小智與柚子的誠摯的感謝

黃金家族跑馬趣由今年1月21日開訓，時至5月22日(第七篇心得繳交日)已經屆滿四個月，隨著訓練營的課表從基礎期走到進展期，大家的感情也越來越好。在這個表定的最後一篇心得正文開始之前，我們父子想獻上一份最衷心、最誠摯的感謝。

感謝名單

主辦單位　運動筆記與澳洲昆士蘭旅遊局

課程教練　郭豐州教練、黃毓軒教練

課程助教　山豬(Ray)、小白

車長助教　林丹尼、王小茹

活動對口　Rebecca Huang、Julia Liang

運筆人員　Sunny、Tina、Hedda、瑋中、怡君等(協助野餐趣活動)

客座邀請　街頭路跑創辦人胡杰、林家立物理治療師

活動攝影　小木偶、大叔等專業攝影師

特約編輯　Osaru、Teresa Pai、安嘀、潔西、佳蘭、芝芝叫、鬼怪新娘

九組家庭　詹瑩、阿宏、佳瑤、莉芙、紀薇、佳玲、小兔、可媽、宜潔 (各家庭代表)

活動場地　師大分部、大安森林公園、森林跑站、中正紀念堂、馬拉松世界、公館水岸廣場

投票朋友　第一階段為小智與柚子投票集氣的所有朋友

訓練夥伴　我的爸爸—柚子

最後感謝　協助過這場訓練營的人們、關注著這場訓練營的朋友們、我們最愛的家人

共同度過歡樂的時光　(圖片/小智&運筆/FotoJet平台製圖)

父子成長的痕跡(進化實錄)

父子對於四個月以來的點滴分享

(影片製作/小智)

我知道我們每一次的訓練心得不像其他家庭有主題式的內容，而是很踏實地用訓練在寫日記。我們每個禮拜都有不同的事情要忙碌，面對完成課表這件事情，我們認為這相較之下簡單得多，因此把握每次能夠成長的機會，至今的成長是眾人有目共睹的。要說在這過程中很歡樂嗎？歡樂是有的，但更多的是感激。

我們父子的個性都比較內向，較善於以文字表達勝過口語。我們在這段旅程中感染了活動快樂輕鬆的氛圍，也逐漸放得開，更交到了幾位無話不談的朋友。表定的最後一篇心得，終究有千言萬語想說，還是將這份情感埋在心得之中，倘若仔細閱讀肯定會發現的。那是屬於我們的毅力、堅持與用心。

第七篇心得正文開始(week16-17,5/8-5/22)：

5/8，週一。柚子有氧耐力／小智休息。

從花蓮離開前，習慣去看海。避開觀光人潮眾多的七星潭，來到毗鄰花蓮海洋公園的花東遊客旅遊中心，學生們喜歡稱這為東管處。東管處安靜得很，面對山與海的召喚，就足以沉澱心靈，那海岸山脈的稜線與太平洋的波浪看似毫無頭緒，卻有著無法對仗的美感。無論已經來到這幾次，此地秀麗依然，每每總會震懾。我也曾跑過這條路線，享受海風的吹拂。

因此，我想帶著爸爸去看看海的另一端，那也將是我們第一次踏上南半球的陸地，以我們的雙腳寫下馬拉松的距離。這個當初報名的初衷從未動搖，而是隨著踏實訓練後更加地堅定。詳情可見第一階段徵選時的自我投稿：航向偉大的航道，父子備戰黃金海岸！

東管處觀景台向花蓮港看去的景色　(圖片/小智)

因教授們支援全大運的裁判、領隊工作，於是停課一次。教練指示昨日甫進行長距離慢跑的我休息一天，選擇週一從花蓮返回台北錯開人潮。而爸爸則是自主訓練E配速40分鐘。時至今日，我們父子的體能水準已經有顯著的提升，心理層面的韌性亦是如此。

柚子過往參賽照片　(圖片/運動筆記)

