第九週課表：

星期一＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘) 0700 舒跑哥環島陪跑

星期二＞＞E60+ST*6 氧耐力配速跑60分鐘+輕快跑6趟 0500央大校園跑

星期三＞＞E40 有氧耐力配速跑40分鐘 0500 A21跑

星期四＞＞5K TT 2000中原大學操場跑

星期五＞＞E30+ST*6 有氧耐力配速跑30分鐘+輕快跑6趟 0500 老街溪河堤步道跑

星期六＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日＞＞E30 + M1 50(95%) + M2 30(100%) + M3 20(105%) 0600央大跑

丹丹教練的貼心叮嚀：上週訓練應會有些疲勞，多留點恢復時間，本週只有兩次素質，隨著比賽接近，恢復的時間會增加，讓累積的體能發揮效益。

週四5公里自測，充分熱身，盡力跑一個5公里，並在本篇貼文中回覆。建議自行測驗，不要跟團體或有人帶跑，這不是比賽，也無須比較，自己跑測驗最能忠實反應跑者心理素質與體能的綜合能力。

週日是一個分量蠻重的高峰訓練，前兩天務必好好休息調整，三個階段的建議配速如下，切記，請勿超速，都練到第九週了，不要毀在關鍵時刻:

M1 M2 M3

330組(5:15/k) 330組(5:00/k) 330組(4:45/k)

400組(5:50/k) 400組(5:40/k) 400組(5:20/k)

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星期一：這天應該是休息日，好好的休息，但剛好是跟舒跑哥約定好的環島陪跑日，所以我還是決定陪跑一段，原定要跑到新竹，但因為下午有事加上不可以過操，所以只陪跑到湖口的統一麵包廠，18公里就脫逃了。

因為舒跑哥環島已跑破千，速度開始慢下來，所以一路上就是輕鬆跑。

最後均速是748~XD，很佩服他跑步環島的意志力，跟捐款做公益的愛心，真的是超棒的！

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405957

(有人發現是很久沒出現的藍紅蜘蛛打扮嗎？想說為了配合舒跑哥的藍色，就穿回這套陪跑XD)

星期二：可能前一天跑太累，早上起不來，只好晚上下班後再去老地方跑跑吃課表，前2公里速度出不來，只能緩跑，2公里之後，速度就很平均的把課表的E配速60分鐘慢跑完，然後在住家對面的大樓外輕快跑6趟，跑起來覺得很舒服。

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星期三：終於如願早起來跑A21了，這真是一條令人懷念的路線啊！心情大好，所以速度稍稍有快了一些，558均速跑完40分鐘，回程還去拍了晨櫻，真的是很美。

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星期四：雨不停，休息。

星期五：雨不停，休息。放掉了E30+ST*6的課表，Sorry。

星期六：連日雨，頹廢了兩天，課表都沒跑，尤其是重要的5000公尺自測。

今日慵懶的睡到中午起床，去上了一下班，然後去家樂福採買，回到家後突然很想跑，就出門了。

幸運的剛好雨停了，就在老街溪河堤步道開始自測，不過因為有小小的上下坡，有感覺沒法破PB…

左手腕戴著Epson SF-810，左手掌拿著Garmin 920XT(錶帶斷裂一直沒空換)，跑完5000公尺後，結果大不同。

GARMIN 920 XT：419 400 413 417 353，總計是 20：42，破PB？

EPSON SF-810：354 439 436 437 411，總計是22：01。

不過920XT是感覺還沒到預定的5000公尺就停了，但SF-810卻是過了預定的5000公尺後約200公尺才停，看來還是要到操場測比較準確。

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405938

星期日：身為一個比賽選手，心理素質要很強，才能戰勝自己的心魔，拿下好成績，今日心情不佳，我就放掉跑本週最重要的課表了，真是對不起教練，但是我隔天有補了…

其實是因為瘋狂追劇到凌晨2點半入睡。(宮羽亂入XD)

星期一：4點半爬不起來，醒來已6點，看到外面無雨，地板已乾，想了想，那還是把課表吃掉吧！

長距離還是習慣跑央大，車少、空氣好，跑的是柏油路卡舒服，穿著背心短褲就起跑了！

好冷的風吹過來，跑到冷GG，可是一開始是E配，不能衝…直到2公里後，身體開始熱起來，就不畏寒風吹拂了！

就這樣慢慢的跑完130分鐘，距離23.5公里，好無趣啊啊啊！真希望比賽趕快來，有點不想吃課表了…可能要強度再高一點，跑起來才有fu。

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我想要變更強！

跑啊！月司特！FightinG！