3/20~3/26 小智&柚子：進展期

(圖片由運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：

訓練課表 W9－在訓練週間感受細節的變化
經過基礎期的訓練，在奠定良好的有氧基礎之後，訓練週期順勢走向下一個週期，而在進展期素質課表將會安排許多運用配速強度落差的專項體能菜單，讓身體適應在比賽過程中你所需要的其他能力，而考慮到前八週都將素質課表安排在周四與周末，接下來的強度也較多，故將平日的強度往前安排為週三，讓兩次的強度之間的恢復更加合宜。

新增菜單解釋：3000X2 P:T(為10公里最佳配速)，兩趟之間休息1公里慢跑，速度即為緩和、有跑起來即可，在進行下一趟。
(記得遵循運動五步驟)
另外，有看到幾位同學在周末有參加重點賽事，記住，馬拉松賽後的恢復期，短則兩周、完整則至少需要一個月，無論跑得是否滿意，你肯定有拚搏全力，所一過度著急投入下個週期訓練，往往你會陷入一個不良性的循環，訓練也是過而其反的，相信與否，操之在己。

以下提供簡單的恢復課表：

一:20~30’jog+伸展
二:REST
三:20’jog
四/五:30’ jog
六/日:30'jog+滾筒+伸展放鬆

3/20，週一。柚子核心訓練／小智有氧耐力。

繼昨日寫完黃金家族跑馬趣第三篇心得(week6~8/一萬字)，週一早晨續寫Brooks採訪文：Brooks Running Club 跑步訓練營第三期第四堂課程——閾值訓練。隨著上週的訓練結束，手錶顯示G sensor的電力不足，我請Chenda到附近的五金行物色螺絲起子，要自己來換電池。我換過POLAR H7心率感測器的電池，直接在背蓋以十元硬幣轉開就行了，卻不容易鬆脫，蠻神奇的。二者都是使用CR2032電池。

Garmin G sensor　(圖片/小智)

所以第九週的週一訓練就沒有戴著心跳帶，用配速去跑。好天氣的緣故，晚間的師大操場擠滿人潮，於是轉往河濱公園練習，當空間感一拉大，人數就顯得稀疏。一樣按表操課，練習本日的E配速40分鐘。不恣意參加全馬比賽，好好訓練以備戰人生第一場全馬的到來。

生活中的美，俯拾即是。　(圖片/小智)

我在臺北市體育總會田徑協會的網站上瀏覽田徑教練發證的事宜，考試至今已經有段時間，通過與否應有結果才對。不過沒查詢到結果，就恣意點開行事曆看一看，發現下一次黃金家族跑馬趣的課程日(4/1)恰逢師大分部田徑場舉辦臺北市春季全國田徑公開賽，所以將這個訊息告訴Becca後，筆記方面與教練團決定將上課地點改為中正紀念堂。Becca建議學員們可以先行於課前至馬拉松世界台北門市寄物(免費)，恰好這是我先前來臺北參加跑步學堂高階班時，課後最常去的所在，對這附近的環境相當熟悉。

馬拉松世界臺北門市　(圖片/小智)

3/21，週二。柚子有氧耐力／小智休息。

上週日，爸爸參加三校馬拉松，這週的課表多屬動態恢復。這天爸爸進行了50分鐘的有氧耐力跑，我在線上平台以訓練回顧影片的模式來觀察本次訓練的情形，可謂相當不錯。

跑過的公園與街景　(螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)

休息日的我則是到圖書館找一些最新的運動科學書籍閱讀，其中也發現最新一期的科學人雜誌談到運動未必能減重，由於當期雜誌不能外借，於是就在館內仔細地把內容讀完。

最新一期的科學人雜誌　(圖片/小智)

3/22，週三。柚子有氧耐力／小智重訓+有氧耐力。

週三是進展期第一次的質量課表，全馬組跑的是2*(3kTP+r1k jog)，意思就是進行二趟的三公里的T配速跑，趟間以緩跑一公里作為動態恢復。早晨與Logan做完一些機械式與Free-weight之後，下午感到些許疲累，打算晚間再來進行課表。