5/9，週二。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

週一回到台北後已是深夜，飄起毛毛雨，空氣清新不少，便期待著週二早晨能否來個好天氣？起了個大早，地面仍有積水，卻深覺賺到了，因操場空無一人。

毓軒教練不再上傳課表，我就每天用Messager敲他，最常講的一句話就是：「請問教練，我們今天要跑什麼？」

教練在週二派了E配速50分鐘，我則是在課表中間加入配速跑的性質，即E配速+M配速的組合。回一趟花蓮，使自己的身心都調整得不錯，沒有限制自己的配速卻能下意識產出4'50''/k的均速。

陽光普照的一天　(圖片/小智；RQ平台製圖)

爸爸在週二跑得比我更久，他完成了67分鐘的E配速跑。分別拆成前33分鐘以及後34分鐘，前面是為較慢熱的動態暖身跑，中段的配速遊走在5'25''/k~6'00''/k之間，直至訓練結束。

跑得開心　(圖片拍攝提供/運動筆記)

5/10，週三。柚子散步／小智有氧耐力。

週三，爸爸透過散步進行動態恢復，與媽媽在社區公園一起走了6.52公里，平均每12分鐘走完1公里。

公園散步78分鐘　(圖片/polar flow)

在生活步調繁忙的台北生活，許多民眾會在下班後到公園或校園操場運動，能參與跑步團體一起練習當然是更好的選擇。時常能見到師大操場邊聚集著一些已經收操完還在分享訓練心得的跑者。有些人習慣拍照打卡，有些則是在網路上觀看自己的訓練數據。

(週三課表為門檻跑1000公尺五趟，趟間休息2分鐘。)

發揮龜兔賽跑的精神穩紮穩打　(圖片/小智；RQ平台製圖)

週三就遇到一個剛訓練完的跑者以切西瓜的方式從外側跑道走進第一道，準備從操場另一端離開。我跑得很專心隱約有瞄到有人走過來，目測身高不高的她就是正在看手機，才想說這速度經過她應該沒事，沒想到她沒看到我。下一秒，我就把她撞飛了(連同她的唉鳳)！緊急按下手錶暫停(橘色箭頭處)，同時間她的跑者朋友紛紛衝上來，沒關心她反而虧她，可能是真的感情太好了，我站在一旁只是想說：「小姐，第一道是快速跑道耶......」

門檻跑1000m*5趟　(圖片/RQ截圖)

5/11，週四。柚子散步／小智休息。

教練指示的休息日，系上的演講請來了陽明大學物治系的蔚順華教授，我對他的印象很深。我在運動按摩課程之後撰寫心得的參考資料就出自他於2001年整理的瑞典式按摩，這次能見到他本人帶來精闢的演講，實在是獲益良多。

金牌講堂名人演講系列20170511蔚順華教授　(圖片/小智)

爸爸週四依然散步，共計54分鐘。不過有趣的是polar flow回顧影片跑到公園旁的店家裡，讓我線上觀看時不禁大笑，原來這間從沒進去過的店是長這樣啊(筆記.....

怎會跑來人家店裡XD　(圖片/polar flow)

5/12，週五。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

週五這天，父子都出勤，訓練性質都屬於有氧耐力，爸爸主要練的是基礎體能的維持，而小智則是練習耐乳酸能力。

在最後一篇心得還是要向大家提到Jeff Galloway's的「跑—走—跑」方式，能受用在許多沒有運動基礎的初學者身上，我們父子雖然具有一定實力，仍會偶爾執行這個方法，無論是高強度課表後幫助恢復或是單純想流汗紓壓，都是很好的選擇。

爸爸的自主訓練拆成前後各33分鐘，分別以6'24''/k與6'17''/k跑了5公里餘，總里程為10.44公里。

爸爸的分段計時訓練　(圖片/polar flow)

小智則是完成毓軒教練交付的12趟400公尺，以每圈90秒的配速(3'45''/k)進行。前十趟覺得蠻順的，最後二趟開始出現疲勞感，仍維持既有速度直至結束。在悶熱難耐的夜晚跑一點速度，是最快飆汗的方法，教練看完數據都說讚！

小智400m*12 如實 (圖片/RQ截圖)

