[嗨大魔王我來了！]

走過11週的訓練，吃下11週的課表，終於來到了最後一週的訓練，跟上週一樣的是調整體能與減少跑量，不一樣的是除了調整體能還要調整面對賽事驗收的心情，課表只有三天各30分鐘的訓練時間，看起來跟執行起來都是非常輕鬆的課表，但心情上說不緊張是騙人的，不過回想12週的訓練，該有的課表都已經吃好吃滿了，不該有的課表也已經吃乾抹淨了，剩下的就只能在賽事當天盡力跟上配速列車，迎戰42.195公里的馬拉松配速。

[伸展按摩揭開序幕] 3/13 (一) r

最後一週了，教練你說休息我就認真休息，順便多伸展和利用滾筒按摩放鬆兩腿的肌肉，先是ITB，再來脛後肌、腓腸肌、比目魚肌、阿基里斯腱，通通好好照顧一番，緩解過去12週精實的痠痛感。

[不在節奏上的步頻] 3/14 (二) E20+M10

熱身慢跑約13分鐘，跨過社子大橋到社子島河濱自行車道後，再稍微活動一下肌肉跟關節就開始主課表了。第一段的E配速，跑的時候河濱很安靜，去程也沒有風，跑起來很輕鬆，大腿沒有太多的痠痛感，跑到11分半的時後發現左腳鞋帶掉了，稍微有點鬆，但還能跑，不過此時剛好在河濱自行車道比較窄的路段，也不方便停下來綁鞋帶，所以再繼續跑到約13分鐘時停下來花了12秒的時間迅速綁好鞋帶，再接著跑下去。

而在跑到17分半約3.2k時折返，剛折返時還沒有逆風，但彎過了島頭公園後又是持續的逆風，一樣又是右小腿的外側腓腸肌在痠，直到將近28分鐘時，痠痛感才漸消，不過這個痠痛的感覺還是讓我擔心了一下，事後看了跑步數據才發現今天的步頻太快了，不論是E配速還是M配速，都比以往相同配速時的步頻高出了5~7 spm，也難怪痠痛感會持續這麼久，看樣子步頻的快慢還得稍微控制一下才不會在比賽時疲勞得太快。結束課表之後再緩跑約17分鐘即回家。

E20+M10：https://connect.garmin.com/modern/activity/1620272568

[偷閒好險沒有白鯊] 3/15 (三) r26

今天預排是休息日，但在出差等待上工的空檔，偷閒繞了廠區一圈，好險沒有摸到大白鯊。

r26：https://connect.garmin.com/modern/activity/1621661567

[輕鬆超速而不自覺] 3/16 (四) E30

先熱身跑約7分鐘，在主課表開始前，右邊臀大肌有點痠痛，開跑後先用步頻較高步幅較小的姿勢跑，痠痛感仍無改善，跑到20分半約3.8 km後，改用步頻稍低步幅稍大的姿勢跑，痠痛感則漸緩，繼續用這個方式跑約3、4分鐘後，右邊臀大肌的痠痛感則消失了，且跑感很順到不自覺地超速了，在放慢配速之前，先趕緊用身體把這個跑感在記憶一下，賽事當天跑起來應該就是這樣的感覺。跑完課表後再緩和跑11分鐘即收工回家。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1623597403

[倒數第二堂的課表] 3/17 (五) E30

先熱身跑約1.6k後，上個廁所休息一下即開始主課表，一開始跑的時候依然是右邊臀大肌感到痠痛，一直找不到像昨天跑時一樣的舒適跑感，跑了約10分鐘1.85k後，右邊臀大肌的痠痛感有逐漸趨緩的感覺，雖然只剩下非常輕微的痠痛感，但直到跑完都沒有完全消失，看樣子只能再多按摩放鬆肌肉了。跑完之後再緩和跑15分鐘，即收操回家等待本週最後一次的素質課表了。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1625258741

[雞腿飯神還是不神] 3/18 (六) r

受到教練「我賽前如果有吃我最喜歡的雞腿飯，通常就會跑得不錯。」的一席話，同學們相約一起在今天中午去吃雞腿飯，希望能在雞腿飯的加持之下成功達標，但究竟雞腿飯的效果是神還是不神，沒人說得準，不過，雞腿飯誰不愛吃呢？先講求心情愉快，再講求效果好壞，吃了再上！

吃完雞腿飯後跟同學們互相加油打氣明天見後，就到新北市政府的萬金石EXPO拿了個女王頭的限量鑰匙圈再順便逛了一圈，就早早回家準備明天賽事的裝備了。

(好吃的炭烤雞腿飯，先不管效果如何，吃了再上！)

(準備好明天賽事的裝備跟補給後，九點鐘就早早上床睡覺了。)

