是不是在困惑為什麼持續運動，體重沒有改變？這過程是不是跑得很喘，也流了很多的汗？如果是的話，必須降低你設定的強度！愈來愈多減脂的資訊，討論飲食和運動對於脂肪減少的比例問題或是增肌減脂，甚至是所謂的運動方式-高強度間歇，若是把這幾項議題放進來討論，文章會過於攏長，略提一下高強度間歇，研究證實此方法的能量使用路徑會走向脂肪代謝，但是一般人剛開始訓練可能不太適合，因為強度無法達到，也很容易疲勞以至無法達到訓練量，需要有人指導，為了讓大家能夠確實因為從是有氧訓練而減脂，在此不刻意要求飲食改變，但前提是必須一週花至少2-3天從是有氧訓練，30-60分鐘，接下來會以理論、過去實際研究和經驗和大家分享，有薦於太繁雜的生理機制，大家可能會興致缺缺，因此文章前段會以幾項數據直接告訴大家應該如何做調整，至於想理解原因的人可以繼續向下閱讀。

心率數值應用

許多的研究告訴大家，利用最大心率 (220-年齡) x 60-70% 可以做為有氧運動的強度設定，基本上已經是一個很好的指標，但實際應用會發生一些問題，如果以60% 操作，會遇到剛跑動，心跳率就超過，即便以70% 作設定也會發生，以30歲的年齡，心跳分別為114 min^-1和133 min^-1，對於一般很少運動的人，跑步機一開始設定5-6 km/hr，相當於大步走路的速度，會遇到運動醫學中的幾個症狀，不是很喘、但肌肉疲勞或是很喘，但肌肉活動正常；一般有運動習慣的人，常出現強度設定過高，跑步機設定強度為9-10km/hr，心跳在160以上，即便過程你覺得很舒服或很喘，還是可以間接判斷從事的是無氧運動，而無氧運動主要消耗的是碳水化合物的能量，為消耗的碳水化合物還是會轉換成脂肪，而脂肪就是脂肪不會變肌肉，那該怎麼做？對於一般很少運動的人，建議一開始就以快走的方式的速度進行訓練，同時注意心跳率，對於有運動習慣的人，你可以把速度降低速度到7、8或8.5km/hr，以訓練學的方式，會建議一開始以維持速度的方式，30分鐘以上，以生理機制來說，超過1小時有氧的運動，會開始增加蛋白質的使用，也就是消耗到肌肉量，因此不建議超過1個小時，大多數的人習慣跑快，不習慣跑慢，以很累，很喘和流很多汗作為訓練指標，但身體的機制卻不是這樣，這樣的訓練，能夠提升心肺能力，但不代表你會有效減少脂肪，後面內容會進一步提到為什麼會這樣給大家建議。

生理機制應用

以德國訓練系統的運動診斷的模式，階梯式耐力做診斷，一般人與運動員起始速度分別為8.3 km/hr (甚至7.2 km/hr) 和9 km/hr，每5分鐘紀錄心跳和採集血液，約一滴汗的量，每一階上升的速度分別為，1.1 km/hr和1.8 km/hr，為什麼5分鐘？人體對速度的適應要達到至少3分後才會開始穩定，透過這樣的檢測方式，可以得到有氧閾值訓練 (2mmol/l) 和無氧閾值 (4mmol/l) 的對應速度和心跳，如圖1，若以訓練醫學中的負荷強度與與心跳率分析，會有以下結果，如表1，低速度，高心跳率和低速度，低心跳率，都呈現體循環和新陳代謝問題，在運動處方箋的建議，會建議以速度維持和重量訓練改善，為什麼提到這個？是針對一開始訓練的人會遇到的問題，檢測的速度很低，無法達到訓練要求，這時候即便心跳會略高，但給自己一個星期的時間，加上重訓 (力量耐力)，不在於增肌減脂，在於改善肌肉代謝能力，以人體適應解釋，人體心跳的適應速度很快，以日為單位，須要先經過適應，進而達到訓練成效。

圖1透過血液和心跳率的數值分析

1 有氧無氧判斷診斷 (張嘉澤，2010)

透過運動員數據常模，如表2，競技運動員有氧能力一般標準速度要達到大於等於10km/hr，心跳小於140，如果不是一個長期運動的跑者，卻在跑步機上以10 km/hr 想達到減脂，可想而知，這樣的訓練對於減脂的幫助不大，過去做過數百個人的診斷，一般人比較會在有氧閾值出現低速度低心跳率，但長期運動的人，或是運動員，是有可能速度達到標準，卻呈現高心跳，約比標準增加10。

表2 競技運動員基礎耐力能力 (Hollmann et al., 1987)

透過這些數據，想表達學會控制速度 (慢) 很重要，剛開始訓練的確不容易，常鼓勵大家，即便一開始只跑10分鐘都沒關係，用對方式，看見成效，自然有持續的動力，個人現階段一週五天運動，星期一、三、五花20-30分鐘跑步機9km/hr，星期二、四以一個小時，全身性80% 1RM重量做重量訓練，飲食並無刻意控制，訓練方式未必適合大家，但有效率的訓練，持之以恆，才可以維持好的體態。