5/13，週六。柚子登山／小智休息。

週六我們父子都選擇休跑，爸媽與阿嬤相約登山，為母親節劃開序曲，無奈我參加的研習恰好在週六與週日，就沒能回台南一起慶祝。不過為了體恤媽媽的辛苦，我在上週寄了一雙Nike Pegasus 33給她，看到她很喜歡，我的心情亦雀躍。

週六爸爸去登山 (圖片/polar flow)

研習，是為了持續精進自己。從接觸徑賽至今已經十一年了，高二後轉往更長距離的路跑　與半馬至今亦滿六年，隨著科技的發達與技術分析的演進，我們能簡單地透過一些軟體來分析跑步的技術。雖然我目前就讀師大體研運動科學組，但就高速攝影機分析人體生物力學的技術而言，對一般人的進入門檻實在太高，或許這也成為我能深入研究的方向。不得不說要兼具學理與實務是相當不容易的事情。

跑步時的收腿速度很快，被講師當成課程的範例　(圖片/Coach's Eye截圖)

5/14，週日。柚子休息／小智有氧耐力。

爸爸登山隔天選擇休息，與阿嬤共度母親節。

阿姨、阿舅、阿姨、阿嬤以及媽媽　(圖片/柚子)

我在網路上透過Polar flow平台觀察爸爸訓練後的恢復狀況，顯然目前的有氧耐力跑已經是駕輕就熟，怪不得系統在某幾天提示訓練不足，這並非偷懶而是該嘗試提高訓練強度的時候了。

爸爸訓練時的恢復狀況　(圖片/Polar Flow)

談談小智自己，在週日嘴饞吃了一盤臭豆腐，進食後二小時去跑LSD，打嗝時差點吐出來，就發現這是個錯誤的決定XD！教練規定本週LSD定速在每公里5'00''/k，過程中能搭配運動飲料補給當然最好，我這幾週以來一直有在長距離課表中補給，提前適應補給品。

(圖片/小智；RQ平台製圖)

5/15，週一。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

北部鋒面來臨，天氣狀況時好時壞。話不多說，還是穿起跑鞋去訓練，眼前的鏡片雖佈滿雨點，卻使我的視線更加敏銳。

梅雨季節的操場獨跑　(圖片/小智；RQ平台製圖)

南部依然晴空萬里，勤勞的老爸照常訓練，來放張他先前參加木架山馬拉松的照片。黃金家族聚在一起，除了聊訓練經之外，更多的是分享參加過的賽事，這幾個月下來，我們未來參賽的口袋名單增加了不少，更有聽聞同學們分享地雷馬的經驗。

本日爸爸分段計時訓練數據如下： (十公里完食)

平均速度　單圈里程
暖身7'06''/k   1.03k
　   5'31''/k　1.04k
       5'50''/k　3.15k
       5'23''/k　1.04k
       5'46''/k　1.04k
 緩和6'57''/k　3.13k

(圖片是為木架山馬拉松活動照片/FotoJet平台製圖)

5/16，週二。柚子休息／小智協調性活動。

毓軒教練在週一晚間指示週二改為室內活動，我與教練都有點訝異週一那驚人的雨勢會持續到什麼時候。爸爸選擇休息，我就在室內簡單複習先前教過的協調性運動，可能是訓練營即將結束，無意間使我想起了第一次上課的時候，那父子同組練習的一幕，或許對別的家庭是為稀鬆平常，但分隔二地的我們卻是格外珍惜。

練習高步頻，前者收腿要快，不可讓後者踩到　(圖片拍攝/運動筆記)

5/17，週三。柚子有氧耐力／小智重訓＋有氧耐力。

週三早晨依然與Logan去重訓，從上學期中至今，深深感覺到身體更緊實，使用InBody量測身體質量發現自己的骨骼肌略有成長，不過體脂肪稍嫌不足。

師大本部健身房　(圖片/小智)

健身完後回到師大分部，看到LINE傳來Julia與Becca要交接的事情，並宣布本週六的課程地點將於公館水岸廣場舉行，對於這個地點，我的印象有點朦朧，但是又好像知道在哪裡。在不是很確定的情況之下，看著Google地圖的相對位置，用跑步出門去探路。沒想到真的讓我找到了。

(平常我會跑河濱公園，多是以前往景美新店方向為主，很少往古亭的方向。)

