結束是下一個挑戰開始。皇速傳說選拔賽──2017萬金石全馬挑戰<第十二週心得>

發表於2017/03/20
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第十二週課表:

星期一>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二>>E20+M20 0500央大校園跑

星期三>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期四>>E30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期五>>E30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期六>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日>>2017萬金石馬拉松 0630 翡翠灣福華渡假飯店起跑

丹丹教練的貼心叮嚀:

各位同學好,恭喜大家紮實地完成12週的訓練課表,還記得訓練營一開始我提到的,這次訓練營時間比較緊湊,說真的如果訓練營前就說體能會有大幅度的進展,那一定是騙人的;不過就各位半馬、以及之後5k測驗的成績來說,其實都不缺速度,缺少的是規律有計畫的練習,以及耐心

這次的訓練相信大家照表操課後都有些收穫,記得這些跑感與課表搭配的安排,它們能帶給你的絕對比單純一次訓練或比賽的數據來得多太多,我們該做的都已經做了,剩下的就是在比賽那天享受一場盛會,你們早已破PB,創下個人在訓練上最好的進展,不論比賽結果如何,都是一次成功的經歷。

回到正題,下週的重點就是保持心情愉快,三次練跑舒適跑完就好,其他的時間多伸展、放鬆、陪陪家人,不要把注意力一直放在跑步上,這將讓你坐立難安,換個心情,就像即將出遠門旅遊一樣,期待而自在。

飲食方面,「比例」上多攝取一些碳水化合物,減少過多的油脂,但整體來說吃自己習慣的食物就好了,再好的良藥,吃得不爽也沒必要;比賽當天早餐則要特別注意一下,雖然是吃自己習慣的,但整體來說以好消化的中升糖指數碳水化合物為主,可別說教練我習慣燒餅油條飯糰千層蛋糕水煎包肉鬆派司可不可以,當然可以,但可能你跑完全馬他們還在肚子裡。

在台灣的比賽,我個人習慣是找便利商店有的常態商品,這樣不論到台灣哪裡比賽都好準備,如蜂蜜蛋糕、soy joy,配咖啡,就是我個人常吃的選擇。

裝備方面,穿習慣的就對了,尤其是跑褲和跑鞋,如果很在意自己是否上相,平時訓練時一樣的跑鞋就應該買兩雙備用,而不是留到比賽當天才上場;會摩擦的地方記得塗凡士林或貼透氣膠帶,比賽當天則攜帶BCAA、個人補給品、電解質錠等,Mizuno有幾款隱形腰包不錯用,可以依個人需求評估。

這週日一樣有個素質訓練,很簡單,馬拉松配速跑,只是距離長一點,別忘了一樣於本篇回覆週末訓練狀況喔。

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星期一:休息日,好好的休息,備戰萬金石!

星期二:下班後的九點多,趕緊去老街溪河堤跑跑吃課表。上週日穿美津濃飄褲試跑,今天就決定穿壓縮褲來跑看看,看哪個比較適應?

E配跑20分鐘,想說那還是湊里程數,多幾分鐘也沒關係吧?所以跑了4公里,均速538,跑到M配了….=.=”

M配跑10分鐘,一樣湊里程數到2公里,結果均速是545。

這不科學啊!感覺明明前面20分鐘跑得比較慢,後面10分鐘有加快速度,但GPS錶的速度顯示卻相反….真怪。

星期三:休息日,開始放輕鬆,強化自己的心!這天也收到萬金石馬的物資了。

147!

看到號碼布前三個數字,真是好湊巧啊!

一個男人一生中,最難忘也最嘴砲的事就是當兵了~XD

大專暑訓在成功嶺(遠目)、新兵訓練在成功嶺、軍旅生涯在成功嶺,民國88年10月1日退伍(那年發生921)。

在幹訓班的兩個月體能操練,可能就是我的基底,很難忘那段哇哇叫的日子,但我知道虎威士官隊是沒有那麼操的部隊,其他士官隊應該更操。

拿到這號碼,遙想起那一年操練體能的日子,更激勵我萬金石要跑好!

虎威士官隊 147期 月司特 報到!

這次被排在B區出發,我想A區的跑者應該都是神人級的吧!

星期四:北部仍是雨不停,不想花錢去健身中心跑跑步機,所以今天放掉了。

星期五:雨總算停了,來跑最後一次課表E配30分鐘,均速555。

但總有些擔心,賽前兩週的輕鬆跑量,真的可以讓我破4嗎?

星期六:賽前的休息日,保持平常心,放輕鬆走走。

為了備戰。早上先殺來台北給人家貼肌內效,有免費的好康當然不能錯過~XD

因為要穿飄褲出賽,怕大腿沒力,所以貼大腿部分,細心的小妹幫貼好後,我以為這樣就好了。

沒想到小妹又問還有哪裡不舒服需要貼的地方嗎?

哇!這是第一批貼的福利嗎?

當下立即說右腳腳背有點不太舒服,小妹又細心的幫我貼了,真的揪甘心!

中午就去西門町赴雞腿餐之約,丹丹教練在課程之中有透露他比賽前一天有吃雞腿便當的話,比賽就會跑得好!

這弦外之音,懂了!今天就跟皇速戰友一起嗑雞腿增腿力!

預祝我們都能達標破PB!

星期日:2017萬金石馬拉松 0630 正式起跑

如果想要跑進4小時,每公里的均速要跑540,但我想跑3小45分進站,自己算了一下,均速大概520,那策略就是前半馬510,後半馬530,這樣前快後慢,應該就妥當了。

但事情總是出乎人意料之外,在賽事中沒有停過的雨,淋得每個人不要不要的,28公里之後,開始掉速了,掉得非常大!!

又冷又濕,整個摧殘一個人跑步的信心,但還是咬著牙,慢慢得跑回來了,大會時間3小時54分05秒,個人晶片時間3小時53分30秒。

我破Sub 4了!YA!(但是沒達成自己的目標好可惜…)

但沒有辜負大方贊助的美津濃廠商、熱心指導的丹丹教練、辛苦張羅大小事的怡君,還有攝影師及美津濃及運動筆記、Epson工作人員,我達標了,謝謝你們!

就這樣結束了嗎?沒有喔~我想會是下一個挑戰的開始!

跑啊!月司特!FightinG!(萬金石詳細心得文稍後補上)


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