寫於心得之前：

這是小智與柚子於黃金家族跑馬趣訓練課程的第五次心得，亦是第十一週至第十三週的訓練日誌。在這三週裡，柚子經歷馬拉松手錶無法充電而送修；小智則是在術科課程發生運動碰撞而導致下背痛。Anyway,人生本來就有許多無常的事情，談笑間看淡這些無法掌握的事情，只要把自己能做到的事情盡可能做好就行了！空氣紫爆這類無奈的情形就讓它過去吧！

心得正文開始！

0403~0409

(圖片由運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：
週三400公尺1趟以個人10公里配速為單趟的配速強度，間休方式為動態恢復，每趟之間緩跑200公尺大約2分鐘，完成課表後再收操慢跑15分鐘。
週末長跑可以加入運動補給，於開始運動時間一個小時左右的時候搭配水份補給，提前讓身體適應與練習補給經驗。

4/3，週一。柚子有氧耐力／小智休息

回到台南，妹妹提議說想吃生魚片，此話一出，我們仨都很驚訝！平時妹妹對日式料理完全興趣缺缺，這天不知道是天外飛來的靈感還是怎麼著，不過爸爸一口答應了。藉由這機會，我們全家人聚在一起吃飯，在飯後順道逛了大賣場，把握這難得的天倫之樂。

全家一起逛賣場　(圖片/小智)

小智選擇休息的一天，爸爸則是出門跑步，進行五十分鐘的有氧耐力跑。特別的是，我透過POLAR M400幫爸爸首次進行有氧健康測試，其官方英譯是為Fitness Test，直譯是體能測試。爸爸的有氧健康測試得分是37，在50~54歲的年齡分組中屬於良好等級。我猜爸爸在我這個年齡時，應該比我的得分還高。

雖然不曉得POLAR研發團隊的頂尖運動科學家們是怎麼設計這個測試的，不過先前小智自我測試的數值與Garmin的最大攝氧量數值相等，很讚嘆心率錶的始祖真厲害。經過搜尋了資料發現POLAR Fitness Test可以當作最大攝氧量的預估值，我個人因為有持續鍛鍊的緣故，所以測出來的數值極具參考價值。不同的是，POLAR測試時只需穿好心率帶並平躺5分鐘即可，而Garmin則是需要在訓練中持續更新，二者各有跑者偏好。

爸爸的有氧體能在同年齡層為良好狀態　(圖片/POLAR FLOW平台)

4/4，週二。柚子有氧耐力／小智有氧耐力

阿嬤知道我回到台南，便煮了一桌手路菜並來電要見孫子。圖片中只是一部分，坦白說我們這些孫子面對阿嬤每次煮的菜還真的從來沒有吃完過，並不是我們愛挑食或不捧場，而是每回份量實在驚人阿！按往例，我們吃飽後會陪阿嬤看電視，以鄉土劇居多，沒想到妹妹竟然與阿嬤討論起過往的劇情，原來是妹妹在外宿後以收看鄉土劇做為打發時間的消遣。

阿嬤的拿手菜　(圖片/小智)

回到家後，爸爸梳洗後休息，因他早晨已經跑過50分鐘的課表了，訓練內容如下：

暖身跑　九分速一公里

主運動　五分半速約八公里

而我就趁著公園人潮較少的晚間九點半去跑一個調整性質的恢復跑(以跑跑走走的方式)。

預計隔天備好行李搭車北返，所以也不敢讓身體太疲憊，就怕舟車勞頓還要特別再調整。

(圖片/小智)

4/5，週三。柚子有氧耐力／小智有氧耐力

爸爸與我分享他上回鳳山跑三校馬拉松遇到一個外國人在會場發放奇亞籽的經過。奇亞籽是鼠尾草的種子，泡水就可以飲用，外觀看起來神似夜市常見的山粉圓，但奇亞籽的膳食纖維更為豐富，對跑者是否有助益，有許多文章討論過。不過我則是在科學領域常用的搜尋資料庫 PubMed 裡面找到一篇《攝取奇亞籽油對跑者的運動表現無正向影響》的實證性研究，刊登於Nutrients期刊上並在網路可取得免費的公開全文。

本來想帶一包回台北喝，不過出門時卻忘記拿了。

奇亞籽　(圖片/小智)

北返的日子，早晨先是收拾行李，下午打完第九週至第十週的訓練心得，就拎起背包前往台南火車站，爸爸載我這程，彷彿回到國中時代每天上下學那接送的記憶。話說回來，之所以會選擇火車，是擔心北返時國道可能會塞車，沒想到原來清明連假只有四天，是剛好師大因活動順勢放了第五天。不過這也無妨，帶著書本上車，利用車上的燈光閱讀。

臺南火車站　(圖片/小智)

車過員林，夕陽餘暉映照在書本上，那刻真美好。看這內容可窺知一二，這本書是有關體能訓練的內容，這是美國長跑名將Jeff Galloway寫的訓練法，無論是新手或老手都能從中獲益，我也被書中的知識所鼓舞，真的很久沒讀到這類振奮人心的訓練書籍了。現在多數訓練書的焦點主要放在技術層面的練習，對於心靈層面則沒有多加著墨。