用跑的去公館水岸廣場　(影片拍攝/小智)

梅雨鋒面遠離北台灣的一天，台北各地陽光普照。毓軒教練開了三趟3000公尺的課表且表示如果我跑的時候覺得太辛苦，第二趟結束就可以收尾了。我自己看到那個速度有點沒信心，但實際跑起來每一趟都壓在限定的秒數之內，且都比先前3000公尺個人最佳成績快上一分鐘，更難以想像的是連續完成了三趟。我要把這份滿滿的感動歸給努力完成十六週課表的我們父子檔以及一直都很相信我能做得到的教練。

3000m*3　(圖片/RQ截圖)

鏡頭轉到爸爸這邊，週二休息過後，週三跑了65分鐘E配速，均速在6'18''/k。爸爸總是說六分速是最舒服的速度，有種怡然自得的感受，即便他能夠與我一起跑在五分速，他仍熱愛這份獨特的節奏。近來我自己的恢復跑亦領略到了低於六分速的境界，七八九分速跑起來還真得有種心靈上的暢快阿！

週三爸爸的訓練　(圖片/polar flow)

5/18，週四。柚子休息／小智有氧耐力。

經歷週三的質量訓練，身體有些疲勞。教練指示恢復跑40分鐘，外加使用滾筒按摩，搭配核心動作三組。

由於晚間要與指導教授會面，就選擇下午課餘的時間去河濱公園做恢復跑，這次就朝著公館水岸廣場與古亭河濱公園跑去，在接近中正橋時原路折返，繞行個一大圈。雖然平時下午不是我的練跑時間，感覺到身體有點遲鈍，卻也很快地接受這個狀況，畢竟週四的微風宜人而且恢復跑就是要放開心胸、放慢速度，如此才有不同的視野與領悟。我感到收穫良多。

滾筒按摩舒壓　(圖片/小智；RQ平台製圖)

5/19，週五。柚子有氧耐力／小智有氧耐力。

一大早就期待著恢復後的自己能有多好的訓練品質，毓軒教練週五開的是E配速40分鐘搭配R配速100公尺*6趟。不料週五已不是天降甘霖，而是傾盆大雨，一方面祈禱著雨勢能夠緩和一些；另一方面則是希望週六上課時不要下雨。

雨勢直至晚間十點仍持續著，但已經有轉小的趨勢，就抓緊這個短暫的綿綿細雨去跑步。當然，操場上小貓不到二三隻，能堅持鍛鍊的人勢必有很強大的意志力與毅力。在雨天跑步，總是有很多體悟，當環境的聲音嘈雜，我的心中更顯得安靜。

抽獎得到大學母校的運動紀念衫　(圖片/小智；RQ平台製圖)

週六即是黃金家族跑馬趣最後一堂室外課，沒想到這段美好的旅程過得真快，爸爸在週五跑了E配速40分鐘，訓練數據分段如下：(五公里完食)

7'19''/k * 1.82k
7'06''/k * 3.59k

並肩前行黃金海岸　(圖片拍攝/Becca)

5/20，週六。黃金家族跑馬趣第七次課程日。

期末長距離驗收+上坡跑練習。

爸爸於中午十二點抵達台北，並且把台南的陽光帶來了。毓軒教練表示黃金家族跑馬趣的活動熱力四射，開訓至今的每次上課皆未碰到雨天，即便是課前一天還傾盆大雨的。小兔則是在一旁笑著說教練的話不可說得太早XD！

週六的課程是為最後一次的戶外課，主軸圍繞在期末團跑驗收，集合地點於公館水岸廣場。父子倆於午餐飯後短暫休息，並師大分部沿福和河濱公園步行前往上課地點，碰巧遇上Ray助教揹著水袋背包從景美方向跑來，給了我們父子一個陽光般的燦笑，正好呼應爽朗的天氣。

自從上堂課4/22結束，大夥也將近一個月不曾碰面了。課程開始前，大家的話匣子都打開了，聊得十分熱絡，毓軒教練更是Set好頭髮前來，敏銳的大家馬上就注意到了！

毓軒教練、二位車長以及我們父子倆　(圖片拍攝/小兔)