想起隔天還有考試，所以傍晚就去跑步，還遇到考試的出題老師也在運動，真是太巧了！（不知道跑得比老師快會不會被扣分阿Ｑ～Ｑ）話說回來，三公里就是第一跑道連續跑7.5圈，有點久沒有跑T配速的我顯得有些沒信心，不過看著操場草皮內師大男足正在練習，就想到以前在東華大學足球校隊時那些辛苦的訓練，那時候我都走過來了，現在也一定可以的！

目標區間4'05''~4'15''/k，盡量不要超過這範圍裡。為此，我在場邊做足暖身跑與動態暖身，等到準備進入主課表時，身體已經充分熱起來了！剛好，台大田徑隊有幾位選手來到師大分部練習，我們就有默契地共用一二道，他們跑著400間歇。第一趟出發後約一百公尺，發覺當下速度可以維持住一段時間，體感是痛快的舒暢感，一看手錶顯示4'09''/k，果然我的身體回應了這個區間的設定。

二趟之間，我按停錶並且用八分速慢跑完一公里後繼續出發。就在沒有心率帶的束縛下，用感覺跑完了這課表。

與Logan重訓 哈哈哈　(圖片/小智)

(螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)

爸爸接續昨日的有氧耐力跑，這天沿著社區巷弄與跑路熱身，並一路跑到公園訓練。在配速區間，看得出這是一個恢復跑，歷時六十分鐘。

3/23，週四。柚子有氧耐力+散步／小智有氧耐力。

繼前一日的恢復跑，爸爸在週四以均速5'47''/k跑了將近十二公里，算是一次相當成功的有氧耐力訓練。訓練結束後再以緩和散步的方式回到家裡。

(螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)

我則是穿上了波弟的球衣紀念他光榮的退休，並提醒自己要時時精進。當日的E配速，我嘗試了跑在E配速上限4'44''/k，沒想到格外地順暢，但我知道要練得更穩定才是最重要的課題。

祝福波弟退休快樂　(圖片/小智)

3/24，週五。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

忙碌的一週裡，偶爾看看爸爸的訓練情形，發現他已經會照著一強一弱、一長一短、一快一慢的基礎課表安排邏輯訓練，強弱交錯安排的訓練才能走得長久，美麗的交響樂也必須有低吟的樂章。爸爸越來越明白這一點，很為他開心。這天是以6'42''/k均速跑完將近五十分鐘的課表。

跑過的街景或許相同，但是心情不同　(螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)

我則是在這週接受了許多朋友的訴苦，每個朋友境遇都蠻慘的，但除了聆聽之外也愛莫能助。腦中想起三十年前英年早逝的蔡藍欽曾經寫下《這個世界》歌詞：「在這個世界，有一點希望，有一點失望，我時常這麼想。在這個世界，有一點歡樂，有一點悲傷，誰也無法逃開。我們的世界，並不像你說的真有那麼壞，你又何必感慨？用你的關懷和所有的愛，為這個世界，添一些美麗色彩。」

M配速六十分鐘照樣出席，以4'36''/k均速跑了13.03公里。體感算是能維持的痛快！

M配速60分鐘　(圖片/小智)

3/25，週六。柚子休息／小智核心訓練。

這天，爸爸報名參加了第二屆「跑出一片天」研習會，於高雄文藻外語大學進行。目的在於了解時下的路跑產業趨勢，以及未來可能的產業發展。自我進修的感覺真棒，他還與我分享許多不錯的講師，即便我沒能參加，也能透過言語得知他收穫良多。

爸爸參加研習　(圖片來源/運動筆記)

我則是在宿舍按表操課，肌力「抗旋轉」四組。

跪姿抗旋轉　(圖片/小智)

