科學化訓練的極致-Garmin Forerunner 935
此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場
因緣際會入手了Garmin Forerunner 935(以下簡稱935)後，剛好得知Garmin的Jason 哥需要有人幫忙進行935手錶一些功能的測試，於是推波助瀾下有了這篇文章的生成。
在這邊先簡短自我介紹，我叫Jimmy，目前跑齡一年半多一些，是個喜歡運動的地方獸醫師，常出沒的區域為景美永福一代河濱公園，主要參加的路跑賽事以全程馬拉松和半程馬拉松為主，完成七場全程馬拉松，個人全馬的最佳成績為 2:55:35 (2016台北馬拉松)，半馬的最佳成績為 1:21:43 (2017台北國道馬拉松)，目前正在ITBS復發的泥淖中打滾掙扎著。我不是專業寫開箱文的人，所以這一篇不會有美輪美奐的開箱，希望呈現給大家的是一個業餘跑者親自使用後的心得。
簡易開箱，內容物為: 錶體、跑步動態感測器、充電線、簡易說明書
這裡挑幾項我身為跑者認為可能多數人會有興趣的來討論，分別為： 1. 續航力 2. 腕式心率 3. GPS 4. 跑步動態感測器 (Running Dynamics Pod, 以下簡稱RDP) 5. 訓練成效2.0 (Training Effect 2.0, 以下簡稱TE 2.0) 6. 訓練狀態(Training Status)
其中測試的活動項目包括間歇跑、輕鬆跑、長距離和節奏跑。
1. 續航力
根據官方網站的說法，935的電池效能手錶模式長達 2 週、GPS模式21小時、GPS省電模式約44小時 。
戴著手錶開始進行活動，儘管官方網站宣稱GPS模式可以使用21小時，然而想必一定是其他功能皆關閉，但是這樣在普遍的訓練或者比賽基本上是不可能成立，因此測試條件為：GPS每秒定位、手腕心率、RDP、觸控時背光，亮度為20%、藍芽開啟、平常保持腕式心率，手錶經歷約莫16小時24分的活動後接近沒電(電量最後為3%)。雖然不到官方宣稱的21小時，不過在電量的表現個人覺得可圈可點，和個人上一支920XT相比基本上在我心中定位為同等級的續航，也許有超過的趨勢，應付一整週的訓練沒問題，基本上若在比賽中嘗試關掉更多功能，比完一場226超級鐵人三項和100km超馬應該是沒問題的(當然沒練或者更長距離的賽事就要另外考慮)。
2. 腕式心率
935的一個特點為新改版的腕式心率，聽說比以前的腕式心率更準，配戴上也更舒服，不過個人先前並無戴過腕式心率的手錶，初次戴起來是不會有特別的異物感，戴起來也算舒適，在這邊心跳的測試使用原本的920 + HRM心跳帶 v.s. 935(腕式心率) + RDP來進行比對。
腕式心率外觀，沒有到特別的突起
一、200m x 20 間歇跑(p:36-37s/200m with 120s walking)
(橘色: 920 + HRM心跳帶，藍色: 935(腕式心率) + RDP)
由曲線顯示，腕式心率在200間歇中和心跳帶的差距甚大，甚至最高心跳也才顯示140初頭(心裡OS若我跑這速度配這心率，我早就不是獸醫而在奧運了....)，可以見得就算是改良後的腕式心率，在短時間的反應還是不及心跳帶，但這也是必須接受的事實。
二、800m x 4間歇跑(減量周, p:85-87s/400m with 400m jogging)
(橘色: 920 + HRM心跳帶，藍色: 935(腕式心率) + RDP)
由曲線可見，基本上跑800m的間歇跑的時間對腕式心率反應仍然比較偏不足，前兩趟基本上呈現腕式心率追不太上心跳帶反應的時間，而後兩趟就表現得相當不錯，不過目前也表示跑800間歇對於腕式心跳的反應也較不夠長，接著換更長距離的間歇跑試試看。
三、1600m x 2 + 1200m x 2間歇跑 (p:90-92s/400m with 90s walking)
(橘色: 920 + HRM心跳帶，藍色: 935(腕式心率) + RDP)
當間歇跑的距離拉長成1600m或1200m的長間歇時，可以發現除了一開始腕式心率上升的反應比較慢之外，基本上後期幾乎和心跳帶是幾乎是即時可以反應的，這點確實讓人驚豔，沒想到可以到這麼的準確。
四、輕鬆跑12km(p:5"00/km)、長距離30km(p:4"40/km)
輕鬆跑12km(橘色: 920 + HRM心跳帶，藍色: 935(腕式心率) + RDP)
長距離30km (橘色: 920 + HRM心跳帶，藍色: 935(腕式心率) + RDP)
基本上，長距離對我而言算是距離拉長的輕鬆跑。由上方兩張圖可以發現，腕式心率和心跳帶的心跳變化基本上是完全重疊，相當的準確反應也相當的即時，由於兩支手錶戴在同一支手上，移動中有時920會不小心敲到935而影響腕式心率，但是可以在很短的時間內修正，這一點令我相當的滿意。
五、節奏跑10km(p:3"59/km)
節奏跑10km (橘色: 920 + HRM心跳帶，藍色: 935(腕式心率) + RDP)
接著以賽代訓參加了10km的路跑比賽當作10km的節奏跑練習，由於中間發生一些失誤導致提早鳴槍，使得920比935晚幾秒開始計時，不過由此可見兩者心跳除了一開始的上升反應速度稍有不同外，到後期基本上心率是相符的，反應度和準度不在話下，只是挑了一場起跑時已經32度的比賽來測試....，真是要逼死自己阿!