夕陽餘暉映照在書本上　(圖片/小智)

回顧這幾週以來，比較少提及運動的暖身與緩和，但我們都有踏實地完成。在Jeff Galloway的書籍中，他把熱身寫得如此鉅細靡遺，不僅能夠輕易想像，更宛如呈現於眼前。我決定從現在開始，善用Jeff Galloway書中的方法，希望能以「跑—走—跑」的方式越跑越健康。Jeff Galloway是奧運馬拉松選手，他坦言若將一步不歇當作跑步的目標，那將不適用於全部的跑者。

下了火車已經晚間八點半，加緊腳步回到學校，九點半著裝完畢並準備開始本週的質量課表: E15'+16*(0.4k AP+r 2': 0.2k jog)+E15'。這16趟的400公尺跑，以10公里配速跑的速度來執行，對應到E-M-T-A-I-R六級配速裡，屬於A配速，所以這不是間歇跑，而是節奏跑與間歇跑的過渡配速之強度，而趟間以慢跑200公尺休息或慢跑2分鐘做為動態恢復。

先以七分速慢跑搭配快走15分鐘並加入5趟輕快跑做為暖身，這5趟輕快跑並非以距離當目標，而是改以單腳觸地8次為1趟。經歷相當慢速的暖身跑，身體已經出汗。將手錶設定為每0.4公里為一圈，就開始本次的主課表，第一趟早於目標時間抵達，隨後的二三趟都在抓感覺。趟間以十分速慢跑150公尺與慢走50公尺，將每200公尺的動態恢復鎖定在2分鐘整。整體16趟算是蠻順利的，在疲憊感出現之前就結束當下的一趟，一路都維持著自己的跑姿。最後再以慢跑15分鐘做為緩和跑，之後收操。

如實完成16趟　(圖片/小智)

爸爸透過Line傳來本次訓練的內容，以九分速暖身跑一公里，主運動則以五分半速跑了約六公里，整個過程四十分鐘多一點。

4/6，週四。柚子散步／小智有氧耐力

出門練跑前，喝了一杯咖啡，安靜心率上升至每分鐘48下。會喝咖啡主要預期喝完後跑步會比較快能進入狀況，這天再次應用Galloway的跑走跑方式完成E配速50，雖然比平常慢得多，心態上卻十分快樂，珍惜這份運動後的歡愉。

(圖片/小智)

爸爸則與媽媽在飯後一同去散步，五十多分鐘行走三公里。

4/7，週五。柚子有氧耐力／小智有氧耐力

適逢老師的桌球課停課一次，原本想多睡一會兒，但天不從人願，一個晚上至少打了六隻蚊子，翻來覆去至清晨六點起身，因此決定去跑課表。準備了防水的夾鏈袋把學生證、紙鈔、房間鑰匙放在一塊，在綿綿細雨中以龜速跑完卅分。

(圖片/小智)

爸爸在工作結束後至公園報到，以恢復跑配速為週五晚上寫下漂亮結尾。

暖身跑　十分速半公里

主運動　七分半速五公里餘+六分速三公里

緩和走　十五分鐘

觀看爸爸的訓練數據，才發現潛移默化之間，他已經運用上Jeff Galloway的「跑—走—跑」的方式。可能是跑個三公里，稍微走一個幾分鐘，之後再繼續跑，果然有智慧。這使我想起高中時參加體育老師開辦的跑走俱樂部，每天課後卅分鐘跑跑走走。

4/8，週六。柚子散步／小智休息

風和日麗的一天，老爸散步，小智休息。

寫信告訴你，台北也好天氣。　(圖片/小智)

4/9，週日。柚子半馬／小智有氧耐力

爸爸參加新化木架山馬拉松，媽媽則參加永保安康萬人健走。爸爸賽前以九分速暖身，比賽期間以每公里六分零五秒的平均速度跑超半馬廿四公里，是為中規中矩的表現。比賽完後，他們倆碰頭就去約會了 ???

爸爸的數據記錄　(圖片/柚子)

因晚上有行程，所以選擇下午跑課表。想溫習上次從師大跑到政大的路線，於是背著水袋背包並做好防曬措施後出門。天氣真的蠻熱的，雖然溫度只有27度，不若家鄉台南習慣的30度，但這天濕度很高，整體體感相當悶熱。

光是在場邊以Jeff Galloway的方法熱身就流了一身汗，確認熱開後補充一點水分就出發，心裡是相當踏實的，我沿著福和河濱公園、景美河濱公園、木柵河濱公園、道南河濱公園一路推進，跑經政大水岸電梯後繼續向前，沒想到能跑到景美溪右岸的終點且見到了木柵捷運的迴轉處，續接景美溪左岸跑回去，途經人潮眾多的動物園。

過程中就以「跑－走－跑」的方式，時間至第一百分鐘，腓腸肌瞬間強力向心收縮，我一個反射動作往上跳。這類似於抽筋的狀態嚇著我了，先前跑長距離課表也不曾抽筋，這次的情況並沒有疼痛但我當下決定不繼續完成最後的廿分鐘，以20.36公里做結。

(圖片/小智)

