宇豪:半馬破90分的武功秘笈

發表於2017/04/16
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在網路上打關鍵字「半馬破90分鐘」搜了搜,

嗯~~~~~~~~半馬破2的文章一堆!

半馬破百的也不少!

全馬破4的也一堆!

全馬破3的也不算少~但....

半馬破90分 (1小時30分) 的文章,倒真算是夢幻逸品了!

今天就以我個人的自身經驗來跟大家聊聊,半馬要如何鍛鍊才能達成90分內吧。

雖然我知道 破90分的文章 看的人應該不會很多~~因為能練到此境界的人都有自己的一套練功標準了

但....我願意為了田徑界的重大突破犧牲瀏覽量!嗚嗚嗚!(自以為)

哈沒有啦~

其實文章當中有些特別的經驗,也可以讓半馬想突破pb的跑友們感受一下喔!


當你順利將半馬進化到了100分(1小時40分)以後,下一個挑戰就是95分了,再來則是90分!

但我認為要從100分進化到90分或以內,其實頗為困難的!

首先要達成半馬90分需具備幾個基礎條件:

1.5km測驗必需要能跑出:19分45秒內

2.10km測驗必需能跑出:40分50秒內

3.42km全馬能跑出:3小時19分內。(這個非必需,但是指如果有參加啦XD)

這樣半馬到達90分的機率就大幅度提高了!但也不是100%,因為我還是要說,這並不是什麼科學定論推算出來的,只是我單純以個人經驗來簡單分析,僅供各位市民跑者參考。


而我的練習其實很簡單,一週兩次間歇跑,中間要間隔3天,其他時間則為不管配速的慢慢跑!
間歇短至400mx12(間休90秒),800mx10(間休2分),

長的有1000mx5(間休2分半) 及2000mx3(間休3分)

我的月跑量平均都不到180km,大概就這樣了!

簡單來說~最主要還是要珍惜一週兩次的速度訓練,練習質量要達到100%!就能激活心肺


接著來閒聊我的半程PB經驗!

我在2017年2月12日號稱「魔鬼賽道」的香港渣打馬拉松21km組,

跑出了今年1小時28分54秒的PB成績,也就是88分,順利取得半馬破90分的跑步成就。

(香港渣打馬為世界田徑IAAF認證的金標賽事)

首先,我來描述一下當天的情況好了~大家應該會好奇,為什麼香港渣打馬會號稱是魔鬼賽道呢?

清晨5點45分,天色還是陰暗的,

半馬菁英組~率先鳴槍起跑!!

我與修杰楷,廖允杰,還有教練-吳文騫 彼此打氣後,按照自己的配速依序起跑了!

這邊也要感謝NIKE贊助我們藝人也能參與這場經典賽事,並邀請NRC總教練-吳文騫 帶領我們配速。


但教練只有一個人,要怎麼帶領三個人跑呢!配速又不一樣呀?

於是教練提出一個方案就是:

前10公里先帶宇豪,先幫助宇豪穩住前半段的速度,然後接著教練在10公里處停下,等修與小杰,在幫他們兩人配速!(因我的目標是90~92分,他們兩人的目標是105分內。)

恩恩....深深感覺到要當上NIKE的王牌教練還真是辛苦啊~哈!

好了!

一開賽就直接是尖沙嘴彌敦道的連續上坡,連稍微熱身的節奏都無!(但這段也是逛街的好所在)

在這邊也要強調,我無論全馬或是半馬,前3k的均速幾乎都會慢於平均配速10秒

也就是說若我的平均配速是4:15/km,那我前3k就抓在4:25/km因為這樣才有暖身的效果,第4k時再跑回原本預計的馬拉松配速!

這樣中後段將會跑得比較順~而不是「一開始耍帥爆衝,最後棄賽回家啃蔥!

畢竟「馬拉松是可以輸在起點,贏在終點的耐力型競賽運動。

還有不要前10.5km比後10.5km快配速要「整場都平均的跑!」

香港的街道非常曲折,左彎彎~右彎彎~

而街道中間又有很多地雷-貓眼石!(也就是給開車族看的反光凸起墊) 

很大一顆,這要是不小心踩到...腳踝可是會有翻船的危機噢!

5km後~

轉往一個大橋,類似快速道路的地方,平坦些了、這時就感覺稍微好跑了!

天色一直都保持著陰暗的狀態,此時我們的配速大約落在4分08秒左右,嗯,似乎有點小超速了!

坦白說我真的很懷疑能不能以這速度撐到21公里........

(半馬90分,均速是"至少"要4:15/km從頭到尾)

賽前也完全沒做過這樣快又長的練習,我除了心驚驚之外想不到其他形容詞了....

不過已上了賊船,也只能祝自己旅途平安~不然直接跳海死得更快!

還好幸運的是:「今天香港的天氣極佳,起跑時只有12度。」


接著跑到了8公里處,快到折返點了!