3/26，週日。柚子休息／小智有氧耐力。

爸爸休息的一天。我與先前東華足球隊的學長相約台北田徑場一同觀看國家男足對戰土庫曼國家隊的比賽，這是亞洲盃足球賽資格賽的最終輪(第三輪)，我們與巴林、新加坡、土庫曼分在同一組，希望能晉級。

看球當天的天氣很好，於是騎車到南京東路　(圖片/小智)

看完九十分鐘的足球賽，現場情緒很激動，主播說球迷回來了！沒錯，希望這種現象能持續下去，為球場上的國家隊球員打氣，是身為體育人最好的行動力挺！隨後驅車回學校，進行一百廿分鐘的長距離慢跑(LSD)，拂去心率帶並用自己的節奏跑著，以24公里餘作收。

亞足聯紀念套票　(圖片/小智；RQ平台製圖)

03/27~04/02：進展期

3/27，週一。柚子核心訓練／小智有氧耐力

清晨的陽光照進窗台，為第十週拉開序幕。起了個大早，抓緊時間洗曬衣物。不過卻忘了早晨的術科課程停課一次，班上有幾位同學應老師之邀參與大專盃，也傳來破隊史紀錄的好成績。或許是感染到這開心的氛圍，進行E配速訓練也格外輕鬆，跑完像是沒跑。

E40'　(圖片/小智；RQ平台製圖)

3/28，週二。柚子有氧耐力／小智核心訓練

天氣不錯的一天，早晚氣溫偏涼，選定在室內操場做核心訓練。

對向超人　(圖片/小智)

此外，在POLAR FLOW平台上觀察爸爸在鳳山三校越野馬拉松之後的恢復狀況。歷經週間較低強度的E配速調整與充足睡眠，疲勞指數已經下降至平衡狀態。爸爸選擇在這天跑一個E配速60分鐘，除了維持配速的體感之外，更有穩定有氧耐力基礎的功效。

POLAR FLOW訓練恢復狀態　(圖片/螢幕截圖)

3/29，週三。柚子有氧耐力／小智重訓+有氧耐力

一連四天的台北市春季全國田徑公開賽於師大分部舉行，一大早就相當熱鬧。柏油路與草皮覆蓋上了臨時的帆布地墊，充當選手們的休息準備區，各級學校隊伍莫不使出渾身解數力拼佳績。我在與Logan重訓完後回到分部，接著幫忙台大物理治療系的同學做實驗，實驗流程設計得很不錯，過程很短又很順利，於是趕在十二點之前就先吃午餐，一方面避免中午餐廳的人潮。不過人還沒走到餐廳就看見幾家知名的連鎖便當店外送到學校，想必是各個比賽的學校訂購中午便當。整個下午的值班時間，天氣相當炎熱，在往返收發室領取郵件期間巧遇毓軒教練在場邊觀戰，還是教練他先呼喊我的名字，我的眼神在人群中飄阿飄的，一會兒才發現教練站在階梯那。

臺北市春季全國田徑公開賽　(圖片/小智)

傍晚值完班又趕赴本部參加課堂助教講習會，在互動式的分享之中，聆聽到許多通識課程助教們所遇到的困難，舉凡班級經營與管理、協助老師教學或是搭起師生溝通的橋樑，都值得深入探討解決之道。其中我印象比較深刻的是環境安全顧慮與課堂外的學習。

參加助教講習　(圖片/小智)

先來談環境安全這一塊，在體育課程之中，運動安全是首要條件，不過在聽到一位負責大一共同科目(國文)助教的分享，確實值得思考。她提到師大的通識課大多是在室內進行，若是有遇到一些緊急事故或傷害(劇烈地震/學生突發疾病)，當下的應對機制就非常重要。沒想到體育課程中，我們體育系助教所認知的基本概念在另個角度而言是一種嶄新的觀念，當然我亦在去年夏天拿到了效期維持三年的急救員證書(通過CPR+AED筆試與實作)，希望備而不用。

