皇速課程大改造～～第11彈！

進入第11週～～～調整期！

看到課表！一方面開心，一方面擔心....

開心.....課表好像變輕鬆了！

擔心.....就要比賽了！

丹丹教練有說～這12週要有很大的進步是沒有那麼容易，但看我們每週都按時服用課表，覺得一定會進步！再者前十週已經決定你萬金石會跑得如何了，剩下來調整週就好好的調整，不要太累！抓住跑感...

謹記教練的名言：沒達標前都是假的！

Week11-1

3/6（一）：r  

昨天上課的馬拉松配速跑12K 

跑完感覺還好，但怎麼今天開始腳有點痠痠的....趕快趁今天好好伸展、拉筋、休息！

謝謝小山同學家好吃的番茄，營養的補充也很重要！

Week11-2

3/7（二）：WS (wind sprint) 風速跑

3K wp,100m(95%effort)/100m float *10, 3K wd

 課表紀錄連結：https://connect.garmin.com/modern/activity/1607857867

教練指示：

『熱身三公里，用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，放鬆滑跑，快跑一百公尺，放鬆滑跑...持續不間斷完成十組，跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，沒錯，就是這樣。滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。』

實際操作：

手錶先設定好每100公尺提醒一次，一快一慢...，衝刺一百公尺跑完滑跑...沒多少又要再衝100m，前兩趟有神人（濱神）在後面，腳步聲讓人緊張，還好第三趟後...濱神跟其他神人一起練跑去了（他們明明前才跑完古都馬說要輕鬆跑，又開始一圈90sec的神人境界）...100m八趟後...有點沒力了....衝刺慢了些...還是努力吃完課表！3K慢跑收操！

最後
想要跟ㄧ群神人拍照
結果變成～(*ﾟﾛﾟ)!!
把一群神人當背景拍⋯哈哈！

Week11-3

3/8（三）：r

又在休一天～～ＹＥＳ！   但休的有點不安....跟皇速大眼瞪小眼？！是好好溝通，培養默契～

Week11-4

3/9（四）： M20

課表紀錄連結：https://connect.garmin.com/modern/activity/1610994120

跟隊友幸瑜 廖一起練習，再請重要的陪練員 Chia-hui Chao一起練習喝水！

進水站很多人推擠....要怎麼補到水又不減速的跑....看來還是需要多訓練！

拿到水都剩下半杯，再者要一邊跑一邊喝水....只能喝一口含在口中慢慢補中？！

Week11-5

3/10（五）：E30

跑步機真是跑者的好朋友！    不管下雨、空汙、寒流⋯都是跑步天！

換上裝備，不用管外在因素，跑就對了！

輕鬆跑30MIN

#BLADEZ X 司博特

Week11-7
3/12（日）：E20'+M1 20'+M2 20'

課表紀錄連結：https://connect.garmin.com/modern/activity/1615690859
最後ㄧ個假日長跑⋯1小時！
教練說跑完還要有意猶未盡的港覺⋯怎麼跑都沒有這感覺ƪ(΄◞ิ۝◟ิ‵)ʃ，只有緊張⋯

今天太晚起床的下場就是耐熱訓練了！下週如果跑到10點也會這麼熱，先好好適應一下！

登～登～皇速戰服！
褲子跟號碼布都還沒到⋯有點緊張！！

倒數7天~~~~~~~！

#WaveEmperor
#皇速94狂
#2017萬金石馬拉松
#美津濃皇速傳說選拔賽