在網路上打關鍵字「半馬破90分鐘」搜了搜，

嗯～～～～～～～～半馬破2的文章一堆！

半馬破百的也不少！

全馬破4的也一堆！

全馬破3的也不算少～但....

半馬破90分 (1小時30分) 的文章，倒真算是夢幻逸品了！

今天就以我個人的自身經驗來跟大家聊聊，半馬要如何鍛鍊才能達成90分內吧。

雖然我知道 破90分的文章 看的人應該不會很多～～因為能練到此境界的人都有自己的一套練功標準了

但....我願意為了田徑界的重大突破犧牲瀏覽量！嗚嗚嗚！(自以為)

哈沒有啦～

其實文章當中有些特別的經驗，也可以讓半馬想突破pb的跑友們感受一下喔！

當你順利將半馬進化到了100分(1小時40分)以後，下一個挑戰就是95分了，再來則是90分！

但我認為要從100分進化到90分或以內，其實頗為困難的！

首先要達成半馬90分需具備幾個基礎條件：

1.5km測驗必需要能跑出：19分45秒內。

2.10km測驗必需能跑出：40分50秒內。

3.42km全馬能跑出：3小時19分內。(這個非必需，但是指如果有參加啦XD)

這樣半馬到達90分的機率就大幅度提高了！但也不是100%，因為我還是要說，這並不是什麼科學定論推算出來的，只是我單純以個人經驗來簡單分析，僅供各位市民跑者參考。

而我的練習其實很簡單，一週兩次間歇跑，中間要間隔3天，其他時間則為不管配速的慢慢跑！
間歇短至400mx12(間休90秒)，800mx10(間休2分)，

長的有1000mx5(間休2分半) 及2000mx3(間休3分)，

我的月跑量平均都不到180km，大概就這樣了！

簡單來說～最主要還是要珍惜一週兩次的速度訓練，練習質量要達到100%！就能激活心肺。

接著來閒聊我的半程PB經驗！

我在2017年2月12日號稱「魔鬼賽道」的香港渣打馬拉松21km組，

跑出了今年1小時28分54秒的PB成績，也就是88分，順利取得半馬破90分的跑步成就。

(香港渣打馬為世界田徑IAAF認證的金標賽事)

首先，我來描述一下當天的情況好了～大家應該會好奇，為什麼香港渣打馬會號稱是魔鬼賽道呢？

清晨5點45分，天色還是陰暗的，

半馬菁英組～率先鳴槍起跑！！

我與修杰楷，廖允杰，還有教練-吳文騫 彼此打氣後，按照自己的配速依序起跑了！

這邊也要感謝NIKE，贊助我們藝人也能參與這場經典賽事，並邀請NRC總教練-吳文騫 帶領我們配速。

但教練只有一個人，要怎麼帶領三個人跑呢！配速又不一樣呀？

於是教練提出一個方案就是：

前10公里先帶宇豪，先幫助宇豪穩住前半段的速度，然後接著教練在10公里處停下，等修與小杰，在幫他們兩人配速！(因我的目標是90~92分，他們兩人的目標是105分內。)

恩恩....深深感覺到要當上NIKE的王牌教練還真是辛苦啊～哈！

好了！

一開賽就直接是尖沙嘴彌敦道的連續上坡，連稍微熱身的節奏都無！(但這段也是逛街的好所在)

在這邊也要強調，我無論全馬或是半馬，前3k的均速幾乎都會慢於平均配速10秒！

也就是說若我的平均配速是4:15/km，那我前3k就抓在4:25/km因為這樣才有暖身的效果，第4k時再跑回原本預計的馬拉松配速！

這樣中後段將會跑得比較順～而不是「一開始耍帥爆衝，最後棄賽回家啃蔥！」

畢竟「馬拉松是可以輸在起點，贏在終點的耐力型競賽運動。」

還有不要前10.5km比後10.5km快，配速要「整場都平均的跑！」

香港的街道非常曲折，左彎彎～右彎彎～

而街道中間又有很多地雷-貓眼石！(也就是給開車族看的反光凸起墊) 

很大一顆，這要是不小心踩到...腳踝可是會有翻船的危機噢！

5km後～

轉往一個大橋，類似快速道路的地方，平坦些了、這時就感覺稍微好跑了！

天色一直都保持著陰暗的狀態，此時我們的配速大約落在4分08秒左右，嗯，似乎有點小超速了！

坦白說我真的很懷疑能不能以這速度撐到21公里........

(半馬90分，均速是"至少"要4:15/km從頭到尾)

賽前也完全沒做過這樣快又長的練習，我除了心驚驚之外想不到其他形容詞了....