此外，因資訊爆炸的時代來臨，學習不再只是侷限在教室或者課堂之中，網路的多媒體課程或免費的開放式課程都可以是相當好的管道。一位負責直排輪課程的體育系助教就提到體育更遠的層面是課堂之外的學習，他在班級經營時感受到同學們的學習動機多是拿到必修學分為主，對於體育的涉入程度較淺，可能一週就只在課堂上運動，對於老師所傳授的術科技巧掌握度必然不高，然而老師為了延續進度的發展又不得不在課堂上做前情提要，不過複習之前的課程內容就會壓縮到原本既定的課程進度規劃。那麼體育課是不是可以在課堂之外，也有類似自主學習或回家演練呢？該名助教提到直排輪相當重視平衡感與協調性，在一般學生離開課堂之後，自己本身擁有直排輪的人數並不多，但是可以自行居家練習一些平衡感的動作，以利在課程中能更快進入狀況。

這二點都非常好，我希望體育課的本質是讓學生在參與的過程中獲得寶貴的運動經驗，並從而反省自身。體育，是從身體活動中體悟到教育的意涵。每一次的運動經驗都是具有創意的，而且絕對無法複製的，是那麼獨一無二。這在訓練上也很容易理解，這幾週以來毓軒教練會分別在週一的半馬組與全馬組課表排定E配速30分與40分，就我個人的踏實完成每一個週一課表所獲得的運動經驗都不盡相同。先不說場地的不同，只論訓練的內容，就有好幾次跑得很順的經驗，但開始進入順暢的時機點又迥異，另外也會有遇到競爭意圖高漲的民眾硬要跟著你後面，我明明是在跑E配速阿，後面傳來的超級大的呼吸聲彷彿要向全世界人宣告我要跟你拚了。

運動總是在極靜與極動之間，它真的很美。

載著滿滿的收穫跨上了機車，思考著怎麼夠能讓現階段的教學更好，潛意識則是在期待全馬組今日的素質課表 3*(2k TP+r3' easy jog)，意即執行2公里的T配速跑3趟，趟間是為3分鐘的輕鬆緩和慢跑。(會期待訓練的人，除了很樂在其中，不然就是有點變態) ???

溫度24.5度，微風。看著第一道空了出來，猜想田徑隊今晚可能已經練完或者沒有練，先是在一旁暖身跑至身體出汗，再做一些動態伸展、複習繩梯(跳格子)，隨後開始T配速訓練。由於週三行程滿檔，已有些疲態，就把T配速下限放寬至4'20''/k(上週是4'15''/k)。沒想到這樣的調整跑得還蠻順的，我將輕快跑的跑姿一一分解，在腦中轉過一遍之後再對照自己當下的動作，做出一些修正。趟間3分鐘不像上週一樣停錶緩跑，而是讓時間繼續跑，不管整體平均配速，只著墨在T配速的訓練品質是否穩定在該配速區間。3分鐘的動態緩和慢跑有如耄耋之年的長輩在走路，在3趟平均下來的每次3分鐘裡，每趟我只跑了270公尺，換算成時速是每小時5.4公里(11分速)。

完美結束　(圖片/小智)

3/30，週四。柚子休息／小智有氧耐力

清晨五點半自然醒來，起意提著廠商委託的跑鞋出外測試。天剛濛濛亮起，已有不少長輩們到福和河濱公園健走或騎車，邊談天邊運動的畫面非常棒。我則是步行到福和橋旁的攀岩場熱身並耐心地繫好鞋帶，以求測試過程之中跑鞋與雙腳能有良好的適應。詳細測試內容就等文章出爐囉！

晨跑鞋測　(圖片/小智)

在跨理論模式中，將改變之階段分為五個階段，分別是無意圖期、意圖期、準備期、行動期以及維持期。以黃金家族跑馬趣開訓起算，我們父子也走到了行動期。行動期的概念應用在馬拉松週期化的訓練就是指一週至少三次且單次持續廿分鐘以上，但訓練未達六個月，反過來說，這亦成為一種生活中的規律習慣。在行動期可透過(接受專業)教導、行為酬賞的契約(設立目標：黃金海岸馬拉松)、提升自我效能的信念(踏實完成課表或達標的決心)、提供選擇性的增強(更進階的專項訓練/進展期)進入下一個階段—維持期。若以馬拉松跑齡起算，我們已進入維持期(持續運動超過五年)。

