算低16度, 但體感還是覺得冷, 或許今天應該休跑, 但量了一下HRV(heart rate variability)心率變異度, 值為80, 一般來說90以上才算是完整的恢復, 看來今天課表要保守進行, 先以2Km 來將身體熱開來, 不過身體好像有點燙, 心想幸好是在前一週感冒, 今明課表吃完後, 週六要好好休養將身體恢復.接著來到主課表M20 馬拉松配速20分鐘, 教練要我們配4:55/Km, 但今天大佳河濱的風勢超大的, 逆風面的跑速都有點掉, 因為今天身體狀況欠佳, 所以就不敢太賣力跑, M20共跑5Km, 配速為 4:51/4:54/4:58/4:51/4:57, 加上前後的熱身跑, 今日均速為5:07/Km, 平均心率為152, 雖然今天狀況不好, 但還是心裏覺得練不夠呀! 4:55 能撐完42.195Km嗎? 真的很懷疑呀!!!

3/11

氣溫 17, 氣候: 濕冷
課表 E30

跑感: 當作感冒中的恢復跑
https://connect.garmin.com/modern/activity/1613634230

連續第二天的感冒, 感覺上體力還在復原中, 想想今天只是跑E30, 應該還可應付吧! 也剛好今天是久雨多日後, 難得沒下雨的清晨, 起床就趕緊換裝外出吃課表, 知道目前還在感冒中, 跑起來也就格外保守, 由於嚴重鼻塞, 呼吸都是靠口吸吐, 果然暖身2Km 後就開始口乾舌噪! 開始進入主課表輕鬆跑30分鐘, 隨著跑速稍稍拉升到5:50, 由於呼吸開始急促, 這時肺部有種像是被鍋蓋重壓的感受, 不是喘不過氣來, 但卻有著吸不到空氣的緊迫感, 再將跑速拉到5:40時, 感覺肺部有重快要炸開的感覺, 看看手表已經快完成今日課表, 又剛好在花博天橋時看到海霸王快要變綠燈, 好吧! 當作是今日輕鬆跑後的速度恢復, 將跑速拉到4:45左右(其實只有300m), 順利過了民族西路紅綠燈, 就慢慢緩跑回家收操! 感冒真的對心肺影響好大, 要趕緊快好呀, 明天還有週日的馬拉松配速跑呢!

3/12

氣溫 20, 氣候: 晴, 多雲
課表 E20 M1 20 M2 20

跑感: 起跑到M1 中間還跑的很順暢, 後半段就大暴走了, 感冒讓我整個大失速
https://connect.garmin.com/modern/activity/1615634439

繼續第三天的感冒恢復期, 起床覺得身體有點累累的, 但應該吃今日課表還可以, 馬上先量一下安靜心率, 比平時高了10%以上, 再量一下HRV(心率變異度) 只有56(90以上才算是完全恢復的狀況), 身體真的是不會騙人的, 只用了這兩個指標大概就能掌握今天的身體狀況, 看來今天還是會跑的有點辛苦.
今天是久違的好天氣, 起跑時就已經出現微微的陽光, 跑到民權大橋折返, 太陽公公就完全出來問候大家了! 希望3/19當天天氣能比今天冷一點, 但不要再下雨啦!
應該是經過這兩天的休養, 感冒的不舒適感已經減少許多, 起跑後很快來到輕鬆跑的配速, 以5:46/5:25 完成熱身跑, 再以5:28/5:33/5:30/5:16 完成 E20 輕鬆20分鐘, 接下來的 M1(預訂配速 4:55/km) 20分鐘, 除了第一Km 有跑進4:57, 其他都掉出5分速, 分別為4:57/5:00/5:05/5:05, 跑的很吃力, 一樣有種吸不到空氣的感覺, 但心率卻不是很高, 很像是汽車內的進氣閥門被堵塞住, 讓引擎無法燃燒完全, 所以跑起來就很有氣無力, 最後的M2(預訂配速 4:45/km) 20分鐘, 才跑第二Km, 配速就狂掉到5:22/Km, 此時想著, 該不會下週的同時, 我的狀況就是現在這樣了, 這時的心中小劇場開始告訴我不要跑了, 反正今天也跑不進課表的預定目標, 現在就停下來休息用走的就好! 但實在是很不甘心, 這十一週來的辛苦努力, 每堂課表都盡心盡力完成, 都到了最後階段, 怎能就此放棄! 雖然當下心肺像是快炸開來的痛苦, 但腿肌還算是正常, 只好再將跑速下修, 以 5:03/5:22/5:43/6:09/5:49 完成. 儘管今日跑速不理想, 但就當作意志力訓練, 讓自己不輕易放棄, 盡力完成課表, 當然比賽更是不能放棄! 

上週團練後, 輕鬆聽取丹丹教練賽前的指導, 當中教練還穿插的小笑話, 大家都樂開懷!