不過已上了賊船，也只能祝自己旅途平安～不然直接跳海死得更快！

還好幸運的是：「今天香港的天氣極佳，起跑時只有12度。」

接著跑到了8公里處，快到折返點了！

看到了對向車道是台灣女子長跑好手-游雅君 率先折返，

我跟吳文騫教練對看了一下：「嗯～～雅君好棒棒！前面沒女生～他應該是女子第一了！」

看到朋友跑得好，當然也燃起了我的熱血！

瞬間來到了10公里處了，也就是我將與吳文騫教練訣別的地方了！！嗚嗚嗚！！哩麥造～～～～

但是....疑？教練怎麼沒有想停下來的衝動？？？10.1km，10.3km，10.8km咦咦咦？？？

難道教練想放棄修跟小杰嗎？？？

突然教練大喊：「宇豪！！跟著他們！！」

吳文騫教練手指向前方一個龐然大物，我接近後發現，是一個大約15人組成的配速集團。

這一團配速相當的穩健，很穩的落在4:10/km，原來教練是為了幫我找到一個可以託付的配速團，才會多跑這些距離的！嗚嗚嗚～太感人了！

教練說：「宇豪你跟緊他們就對了！」

我：「好的我盡量！」

其實我這時有點兒累了，雖然教練配得相當穩，10公里處是41分整。

我心裡偷偷os:呼～要是跑不到！我就放慢一點吧～這賽道真的好累人啊～～～

此時教練又補一句大喊：「宇豪～～～～～90分內喔！！！」

我的媽呀！～我本來想說跑個92分就好了～～現在這樣～～責任感又上肩啦！！！

於是我不管3726了，就咬緊牙跟上那個快速集團吧！

大約15k處來到了傳說中最艱難的西區隧道，長達2公里多的極限上坡，讓很多人在這個地方放慢腳步，集團的人也越來越少了....但說真的，我這次對連續上坡並沒有感到特別的棘手！

此時強調一點，我這次能在魔鬼賽道突破90分的秘訣就是採用：「地形練習法」。

地形練習法就是：跑者必須要依照目標比賽的地形，賽前來做大量的適應練習。

我在賽前已經知道了香港渣打馬將會有很多的連續上坡跟下坡，所以我在大直的劍南路山坡道做了好幾次的8公里上下坡跑練習，也對我這次的渣打馬起了極大的幫助作用。

此時我的腳卻因為連續左彎右彎上上+下下，起了水泡了！媽呀～真的很痛～～每一步都像針再刺！但我心想痛一點也好，因為我真的累了，當作醒腦功能吧，還剩5km，拼死也要跟緊90分集團。

脫離了西隧，大約17km左右，在橋上吹著風～嗯～～心情突然舒緩多了！

但這集團大概只剩下3個人左右！！其他人都掉車了～

集團的領頭是一位約25歲的年輕香港跑者，他不時地回頭張望，可能在找自己的夥伴，但再怎麼回頭看都看見我死命跟著他～哈哈！

於是他背對著我，左手比出了一個大拇指的手勢示意：不錯唷～繼續加油的意思！

我對他說了：多姊～～(香港話的謝謝) 這大概就是男子漢的情誼吧！

最後一段真的非常艱苦，但我絕不想輕易放棄！

因為每一次即將突破時心裡總是會想：

現在踏出去的每一步都是更推進自己的Pb，那憑什麼還要放慢呢！下次還有機會到達這領域嗎？

最後1km平均就死撐在4分20秒，終點前做了一小段衝刺，

通過終點時晶片成績是：1小時28分54秒。

我自己也覺得相當不可置信，比我賽前預估的1小時30~32分還高出了許多，

而且是在這麼難跑的魔鬼賽道中突破90分大關！

因此我認為，要突破「心理層面」非常重要！

要是沒有吳文騫教練的那句：「宇豪～90分內喔～～！」

我大概也不會這麼堅持我的跑速4:10/km內了～我可能會設限在我跑前的92分或90分就自動放慢，

所以人的體能極限絕對超乎你的想像，這是我香港馬所體驗出來的心得！

每km配速在此：

希望我這段半馬88分的賽道經歷，也能夠幫助各位達標夢想中的成績唷～

而

修杰楷 跟 廖允杰 後來也都在吳文騫教練的穩穩帶領之下，雙雙突破了103,104分的目標佳績。

對了，我下一場的賽事是「4/23的TAIPEI女子半程馬拉松」，

我擔任半馬配速員2小時整，背後會貼有2:00的時間！

歡迎各位來跟車，只要能全程跟上我，就會穩穩的協助您到達破2的夢幻終點線！

半馬2:45 配速平均值為 7:45/km

半馬2:30 配速平均值為 7:05/km

半馬2:15 配速平均值為 6:20/km

半馬2:00 配速平均值為 5:38/km

半馬1:50 配速平均值為 5:09/km

文章作者：宇豪  (詹宇豪)       

南拳媽媽-初代團員，演員，創作歌手。

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音樂作品：橘子汽水，香草把噗，再見小時候，愛你離開你...等。

影視作品：不能說的秘密(鬥琴-鋼琴王子)，熊貓人電視劇...等。