賽前訓練:

1、制定目標

自2016年12月11日廣州馬拉松跑出3小時33分14秒的成績後，我突然發現要邁過馬拉松的第三道坎--跑進3小時30分對我來說似乎並不是什麽遙不可及的事，特別是能夠做到控制配速前慢後快的跑完全馬，對自己跑馬的信心就更足了，在賽後暗暗定下了要在2017年實現沖擊330的目標，而在3月中下旬舉行的重馬，身為重慶人主場比賽，熟悉的賽道，無疑成為了最合適沖擊目標的比賽。

2、訓練計劃
訓練計劃按照重馬的預計比賽日期倒推，安排了為期十四周的訓練計劃，訓練計劃分為三個階段：壹1-4周為調整期（廣馬賽後恢復及備戰廈馬）；二5-10周為加量訓練期（多進行長距離E配速LSD）；③11-14周為減量期（賽前減量，以M配速為主，輔以短距離變速跑、間歇跑、節奏跑）

上表是我備戰重馬十四周實際完成的周跑量（柱狀圖）與訓練指數（曲線圖）統計表。
第壹階段（12月2日-1月8日）周平均跑量64km，周平均訓練指數108，平均每km訓練指數1.69。
這壹階段的訓練以調整為主，多進行E配速的12km跑，在1月2日廈馬比賽前長距離只跑過兩次半馬，我把廈馬的比賽當成壹次E配速的LSD拉練，作為私兔陪好友永青完成了全馬進四的目標，官方槍聲成績為3小時59分24秒，凈成績3小時55分12秒。
第二階段（1月9日-2月19日）周平均跑量87km，周平均訓練指數134，平均每km訓練指數1.54。
這壹階段的訓練增加長距離拉練，平時進行E配速12-16km跑，周末和春節假期就進行LSD，期間壹共完成了九次半馬以上距離的跑步，包括30km以上距離6次。跑量雖然增大，但是主要以E配速為主，鞏固有氧耐力，訓練強度不大，每km訓練指數在三個階段中最低。
第三階段（2月20日-3月18日）周平均跑量50km，周平均訓練指數89，平均每km訓練指數1.78。
第14周的周跑量沒有包含重馬比賽的距離。這壹階段開始賽前合理減量，同時提高強度，平時路跑多以M配速完成，每周壹次在學校操場進行節奏跑、間歇跑或變速跑的訓練，跑量雖然減少，但每km
訓練指數在三個階段中最高

3、訓練方法
我壹直比較註重科學訓練，記錄各種跑步數據。通過研讀跑步書籍、自我摸索，並時常向資深跑友取經，來逐漸找到適合自己的壹些訓練方法。我知道自己的水平，並不是壹個資質優秀的跑者，唯有通過壹定的跑量積累來將自己的體能壹步步逐漸加強，月跑量保持在300km以上是對自己最低的要求，在沒有傷病的情況下每月必須達標。
《丹尼爾斯經典跑步訓練法》為我的日常訓練提供了有效的理論基礎，在這裏簡單分享壹下。
第壹步找到適合自己的VDOT（跑力值），以我廣州馬拉松的比賽成績3小時33分14秒為基準（以自己長距離的最好成績作為基準）在下表中找到最接近的跑力值44。

第二步根據跑力值在下表中找到對應的各種訓練配速。跑力值44的輕松跑E配速為5:29-6:10，馬拉松跑M配速為5:03，乳酸門檻跑T配速為4:43，間歇跑I配速為4:21，重復跑R配速為96秒/400m。

第三步根據我的最大心率180推算出進行E配速、M配速、T配速訓練時相對應的心率區間分別為117-142、142-158、158-165。在不同的階段，合理安排各種強度的訓練，記錄每次訓練的強度。要想獲得準確的數據，跑步心率的測量還是通過心率帶獲得的數據更為精準，光電心率還是存在很大的誤差。

第四步保持記錄運動日誌的良好習慣，每壹次訓練都記錄下相關跑步數據、跑步強度、跑步裝備、訓練心得等內容，當記錄到壹定的數量以後，就可以很方便的做出縱向對比，看到自己的進步與不足。

