第十週課表：

星期一＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二＞＞1’@5k pace w/1’slow*12+jog 10’ 0500央大校園跑

星期三＞＞E30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期四＞＞T20+E20+T20 2000中原大學操場跑

星期五＞＞E30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期六＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日＞＞E10+ M 12K+E10 0700 師大分部田徑場跑

丹丹教練的貼心叮嚀：各位同學好，訓練來到最後階段，繼續加油，本週有三次素質課表：

週二的素質課要跑些速度節奏，熱身後跑一分鐘5k配速+一分鐘放鬆跑，這樣為一組，連續12組不中斷，接著再慢跑10分鐘緩和。

週四跑三明治門檻跑，熱身後10k配速+輕鬆跑+10k配速的組合，相信大家已經很熟悉了。

週日課程日，比賽有什麼問題請通通帶過來，我們在跑12k馬拉松配速後會交流討論，比賽即將到來，這次的馬拉松配速跑以熟悉跑感和節奏為主，切勿超速，大家已經累積了很好的體能，就要到驗收的時候了，相信你們已經有很好的體會，加油！

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星期一：沒有休息，吃上星期日的課表，在第九週的文章有寫囉！

星期二：因為機捷試營運，就安排了團練，所以計畫先陪團友跑完7公里，回程再吃課表。

跟團友小曲一起從A21出發，跑向A17領航站，小曲說她之前都跑跑步機，鮮少出來跑馬路，可是發現她的步伐很穩，跑姿也很固定，可能又是一位天生奇才，陪著她跑，每公里都均速的在650上下，超穩的。

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405934

到了A17後，她們坐回中壢，我坐到了A1台北站再坐回來，沿路看著窗外景色，在想著或許以後可以擇定某個站去站外跑跑，然後再搭回A21，感覺也不賴呢！

回程坐到了A19桃園體育園區站(青埔棒球場外)，想說從這邊起跑吃課表，距離應該可以跑到A21，本日課表是1分鐘跑4分半速＋1分鐘放鬆跑，如此反覆12組，真的是跑到不要不要的，好累啊！跑快後放慢，就很期待這1分鐘不要太快結束，讓我有喘息空間，但一下子1分鐘就過去了，跑慢後加快，就很希望這1分鐘趕快結束，實在是太痛苦了！

但還是咬牙吃完12組，不過在2-3公里區間有些掉速，但後來還是拼上來跑完課表。

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405907

星期三：早上起不來＋工作忙，放掉課表。倒數17天，給自己立了個目標，我相信我可以！

星期四：早上起不來＋工作忙，放掉課表，改星期五跑。

星期五：早上爬起來了，原定的課表放掉不跑，改跑星期四的素質課表。

2天沒跑，就是會沒力，一開始的T20，均速跑不到430，最後以459收尾…

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405900

跑了20分鐘T配，腳熱開了，原本的E20跑成M20，超速了，要慢。

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405897

最後的T20，還是催不太出速度，只能以均速450收場，然後就慢慢的跑回家裡了…

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405896

星期六：星期日要跑課表，這天也不補之前沒跑的E30，就好好的休息養腿，迎接星期日的M 12K。

星期日：來到台北師大分部的田徑場跑，還好只有小遲到，沒有耽誤到大家課表，萬幸。

天氣很不錯，可是又要繞甜甜圈12公里，頭皮就有點發麻…在做了動態熱身之後，就開始起跑了。

感謝運筆的配速員小茹特地來幫我們配Ｍ配(540)的列車，幸運的我剛好跟在她後面跑，因為在跑甜甜圈的過程中，我真的好想超車啊啊啊….還好有她壓制住我，不然我可能又跑太快了，但是甜甜圈跑得好無聊，30圈…只好不時看著場上球隊棒球練習(因為很怕被紅線球K到…)，後來女壘隊也來練球了，真的是個個都好厲害，投傳球都超猛的！！

順順的跑完了12K，再加上逆向的緩跑2圈，均速在538，這配速太強大了，好穩！跪拜！

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=15405894

然後聽著丹丹教練分享一下賽前準備及飲食，鼓勵著我們經過這10週的訓練，是都可以破自己PB的，成績其實在此刻就決定了，後續的2週也不用多練，就單純的調整狀況，讓自己有好心情的迎接萬金石馬的到來即可，聽了丹丹教練的這一番話，心裡吃了定心丸，緊張的心情也緩和了許多，對自己破PB更有信心了，超級感謝！！

跑啊！月司特！FightinG！