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這次比賽是為了不讓自己跑完渣打馬初馬後太鬆懈
,因為聽很多朋友說一段時間沒跑步會使人跑力衰退
因此去年就報了這場神岡馬銜接在渣打馬拉松之後,
一來是以比賽當目標練習比較不會鬆懈
二來是想打破塵封三年的半馬PB:95分鐘
,對照渣打馬拉松3:19的成績半馬配大概是1:32~33之間,應該有機會
不過跑者的天性就是"超越自己",所以我將目標訂在SUB90進行練習
身為HANSON門的門徒,練習當然是參照PTT大師兄chieher大的文章以及
HANSON網站中的Half-Marathon Training Plan,
渣打初馬休息一個禮拜後有五周的訓練時間
,這五周的訓練內容與Marathon Training Plan相同,三個workout但距離縮短速度增快
,第三周穿插一個7.6K的比賽(以均速3:57 sec/km 完賽,跑完快死掉,因為很久沒
這樣刺激心肺)與比賽周第五周那兩周間只練一個workout
個人感覺練起來比全馬痛苦,因為全馬周里程雖長,但心肺比較少達到很喘的程度
菜單說明如下
沒有比賽那三周分別是a間歇 b節奏跑 c長跑 全休一天 其他輕鬆跑10~12km,5周里程平均75~80km
a.800m配90秒休2~3分7趟 1000m配3:45/km休2~3分6趟
還有一次跟朋友練的1000m配3:45/km 休80秒6趟(這次太痛苦第五趟跳車沒完成)
b.以配速4:10~4:15/km繞操場25~30圈,比賽前一周的練習因為工作太疲累心肺狀況不好,第22圈就跳車,毅然結束訓練
c.長距離練習21~24km
(若跑24km配速會落在4:40~5:00,若跑21KM會跑M配速最後5KM慢慢加速到半馬配速)
比賽那兩周只有做一次workout,分別是
1、2.4km配3:55/km*3(比賽7.6km那周)
2、比賽當周的周四本來預訂測驗5000公尺,結果以90秒跑4圈就跑爆了,後來休息2分鐘想再測一次更慘,一圈掉到92秒,只跑了5圈就放棄了,這個失敗的測驗以及前一周配速跑沒完成讓我對於4天後的比賽很不安,也開始懷疑自己的練法是不是有問題,但我相信下面這段話
"跑步是最誠實的運動,練過的里程數絕對不會背叛你,不會因為1~2次失敗的練習影響結果"
比賽當天是6:10開跑,離家裡大約40分鐘的車程,一直到起跑前雨勢都不小,順利佔到第三排的位置
開跑後雨勢變為微細雨,按照我自己半馬的經驗
前10K不要讓心率超過160後半段會比較沒那麼痛苦(我的T心率是156~162bpm,10KM比賽落在165~170bpm)由於對自身狀況沒那麼有把握
第2K抓了2個配速穩健互相認識的跑者,追上前去詢問能否跟跑,其中一位點頭示意
第3~5K時確認配速及身體狀況是否合乎預設目標,檢視情況配速都落在4:12/km上下,我的心率也落在145bpmM心率下限,往右邊兩位跑友看去他門狀況也不錯,三人雖然沒有交談,但是都有同樣的默契往前邁進
第9~10K這時候的身體感覺跟全馬前21KM感覺差不多,感覺還能邊跑邊唱歌,看一下表真的太輕鬆了
配速落在4:12~4:15/km上下,心率也落在150M心率中間,這時候路段開始有上坡及逆風,跑友配速開
始往下掉因為想給身體一下刺激就先開走,往前邁進
第11~15K是過程中比較辛苦的,爬升有40m且又有逆風,因為我沒研究過比賽的路段,擔心後面有更崎嶇的路線仍然維持不是很辛苦的體感繼續配速,這時候配速掉到4:20~4:25/km,第13K與全馬分流後撿到了一位看起來有點辛苦的跑友,這段連綿的1K微上坡只有我跟他,我對他說我帶你跑吧,不過他叫我先開走,我就維持配速與他道別
第16K終於結束逆風又微上坡的路程,進到自行車道內,往前往後望去一個跑友都沒有,跑的有點無聊
第18K時,發現前方有3個掉速的跑者出現在我視線,
決定讓自己體感辛苦一點開始提速從4:15/km開始加速
第20~21KM 配速到達4:10/KM 追過了 4~5個跑友(現在開始有跑10KM的辛苦體感)
第22KM開到 4分速內追到了女總一(不過女總一看起來只有用M配速完全不喘)
最後看到終點布條在衝刺一下200m均速為3:40/km
跑完當下只有因為最後衝刺喘了幾秒,肌肉也沒有痠痛,
最後里程數22.2KM 均速4:16/KM 平均心率151bpm(全馬心率149bpm)
心率最高只上升到T心率上限在多一點165附近
,回想起前兩周比7.6KM第2公里心率就上升到170最後跑到哭爹喊娘,這次實在對自己太仁慈了
回家分析數據第21K時間是1:30:17,破了原本95分鐘的紀錄
而且是在這三年之間以最輕鬆的體感的狀況達成,很高興我順著chieher大師兄的足跡慢慢進步
眾板友們 快來加入HANSON門下吧,下方連結是配速及比賽的一些訊息和完賽照片
http://www.marathonsworld.com/artapp/trainingDailyDetail.php?recordId=9592750
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