逆齡的關鍵~運動,有強度的運動

發表於2017/05/13
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我叫林詠晴,運動是我的工作、我的興趣、我的休閒, …運動是我53歲的日常….逆齡的關鍵~運動,有強度的運動

運動是最好的保養品!

明天會更好,不一定;但明天會更老是肯定的,大家都聽過….

妳可以靠化妝品,或者去做醫美,但妳無法填充肌肉,填充骨質

妳的心肺能力、肌力、肌耐力,都無法靠外科手術

真好,很公平的大家都必須靠自己的努力,讓身體維持良好的體能,別人無法替代或幫忙

妳希望明天的妳看起來是怎樣,明年母親節自己看起來是怎樣…..

我們無法抵抗歲月,但我們可以盡點努力讓自己成功老化活躍老年,甚至體能逆齡

隨著年紀漸長,肌肉、骨質流失,心肺功能也變差,但這些妳絕對有能力逆轉

我從小不愛運動, 41歲才開始練瑜珈,48歲開始跑步騎車

5年參加了60多場賽事,11場全馬,大小鐵人賽14場, 4月底剛完成超級鐵人226

我有二個帥氣的大朋友,28歲的馬克 & 25歲的安豬

二個可愛的小朋友,1歲半的小虎妹 & 1歲的小優格

母親節一定要拍一張全身照的全家福,保持傳統,今年第6年囉^_^

<<101/5/13母親節>>

<<102/5/12母親節>>

<<103/5/10母親節>>

<<104/5/10母親節>>

<<105/5/8母親節>>

<<106/5/14母親節>>

以內政部去年公布國人的平均壽命達80.2歲,其中男性77.01歲、女性83.62歲

若以更年期45歲來算,那麼女性更年期後的人生佔生命中的比例是 46%,將近一半了啊!

由於女性停經後體內雌性素量急遽減少,骨量流失快速

國內50歲以上若以在腰椎、股骨頸和前臂至少有一部位符合骨質疏鬆症診斷為定義,

女性骨疏為41.17%(衛生署國民健康局,骨質疏鬆症臨床治療指引 2011)

這已超過了4成比例有骨質疏鬆,相當高的比例 ><”

一個人要維持活動基本功能,骨骼和肌肉的強度要維持好

美國運動醫學會研究顯示, 成年人超過四十歲後骨質密度每年大約降低 0.5% (ACSM, 2004)

<<骨質的變化圖, 游東陽,骨質疏鬆的預防2007>>

自己在39歲之前因為常常全身腰酸背痛,深深懷疑會不會是骨疏啊! ><”

所以到醫院做了骨質密度檢測,檢測結果在正常值,

那時應該是工作時間長跟壓力大引起的,感覺自己全身都是毛病…>__<….

40歲開始練瑜珈後,隔了8年在48歲進入北護運保所,因為對骨密與運動的關係有興趣,

想研究計劃或許可以做更年期婦女的骨密與運動,於是又到醫院做骨密檢測

8年若依ACSM研究顯示的下降率來看,一年下降0.5%,那麼8年應該下降了4%
 如果這樣還真慘,人呢抵抗不了歲月,歲月不只在臉上寫痕跡,面子沒有,裡子也沒有….

肌肉流失、骨質流失、柔軟度變差、平衡感也不好…..>__<….

檢測結果腰椎骨密還上升耶! ^_^

<<39歲與48歲的骨密差異~上升!>>

瑜珈很多動作要很強的核心以及徒手的抗阻力動作,練了幾年腰椎部份骨密上升

這跟很多研究結果一樣,重量訓練可減緩骨質流失,受力部位骨密上升!

高強度荷體重撞擊運動,像慢跑與跑步運動,可有效改善成年人腰椎、股骨頸與跟骨的骨礦密度。
 相關文獻有:長跑增加骨質密度(Williams JA, Wagner J, Wasnich R, Heilbrun L 1984);走路,慢跑,爬樓梯增加骨質密度(Snow-Harter C, Bouxsein ML, Lewis BT, Carter DR, Marcus R 1992);跑步增加骨質密度(Mussolino ME, Looker AC, Orwoll ES 2001) 。

另外很多研究都顯示重量訓練能刺激肌肉,長出健康的新肌肉組織,讓身體保持年輕

什麼叫有強度的運動,那麼到底要練到多強的強度…..

用最簡單也很基本評量的方式,練心肺時讓自己流點汗,練肌力時做到肌肉感到酸

最後,運動後要記得伸展以維持肌肉的柔軟度跟彈性哦!

<<我的瑜珈~2007 & 2011 & 2017 >>

能一個人規律運動很好,若自律性差也可以加入運動的團體一起動,或者加入健身房

健身房有專業的教練可以諮詢,也可以上團體課程,有些健身房還有泳池、水療SPA設施設備

姐姐妹妹&媽媽婆婆們一起動起來吧! 在母親節這天給自己一個期許

訂定一個運動的目標、讓自己體能更好更有活力! ^_^

-----------------<<全家一起參加的賽事>>-----------------

我教瑜珈、跑馬、玩鐵人三項

還有,我強迫小孩一年最少要跟我一起參加一場賽事!

一樣要保持傳統,一年至少要有一場!

