6個菁英越野跑者不同於一般人的策略

運科訓練
發表於 2017/05/24 8,787 次點閱 5 人收藏 0 人給讚
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這篇文章的原文出處是來自於美國一位物理治療師-Joe Uhan,他同時也是位越野超馬運動員,參加薩龍馬湖50英里越野賽後所寫下。而我將部分內容做補充,與大家分享,如下:

一、在競賽上(In Racing)

1. 菁英跑者上坡會刻意放慢一些,保持穩定的節奏。

越野跑與路跑,在於體能分配上最大的差異就在於,沒辦法用配速或心跳來衡量體能的分配或疲勞的程度。一個長距離的爬坡中,若以較高的強度前進,乳酸和肌肉的疲勞累積非常快,等到已經累垮時,下坡就無法維持良好的敏捷性和協調性,肌力也大幅下降,不但失速,也增加許多受傷的風險。一般而言,菁英跑者在大部分的上坡會以跑步的姿態前進,為何呢? 因為跑步的動作,可以動用較多的肌群來幫助前進,特別是大腿及小腿後側的肌群。雖然用走的心肺負擔較低,但股四頭肌承受的負荷很大,在菁英選手的應用上,會與跑步動作搭配互換。

2. 菁英跑者的下坡總是跑的很快!

下坡總是決勝的關鍵。以下分享4點,菁英選手下坡可以跑的這麼好的訣竅:

  • 保持“輕”和”快”的節奏。菁英選手在下坡會盡量以較高的步頻,降低每一步對地面踩踏的衝擊,並且保有在技術路面,有更好的控制性,並且減少對肌肉的負擔。
  • 擅長側向移動。許多菁英跑者透過輕快的側向移動,提高穩定性,並且更快速的跳躍在各種路況的下坡中,選擇最佳的踏點。
  • 放鬆的上肢。放鬆的上肢和微微張開的雙臂,可以讓精英跑者們在快速的下坡中,保持良好的平衡並減緩落地的衝擊。
  • 不斷重複的訓練。

透過平時重複訓練下坡,以輕快的節奏下山,可以降低許多肌肉的負擔,跑的更快更久,比起上坡跑到肌力耗竭,還要來的有效率多了!

3. 菁英跑者們擅長利用手臂的擺盪

手臂的動作與腳的節奏有直接的相關性,優秀的跑者,軀幹挺直而輕鬆,雙臂為張,自然的前後擺動,或維持平衡。因此,在越野跑過程中,手掌必須得空下來,如果你拿著東西跑步,對你身體整體的協調性會有很大不良的影響。

4. 菁英跑者非常注重裝備輕量化

除非是賽事強制性裝備,否則菁英跑者們通常會準確計算好自己的補給用量,並權衡到達補給站的速度來準備裝備或補給品,為的就是要提高跑步的經濟性並降低運動傷害。因此,因應賽事難度(距離及總爬升),來準備裝備是很重要的! 水袋背包雖然方便,但在一定的程度上,還是會影響呼吸和跑步的輕便性,若可以用腰包來代替,在短距離的賽事中是較好的選擇。

二、在訓練上(In Training)

5. 菁英跑者的訓練強度不高(大部分的時間)

這裡所指的是,菁英跑者非常注重有氧耐力的訓練,他們有非常好的有氧系統,以脂肪代謝來產生能量。經年累月的訓練下,他們在對於一般人而言快速的配速下,還是可以跑得很久而不會撞牆。然而絕大多數的跑者,急於追求”速度”,在過度的間歇訓練和速度訓練下,得到的往往是運動傷害。

6. 菁英跑者有著非常刻苦的訓練(一部分的時間)

在基礎其之後的進展期,菁英跑者一週會進行三到四次的高強度訓練,然而這是具備某些條件的,例如環境。這類提升跑步效率的高強度訓練,會選擇在道路、丘陵、或一般小徑等較平緩的路況,以維持較好的跑步節奏。接著,必須控管訓練的成效,比較同一個課表每週的表現,若訓練表現的曲線往下,表示恢復不足,就要立即調整模式,或休息,保持運動員身體有著較好的健康狀況。

最後,要站上凸台是短暫且辛苦的,但我們可以依循著這些菁英選手的訓練及比賽原則,來獲得較有效率的模式,更健康及更有成就的達到在運動領域上,自我實現的目的。

原文出處: http://www.irunfar.com/2015/06/six-things-that-elite-ultrarunners-are-doing-that-you-are-not.html

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