[呵呵你還未夠班呀] 3/19 (日) M42.195k

終於來到了12週訓練的驗收日了，緊張的心情已經在將近一週的調適下得以平常心面對，畢竟在最後一次的素質課表之前，該有的課表都已經吃好吃滿了，不該有的課表也已經吃乾抹淨了，剩下的就是盡力跟上配速列車，而這次訓練營的目標只有一個，就是全馬330，所以也沒有什麼配速策略，就是以4'55"/k的配速一直跑著就對了。

前一天晚上九點就上床睡覺了，雖然中間醒來兩次，但睡到凌晨兩點半起床時，感覺精神還不錯，之前的跑馬賽事前一晚似乎沒有睡過這麼多的，刷牙洗臉順便減重後，出門前再檢查一次裝備就前往約定地點跟好同學和北投隊長會合開車前往自由廣場了。到了自由廣場後雨剛停，排隊上了車之後，在車上一邊吃著已經熟悉好一陣子的早餐，一邊跟好同學閒聊，不到一個小時就到了賽事會場，剛到時的地上雖然很濕但並沒有下雨，私心希望雨就這樣停著不要再下了，希望啦......。

先跟好同學約了等會皇速傳說的帳棚見，就先到跑友住宿的房間去換裝、第二次減重和寄物，跟皇速傳說同學們跑前大合照的時間是5:50，大約5:30時想說先下樓熱身再前去集合拍照，沒想到一下樓才發現雨勢變大許多，馬上再上樓穿上輕便雨衣以避免在起跑前身體就濕冷到失溫，而會場的跑者眾多，上下樓花了不少時間，再下樓時也沒有時間可以熱身，就或慢跑或走地到了皇速傳說的帳棚等著跟臺灣美津濃的長官和同學們拍照了。等待拍照的時候，雨勢忽然又下得更大了，心想雖然會是場硬仗，但已經備戰12週的心情絕對不會因為這點雨而受影響，跟同學們合照完也互道加油之後，就跟著另外兩位好同學一起進入B區等待起跑了。

[0～15 km]

拜A區的人數不多所賜，鳴槍起跑後約20秒初頭就通過起點拱門了，起跑時的人稍多，不過速度還能維持在五分速初頭，一邊小心腳步鑽空隙超車，一邊望向前方搜尋330的配速列車，也一邊用眼角餘光看好同學是否一齊跟上，沒想到比預計中快，在隧道中段就已經跟上配速列車了，出發前穿上的雨衣也在即將出隧道之前就脫下準備濕身迎戰了。出隧道後雨勢仍不斷，地上四處都有積水，也讓大家左閃右躲地怕濕了鞋襪，而我則是因為配速列車的乘客眾多，為了避免閃躲積水時碰撞到四周的人，所以也早已做好鞋襪全濕的心理準備了，只是跟車的乘客真的很多，不僅在跑時要注意週遭的步伐，在進補給站時更要提早做出手勢提醒後方的跑者要進入或離開補給站以避免高速下的碰撞。

在5 km時喝了一杯運動飲料，沒多久後即轉進獅頭山的爬坡路段，上坡時的速度有稍微放慢，但在下坡時又加速補了回來，在跑了42分鐘約8.5 km時，右後大腿開始感覺到些微的緊繃，但還不至於影響速度，所以還是繼續跟著配速列車。在10 km和15 km時都吃了一包BCAA和喝了一杯水，不知道是不是配速列車乘客眾多的關係，在進出補給站時都需要左右大幅度地移動讓右後大腿在15 km時又更緊繃了點，即使如此，但我知道這個速度跑到折返點或25 km之前應該都不是問題，當然就繼續跟上了。

[16～27 km]

跟著配速列車來到18 km多的位置，已經看到折返的領先集團了，一大群黑人的氣勢好不驚人，也鼓勵著自己要繼續跟著大部隊；在20 km吃下預計好的第一包果膠也喝了一杯水，沒多久之後便遇到了同樣也是目標330但前半馬配速策略稍快也已經折返的配速列車，兩團陣仗超大的330配速列車交會而過，氣勢真的很嚇人，同時也看到神人跑友正一派輕鬆地跟我們這邊揮手打招呼，想必他今天應該聊天聊得很開心吧！通過折返點後，萬金石的招牌逆風馬上迎面襲來，本來跑在集團左後方的我便調整位置在集團正後方，雖然如此，還是能感受到強大逆風的阻礙，只能跟緊配速列車利用集團幫自己多擋一點風了。

25 km還是按照補給策略吃了第三包BCAA也喝了一杯水，但是進補給站的人多，為了找水喝稍微放慢了點速度，導致出了補給站稍微落後集團十幾二十公尺，因為不遠也不急著馬上追近，但少了集團的擋風牆，也讓我這追近集團的幾百公尺多花了點氣力，原本已經緊繃的右後大腿告訴我應該要放慢了，但是如果一放慢離開了330配速列車的集團，就等於是沒達標，可以收工回家洗洗睡了，但是已經準備了這麼久的賽事，就算現在已經知道會爆也要跑到真的爆掉的那一刻也才算對得起自己過去的努力，就這麼撐到了27 km的時候，已經疲勞的雙腿讓我不得不降速繼續跑下去，當然，也同時宣告330不會達標了。