重馬比賽:
3月19日，晴，11-19℃，空氣指數30。2017年重慶國際馬拉松賽，我參加的第五場馬拉松比賽，參賽號B3814。這次的賽前目標是以PB成績完賽，跑進3小時30分。效仿廣州馬拉松的比賽策略，采取前慢後快的方式完賽，計劃前半程采用500配速勻速跑，21-35km采用450配速勻速跑，36km以後不掉速就繼續維持450配速，跑進3小時30分。這次比賽和跑友曾健大哥約定壹起跑步，共同實現跑進330的目標。
比賽前：
4:25起床（睡眠時間7小時35分鐘）、測得晨脈為62（比平時55以內的晨脈高出很多）。4:40早餐（谷物奶1盒、香蕉1根、‍全麥面包3片加花生醬、蛋白2個 ），4:55洗漱排空換裝。5:10駕車出發，25分鐘後到達起點附近停車場休息，期間補充香蕉1根，飲溫水300ml,6:25第二次排空後前往比賽起點區。
6:40和獸營的獸獸們集合拍照。

6:50和42K跑團的跑友們集合拍照，領取了偉哥和銀大王為大家精心準備的參賽紀念品。

7:15和曾哥壹同進入檢錄區，存包上廁所後在B區出發區域開始慢跑熱身，由於時間關系只跑了5分鐘，簡單拉伸後就壹起往出發區的盡量靠前的位置擠，距拱門大約100多米停下來，利用等待發令槍響的時間和曾哥、向相分別合影留念。

比賽中：
START-5km
8:00準時鳴槍起跑，56秒後我在和曾哥通過起跑拱門時按下跑表、同時打開咕咚、悅跑圈記錄。這壹段由於人數眾多，非常難跑，左右躲閃、見縫就穿，第1km用時5:50。第2km的時候掛在號碼帶上的能量膠被擠掉了壹支，趕緊把剩下的能量膠取下來放進了背包口袋。在第3km開始感覺賽道靠左側的隔離帶稍好跑壹些，伴著壹聲聲“借過、謝謝”速度逐漸提起來，超過不少跑友。前5km計時用時25:22（由於跑表距離和實際比賽有出入，這裏采用事後查詢到的芝華安方官方計時），階段配速5:05，低於預期計劃。
5-10km
通過5km折返點後人數減少，為了把前面浪費的時間補回來，我們把配速提到了450。由於曾哥沒有帶跑表和手機，每完成1km我都會告訴他這1km的配速，每次得到曾哥“可以、很好、保持”的肯定回復，壹步步的鞏固著我的信心。跑友A老陳在7km處追了上來，和我們壹起同跑。知道他的目標是進四後，我建議他降低配速到530，要留有余力保證30km以後盡量少掉速，最後他404PB完賽，遺憾沒能進四。跑過10km時凈計時49:41，階段用時24:20，階段配速4:52。
10-15km
這段路上先後遇到了兩個330g官兔，很多目標進330的跑友都在跟跑，龍友匯跑友王誌國也在其中，我和曾哥也跟隨官兔跑了壹段路，配速在440左右，了解到官兔的策略是前快後慢，和我們的計劃相反，就選擇不跟官兔還是按照自己的節奏來跑。熱心的曾哥途中多次幫我拿水和海綿，讓我保持跑步節奏不被打亂。跑過15km計時點用時1:13:50，階段用時24:09，階段配速4:50。
15-20km
跑過15km，我的身體感覺狀態非常不錯，心率也壹直保持在156以下，就沒有按賽前定的前半程500配速來跑，繼續按照450的配速節奏比較舒適的勻速向前跑。在18km處我短暫出現有岔氣的跡象，稍微降低配速調整，很快就恢復正常了，跑過20km計時點，用時1:37:46，階段用時23:57，階段配速4:48。
20-25km
完成半馬跑表凈計時1:42:30（後查詢芝華安方官方計時為1:43:15），心裏盤算後半程不出現意外的話就能順利進330，不掉速的話進325也有希望。太陽出來後比較曬，好在氣溫並不高，跑得還是比較輕松，心率壹直保持在157左右。賽前擔心的新跑鞋ASICS翔走4的支撐性較弱，果然前腳掌在22km開始出現輕微的疼痛感，這雙鞋之前穿上跑過4次路跑，合計64km，缺點是支撐性弱，優點是鞋輕，只有209g。通過25km計時點用時2:02:37，階段用時24:51，階段配速4:59。
25-30km
這壹賽段的26.2km為折返點，在折返點前後的壹路上碰到許多熟悉的跑友，擦身而過，互道加油。在跑友們的鼓勵下，比較激動，不自覺間稍微提高了壹些配速。曾哥這個時候腳掌也和我出現壹樣的狀況，感到比較疼痛，腿部也有輕微不適，和他壹起在28km醫藥點噴了壹些雲南白藥預防傷痛。隨著比賽的進行，配速壹直很穩定，信心也壹步步的加強，堅信我們能夠跑進330，通過30km計時點用時2:26:11，階段用時23:35，階段配速4:43。
30-35km
進入比較難跑的階段，三個官兔也只看見壹個官兔在領跑了。感覺曾哥體力有壹點下降，看官兔這時的配速在455左右，我們采取了降速跟隨官兔的方式，節省體力，註意跑姿不出現大的技術動作變形，減輕腳掌的壓力。330方陣中有壹個穿拖鞋跑步的帥哥引起了我的註意，看他的跑姿非常輕盈，步頻不快，但是每壹步落腳的觸地時間都很短暫，緊緊跟著官兔的節奏向前跑。通過35km計時點用時2:51:24，階段用時25:14，階段配速5:03。
35-40km
跟著330方陣用500左右的配速跑到接近37km的地方，按照和曾哥賽前的約定，過了35km就各自根據當時的狀態自由發揮，於是在接近37km處開始提速，甩開330方陣獨自往前跑去，這時候的心率升到165左右。前腳掌感到陣陣的灼熱感，我改成腳跟著地的方式跑了壹段路來緩解疼痛。想到終點就在前方，進330的目標即將實現，也只能咬緊牙關，忍痛前行，就這樣在疼痛中通過了40km計時點，用時3:15:56，階段用時24:32，階段配速4:55。
40km-FINISH
在接近40km的地方追上了掉速的42K跑團的跑友任偉，沒有過多的言語，我們互相打氣，默契的壹起並肩往終點跑。我邊跑邊計算著時間，知道鐵定能夠跑進330，這時體力也到了臨界點，心率達到167，就沒有再加速進壹步沖擊更好的成績，把配速保持在450左右和任偉壹直跑到終點，在終點沖刺前拿出有42K跑團標識的頭帶和任偉壹起拉著攜手沖線。在終點處等不多久曾哥也順利完賽（3小時28分29秒），我們壹起領取完賽包、獎牌，前往賽會恢復區進行了冰敷和拉伸，冰敷時我的左小腿出現比較嚴重的抽筋狀況，拉伸了很久才稍有好轉。

