最終章! 皇速傳說萬金石全馬330班-調整期第十二週

發表於2017/03/19
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03/13 休息日(感冒)
03/14 休息日(感冒)
03/15
氣溫 15, 氣候: 濕冷, 超大風
課表 E20 M10

跑感: 休息兩天後, 今天跑感很不錯
https://connect.garmin.com/modern/activity/1621151069

經過兩天充分的休息, 感冒幾乎快痊癒了, 迫不及待地要吃課表, 雖然今日又開始降溫, 但比起昨日的大雨已經好太多了, 起床後量了安靜心率為51, 體感很不錯, 看來今日應該可以跑得很舒服, 整理好跑步裝備後, 今日就到大佳晨跑班與許久未見的跑友聊聊.

來到大佳棚, 已有跑友跑了兩圈(5Km), 換好裝後, 先進行一圈的暖身跑, 這時很有趣的現象出現, 原本以為兩天沒跑步, 應該會功力大退步, 但一起跑後, 竟然不費力氣的跑到5:10左右的配速, 更有意思的是心率只來到135, 這又不像是疲倦心率拉不上來的感覺, 而是引擎剛啟動蓄勢待發的活力感, 這時腿部肌群的力量掌握感很棒, 那種輕而易舉就可抬腳落下的動作十分流暢簡潔, 這樣的跑感好像許久未出現, 也讓這次感冒帶來的不安感瞬間消失無蹤! 教練在本週課表的建議是保持心情愉快,三次練跑舒適跑完就好, 所以Easy Run 我也不需太過費力, 順順地來到5:00/km ~ 5:10/km 完成前5Km的輕鬆跑.

接著來到M10 的練跑, 一樣地不用太費力氣, 稍稍加速就進到4:55 的預定馬拉松配速, 本以為會再引起不斷的咳嗽, 居然也是偶爾來個一兩下而已, 這也大大消除這兩天來感冒的低落心情, 這時就算來陣逆風, 但也不影響當下配速, 很順的完成兩公里的M10課表, 這樣的配速這樣的跑姿這樣的呼吸, 比賽日當天我就用這樣的感覺跑完42.195Km, 享受比賽過程. 我要記得這樣的好心情!
完成課表後, 來到大佳棚收操伸展, 與幾位跑友(實力都在Sub 3內的高手)聊到補給方式, 因為我前兩天剛入手一條能量膠的補給腰帶, 上面還裝了四包能量膠, 今天也帶著試跑, 感覺不會卡卡的, 而跑友也建議我可以10k / 20K / 27K/ 35K 各吃一包能量膠, 可留一包備著, 另外也建議用最小號的夾鏈袋裝BCAA膠囊用釘書機與能量交釘在一起, 可在20K / 35K 那兩包加入鹽錠來補充, 這一招真的很棒, 以前在跑馬時, 又要吃能量膠又要吃BCAA搞得手忙腳亂的, 這次應該可以充分的準備了! 更重要的是又少了一件掛心的事, 離放鬆心情跑馬的境界又近了一大步!


03/17

氣溫 18, 氣候: 濕冷
課表 E30

跑感:輕鬆順暢
https://connect.garmin.com/modern/activity/1624518139

今天是十二週訓練的最後一次課表, 就像是教練在課前的說明, 這週是減量週, 也真的減的很心虛, 或許是台灣人考試考習慣了, 總是想在考前衝刺一下, 但教練說每個人的全馬實力大都在賽前兩週(高峰期)就底定了, 最後兩週就好好的調整個人的身心, 放鬆心理與生理, 看著line 上群組跑友的提醒與打氣, 的確也讓自己不安的心情緩和不少, 我想該準備的都大致差不多了, 剩下的就是以平常心站上起跑線讓自己充份享受這場賽事吧!

起床後迅速著裝出門, 今早的氣溫很怡人, 不冷但地上還留著昨夜雨水的濕潤, 踏上熟悉的練跑道路上, 還是難免想著後天在賽道上我將會以何種心情來融入比賽, 這十二週來, 每個星期的課表都讓我不斷的體驗與嘗試著週期化訓練帶來的進化, 隨著數個指標(跑力值, 安靜心率, 平均心率, 左右平衡, 觸地時間...)的成長趨勢, 讓自己清楚掌握著自己跑步狀況, 不論是心肺能力, 跑步肌力, 更重要的是跑步的心態上都有不同以往的蛻變, 這樣的轉變讓自己重新詮釋跑步對我而言的意義! 不單單只是讓自己心情不好的發洩管道而已, 我想它已經很自然而然的融入到我的生活及未來人生!

