2017.03.19台北國道馬拉松(15)心得

【訓練】

雖然去年11/5的宜蘭國道馬拉松跑出自己的新紀錄，但是跟預期的成績有落差所以內心並沒有太大的喜悅，那一場沒跑好的原因自己覺得是一開始身體還沒熱開就跑太快，導致體力流失而後繼無力，後來才知道並不是，而是身體狀況沒有調整好，體力、肌肉都沒有恢復到最佳的狀態。因為在賽前一週我都還在熬夜，更不用說賽前一週以前了，直到賽前2天吧!我才想，快比賽了這2天睡飽來把精神養足，但那有這麼簡單。

先解釋一下為什麼習慣熬夜，倒不故意的，是因為工作下班後回家吃飯、顧小孩吃飯洗澡然後出門練習，通常搞到十點、十一點才回家，這時小孩都睡覺了，心想難得有自己的時間，於是看電影、滑手機，就這樣常弄到很晚才肯去睡。可想而知長期下來身體是會受不了的，即使受得了身體還是處在很深的疲勞中，去年11月賽前一週時就有感覺到不大對勁，明明訓練已經放鬆準備比賽了怎麼還是很累、很疲勞而且免疫力處在生病的臨界點，喝點冰涼的東西，喉嚨就會不舒服像隨時會重感冒那樣。

我是後來過了很久才發現這件事的，之前根本沒有恢復的觀念，憑著自己年輕力壯(是嗎)就揮霍生命的本錢，這樣還不如不要運動傷害還比較少一點。之後看文章一些有經驗的跑者也有提到說: 訓練不是發生在操得很累的當下那1小時，而是剩下的23小時生活管理 (王志袁)。為了第二階的訓練成效我就不敢再熬夜了，並忌口油炸食物、辣的食物、宵夜、含糖飲料(啤酒偶而，沒辦法天氣太熱、訓練又辛苦不來一點安慰的話會崩潰)，三餐均衡多吃疏果，這四個月下來無論訓練有沒有進步，身體長期下來也是會很健康的。

最好的發揮就是把體力平均分配到42公里上並用的一滴不剩

恢復的觀念有了，再來就是訓練的品質，以往我都是照表操課，教練安排什麼我就跑什麼，比較無法彈性的去調整課程，現在的我可以感覺，假如今天狀況好就用更快的速度去練習，若某一天因為工作、還是其它原因很累而跑不到即定的距離、速度，就不硬撐去跑，而會慢一點把應有的距離或時間完成為主，這樣訓練品質也會達到。以前沒經驗不懂快也不懂慢，常常該慢的時侯不會慢，下場就是跑不完，如此訓練品質就打折扣了。

這是賽前一個月的M配速一小時是我跑出狀況最好的一次，平時我的M配速在4:45~5:07

這個能力也是所謂的「體感」，隨著經驗的累積，正常來說愈能夠用身體的感覺去判斷自己狀況的好壞，而加以調整，甚至不用看心率錶就可以知道自己的速度跑多快、可以跑多久。像武林高手練到最高境界不是無招勝有招、無劍勝有劍嗎，大概就是同樣的道理。比賽時最好也是用自己的體感下去跑，若針對目標成績跑，若當天狀況沒那麼好，那麼跑到爆掉的可能性就很高，坦白說這就是以前的我，沒經驗就算了還沒實力，常常跑不到30公里就體力用盡，下場就很狼狽。這次也針對我小腿肌力不足的部份做了加強，方法是跳繩，教練說跳繩可以強化小腿的鋼性，可以在長跑中跑的更持久及增加跑步的經濟性，一開始要跳2分鐘4組，以為很容易，結果剛開始跳1分鐘不到小腿就快爆炸，要分好幾次才能完成，真的不容易，差不多快2星期時就可以適應了一次跳2分鐘不用停。這次比賽也沒有再發生小腿抽筋，訓練的效果有成效。

肌力課表簡單不複雜

【比賽】

很快的4個月又過去了，明顯感覺到自己有進化，成績應該會比上次好，畢竟我還處在進展期，只要繼續練習就會進步的階段，當然我的教練「羅譽寅」功不可沒，他站在第三者的立場來觀察會很清楚我的弱勢在哪裡，進而改進、強化並設計適合我的課表。賽前二週開始減少訓練量來讓身體恢復到比賽的最佳狀態，我也很小心的在生活習慣上維持這4個月來的坐息安穩，但也不要太緊張，保持平常心就好，靜待3月19日的到來。

國道上美麗的風景不多，美麗的小姐比較多

比賽當天身體感覺很輕鬆，看來最後一週調整的不錯，前一晚也睡的很好，4:50左右抵達會場，離6:00比賽開始還有1個初小時，有充裕的時間準備。天氣是最擔心的部份，賽前一週天氣逐漸變熱了起來，很怕星期日當天不夠涼爽，比賽的變數會提高不少，還好春天的天氣本來就陰晴不定，這一刻好天氣，過二天可能寒流來也不一定。果然當天凌晨下起雨來，所以到會場時還滿涼的，後來6:00開跑時又下起不小的雨，對跑者來說這是好事，更有降溫的效果。

筆直的賽道看似平坦，去程實則是緩緩向上的，還有逆風，媽啊!