我反思自己整體的狀況，睡眠時間充足且飲食正常，跑前有吃了香蕉，也帶著運動飲料。水分亦有定時補充，而熱身狀況相當不錯，只是有點太悶熱，配速跑不太起來，想說降速跑跑走走的完成度會比較高，在第九十分鐘把1.5公升的水與0.6公斤的運動飲料都喝光了，無奈在第一百分鐘就停了。

我沒有太放在心上，只是確認自己有把每個能掌握的環節都做好了，或許是習慣跑在晚上又或者是天氣因素所影響，而沒有跑好。我鼓勵自己，如果獲得黃金海岸馬拉松贊助名額，比賽氣溫會是攝氏10度左右，能夠放開心胸去跑，因此在這之前時時傾聽自己身體的聲音，不求跑得多快，而是要跑得穩定。Anyway,第十二週是3+1階梯式的減量週，就順著這機會調整恢復吧！

第十一週 04/03~04/09	04/03 一	04/04 二	04/05 三	04/06 四	04/07 五	04/08 六	04/09 日
毓軒教練 42K課表	休息	E50' +100*6	16*(0.4k AP +r 2’ 0.2k jog)+E15’	E50'	E30’ +100*8	休息	120' long run
小智實際 執行情形	休息	E22.5' +ST*10	16*(0.4k AP +r 2’ 0.2k jog)+E15’	E50'	E30’ +100*8	休息	100' long run
毓軒教練 21K課表	休息	E30' +100*4	M30'	E30’	E30’ +跳繩200下	休息	90' long run
柚子實際 執行情形	E30'	E50'	E40'	散步53'	E64'	休息	半馬賽

0410~0416

在教練公布課表之前，我無意間在一個名為GOLD COAST LOVE LIFE(黃金海岸愛生活)的網頁瀏覽到Taiwanese driver in Australia的資訊，內文有提到台灣訪客至澳洲租車所需要準備的駕照與文件，我認為這對今年有意前往澳洲黃金海岸跑馬拉松的台灣跑者很有用。媽媽問我是不是已經在為前往澳洲做準備了？那也得我們父子先得到最終贊助才行阿！如果真的成行，那麼就是一個爸爸負責開車，兒子一邊翻譯路標的畫面了。

(圖片由運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：「訓練課表」　　提升訓練素質還是要3+1
3+1，最開心
在提升素質內容的同時，第四週的訓練強度還是得下滑檔次讓身體有時間恢復，恢復週的目的就是要讓小週期間的疲勞的累積得到紓解，輕鬆跑要跑得夠放鬆，有氧耐力不要沉不住氣跑得過快，部分細節往往是你無法在下個小週期跑出更漂亮的訓練品質的關鍵，所以，3+「1」，要讓身體和心理都要開開心心。
HMP為半馬配速，MP即為馬拉松配速，Longrun建議強度為80%~85%比賽配速。
(例:全馬目標4:00，比賽配速5'40/km，5'40X1.2~1.15=6'48~6'31)
覺得跑慢是無效訓練？投資有賺有賠，紮根夠深跑馬穩破不賠，嘗試便知^_^

4/10，週一。柚子有氧耐力／小智休息。

因週日(4/9)的長距離訓練品質不是那麼好，身體在酷熱的氣溫下更顯得疲憊，於是決定在週一自主休息一天。休息，是訓練的一部分，無論吃了多麼高難度的課表，想看見進步一定得休息，當然休息不夠亦會為訓練成果打折扣。休息日，放慢行走的腳步，在宿舍外發現俗稱大笨鳥的黑冠麻鷺，是有一段時間沒見到這種大型鳥類了，這使我想起剛成為大一新鮮人時奔走在幅員廣大的東華校園裡，為了一門名為台灣鳥獸誌的課程而拍攝校園鳥類，最熟為人知的就是身為保育類兼校鳥的環頸雉，我們的沈爸沈媽是東華的校友，謝謝黃金家族跑馬趣的機緣讓我們聚在一起。

黑冠麻鷺 (圖片/小智)

談到鳥類：爸爸喜歡跑馬更喜歡種花，陽台也吸引鳥兒來築巢，高三那段日子，每日晨間都有鳥叫聲，巢裡有二顆小鳥蛋，算是升學壓力之下的生活調劑 ?

爸爸週一訓練數據：

暖身跑 10’09’’/k * 1.01k
主運動 6’25’’/k *5.53k
　　　 6’02’’/k * 2.05k

4/11，週二。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

攝於陽明山　(圖片/小智)

媽媽陪著爸爸小跑一段，最後爸爸完成9公里多。雖然這個訓練營是我和爸爸一起參加的，但要不是有媽媽的支持，我們也很難走到現在。上回在大安森林公園的野餐活動，媽媽跑了三圈，6.6公里的跑步距離已經是她單次運動最長的記錄了，以她的身體狀況而言，確實不容易！爸爸也給她許多鼓勵！夫妻同心，齊力斷金！

    你儂我儂的記錄：

暖身跑 9’01’’/k * 1.04k

主運動 5’47”/k * 3.05k

            6’09’’/k * 3.11k

緩和跑 7’19’’/k * 2.07k

我則是趁著中午天公烏陰的涼爽天氣去跑步，E配速30分鐘+R100m*6趟，一趟也沒少 ?