101年第一場~ 貓空跑山

我山路10K,二個大朋友4.5K ,這二個大朋友哇哇叫啊! 這麼早起居然是為了跑步…><….
是的,路跑都是這樣,像農夫一樣4,5點起床出門, 6、7點開跑==”

<<101/10/28,貓空路跑>>

<<跑完囉! ~政大操場>>

我說我們最少也要來跑個21K,21K才有個 ”馬”字啊!

幾公里只能叫路跑,我們一起去跑場馬,半馬就好!

於是我們全家報名了太魯閣馬, 但太魯閣馬是要抽籤的….

安豬是接近扁平足的低足弓,雖然他是系籃,但長跑對他來講很辛苦

安豬講萬一只有他抽中呢?!!  我回他,那我們二個還是會去陪你跑 ^^

第一次公告只有安豬正取! 哈哈!! 所以話不能亂講啊!

後來備取都上囉!  Yes!全家半馬~太魯閣馬拉松

<<天還沒亮 小爬個山往活動會場寄物>><<開始飄雨了….>>

<<我的跑馬媽啊! ...雨愈下愈大…..>><<好長的人龍, 走了十幾分才到起跑點>><<雨愈下愈大, 整個霧茫茫>><< 美麗的太魯閣峽谷馬拉松>>

<<折返了.....>><<最後一公里>>邊跑邊罵,我要告妳虐待小孩!!~~扁平足安豬跑回來了!

<<全家半馬賽~達陣!>>

103年家鄉馬~ 基隆海科館馬拉松, 我的故鄉, 雨港基隆
我跟馬克跑半馬, 扁平足安豬10K~

<<103/3/22基隆海科館馬拉松>>

超美的路線,熟悉的景物, 聞著海的味道, 海邊,漁港......

103年國慶日, 我的身份證生日是10月10日....我晚報啦!但幾十年來大家都叫我國慶寶寶

生日當天就會有很多人恭祝我生日快樂,普天同慶,國泰民安.....=="

我跟二個大朋友講, 國慶日一起去跑超人路跑,全家一起當一次超人....
二個哇哇叫! 妳神經病啊! 叫我們二個穿超人服,不要啦!
求了半天....你們就這麼一次,陪你們媽媽我一起當一次超人, 就一次!!

物資來了~定裝照^_^

<<103/10/10-新竹益昌超人路跑>>

104年,愈跑里程愈短,因為小的一直哇洼叫,可不可以不要跑太長啦.....

為什要天還沒亮就出門參加路跑賽,我的媽啊! 我們實在不懂妳的好玩在哪裡....><"

<<104/9/20-SEIKO城巿路跑>>

105年換點口味,我們去玩鐵人賽~ 梅花湖鐵人

梅花湖半程賽是我的第一場鐵人賽,連今年就連續參加5年半程了...

我個人半程,大朋友們半程接力~ 馬克游泳, 安豬騎單車, 馬克女朋友葛瑞思跑步我熟悉的賽場,而且才半程而己,但半程賽想拼前幾名還是很衝一下!! 這場分組第二名!!

<<105/ 9/4-梅花湖鐵人賽半程分二>>跟老大馬克的路跑….放過扁平足的安豬,老大陪我跑了幾場

馬克第一次超過10公里!!  開心拿到厚實的完賽獎牌!

<<102/4/20-世界地球日路跑>>

陪媽媽去澳門,為了50歲馬拉松要破5.....><"
28天前田中馬跑了6:17分,這場有可能破5嗎....馬克說妳沒問題,妳會拼命!!
是啊!大家都知道我跑來澳門跑這場5小時一到, 會把體育場門關起來, 真的關門的馬...@@"

報到~ 我全馬, 馬克半馬.....旅行社還一直問,妳有沒有弄錯?!
我說 沒有啊! 叫小朋友跑全馬  5小時,他跑不到啦!

很棒的低溫, 一早好像只有13,4度,....很好, 有機會破5,加油!!

<<103/12/7-澳門銀河馬拉松~4:32完賽>>

跑回來了,達到自己的目標,破5,以4:32完成,

直到現在這場還是痛苦指數第一名, ,比226還辛苦...>___<....

28天前田中馬6:17, 出發前後悔報名都來不及了,這老早就付錢給旅行社了....

全程我的腳完全沒有停,吃自己帶的能量包,水站都是跑進去抓著就走,,,,

大家都知道我發神經跑到澳門參加5小時若不跑回來門就關起來的馬...我一定要5小時進終點啊!!

一過終點,我的二條腿馬上定竿,完全不會動.....><......

我慢慢的移動雙腳....找到馬克時,馬克看到我沒法走路......下午排的是逛巿區啊!...

馬克講, 妳現在是要找家咖啡廳給妳坐著,還是去借輪椅...><"<<飯店廚房要了好多的冰塊,用購物袋裝冰塊, 超大冰敷袋冰二條腿, 還有腳踝...>>

大概冰快半小時, 能動了.....逛澳門....

104年~日月潭超半馬, 我29K, 馬克12K

半夜台北搭接駁專車到會場, 半夜的日月潭好冷啊! 

霧茫茫的日月潭....真美....

<<104/1/25日月潭超半馬, 分組第5名!....跟秀美組同台,秀美姐分3 >>

104/6/6奧林匹克半馬,熱死人的馬,好像有30幾度....心中一直想著能不能跑個均速6分速...

當二腿沒法施力時,就真的完全無法再加速, 連維持都很辛苦,,,,

這場跑了個分5,

106年..。。嗯~來跑場基隆家鄉馬囉!

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