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做為2016-2017賽季的最後一場認證賽事,又是IAAF在台唯一的認證賽事,許多台灣的好手都將這場賽事當作驗收這一年辛勤訓練的成果,這次大會首次規劃從3:00(sub300)到5:40接近關門的快慢車,滿足所有跑者完賽的需求,穩穩將大家帶回終點,這次擔任3:30配速員,該列車一共配有六位車長,由左上到右下分別為,資深超馬前輩黃崑鵬、sub3好手劉彥廷、竣哥許竣欽、點哥孫國欣、小鮮肉林宗瀚及林孝光一同為大家服務。
[配速策略]
由於萬金石馬拉松地處新北市東北海岸,既使在三月海風還是相當強勁,在地形上,前面21公里除了獅頭山公園較高有坡以外,其餘都是起伏不大的緩坡,對於有持續訓練的跑者不會是太吃力的路線,海風在回程時對於已經跑了半程的跑友會造成相當大的體力負荷,所以配速策略會參考這些因素下去規劃,這次由於配置六位車長,在賽道相對狹窄下,會分成三人一隊的小組,全程均為均速的均速組(均速組上坡配速及下坡配速會依照地形減速或加速),及考慮海風因素想突破成績的突破組(最快跟最慢速控制在10秒/km差),前面半馬會配得稍快,回程的逆風會放慢速度,讓大家保留體力,做回程的加速,最後五公里會慢慢再快5秒,一路帶大家回到終點,目前規劃這兩組的時間完賽時間會差約1分鐘,以不超過三分鐘為原則,各為跑友再視體力狀況選擇要搭乘的班車,可以盡量跑在車長後方,可以減低一些風阻,減少體力耗損。
均速組 | 孫國欣、黃崑鵬、許竣欽 | |||||
分段路程(公里) | 里程數(公里) | 平均配速(分/公里) | 分段分時 | 累積時程 | 備註 | |
起段 | 終段 | |||||
0 | 21.1 | 21.1 | 04分56秒 | 1時44分06秒 | 1時44分06秒 | |
21.1 | 42.2 | 21.1 | 04分56秒 | 1時44分06秒 | 3時28分11秒 | |
全程均速 | 04分56秒 | |||||
突破組 | 林宗瀚、劉彥廷、林孝光 | |||||
分段路程(公里) | 里程數(公里) | 平均配速(分/公里) | 分段分時 | 累積時程 | 備註 | |
起段 | 終段 | |||||
0 | 21 | 21 | 04分50秒 | 1時41分30秒 | 1時41分30秒 | 穩定期,速度會配得稍快 |
21 | 37 | 16 | 05分00秒 | 1時20分00秒 | 3時01分30秒 | 逆風期,放慢速度保留體力 |
37 | 42.2 | 5.2 | 04分55秒 | 25分34秒 | 3時27分04秒 | 加速期,緩加速抵達終點 |
全程均速 | 04分54秒 |
[補給策略]
這次330的配速並無特別規劃水站的停留時間,但靠近水站時會提醒大家,並且放慢速度靠近水站,並且順手拿水杯使用,這裡大家可以用拇指、食指、中指伸入杯中用夾取的方式拿取水杯,然後一口氣小杯一飲而盡,由於當天溫度應該不會超過20度,水分的攝取留意不要太多(建議一站不超過250cc),不然恐會造成胃部不適,在固體食物的補給上,10K處可以準備能量膠(磚)使用,20K接近半馬的水站可以使用水果(香蕉最好)、鹽錠、BCAA及能量膠(磚),30K的補給站持續補給一點水果、能量膠(磚)提供後段撞牆期的能量,35K視狀況是否需要固體食物再加減補給。
[賽前提醒]
- 距離賽事只剩下幾天,高強度的訓練可以減緩,避免受傷,可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。
- 訓練很重要,休息更重要,絕對要睡飽,賽前千萬不要熬夜。
- 賽前晚上可以泡個熱水澡,讓肌肉舒緩,早早就寢。
- 賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好,不要到會場慌亂尋找,影響參賽心情。
- 早餐一定要吃,起跑前2~1.5小時吃完,吃自己習慣的早餐即可,忌油膩、高刺激性的食物。
- 賽前排空也很重要,等廁所跟上廁所很花時間。
- 面對逆風可以將身體往前傾,就像上坡的跑法,也可以節省一點體力。
- 最後也是最重要的,賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況,請立即停下,尋求大會人員協助,如果狀況無法恢復不要硬撐完賽,跑馬是為了身體健康,賽道永遠都在。
祝大家都能順利達標,快樂玩賽。
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