在這邊簡短結論，腕式心率在輕鬆跑、長距離甚至到全馬配速的節奏跑皆有不俗的表現，準確度及反應速度自然不在話下，以後若參加路跑賽事，可以作為值得信賴的狀態監控夥伴。至於若是要進行間歇訓練的話，還是買一條心跳帶吧!
3. GPS
GPS的測定也是以920和935相比(920的準度公信力應該還算夠)，測試主要以操場繞圈和河濱公園為主，至於山路等遮蔽較多的地方，等我有空時再進行測試。
一、操場(200m x 20 interval, p:36-37s with 120s walking)
920 總距離: 6.13 km
935 總距離: 6.14 km
(橘色: 920，藍色: 935)
這邊可以發現操場真的是GPS手錶的共同天敵，不過兩支手錶表現差不多，並無出現到太明顯的偏差，920的軌跡相較於935較外側，主要是因為筆者在測試時935戴在左手，920戴在右手，然後有兩邊GPS很亂是因為跑完間歇的走休。
二、河濱公園(Easy run 12 km,p:5"00/km,赤足跑)
920 總距離: 12.07 km
935 總距離: 12.04 km
(橘色: 920，藍色: 935)
基本上，河濱公園的行走軌跡幾乎是完全重疊，可見GPS的準確度應該還算不差。整體來說，935的GPS準確度承襲了過去的前輩920和735，應該還算是值得信賴，並無出現Fenix系列常出現的GPS不準的問題。
4. 跑步動態感測器 (RDP)
RDP也是這次伴隨935一起推出的Garmin新科技，可以在不用配戴HRM心跳帶情況下獲取進階跑步動態資訊，想必許多觀望935的朋友對這一顆拇指大的玩意充滿了興趣。RDP的佩戴方式為別在褲子後方正中央，差不多為薦椎凸起處。
示意圖，配戴位置以褲子背側正中為主，約莫為薦椎凸起處
以下為同時使用RDP和HRM心跳帶得到的跑步動態數據，主要以輕鬆跑、節奏跑、長距離為主，因為我覺得間歇跑這種不是持續跑的型態，可能誤差會比較大:
一、輕鬆跑12km(p:5"00/km,赤足跑)
920跑步動態
935跑步動態
二、長距離30km(p:4"40/km)
920跑步動態
935跑步動態
三、節奏跑
920跑步動態
935跑步動態
在這邊簡單結論一下自己的發現，姑且撇開個人拙劣的跑步技術，使用RDP和HRM心跳帶有幾個比較明顯的差異:
1. 觸地時間RDP普遍較HRM心跳帶低
2. 垂直震幅RDP普遍較HRM心跳帶高
3. 觸地左右平衡RDP普遍較HRM心跳帶趨近平衡
官方垂直震幅參考(取自網路版操作手冊)
至於為什麼會有此差異，個人認為HRM心跳帶的垂直震幅測定應該設定為假設跑步時上半身為挺直的狀態，但是會隨著每個人前傾角度不同而對垂直震幅產生不一的影響，RDP主要偵測點為腰際，照理說對於垂直震幅、觸地時間及平衡等數據的測定會比經由上半身的測定少了更多不確定因素的干擾，當然這一切前提是在RDP配戴位置及方向皆正確的情況下，老實說這點看似容易，但是因為配戴位置在背面，實際戴起來又是另一回事了，如果對於動態數據的差異擁有其他想法，也歡迎提出討論。
5. 訓練成效2.0 (TE 2.0)
過去的Garmin錶款其實就已經有所謂的訓練效果，但是TE 2.0將訓練效果更區分為有氧和無氧兩個區塊，範圍和先前TE1.0從1.0開始不同的是，數值分別由0至5代表著不同的強度，可以讓使用者更能清楚單次訓練後增進的項目細節。
訓練成效分級(取自網路版操作手冊)
更詳盡的資訊可以看:http://www.garmin.com.tw/minisite/runningdynamics/#training-effect
或者可以參考N大的評測文，有著非常詳細的解說。
訓練成效範例(取自FirstBeat)
通常進行較慢速且長時間的活動主要提升的項目為有氧的基礎，短距離且較快速的重複組數活動提升的項目為無氧的能力，這邊以長距離、400m x 6、1600m x 2 + 1200m x 2間歇、節奏跑來做測試。
一、長距離(p:4"40/km)
LSD為慢速長距離的長跑，主要鍛鍊的為有氧基礎，此次活動有氧訓練效果為3.4，體感大約為需要專注一些的輕鬆跑，和訓練效果大致相符，其中完全沒有無氧的訓練效果，和LSD的認知基本上相符。
二、400m x 6(p:78-79s/400m r:120s, 減量週)
減量週的訓練宗旨基本上以維持體能為主，跑完對照訓練效果後發現有氧和無氧的訓練區間皆落在2.0-2.9區間，對照參考值為同時維持有氧及無氧表現，算是合理的減量。若短程間歇的趟數再往上，照理應該會刺激無氧的能力，不過這個就等以後再測試囉!