看到了對向車道是台灣女子長跑好手-游雅君 率先折返,

我跟吳文騫教練對看了一下:「嗯~~雅君好棒棒!前面沒女生~他應該是女子第一了!」

看到朋友跑得好,當然也燃起了我的熱血!

瞬間來到了10公里處了,也就是我將與吳文騫教練訣別的地方了!!嗚嗚嗚!!哩麥造~~~~


但是....疑?教練怎麼沒有想停下來的衝動???10.1km,10.3km,10.8km咦咦咦???

難道教練想放棄修跟小杰嗎???

突然教練大喊:「宇豪!!跟著他們!!」

吳文騫教練手指向前方一個龐然大物,我接近後發現,是一個大約15人組成的配速集團

這一團配速相當的穩健,很穩的落在4:10/km,原來教練是為了幫我找到一個可以託付的配速團,才會多跑這些距離的!嗚嗚嗚~太感人了!

教練說:「宇豪你跟緊他們就對了!」

我:「好的我盡量!」

其實我這時有點兒累了,雖然教練配得相當穩,10公里處是41分整。

我心裡偷偷os:呼~要是跑不到!我就放慢一點吧~這賽道真的好累人啊~~~

此時教練又補一句大喊:「宇豪~~~~~90分內喔!!!

我的媽呀!~我本來想說跑個92分就好了~~現在這樣~~責任感又上肩啦!!!

於是我不管3726了,就咬緊牙跟上那個快速集團吧!

大約15k處來到了傳說中最艱難的西區隧道,長達2公里多的極限上坡,讓很多人在這個地方放慢腳步,集團的人也越來越少了....但說真的,我這次對連續上坡並沒有感到特別的棘手!

此時強調一點,我這次能在魔鬼賽道突破90分的秘訣就是採用:「地形練習法」。

地形練習法就是:跑者必須要依照目標比賽的地形,賽前來做大量的適應練習。

我在賽前已經知道了香港渣打馬將會有很多的連續上坡跟下坡,所以我在大直的劍南路山坡道做了好幾次的8公里上下坡跑練習,也對我這次的渣打馬起了極大的幫助作用。


此時我的腳卻因為連續左彎右彎上上+下下,起了水泡了!媽呀~真的很痛~~每一步都像針再刺!但我心想痛一點也好,因為我真的累了,當作醒腦功能吧,還剩5km,拼死也要跟緊90分集團。

脫離了西隧,大約17km左右,在橋上吹著風~嗯~~心情突然舒緩多了!

但這集團大概只剩下3個人左右!!其他人都掉車了~

集團的領頭是一位約25歲的年輕香港跑者,他不時地回頭張望,可能在找自己的夥伴,但再怎麼回頭看都看見我死命跟著他~哈哈!

於是他背對著我,左手比出了一個大拇指的手勢示意:不錯唷~繼續加油的意思!

我對他說了:多姊~~(香港話的謝謝) 這大概就是男子漢的情誼吧


最後一段真的非常艱苦,但我絕不想輕易放棄!

因為每一次即將突破時心裡總是會想:

現在踏出去的每一步都是更推進自己的Pb,那憑什麼還要放慢呢!下次還有機會到達這領域嗎?


最後1km平均就死撐在4分20秒,終點前做了一小段衝刺,

通過終點時晶片成績是:1小時28分54秒

我自己也覺得相當不可置信,比我賽前預估的1小時30~32分還高出了許多,

而且是在這麼難跑的魔鬼賽道中突破90分大關!

因此我認為,要突破「心理層面」非常重要!

要是沒有吳文騫教練的那句:「宇豪~90分內喔~~!

我大概也不會這麼堅持我的跑速4:10/km內了~我可能會設限在我跑前的92分或90分就自動放慢,

所以人的體能極限絕對超乎你的想像,這是我香港馬所體驗出來的心得!

每km配速在此:

希望我這段半馬88分的賽道經歷,也能夠幫助各位達標夢想中的成績唷~

修杰楷 廖允杰 後來也都在吳文騫教練的穩穩帶領之下,雙雙突破了103,104分的目標佳績


對了,我下一場的賽事是「4/23的TAIPEI女子半程馬拉松」,

我擔任半馬配速員2小時整,背後會貼有2:00的時間!

歡迎各位來跟車,只要能全程跟上我,就會穩穩的協助您到達破2的夢幻終點線!

半馬2:45 配速平均值為 7:45/km

半馬2:30 配速平均值為 7:05/km

半馬2:15 配速平均值為 6:20/km

半馬2:00 配速平均值為 5:38/km

半馬1:50 配速平均值為 5:09/km

文章作者:宇豪  (詹宇豪)       

南拳媽媽-初代團員,演員,創作歌手。

Fb:https://www.facebook.com/www.YuriChan.com.tw/

音樂作品:橘子汽水,香草把噗,再見小時候,愛你離開你...等。

影視作品:不能說的秘密(鬥琴-鋼琴王子),熊貓人電視劇...等。

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