[跑量驟減的不安感]

明知道接下來的兩週調整期會逐漸減少跑量，但突然驟減的跑量多少還是會讓心理感到不安，即使教練說：「調整期減量減到自己的心裡會感到不安，或是會想減量減得這麼多會不會沒辦法跑進目標時間之內，如果有這種感覺就對了。」但還是打算在週一和週三的休息日執行30-40分中的動態恢復跑，一方面是是稍微維持一定的跑量，但整體來講週跑量還是較之前減少許多，另一方面則是以動態恢復跑來加速消除素質課表帶來肌肉痠痛和緊繃感。

這週雖然是在調整期，但是教練在素質課表方面，還是很用心地安排不同於以往課程 - 風速跑，因為訓練課程來到了第11週，為了避免大家對於訓練課表產生厭倦感，利用快慢交替的速度變換來刺激不同肌群的運用與不同的出力方式來增加大家對訓練的新鮮感，如此才能夠玩得安心、吃的開心，無處不感到教練安排課表的用心與細心。而週四和週日的素質課表雖然時間不長，但卻安排了大量的馬拉松配速跑，讓身體習慣並知道即將要在下一週的比賽日跑這樣的速度。

[懸崖勒馬的恢復跑] 3/6 (一) r30

今天一如往常地跟著地區跑友們的團練一起動態緩和跑，但是大家邊跑邊聊的缺點就是容易愈跑愈快，一度跑到五分半的速度，發現不對勁後才馬上放慢速度，避免畫虎不成反類犬，恢復不成反累人。今天還收到了跑完東京馬回來的跑友贈送的7-11完走応援御守，希望能帶著跑友的這份祝福到萬金石順利完賽。

r30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1606563263 (平均配速5'56"/k。)

(感謝跑友贈送遠從東京帶回來的完走応援御守。)

[雨中追風不帥也狂] 3/7 (二) 風速跑 Wind Sprint - 3k wu, 100m(95% effort)/100m float*10, 3k cd

今天的課表是風速跑 (Wind Sprint)，教練說明用九成五的力 (意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，放鬆滑跑100公尺，再快跑100公尺，放鬆滑跑100公尺...，持續不間斷完成10組。跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，沒錯，就是這樣。滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。

熱身跑3 km，由慢漸快，配速分別為5'52"/5'40"/5'28"，短休1分鐘後，即開始主課表。快的為95% Effort，我認為相當於R配速；慢的為滑跑，不刻意放慢，但要做出速度落差。所以全程不看手錶，快的盡力衝，慢的就放掉力氣慢跑，跑到第5趟時，雙腿開始感覺到痠，心肺也開始有喘不過氣的感覺，跑後看數據，最大心率(213 bpm)剛好出現在第5趟，而跑到第8趟時，此時剛好雨勢變大，起跑的反應開始變得稍顯遲鈍，但直到第10趟，速度還是差不多。整段跑完的感覺就是快跑時因為速度非常快，又剛好在較小的200公尺操場進行，跑到彎道處的曲率很大，使得自己不得不全力專注在維持跑姿跟速度上；慢跑時則是相對放慢速度，並稍微緩和吞吐不及的心肺。

跑完10趟後，右腿的阿基里斯腱非常緊繃且痠痛，緩和跑直到12分鐘約1.8 km時，才開始有放鬆舒緩的感覺，再跑到16分鐘約2.5k時，右腿阿基里斯腱的緊繃感跟痠痛感才趨於緩和，所以此時也可以稍微加速，直到3k緩和跑結束，配速分別為6'18"/6'27"/6'26"。

其中10趟風速跑的快跑和慢跑配速分別如下所示：

1) 100m 95% Effort：第1趟3'03"，其餘3'23"~3'38"。

2) 100m Float：第1趟5'10"，其餘5'26"~5'55"。

Wind Sprint：https://connect.garmin.com/modern/activity/1608167526

[飄忽不定的GPS] 3/8 (三) r38.6

今天是課表中的休息日，但昨天的風速跑雖然里程不多，但因為速度非常快的關係，也是留下了不少疲累感，所以今天就還是出門執行動態恢復跑。才剛跑了1 km就肚子痛，只好借用捷運的廁所解放一下，解放完走出捷運站後，在沒注意的狀況下也沒等到GPS再次定位後即按錶再開跑，結果一路上看著手錶的配速快慢大幅度地飄動，里程記錄也不準確，直到跑完手錶的GPS都還沒有定位到，所以實際跑的距離比GPS記錄的了少約300-500公尺，看來下次要確定GPS定位好之後再開跑才不會發生如此窘境，只能慶幸今天不是跑課表，只是輕鬆的恢復跑而已。

r38.6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1609784171 (平均配速6'06"/k。)