比賽成績：官方槍聲成績為3小時27分30秒，凈成績3小時26分34秒，凈計時成績男子選手排名621名/6845人中，凈計時成績全部選手排名644名/9063人中。前半程用時1小時43分15秒，後半程用時1小時43分19秒，基本做到全程勻速完賽。

跑表數據：距離42.48km、用時3:26:16、平均配速452、平均心率159、最高心率171、平均步頻192、步幅108cm、垂直振幅8.2cm、垂直振幅比7.5%、觸地時間229毫秒、觸地平衡48-52。

比賽補給：GU鹽丸5粒分別在7.5km、15km、22.5km、30km、35km處服用，GU能量膠4支分別在賽前30分鐘、20km、27.5km、35km處服用，在17.5km、22.5km、32.5km處補充香蕉，前半程每個補給點均補礦泉水，後半程有運動飲料的補給點均補運動飲料。
參賽裝備：Compressport短袖開關衣，Compressport越野跑緊身短褲外套跑步短褲，Compressport黑色空頂帽、Compressport綠色小腿套、Compressport白色競賽袖套，Compressport白色號碼牌腰帶、Compressport越野背包，佳明630跑表+心率帶，OAKLEY跑步偏光黑色鍍膜太陽鏡，Compressport藍色跑步短襪，Asics翔走4跑鞋。
比賽費用：報名費150元，比賽補給50元，比賽照片購買129元，合計329元。

未來目標:
1、通過廣馬、重馬的比賽，以及平時訓練的數據分析，得出我是壹名耐力型跑者，有氧能力已初步構建，要想提高成績，下壹步需要逐漸加強高強度的訓練。
2、觸地時間和垂直步幅比（移動參數）這兩項數據也必須通過改善跑姿才能得到提升。
3、跑進330後，下壹個目標當然是跑進315，達到波士頓馬拉松的報名資格。

所有的偉大，都源於勇敢的開始，持續的堅持。
心之所向，跑之以恒！
超然在路上。