既然全員早於正式集合時間前到來，課堂就順勢開始。最後一堂課，我們複習那雋永的關節操，心態上截然不同，我們各自都成長了許多，不枉費一路走來認真踏實了。

關節操結束，教練將班級分為6公里以及12公里組，各自跟隨著列車長丹尼以七分速與列車長小茹以五分速的帶領。

起終點：公館水岸廣場
折返點：景美橋

教練表示公館水岸廣場單程前往景美橋約莫3公里，來回一次即是6公里。平時於這條路線練跑，從沒有留意跑至景美橋的里程，因為我有深刻記憶的是北新橋，那邊總是有二隻狗要追我，每次都是如此。

二個組別各自出發後，我向小茹說了這件事，他說狗狗看到人多勢眾比較不會靠過來，不一會兒便應證這個道理。在景美橋折返之後，一回頭就看到老爸只距離我們不到五十公尺，我以為他選擇的是6公里組，此時可爸便稱讚老爸非常厲害。

我一直都很明白爸爸能跑五分速，藉著這個機會又再次見識到了。當下我有個念頭：「如果穿越時空，我與爸爸同為22歲，誰能跑比較快？」有時候跑步總是有這類天馬行空的想法，有規律運動的人似乎更有創意阿！

抵達景美橋橋下正好3公里整　(圖片/與會夥伴拍攝)

首趟折返回來，看到阿宏老爸Amigo拍下我們，順勢比了個讚！???

我就與阿宏一直跑在一塊，直至12公里結束，老爸則一路跟隨，距離我們不遠。

很感謝毓軒教練在後面的里程與12公里組的我們同跑，還行徑間幫我們修正了跑姿！

(團練影片/Amigo Wang拍攝)

回到終點公館水岸廣場，大家短暫休息喝水，毓軒教練臨時加菜，教導大家如何上坡跑。最後一堂課，我們還真的是賺到了！跑上坡要和教練擊掌哦！看看沈妹妹跑得多開心！

上坡技術跑練習之GIVE-ME-FIVE　(圖片/與會夥伴拍攝)

結束課程前，毓軒教練帶著大家收操。我一邊跟著教練的動作，一邊仔細地看著每個人的臉龐，謝謝大家與我們一起走過這段旅程。

十家團體大合照　(圖片/Ray拍攝)

課後，大家離情依依。各個家庭分別與教練、助教、車長合照，我們父子也與許多家庭共同合影，慶祝這值得留念的一刻。

我們父子與小兔一家　(圖片/與會夥伴拍攝)

我很謝謝這次有這個機會能與爸爸一起努力，從大四那年我就想帶著爸爸來河濱公園跑看看，如今能實現，我的心滿是感激。

下課後，沿著福和河濱公園原路走回師大，經過梳洗與短暫休息，前往南陽街共進晚餐，再陪著爸爸到轉運站候車。這是我們父子獨有的回憶，更能說是牽絆彼此的連結吧！有著一份共同努力的情感。

送爸爸去搭車　(圖片/小智)

爸爸上車後傳來一張台北河岸美景。水波映著蒼穹的倒影，呼應雲氣與彩霞變化，多麼和諧的一幅畫面，心靈頓時有沉澱下來的感覺。我就在轉運站待了二十分鐘，看著大家傳來的課程照片，我感到十分的滿足。

台北河岸美景　(圖片/柚子)

5/21，週日。柚子有氧耐力／小智休息。

我與爸爸本週各跑五次，不過一連四天跑步的我在週日選擇休息，趁著時間整理照片、撰寫心得。爸爸則是保持著他最熟悉的節奏跑了一個小時，訓練數據如下：(十公里完食)

6'04''/k * 3.04k
5'53''/k * 7.16k

我們的初衷從未改變，我們訓練的精神值得學習。5/26，就是公布得獎的日子，希望有這個機會前往澳洲布里斯本親自體會胡杰所描述的黃金海岸。

期待著我們父子能親身體會胡杰所描述的黃金海岸　(圖片攝影/大叔)

最後的最後，再次向幫助過我們的所有朋友獻上最高的謝意！

＊＊小智與柚子的黃金海岸之路＊＊