6:00到，在雨中準時起跑，前3公里當作熱身之後再慢慢加速，教練給我的策略很簡單就是3公里後維持4分45秒~4分55秒的配速到終點，很清楚吧!視情況可快可慢，若是狀況不許可，我也是會以更慢的配速來完成42公里，這就是前面說的體感，要有我用這個配速可以很穩定的跑完這場比賽的感覺，但也不能保留太多，若跑完比賽體力還很充沛就是沒完全發揮，若爆衝跑太快還不到30公里就沒力也不行，這二種類型的賽場上很多，所以要學會控制得宜真的是運動裡的藝術，當然我還沒這樣的能力，這需要更多的經驗及練習才能做到。

3公里後身體已經慢慢熱開了，我也開始加速，不錯，感覺一切都很好，可是賽道怎麼是緩緩向上的，上次跑宜蘭國5真的都是平的，所以也以為這次也會是平坦的，這不打緊，重點是還有逆風，去程體力很飽所以速度可以維持住，也不太吃力，只有到8~10公里處坡度最陡、風也最強勁，被吹的慢了下來。說明一下這場的路程是:去程10公里後折返回來11公里就完成半馬，來回2次。

心率、配速都在預期內

1小時43分完成半馬，破330有希望，但是22公里~31公里是隱憂

我最滿意的就是這場沒有爆掉，32k有撞牆期但很快就過了

回程是緩下坡並且換成順風，因此11公里~21公里是這場平均速最快的一段，可是如果可以我不想要這樣，我寧願賽道更平然後風更小，但這也不是人可以決定的事，我還是努力的跑吧!我知道待會第二趟的去程會是這場比賽的關鍵，也是決定我能不能進330，過21公里後，肌肉狀況還很好，套一句教練的話就是還很新鮮!但接要面對的是更強的逆風，比第一趟還強，整整10公里都是逆風，沒有停下來過，我很不好意思的看有沒有差不多速度的人可以躲在後面擋風，有看到一個2人組，我迅速的黏了上去，跑起來有差比較輕鬆，後來中間的那個跑者一直轉頭回來看我，我心想是要換我上去破風了嗎，但還跟不到1公里就要我破風會不會太快了，我決定等一下再換我上去，結果進了水站後他們2人慢了下來，我都喝完水了，他們都還不加速，感覺好像要等我先走。

一個人就一個人反正有美女幫我加油

好吧，我就一個人出去了，後面似乎有聽到腳步聲跟了上來，我要展現氣度與實力，就算累了也決不轉頭，哼哼，22~31公里這段路程我不敢看心率錶，完全用感覺來跑，怕看了，若慢太多會失志，回來看了紀錄後發現還好，沒有慢很多，只有約2公里比較慢，反而是我認為最後11公里要放手一博，卻有點疲勞了，前一段10公里對抗逆風還是消耗了不少體力，評估最後這11公里均速只能維持在5分速了，進330非常危險。

11個月來的每月跑量，真的不算多，重質不重量，所以無論是肌力、跑步都要確實執行

在31~32公里遇上了撞牆期，體內能量快消耗完，肚子開始餓，腳步迅速沉重，剛剛在30公里吃的能量包還未發生作用，還好忍耐了一會兒，體力上來了，繼續奮力向前，一直來到快38公里，身體的極限終於到了，最後的武器「意志力」 要拿出來，還剩下4公里，心理的負担還在可以接受的範圍，咬牙撐住，20分鐘很快就會過去，跑馬拉松最精華的部份就是這一段，大多訓練有素的跑者，基本上體能分配的好都可以無痛的完成0~32公里，在32k之後疲勞、酸痛、痛苦會倍數增快，所以說這短短的10公里形容為另一半的馬拉松實在不為過，在這段路上你會很想停下來休息，心理會充滿負面的想法，埋怨自己沒事找麻煩折磨自己幹麻，甚至會苦到想哭，但就是要對抗他把最後的路程跑完，否則平常這麼辛苦的訓練不都白費了，我想大部能跑完馬拉松的跑者都會經過這一段天人交戰的過程，也是最值得回味的一段過程。

感謝攝影師把我最後1公里的心境拍的傳神到位

最後我以3小時34分22秒完成，是我的最佳紀錄，雖然無去跑進330內但我還是很心滿意足，因為我覺得我帶著好的狀態且配速分配的剛好，有盡全力發揮的感覺才是最棒的。至於成績如何再突破就交給教練去煩腦了。

不得不說這場的參賽者果然都很有實力

感謝我的教練「羅譽寅」科學化訓練達人，近一年來的指導，想起剛開始一心想變更快更強，希望教練把我操兇一點，讓我不用一年就達到破3的成績，現在想起來還覺得自己天真好笑，原來訓練是急不得的，必需把有氧基楚打好，才可以慢慢增加強度，像打地基一層層往上疊才會穩、堅固。我很喜歡也適應這種「略有不足」的訓練方式，可以避免過度訓練，也會讓人期待訓練，當然也不容易受傷，像我到目前都不曾運動傷害過。

一年來的進步成長曲線

最後我要感謝我的家人，尤其是太太，說感謝也說聲抱歉，感謝我出去訓練時都幫忙照顧小孩，尤其他們又異於普通小孩(非常頑皮)及整理家裡的事物，抱歉的是這不是妳們願意的，是我自己為了興趣執意而行的，真的非常抱歉，妳們辛苦了，這鎮子會先休息一段時間來好好恢復身心，訓練的事再跟妳討論看怎麼做比較好再說吧!

也是有跑馬兼旅遊啦