(圖片/小智；RQ平台製圖)

4/12，週三。柚子休息／小智休息。

爸爸一早傳來手錶不能充電的消息，我先請爸爸將近日以來的訓練數據抄寫下來，讓心得記錄能不中斷，至於手錶修好前就透過普通計時器來安排。

爸爸抄寫數據(圖片/柚子)

我這邊則是受制於空氣汙染無法訓練。難得忙完一天的事情還覺得體力充沛，對於每週一回的素質課表更是期待，卻也無奈在習慣執行課表的晚間八點，師大分部的空氣就不是很好，分部旁的萬福國小測站顯示紅害等級。於是我就打算等到九點，發現空氣更加惡化.....此時，我已經搜尋了師大本部的古亭測站，以及大安森林公園旁的龍安國小測站，看看是不是情況好一點，如果空氣沒有達到危害等級，就轉移陣地訓練。不過天不從人願，就連中正紀念堂附近空氣也不好，台北市民跑者常練跑的區域全數掛點！慢慢等到十點過後，情況沒有太大改善，就打消念頭了！

早晨的空氣品質就不太好，晚間更是糟糕。　(圖片/LINE截圖；FotoJet平台製圖)

4/13，週四。柚子散步／小智休息。

教練排定休息的一天，系上演講邀請到體育署的官員為大家講解政府積極補助運動創業的辦法，其中提到學生組團參與或觀賞運動賽事能向體育署申請門票、交通補助，覺得還蠻新奇的！另一方面也覺得很悲哀，我們居然要政府贊助學生去看比賽......認識我比較深的人會知道，一有時間我一定會去進場看比賽，如果自己身為體育人都不支持選手了，那誰還會支持呢！？

體育署補助門票、交通等費用　(圖片/小智)

4/14，週五。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

手錶暫時送修，卻也讓人回到跑步的初衷。沒有繁雜的數據，卻開心地邁開腳下的步伐，一步步踏實地完成賽事的距離，無論是不是第一名，都值得接受眾人的喝采。這張圖片是我和爸爸第一次一起參加的賽事—2012台南市春季路跑(柚跑平安攏總來)，這樣不難理解爸爸為什麼小名是柚子了吧！

媽媽總是說爸爸長得很像散財童子 (圖片/小智)

爸爸週五訓練數據：

暖身跑　8’00’’~9’00’’/k *1k

主運動　6’00’’/k *1.5k

               4’56’’~5’00”/k *2k

               5’30’’~6’30’’/k *5.15k

我則是和研究所同學Chenda一起去麥芽堂聽台灣驛傳同好會的張烽益老師主講第九十三回箱根驛傳，三年前開始固定收看驛傳，這次能有這難得的機會，便向老師請教了一些問題，內容絕對值得撰寫專文一篇與大家分享。為了聽這場講座，我在週五中午就先把課表跑完，因晚上的講座有附贈精釀啤酒。我點了8.2%Bourbon Aged Ale，這是我喝過最好喝的啤酒！絕妙搭配箱根驛傳的熱血！

講座結束後與講師一同步行至捷運站，聊天之中學到不少　(圖片/小智；RQ平台製圖)

4/15，週六。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

爸爸在LINE提議，說是他想報名BROOKS RUN HAPPY TOUR 城市快樂跑！，看到北部場有點心動，先前沈爸也參加過了，教練一樣是Edison。這個秉持著Run Happy的品牌精神似乎與爸爸一直以來的跑步理念不謀而合，可惜的是活動當日(5/20)是黃金海岸的上課日，雖然時間分別在上午與下午，我卻擔心爸爸身體吃不消。爸爸有提到要找旅館睡一晚再回台南，不過我在報名時發現原來這活動有南部場，於是爸爸就託我改為報名南部的場次，希望活動抽籤能幸運中獎！

Brooks的精神　(圖片/Maple)

除了馬拉松賽事之外，爸爸陸續參加運動講座與體驗課程，這個現象很好。能夠多接觸一些講師，為訓練與防護更添知識。爸爸週六訓練數據如下：

暖身跑　7’00”~8’30’’/k *1k
主運動    5’30”~6’00’’/k *3k
緩和跑    6’30”~7’00”/k

因六日課表可自由對調，我就在週六晚間跑了LSD。狀況比上週日好多了，跑得很順而且沒抽筋！

(圖片/小智；RQ平台製圖)

4/16，週日。柚子休息／小智休息。

休息日，整理電腦裡的照片，找到女友先前抽中小琉球路跑免費名額的參賽照片，其賽事贊助單位就是Brooks，所謂Run Happy！賽事於3/12週日舉行，我們黃金海岸在3/11週六於大安森林公園野餐，我想在課程後南下屏東也沒辦法，因為上網查詢剩餘車票卻無法配合自已僅有的時間。同樣都是大海美景，同樣都是贊助名額，那麼就讓我們父子獲得黃金海岸馬拉松的參賽權吧！

很美的賽事　(圖片/Maple)

 

