我在想，這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果，以及基於怎樣的目的而跑，而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

兩年前萬金石是我的初馬，當時過了21Ｋ立刻進入撞牆期，走走停停又痛又累，停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬，5小時17分，用意志力來完成，完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

同樣很痛苦，這跟宿醉後發誓再也不喝酒的概念不太一樣，要再喝酒其實很容易，但要再跑一次馬拉松的門檻可不低。

兩年後京都馬。等等，不是說好不跑了嗎？好吧簡單說：

一、朋友約嘛

二、沒參加過國外路跑，藉跑步之名用雙腳來認識京都也很好。

三、問問自己，5小時17分，還能不能更快點？

兩年後京都馬，賽前一樣很焦慮，為了破5替自己配速調整策略重新出發。倒數10Ｋ一直鼓勵自己「我還有力氣，我還有力氣！」最後2K用衝的直到終點。4小時43分，這次破五但沒有430雖然有點遺憾，但我盡力了，起碼從頭到尾沒有用走的。

相隔兩年的兩次全馬，從5小時17分到4小時43分，進步34分鐘，是累積跑量嗎？看了下表我懶散的里程數就知道這絕對不是主要原因。

＃圖表一：全馬前半年每月練跑里程數統計

• 里程數統計工具：Nike+
• 紅框標示代表當月有參加半馬馬拉松賽

以這種漫不經心的跑量能夠順利達標其實出乎我意料之外，而在馬拉松的世界裡其實很難靠運氣，一定有做對了一些事或做了一些重要的改變，才會有這樣的進步，雖然跟其他人比起來也不是多了不起的成績。

那麼跟自己比吧，於是我試著去檢視跑速能夠進步可控制的變因，（天氣、人數、賽道路線等不可控因素就不在討論的範圍內。）

簡單整理四大點，分享給跑速想進步但卻沒大把時間累積跑量的你們。

一、肌力訓練：打造強韌的身體

二、以賽養賽：強迫練習、檢視跑力

三、訂定配速策略：有效分配體能

四、補給：為身體加油

寫這篇文章並不是誤導大家都不用練跑，光靠以上四大方法就能順利完賽，

（四大方法詳細內容請參考這個連結）

相對是建議除了用過去的方法卯起來一直跑衝月跑量之外，未來可以朝向搭配跑錶做週期性科學化訓練; 輔以肌力打造強健的身體素質; 並改善跑姿增進跑步效率，這也是徐國峰在「跑者都該懂得跑步關鍵數據」中一再強調提升跑步實力的三大元素：體力、肌力、技巧。

最後希望大家練跑順利、順利完賽。

#轉載自OUTSM BLOG