3/31，週五。柚子有氧耐力／小智有氧耐力

從夜跑誤打誤撞變成晨跑，起初跑得有點無力，過程中見到太陽升起竟有股感動，可謂一日之際在於晨阿！24度的清晨，空氣清新，未滿六點就在操場起跑，一方面是想要少一點人干擾，因為毓軒教練在全馬組開設的課表是E配速30分鐘續接8趟的反覆跑200公尺；而另一方面則是要提前在全國田徑賽第三天賽程開始前就完成自己的訓練。記得前一天我還特別問毓軒教練，關於這200公尺是(反覆跑)R配速還是間歇(I)配速？畢竟這兩者訓練的內容不同。我猜想這是反覆跑，因為高峰期還沒真的到來，結果我答對了！教練依照我的能力，建議我每200公尺跑在40秒，趟間慢跑90秒。一查自己跑力的配速，恰好落在R配速。

蠻奇妙的，前面完成E配速30分鐘後，身體卻有種熄火的感覺，因為肚子餓了 ?

不過8趟反覆跑依然有跑完，第一趟掌握不準40秒的感覺(跑了個45秒)，於是在第二趟修正回來(進到40秒50)，趟間的90秒恢復慢跑了近200公尺，第三趟起每趟都精準地壓在40秒整。跑完收操，突然有個想吃烤地瓜的念頭，於是跑到校外的全家便利商店，正好遇上各級學校的田徑代表隊從一輛輛遊覽車下來且準備步入校園。多謝自己考量到賽程的進行，互不干擾是最好的安排了。

歡樂烤番薯　(圖片/小智；RQ平台製圖)

隨著二輪基礎期的結束，進展期的跑量相對降低，不過強度增加一點，我每次吃完課表都很滿足，當然素質課表認真跑起來會有點累人。不過一次次相信自己能做到，那就離夢想越來越近了！三月月跑量沒有突破過往平均月跑量的200公里，卻更加滿足。四月開頭是一連五天的假期，訓練依然沒有藉口，繼續保持下去！

此外，身為好夥伴的爸爸不遑多讓，目標是黃金海岸的半馬，訓練一點也不馬虎。三月份的操練也很精實，有小紅人圖示就代表當日有訓練！    ↓↓↓↓↓

爸爸的三月份訓練相當精實  (圖片/POLAR FLOW平台截圖)

4/1，週六。黃金家族跑馬趣第五次課程(移師中正紀念堂上課)。

清明連假就此展開，於師大分部舉行的全國春季田徑賽也進行到最後一天。黃金家族跑馬趣的課程就轉移到中正紀念堂，運動筆記方面建議學員們可以提前至馬拉松世界台北門市地下室寄物。我們父子提前半小時就到了馬拉松世界寄物，碰巧遇到Brooks贊助的鐵人三項好手吳承泰正準備分享澳洲移地訓練的點滴，恰好又遇上我前週採訪BRC活動結識的朋友們，世界真的蠻小的。我也很想聽他分享澳洲的訓練過程，畢竟就讀運動科學的我時常聽見教授讚嘆澳洲的國家訓練中心軟硬體設備之齊全又有著眾多傑出的運動科學家，而且我們黃金家族跑馬趣的最終贊助就是要前往澳洲最美的黃金海岸，更是讓人期待阿！

馬拉松世界寄物　(圖片/小智)

連假的中正紀念堂免不了大批的國內外觀光客湧入，不過我們黃金家族跑馬趣的學員可是創造了出席率最高的一次，連毓軒教練都特別提出這點來稱讚大家。這次活動於大孝門集合，本來很擔心連日的雨勢影響場地濕滑，不過爸爸又把台南的太陽帶往台北，所以這天根本超適合跑步的阿！