第十二週 04/10~04/16	04/10 一	04/11 二	04/12 三	04/13 四	04/14 五	04/15 六	04/16 日
毓軒教練 42K課表	E30' +核心*4	E30' +100*6	12k MP	休息	E30' +100*10	休息 (六日可互換)	120' long run
小智實際 執行情形	休息	E30' +100*6	紫爆休息	休息	E30' +100*10	休息	120' long run
毓軒教練 21K課表	E20' +核心*4	E30' +50*4	6k HMP	休息	E30' +核心*3	休息 (六日可互換)	90’ long run
柚子實際 執行情形	E57'	E61'	休息	散步30'	E60'	E35'	休息

0417~0423

(圖片由運動筆記製作提供)

4/17，週一。柚子有氧耐力／小智核心訓練

好奇問了爸爸在手錶送修時怎麼記錄里程與配速？爸爸參考公園入口的時鐘，並上網查看先前公園路線的訓練記錄，得知GPS所記錄的公園內圈一圈是1.03公里，而外圈一圈是1.19公里。(然後俏皮地吐了舌頭???)

暖身跑 1.6k (9'00''/k)

主運動 1.6k~5.15k 緩慢加速(從7'00''/k至5'30''/k)

　　　 5.15k~6.0k 緩慢減速(從5'30''/k至6'00''/k)

所以可知爸爸週一是沿著內圈跑了接近六圈的距離，費時41分鐘多。

(圖片/LINE截圖)

小智在術科課程(手球)疑似發生運動傷害，情況是這樣子的：

在攔截一顆來自敵方遠傳的高吊球時，我邊跑邊看球，等我算準球的落點時就利用一個墊步往斜前方跳，球是有摸到的，但沒有掌握住球，這不打緊。比較夭壽的則是我雙腳落地時撞到迎面而來的隊友，我們都沒有看見彼此，形成我從空中落下直接坐在他身上的誇張姿勢。此時，我的腰往後折，瞬間我感覺到腰快斷掉了，不敢掉以輕心，所以在家休息觀察。

透過橋式，身體獲得某個活動角度的放鬆。

4/18，週二。柚子有氧耐力／小智休息

爸爸在週二進行恢復跑，配速訂在每公里7分30秒，以較為緩慢的節奏，動態活動加速身體代謝。

暖身跑 1.6k (9'00''/k)

主運動 1.6k~3.6k (恢復跑配速: 7'30''/k)

　　　 3.6k~5.6k (6'00''/k)

腰痛的情況更為嚴重了，程度像是急性的。繼先前於火車上閱讀Jeff Galloway的訓練書籍後，我去蒐集了他目前的所有著作，其中《跑步創傷治療手冊》裡有提到下背痛，依我閱讀文字的說明發現，自己的疼痛確實偏向下背痛而非腰痛。

Jeff Galloway的書籍 二本是自行購買/二本於圖書館借閱  (圖片/小智)

簡單來說，週二的情況是連爬樓梯這類上半身有些前傾的動作都快痛得受不了。所以，訓練就只好再暫停一次，當日提早就寢，打算隔天就去就醫。

4/19，週三。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

因為連日掛心的學術海報論文製作完成，週二晚上睡得特別好，週三起床時感覺下背疼痛減輕不少，為求保險起見，我依然前往復健專科醫院檢查。

我選擇了距離師大分部最近的景文復健科診所，一方面是他有復健專科醫師看診，另一方面則是醫院裡有配置物理治療器材，並有多名物理治療師協助治療。

經過醫師詳細的活動度檢查，確診我是急性下背痛（撞擊瞬間沒有傷到骨頭），於是我在物理治療師的引導下做了局部超音波與局部電療，更趁著時間閱讀孫淑芬副教授所撰寫的認識下背痛及背部保健，其中有提到慢跑可以協助改善下背疼痛，這才使我鬆了一口氣，原本還以為不能練習了！

看診一次可復健六次，超音波+電療一次費時35分鐘，我確實在第一次復健後感到下背疼痛減緩不少，所以當日晚上就去跑課表E配速30分鐘，不過R配速100公尺這個項目有點速度，我就沒有操作，持續觀察自己的情況。

電療貼片　(圖片/小智)

這個電療貼片長得很像我們運動科學常用的肌肉訊號電波貼片(肌電貼片)。肌電貼片是貼在肌腹上偵測肌肉活動時由運動神經元放電的訊號，藉此可以掌控肌肉活化程度、疲勞程度，是運動科學裡常見的實驗器材。

馬偕復健科總醫師李思慧有提到電療可減少疼痛、增強肌力、延緩或避免肌肉萎縮、減輕肌肉痙攣及增進皮膚血液循環。

爸爸雖然工作忙碌，但在訓練方面依然勤勞。速度沒有年輕人快，心態上卻是更快樂的。我們本來都在南部跑馬，近年慢慢會到外縣市跑馬兼觀光，媽媽也隨行參加里程數較短的賽事。記得我在考上研究所申請到一筆獎學金，恰好爸媽想要去澎湖跑馬拉松，算是第一次去外島觀光，我就把獎學金給他們做為機票加住宿的旅費了，他們當然很開心。?