[爽與不爽點到為止] 3/9 (四) M20

熱身2.45 km，約14分鐘；緩和3.67 km，約22分鐘。

今天又是有雨有風的天氣，為了找一段不被紅綠燈和強大逆風影響的路線，趁著沒雨的空檔熱身跑約2.45 km到田心仔，沒想到躲得了一時卻躲不了一世，跑到十信高中時又下起了雨，雨不至於太大，加上有戴帽子，所以還是照吃課表。

一開始因為過馬路所以速度拉得比較快，隨後馬上降回來，跑了約2.5分鐘後速度漸漸穩定在4'55"/k，就繼續維持，去程只有雨，微微的下坡沒有逆風跑得不累，倒是在跑了將近2 km時，兩腿的後大腿肌肉皆有痠痛感，但尚不影響速度，跑到12:40約2.6 km折返，折返後那冷冷的冰雨仍在臉上胡亂地拍，再送你滿滿的逆風和微微的上坡，跑到約3.5 km時右小腿的外側腓腸肌開始痠痛，但因為課表所剩時間不多，還是能繼續維持相當的配速，跑完並沒有特別喘或累，20分鐘的馬拉松配速跑，用意應該是維持比賽日當天的跑感，所以只安排短時間的課表讓身體記憶這樣的速度，不多不少，爽與不爽，點到為止。結束之後再緩和跑22分鐘回家洗洗睡。

每公里的配速分別是4’53”/4’50”/4’48”/4’48”/4’48”，不躁進、穩定跑完，也是比賽日當天最重要的事。

M20：https://connect.garmin.com/modern/activity/1611249798 (平均配速4'50"/k。)

[哪裡來的意志力？] 3/10 (五) E30

星期五的晚上，識別證在18:33劃過卡鐘，坐電梯下了階、出了樓，這下了一整天的雨還是沒停，雖然不知道晚點回到家有沒有空檔跑課表，但還是先習慣性地在公司附近的小餐館吃了晚餐。

解決晚餐後往北走向大坪林捷運站，一如往常地在中正紀念堂轉車，才剛上車就想到，佛心的美津濃在皇速傳說活動中又再免費提供一件田徑短褲給大家，趁著悠閒的小週末去了美津濃旗艦店領了短褲再回家，剛步出唭哩岸捷運站時，雨似乎剛停，快步回家換裝期望能有個沒雨的空檔盡快吃完課表。

誰知道才剛踏出家門，連手錶的GPS都還沒有定位到，不是Garmin的定位速度太慢，而是雨勢大得太快，倏地淅瀝嘩啦而下，要是沒有課表要吃的我，遇到這麼大的雨肯定是馬上掉頭回家，圖個身體的乾爽跟心情的舒爽，但不知是哪裡來的謎之音，說服著我都已經出門了就一鼓作氣地吃完課表吧！於是我就在路邊找個屋簷活動肌肉跟關節當做熱身，約莫15分鐘後，待雨勢漸小之際即向著我的母校操場跑去。

其實雨也只有變小那麼幾分鐘而已，到了操場上，連綿的雨早已把大夥都趕回家去了，今天又是免費包場了，索性在第七道上逆向著恣意地跑著課表。跑道上的積水一灘灘，左右跨步閃躲畢竟太費神，所以也就視若無睹地像小孩子玩水般踏著水灘前進。

是逆向跑的關係吧，尤其是在200公尺的操場上以大約五分半的配速跑著，雙手的擺動與身體的傾角顯得不太協調似的，迫使著右腳腳踝被擠壓的感覺，連帶著右腿的外側腓腸肌也緊促了起來，直到跑了2公里大約11分鐘左右，這樣的壓迫感才漸緩，但起跑前就已緊繃的左腳阿基里斯腱，則是到了2.5公里大約13分40秒時，才有熱開的感覺。

今天雖然腿部的肌肉不是那麼柔軟地運作，且逆向跑也還不甚習慣，但184spm的步頻似乎比平常還要快，配速也不斷加快，5'37"/5'26"/5'23"；跑到3.7公里大約20分10秒時，右邊臀大肌和左大腿的股直肌也開始痠痛了起來，這才確定是逆向跑的關係，在較外圈的左腿比平常順向跑的時候要跨更大的步幅，也難怪左大腿的肌肉會痠痛，第4公里的配速也稍降到5'25"/k；而在跑到4.3公里大約23分半的時候，漸趨明顯的痠痛感讓我不得不同時把步頻和步幅降低，所以第5公里的配速就放慢到5'34"/k了，就這麼維持差不多的速度跑滿30分鐘的E30課表了。