今天的練跑是以一種類似考前好像也不知該準備什麼, 那就隨意翻翻書本求心安的心情來吃這個E30的課表, 從中山橋往大直橋方向繞到對岸再往圓山飯店折扣, 這條路線再熟悉不過了, 雖然道路上景象依舊不變, 但心情卻是平常中又帶點小雀躍, 滿心期待著後天的賽事, 充份享受這42.195Km 的跑步歷程, 至於成績結果就以面帶微笑的心情來等待吧!
今日課表距離7.01 公里/  平均配速 5:22 分/公里 時間37:39

03/19

氣溫 19, 氣候: 濕冷, 

課表 全馬42.195 M配速

終於來到比賽日, 基於前幾次跑萬金石的經驗, 都是三點從家裡出發, 到了現場還一直找車位, 幾乎是整晚沒睡的狀況, 所以今年就改訂在白宮行館, 希望能充份休息, 期待能跑出好成績!
前一天入住這家海灘旅館, 還好離會場大約2Km, 將隔天要穿戴的衣物準備好後, 先進行滾筒按摩, 心中還是有點擔心左膝蓋的狀況, 然後就早早入睡, 怕會認枕頭還將家中慣用的枕頭帶去睡, 果然是一夜安眠. 四點準時起床後, 先進行排空作業, 還是再作一次滾筒按摩, 讓肌肉能早早喚起, 吃了兩片厚片吐司加咖啡後, 參考著運筆上膝蓋肌內貼的影片, 加強一下這個部位, 希望不會太早發作, 著裝後就出門趕去團拍, 一出旅館, 整條路都是今天來跑馬朋友, 看來這此場賽事還是相當有吸引力呀! 總算趕到會場, 但好像很多同學都還沒到, 再加上天候下著雨, 還真有點冷, 將輕便雨衣穿上後, 就先去寄物吧! 再折回來後, 大家又都已出發去起跑區, 果然起跑區人山人海, 跟另外兩位同學又鑽又擠的勉強來到B區較前面的位置, 但一直未看到330 Pacer, 心中難免有點心慌, 就以閒聊跟稍稍的暖身來打發時間, 很快的來到倒數鳴槍的時刻, 教練說先加快一些速度, 看看能不能跟上Pacer, 運氣很不錯一進隧道沒多久就看到330的Pacer 集團, 心情也安定了許多, 但跟上Pacer 也並不代表能順利達標, 一路上小心翼翼的跟著他們, 前24K 還跟的很順, 但吃下第三包能量膠後喝了口水, 才發現已經距離330主集團有500M之遙, 原以為會先發作的是左膝蓋, 可能是肌內酵發揮做用, 整場馬都乖乖的, 這時大腿後肌有種很強烈的酸痛與無力感, 眼看著330 Pacer 離我越來越遠, 喵一下手錶, 心率一直在170上下, 有種快爆的感覺, 這時負面的想法一直湧現, 但說也奇怪這時也想起這12週的訓練, 吃課表的日子比今天還糟的天氣都不當一回事了! 今天再拼一下吧!
來到26K開始, 也是我開始掉速的里程, 就一直在5分速排迴, 來到34K時也是最慢的時刻還來到6分速, 過了金山活動中心後, 38K處又開始振作起來, 再度回到5:30左右的配速, 終於來到萬里隧道, 過了隧道後就是終點了, 衝吧! 這時心率也來到174的最高點, 看到終點拱門, 衝線! 3:41:09, 非常不滿意這樣的成績! 但努力不夠, 就是這樣的成績回報! 再加油吧!

雖然成績不怎樣, 但這次12週的訓練讓我重新學習了全馬週期化訓練的進化過程, 或許是12週真的不夠讓我進化到破330的實力, 但還是十分感謝美津濃, 丹丹教練, 怡君助教, 還有運動筆記的工作夥伴, 再次謝謝您們的付出與無私的指導! 下次再會了!


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發言
Kenny Huang
回應於 2017/03/21 15:55:08
2樓
謝謝蔡兄鼓勵, 一起加油!!!
蔡尚華
回應於 2017/03/19 19:11:48
1樓
看你詳細的十二週練習網誌,持續不受傷地練習,一年內破330絕對沒問題的!