希望我們父子能如願到黃金海岸去跑馬，想必國際田聯認證的金牌賽事會讓我們的眼界更加開闊，自從聽了胡杰的分享會就還蠻期待的！

週三爸爸訓練數據如下：

暖身跑 0.6k 9'00''/k

主運動 5.15k 6'00''/k

緩和走  0.6k 12分 散步返家

跑開心 開心跑　(圖片/智媽；FotoJet製圖)

4/20，週四。柚子休息／小智休息。

天氣蠻好的，不過教練排定休息，那就休息吧！我的下背疼痛真的好了不少！???

陽光普照　(圖片/小智)

4/21，週五。柚子休息／小智有氧耐力。

爸爸的手錶送修回來了，可以繼續記錄接下來的訓練，這天他選擇休息。我也猶豫著自己要不要休息，起初至診所復健明明只有小雨，一離開診所便大雨滂沱。因診所與學校距離不遠，可想而知學校的雨勢也不小，事實上亦是如此。

復健後跑課表　(圖片/小智；RQ平台製圖)

不過既然你都看到這張RQ的圖了，證明我還是下定決心出門跑課表。這天是以10公里的比賽配速跑200公尺16趟，跑休比為1:1。起初不是很穩，中間有點操之過急，後來幾趟就回穩了衣些。除了要注意跑道因下雨溼滑之外，自己的動作維持更是重要，由其像我的下背還沒完全康復，跑起課表更是小心。不過週五的情況已經好了非常多，除非按壓激痛點(Trigger Point)才會痛，在一般的日常活動已經不會疼痛了！(我會這麼說是因為週五教學生打桌球時，彎腰撿球可以很自然，不再有壓迫感。)

16趟如實　(圖片/RQ平台截圖)

4/22，週六。黃金家族跑馬趣＿運動按摩課程＠馬拉松世界。

又到了眾所期待的黃金家族跑馬趣課程，本次是室內課，內容是運動按摩。Ray助教特別請到林家立物理治療師為各位學員授課，先前小智曾聽過林物理治療師的按摩課，真的收穫滿滿，更想要在這次課程裡聽到新的知識。

林家立物理治療師授課　(圖片/柚子&Becca；FotoJet平台製圖)

課堂重點整理如下：

按摩三問

• 什麼是運動按摩呢？舉凡運動前後以各種手法使得肌群舒緩、放鬆的行為。
• 運動前也能做運動按摩？這個問題很好，答案是肯定的，繼續看下去吧！
• 為什麼要做運動按摩呢？若是運動前、開賽前的按摩，它能使肌肉不至於因緊張而過度緊繃，反而能增加該局部組織的柔軟度；運動後的按摩好處相信大家能說得出好幾個，例如促進身體廢物代謝、減少腫脹、減少筋膜沾黏、放鬆肌群(包含淺層、深層)，若操作得當將助於提升運動表現。至於運動中的按摩，各位跑者應該明白了吧！

按摩禁忌

雖然運動按摩的好處多多，不過林家立物理治療師特別提醒學員們，倘若身體出現以下狀況則不得按摩。

• 開放性傷口、未癒合傷口 
• 急性發炎的關節或組織 (例如蜂窩性組織炎、敗血性關節炎) 
• 全身性水腫、靜脈屈張、血友病 
• 皮膚疾病 (例如蕁麻疹、牛皮癬) 
• 糖尿病、心臟病、癌症、結核病、嚴重過敏 
• 關節、肌肉、骨骼嚴重疼痛或腫脹 
• 有異物侵入時 (例如圖釘、木屑、玻璃) 
• 淋巴管炎

簡言之，紅、腫、熱、痛 這四大元素一出現，就不適合運動按摩。

＊ 關於熱的補充說明：運動後肌肉會有一定的溫度，但不至於到「熱」的程度！

按摩模式　輔具或徒手

若沒有瑜珈滾輪不要緊，用徒手也能操作！

徒手操作能使用的部位有前臂、手指、指關節、拳頭、手肘等等。

  

徒手手法

現代的徒手按摩手法起源於19世紀瑞典的Pehr Henrik Ling先生的歸納與整合，他將按摩分為五大主要方法，每個方法又細分為數種小手法。

1. 推撫法 (Stroking)

2. 振動法 (Vibration)

3. 磨擦法 (Friction)

4. 壓迫法 (Compression)

5. 拍擊法 (Tapotement)

現今的運動按摩學結合理論與實務，2001年陽明大學物治系蔚順華教授整理瑞典式按摩手法，並歸納出下列四種主要技術，其中振動法併入拍擊法的一環。 (製表/小智)

主要技術	次要技術	細分手法
推撫法  (Stroking)	表層推撫 (Superficial stroking) 深層推撫 (Deep stroking)
壓迫法 (Compression, or Petrissage)	揉按法 (Kneading) 提拿法 (Picking-up) 擰扭法 (Wringing) 滾動法 (Rolling)	揉按又細分為四種手法 1. 壓迫揉按法 (Compression kneading) 2. 擠壓揉按法 (Squeeze kneading) 3. 指腹揉按法 (Finger pad kneading) 4. 拇指揉按法 (Thumb pad kneading) 滾動又細分為二種手法 1.皮膚滾動法 (Skin rolling) 2.肌肉滾動法 (Muscle rolling)
拍擊法 (Tapotement)	扣擊 (Clapping) 掌拍 (Tapping) 拳扣 (Beating) 掌切 (Hacking) 捶法 (Pounding) 搖法 (Shaking) 振動 (Vibration)
摩擦法 (Friction)	圓摩法 (Circular Friction) 橫摩法 (Transverse Friction)