大孝門　(圖片/小智)

小白助教先是帶領大家暖身環跑中正紀念堂外圍一圈，特別強調不要求速度，而是整個班級的動作整體性。回到大孝門後，毓軒教練指示學員兩兩一組分別帶著大家操作一個動態暖身的動作，這與上回我們在大安森林公園的上課模式很像，是很好的雙向互動。

課堂雙向互動　(圖片拍攝提供/運動筆記)

整理本次大家的動態暖身動作有：高步頻前進、三步一抱膝、踢臀前進、左右側併步、弓箭步側轉體。

動態熱身　(圖片拍攝提供/運動筆記；FotoJet平台製圖)

吃完前菜要來吃主菜啦！本次毓軒教練設計的主課表是三種不同速度的配速跑，分別由波馬女神小茹領跑五分速、小白助教領跑六分速以及丹尼助教領跑七分速。以環跑中正紀念堂二圈為目標，圈間休息五分鐘補水。

圖為圈間休息時間，學員們回到大孝門補水的側拍。沒有手錶的阿宏與我搭上五分速的列車，見他一路拿著手機跑著，一問才知道原來他平時參賽也是這個模式，半馬能跑進100分內果然超厲害。其實我目前也沒手錶，只是Garmin暫時借給我使用而已。我們在圈內休息時間討論著剛剛的平均配速，阿宏的手機顯示5'01''/k，而我的手錶亦是5'01''/k。

園區內的花開得很漂亮　(圖片拍攝提供/運動筆記&小智；FotoJet平台製圖)

爸爸則是搭上六分速的列車，一路沒脫隊。看他第二圈回來後還說說笑笑的，想必很輕鬆，有越來越穩的感覺。隨後就是收操時間拉！收操動作：手掌伸展、肩頸伸展、弓箭步變化（分別壓肩與伸展大腿內側）

收操時間　(圖片拍攝提供/運動筆記)

課程最後是Q&A時間，有學員問道：「馬拉松比賽完後多久可以開始恢復訓練？」每個人的恢復情況與身體素質都不盡相同，毓軒教練以親身經歷與豐厚的教學經驗指出，至少要有二週的調整時間，建議是能有二週至一個月的調整，再慢慢投入訓練之中，身體太疲勞對於訓練效果吸收有限，甚至有反效果。

此外，有學員問道：「馬拉松比賽之前，比如我想參加半馬，但從未參加過，那麼是不是比賽前就要練習到一個半馬的距離，因為會擔心跑不完。」毓軒教練則是回答，他在安排半馬組的課表時，長距離慢跑的練習從未超過二小時，全馬組也未超過三小時。如果說從未跑過半馬，那個這距離本身就是一種挑戰，以馬拉松訓練的原則而言，培養有氧耐力的基礎是最重要的事情，我們如果想在一次練習中就達成一個對你來說極為挑戰的距離，那麼事後的恢復與調整更需要時間。我們應該要去想如何達成目標，在馬拉松就是好好打穩體能基礎。

課後Q&A　(圖片拍攝提供/運動筆記)

最後謝謝教練團、列車長、Becca與熱情參與的大家，還有陽光的露臉。

課後大合照　(圖片拍攝提供/運動筆記)

課後梳洗完就跟爸爸一起搭車回台南囉！展開假期(其實是把作業帶回家做)。

返程　(圖片/小智)

4/2，週日。柚子有氧耐力／小智休息

回到台南，有舟車勞頓的疲憊感。這感覺遠超過大學時代從台南搭乘火車往花蓮的精神疲勞。週日決定多做休息，與家人處在一塊。爸爸簡短跑了50分鐘餘，我則是為了新鞋測拍攝照片。要說有什麼訓練上相關的事情，我想是終於有時間換了G Sensor的CR2032電池。其實這個連假我也有跟爸爸小跑一段，把握這難得的父子同跑，雖然沒有按下手錶記錄，卻十分開心。

父子同跑　(圖片/7U)