今天跑課表的整個過程中，忽大忽小的雨完全沒停過，也不知道自己是哪裡來的意志力可以一個人在這樣的天候中不顧一切似地跑課表，但我明白自己沒有大把的意志力可以任性揮霍，也慶幸今天的課表只有30分鐘，還留了大半的意志力給下週的萬金石，但已經吃了將近九成課表的我，還是希望自己的訓練成果能夠用在萬金石當天的前40公里，而大半的意志力，就留給那最後的2.195公里盡情享用吧！

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1612906751 (平均配速5'29"/k。)

[感謝十一週的陪伴] 3/11 (六) r

今天的休息日除了撥時間陪家人之外，在傍晚看見外頭天色正好，趕在太陽下山前到過去11週常常陪伴我吃課表的社子大橋去散心拍照，感謝它不論是清晨或夜晚，平日或週末，都堅定挺拔地陪伴著我，也為我指引家的方向。

[週日練習的最終堂] 3/12 (日) E20+M1 20+M2 20

目標配速：5'30"/4'55"/4'45"

實際配速：5'22"/4'53"/4'42"

連日的陰雨被今天熱情的太陽給一掃而空，跟好同學從焚化爐對面的河堤下並肩齊跑，先跨過社子大橋熱身約1公里到基隆河的左岸去，再稍微活動一下筋骨，即開始了萬金石前的最後一次長距離課表，今天的課表只有60分鐘而已，預計可以早早完食回家休息去。

第一段的E20相當於是熱身的速度，雖然配速稍快了點，但身體跟雙腿沒有不適感，也不感覺疲累，就在彼此的交談聊天中度過了。

來到第二段，剛開始一如往常地配得太快了，迅速修正後卻又稍慢了點到五分速初頭，只好再加點速度到目標配速之內，明明跟上週日團體訓練課程時的配速差不多，但今天跑起來卻有點累，大概是上週一群人跑會比較有動力的關係，同時也有人在前面領跑，只要跟著列車的速度就好，今天自己配速要多花點心思在穩定配速上，所以多耗了點體力，不過，跑完看數據分析，應該也跟比平常高出許多的步頻(190 spm)有關。在跑到新生高架橋底下時折返，此時的時間約為32分半，里程約為6.25 km，折返後拜好天氣的高氣壓所賜，沒有逆風的襲擊，但卻開始感受到烈日的威力，好在今天的課表只有60分鐘，還可以整段不用補水地跑完，但當下就只能盡情地揮灑汗水了。

第二段算是順順地跑完，隨即來到目標配速4'45"/k的第三段，原本以為只佔整體課表三分之一的20分鐘應該還好，沒想到不只是只能偶爾擠出一、兩句話交談而已，還在才跑了大約七、八分鐘之後，雙腿就已經開始感覺到疲累了，而接下來也只能暫停交談，把心思跟體力都專注在跑姿和穩定配速上，因為要把配速穩定在半馬破百的這個目標速度上也不是件輕鬆的事，再加上愈發強烈的日頭曬得我嫑嫑的，好在有好同學一起陪跑，順利地不掉速撐完最後的12分鐘，結束60分鐘的課表。

最後再慢跑跨過社子大橋回到焚化爐對面的河堤上，先是洗把臉，再擦了擦汗、喝了點水，接著又是為了交作業的拍照時間了。今天課表不長，可以有大把時間悠閒地取景拍照，跟好同學互相幫忙拍完照後、再聊個幾句，為了下週日的驗收互相加油打氣，盡力跟著配速列車跑就對了，結果就是達標跟不達標兩種，不要得失心太重，就能正常發揮。剩下最後一週了，加油！

E20+M1 20+M2 20：https://connect.garmin.com/modern/activity/1615612809 (平均配速4'58"/k。)

(最後一次的週日長距離練習，穿上美津濃贊助印有皇速二字的田徑背心，提前適應比賽日當天的服裝。)

本週的課表整體來說並不困難，難的是要克服陰雨不斷的天氣，另外就是要相信教練，要耐住自己的性子，要好好調整作息跟飲食，不要再超量練習了，因為現在多練的並不會在比賽當天展現出效果，只能在休息時多按摩、放鬆肌肉，希望能在比賽日之前把體力調整到最高峰，兩腿因為訓練而產生的痠痛也要盡量在比賽日之前消除，以最佳狀態迎戰萬金石，剩下最後一週了，保持平常心繼續加油！