一張表看下來有好多手法，物理治療師帶我們操作其中幾種，分別是推撫、提拿、壓迫、橫摩。

操作要素

• 介質：為了減少不舒服的摩擦感，皮膚乾燥者可使用凡士林、按摩油、嬰兒油等，不過磨擦法禁用潤滑劑。 
• 按摩者的姿勢與被按摩者的身體位置：被按摩者將配合操作者的按摩而調整身體轉位，例如躺、坐、趴等，該要素同時也是為了保護按摩者本身與防止職業傷害的必要步驟。 
• 按摩動作的方向：基本上以順著肌肉走向為主，例如按摩時以平行肌肉方向為主的推撫法。另外也有像橫摩法這類特殊的手法，按摩時必須垂直肌肉走向。 
• 施行深度與壓力：按摩者依狀況決定按摩的深度與施力的大小，深度主要分為皮膚與皮下組織層、筋膜層、肌肉層、骨骼層。 
• 按摩的速度與節率：以緩慢的節奏進行，目標在於鎮定放鬆的效果；而以快速的節奏進行則是刺激肌群的方式。 
• 按摩的時間：按摩時以達到效果為主，時間太短或太長都不好。

  

按摩時機

• 原則：競技前十五分鐘(身體已熱開的前提)；競技後二小時(身體已經冷卻的前提)。 
• 歷時：單次10~15分鐘為佳。

上述原則指的是物理治療師建議的操作模式，運動前後的按摩皆須視情況而定。例如比賽前氣溫太低，那麼可以提早進行，但禁用摩擦法；同理，賽後的按摩適合在身體已經冷卻下來的狀態進行(或是生理反應恢復正常後)，簡單來說就是跑者從賽場回到家裡或飯店洗完澡之後的舒服狀態下再進行按摩。

註 摩擦法(包含圓摩法與橫摩法)通常用於按摩深層特定組織，是比較需要技術的手法，而且橫摩必須以手指緊密接觸皮膚，以求精確按摩到特定組織，所以絕對不可以使用潤滑劑，對於賽前會塗抹凡士林的跑者來說並不適用。並非不使用凡士林的跑者就能在賽前進行摩擦法，它主要以改善肌肉沾黏與治療肌肉發炎的狀況為主，偏向賽後的運動按摩手法。

接下來就一一介紹課程中主要操作的三個手法：推撫、壓迫、提拿。

  

  

推撫法 (Stroking)

• 定義：按摩者以單手或雙手的掌面朝特定方向接觸被按摩者的身體表面。 
• 目的：按摩初期，按摩者藉由接觸被按摩者的過程，除了熟悉接觸感覺之外，能進一步了解被按摩者的身體組織狀態，以利決定接續的手法施力程度與按摩深度。 
• 技巧：以平行肌纖維的方向操作，並決定深度。 
• 節奏：推撫快慢的意義不同，快速的推撫能刺激肌肉，試圖增加其敏捷性；而緩慢的推撫以放鬆筋膜為主要的目標。 
• 深度：端看被按摩者的需求，能選擇深層與淺層，各有作用。深層按摩搭配緩慢的節奏；而淺層的按摩可搭配稍快的節奏。
  

  講師示範推撫法　(圖片/柚子)

  
  通常推撫法以朝心臟方向推，目的在於回流末梢的血液，若是以延展筋膜為目標，則以離心方向推。張高華物理治療師在運動筆記上亦發表了一篇文章介紹運動按摩的概念與推撫法。

壓迫法 (Compression/Petrissage)

• 定義：按摩者對被按摩者的身體組織施加壓力，以達到鬆動肌肉、皮下組織的目標。 
• 目的：促進循環(表面至深層)、排除水腫現象、提升放鬆程度、放鬆肌肉孿縮等等。 
• 技巧：先壓迫軟組織，再以滾動、提拿、擠壓等次要技術盡可能伸展肌肉至最長的狀態，不舒服則必須停止。深層壓迫可借力使力，以按摩者全身的力量往下加壓，動作必須緩慢進行，以免被按摩者不舒服。 
• 節律：緩慢且連續性。 
• 禁忌：急性肌肉撕裂傷不可進行深層壓迫。另外，張力過高或過低的肢體只能以輕微的力量按摩。
  

  講師示範壓迫法搭配關節活動　 (圖片/柚子)

提拿法 (Picking-up)

提拿法是壓迫法的次要技術，它有自己專屬的定義。

• 定義：按摩者由組織下層將被按摩者的肌肉向上提起並做出擠壓的動作後放鬆。 
• 目的：個別鬆動特定肌群、牽拉肌肉纖維、提供肌群垂直體表的伸展空間。 
• 技巧：單手輪替或雙手操作，以掌內肌群上提並擠壓，類似於利用虎口握住壘球的感覺，動作以繞圓(順時針或逆時針方向)方式進行。常犯的錯誤是屈指提拿，導致被按摩者感受力量太集中而不舒服。（或是可以利用手指與掌根的搭配）
• 節律：緩慢進行，範圍是整條肌群。 如果運動員肌群過於發達，施作者可分段操作。
• 力道：提起即可，不需深度擠壓。
  