[28～31 km]

在27 km之後降速跑了2 km，既然都已經無法達標了，那麼30 km的補給站除了吃下預計要吃的果膠和水之外，又多吃了一包能量果凍，不吃還好，吃完了才覺得吃了太多導致胃太脹而一時無法跑起來離開補給站，先跟好同學說了一聲你先跑吧，就這樣走了一小段路消化一下才又慢慢跑起來，而不知道是不是因為這樣的跑走轉換之間做得不夠緩和的緣故，讓雙腿的股四頭肌在31 km多時逼近抽筋的狀態，只能再放慢點速度跑著，沒想到即使已經降速了，但跑沒多久還是抽筋了，走了一小段嘗試要跑卻還是抽筋給你看，這時的賽道附近沒有明顯可扶握的東西，只能先以走的方式緩和，到32.5 km的補給站再進行處理。

[32～42.195 km]

從31 km多的地方用走多跑少的方式到32.5 km的補給站其實距離不長，但在整路都沒停過的雨中走著，那時間過的真是漫長，身體也接近失溫的狀態了，進到補給站之前，我扶著賽道上的交通錐蹲下伸展股四頭肌，一旁的工作人員看到馬上關心問我要不要緊，我先是回了伸展一下就好，他看我伸展了很久，又再問我需不需要到旁邊的醫護站處理一下，我說了聲謝謝便起身走到醫護站尋找可以舒緩抽筋的撒隆巴斯，醫護人員幫我噴了撒隆巴斯之後問我要不要先到帳棚裡面休息，原本說著不用的我，但在身體失溫到已經在發抖的我，還是先進了帳棚也順便跟醫護人員要了一條毛巾擦乾身上冰冷的汗水跟雨水。

帳棚裡原本已經有四個人了，一旁的大哥已經決定棄賽在等著收容車來接應了，我先是坐下讓身體回溫一點，身旁的外國人問了我會不會說英語，我回應他之後他便跟我聊了起來，問了一下去年萬金石的天氣跟今天一樣嗎？我回說「去年也是陰天但沒有下雨，是舒適好跑的天氣。」也說著今天的天氣比較嚴苛一點，是個不好跑的天氣，對外國人說出這些話的同時，似乎也是在為自己的抽筋找藉口，但我想到神人我跑友說過的，會抽筋就是練不夠呀，此時腦中突然浮現一句話，「你還未夠班呀！」自己也會心一笑了。在一旁的大哥勸退我棄賽的同時，我跟醫護人員要了雨衣，但現場沒有雨衣，醫護人員也很好心地用大垃圾袋挖了三個洞讓我套上，我又厚臉皮地要了一條毛巾圍著脖子，是的，終點還沒到，比賽還沒結束啊，沒達標是一回事，但我還能回終點拿完賽獎牌啊！跟醫護人員道謝，也跟還在等著收容車的大哥道別之後，就繼續走著跑著完成剩下的10公里路程了。

從一開始的每公里能跑四、五百公尺，到後來的只能跑兩、三百公尺，雖然走得多跑得少，但還是能回終點嘛，只是完賽成績沒那麼好看，那也已經無所謂了，能不受傷回到終點已是不幸中的大幸了。進了隧道還是先走著，到了最後的四百公尺才再跑起來，帶著一點痛苦，一點疲憊，但卻是輕鬆的心情迎向終點，和等了我許久的北投鄉親和好同學們，謝謝你們在淒風苦雨中等我回來。

皇速傳說訓練營也正式告一段落了，除了感謝一直都很關心我們訓練狀況的教練之外，也很感謝運動筆記的工作人員這段期間的活動訊息發布跟聯絡，並提供優秀穩健的配速員帶領我們團練和技術強大的攝影師幫我們留下團練時的影像記錄，最後也非常感謝臺灣美津濃提供完善的跑步裝備讓我們在訓練和比賽上無裝備的後顧之憂。

雖然最終沒有達標330，完賽成績也不如人意，甚至是差強人意，但12週的週期化訓練中，教練帶給我們的觀念才是最重要的，只要觀念對了，有健康無傷的身體，還有對跑步不滅的熱情和信念，就能繼續接受新的訓練，再次挑戰未完成的目標。

萬金石馬拉松：https://connect.garmin.com/modern/activity/1628192892

(開跑前跟皇速傳說的同學們一起合照後，就準備進入起跑區準備了。)

(感謝平常一起跑步團練的北投鄉親兼好同學們在終點等我。)