  提拿夾娃娃　(圖片/小智)

身體活動度小檢測

林物理治療師為大家帶來身體活動度小檢測，首先是深蹲檢測，由兔爸先發上陣，在挑選圖片發現志揚爸的動作更一目了然，所以就在圖上註記線條。Ray助教提到這動作是檢測時使用，平常在家裡請不要特別練習這動作。

林物理治療師提到深蹲檢測有四個看點，分別是：

• 藍線：雙手能高舉的鉛直線能垂直地面最好
• 橘線：背部與小腿會呈現平行關係
• 紅線：髖關節會低於膝關節
• 綠線：膝關節在深蹲時不會往內夾 

Ray助教稱讚志揚爸的活動度越來越好，確實大家有目共睹志揚爸一路以來的進步，有氧體能也越來越穩定。

志揚爸的深蹲檢測  (圖片/Becca)

接下來是股四頭肌檢測。股四頭肌檢測由可爸出馬，這個檢測是採用趴姿、小腿往臀部方向內收。若股四頭肌太緊繃，則小腿在靠近臀部時會啟動髖關節代償。正常活動度是120度(地面與脛骨的夾角)，可爸的活動度相當不錯！

可爸的股四頭肌檢測　(圖片/柚子)

最後是股二頭肌檢測，由小智自己拍照片，做這個動作時下背還有些感覺，不敢動作太大。

綠線：抱住大腿後側，盡量往胸口。小腿盡可能往胸部方向外展。

黃線：大腿平行線與小腿的夾角，正常要有45度，否則活動度不佳。(背痛的我目前只能做到圖片這樣，請別太苛責~~)

小智的股二頭肌檢測　(圖片/小智)

同場加映：Iliotibial Band髂脛束

可媽在一旁提問關於股外側與髂脛束的伸展，於是林物理治療師當場按壓測試，並給予適當的按摩，在鍾佳軒物理治療師所分享的髂脛束症候群的預防與保健有非常詳細的知識，內文重點與林物理治療師講述的內容相呼應，可以多加參考！

可媽的髂脛束檢測 (圖片/Becca&柚子)

介紹完以上的身體活動度檢測，按摩手法依序是緩慢的推撫、提拿以及橫摩，結尾以推撫當收尾。過程中找到激痛點請按壓15~20秒，不要揉它！做完任何按摩一定要伸展哦！

我與爸爸也互相按摩，只是我超級怕癢的，一直在笑！Ray跟爸爸說：「生這個兒子不錯！按摩很到位！」

父子實際練習按摩法　(圖片/Becca)

按摩完一定要伸展！按摩完一定要伸展！按摩完一定要伸展！(很重要所以說三遍)

柏舟向林物理治療師提問要做哪一些伸展，林物理治療師亦大方地教導大家伸展，這些動作是我先前沒有看過的，所以要與大家分享。

上左一(小腿伸展)： 雙腳內八、類似推牆、臀部內收。這比單純弓箭步推牆伸展更有感！

上右一(腰部核心)： 雙手插腰、下蹲、腳跟離地。做完會發現彎腰伸展能更輕鬆！

下一(大腿伸展)：　 抱住大腿往胸口方向。

(圖片/小智；FotoJet製圖)

在陰雨天能上室內課真是太好了，課後陪著爸爸到台北車站Y區地下街去買東西。沒有跑步的一天，倒也走了萬步之多(10.2公里)。晚飯後陪爸爸去搭車，隨後返回宿舍。

陪爸爸逛街　(圖片/小智)

4/23，週日。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

復健科診所週日休診，打算晚上去跑LSD(2hrs)課表，接著洗個熱水澡睡覺，以求充分休息。我發現配速只要不超過4'50''/k，下背就不會有緊繃的感覺，為求保險起見，降速跑完二小時，這速度是三週以來長距離訓練最慢的，心態卻是最釋然的。傾聽身體的聲音，才能跑得長久。

週末晚上，安靜的校園。　　(圖片/小智；RQ製圖)

週日爸爸訓練數據如下：

 E配速　(5.2k *7'30''/k)＋ (2.07k *6'00''/k)＋( 1.03k *5'50''/k )

第十三週 04/17~04/23	04/17 一	04/18 二	04/19 三	04/20 四	04/21 五	04/22 六	04/23 日
毓軒教練 42K課表	E40' +核心*4	92%~95% MP 12k	E30' +100*10 +核心	休息	R200*16 10k Pace rest 1:1	黃金家族 跑馬趣 第六堂 課程	120' long run
小智實際 執行情形	核心*4	休息	E30' +100*10 +核心	休息	R200*16 10k Pace rest 1:1		120' long run
毓軒教練 21K課表	E30' +核心*3	90% HMP 6k	E30' +50*6 +核心	休息	E30' +100*10 +核心*3		90’ long run
柚子實際 執行情形	E41’	E41’	E40’	休息	休息		E57'