三、1600m x 2 + 1200m x 2(p:90-92s/400m with 90s walking)
長間歇同時混合了有氧和無氧訓練的成分在，回頭看數據有氧的訓練效果為3.4、無氧的為2.8，表示兩者皆有被刺激提升的效果，具有提升最大攝氧量和維持無氧能力的效果，不過話說這樣的訓練效果實際上已經快要升天了說......
四、節奏跑10km(p:3"59/km)
今日起跑時已經突破32度，事後觀看整體心率非常高，若用區間來分，已達個人的乳酸閾值區間，果不其然顯示有氧運動的訓練效果達到4.3，為大幅提升有氧能力，但是對於身體的負荷也較大，跑完後的恢復時間為60小時.......，表示真的是有盡力跑。
簡單結論，訓練成效2.0(TE 2.0)成功的透過演算法將有氧和無氧的訓練效果分得更加仔細，讓跑者在訓練時可以更有系統地知道今天練習的狀態，並適時地做調整，這次的測試顯示TE 2.0搭配不同的跑法，確實可以精準的表達當次訓練的成效，也可以搭配接下來討論的訓練狀態作為調整期的參考指標，實在為一個令人驚豔且貼心的新功能。
6. 訓練狀態(Training Status)
訓練狀態和訓練成效2.0為這次新一代錶款的新功能。如果說TE 2.0為評估單次的訓練成效，訓練狀態則為對於練習的長期監控。透過訓練負荷和訓練成效等的演算法，進而轉變成顯而易懂的狀態讓跑者去參考。正常來講，進步即是透過不斷的超補償和休息來獲得，然而超補償和過度訓練往往一線之隔，因此若有個科學化的監控機制，想必可以造福更多認真的跑者達到進步的需求卻又可以在過度訓練前懸崖勒馬。
訓練的超補償及休息(取自FirstBeat)
訓練狀態的參考依據主要為訓練負荷(Train Loading)，訓練負荷的記測經由過去一週運動後過攝氧量(EPOC)的總和，N大的開箱文做了非常詳盡的介紹，在這邊就簡短帶過。不同的最大攝氧量有著不同的訓練負荷區間，訓練狀態的計算即是以訓練負荷的走勢和區間來進行評估。
訓練狀態背景，橫軸為訓練負荷，縱軸為最大攝氧量變化(取自FirstBeat)
訓練狀態主要分為以下幾個項目(節錄自Garmin官網)，必須要有一週以上的EPOC才可以進行推斷：
巔峰狀態 – 處於理想的比賽狀態！最近降低的訓練負荷讓身體能夠恢復並完全補償先前的訓練。請務必提前考量，因為此頂峰狀態只能維持很短的時間。
高效訓練 – 請繼續保持！訓練負荷正在持續提升您的體能，請記得將恢復期間納入您的訓練中，以維持自己的體能水準。
維持效果 – 目前的訓練負荷已足夠維持您的體能水準。如要看到進步，請嘗試為增加更多鍛鍊種類或增加訓練量。
恢復訓練 – 較輕的訓練負荷可讓您的身體恢復，這對於長期的嚴格訓練而言非常重要。當您感覺準備好時，即可回到較高的訓練負荷。
效率不佳 – 您的訓練負荷正處於良好的水準，但您的體能是下降的。身體可能正在試圖恢復，因此請注意整體的健康情形，包括壓力、營養及休息。
訓練中斷 – 您的訓練已有一週或更長的時間少於平常的量，這將會影響您的體能水平。請嘗試增加您的訓練負荷才能看到進步。
過度訓練 – 您的訓練負荷非常高，並已造成反效果。您的身體需要休息。請在您的時間表中加入較輕鬆的訓練，讓自己有時間進行恢復。
拿到手錶後一週後，剛好碰到減量，訓練負荷從顯示的第一天568逐步降到424，訓練狀態也從起初的最佳，進而轉變成峰值，由以下圖表趨勢可以看出峰值主要出現於最佳訓練負荷區間的下限附近，象徵著體能狀態維持但是負荷逐步減輕，顯示為較適合比賽的狀態，最後訓練負荷突然上升主要是參加了一場10km的路跑賽事當作節奏跑的測試，但是個人認為這個趨勢可能需要再更長的時間去觀察會更加準確。
出現訓練負荷的第一天
進入峰值的訓練負荷，可以看出峰值定義為訓練負荷位落於區間的下限卻又不低於時
峰值的訓練狀態，顯現上升的含氧能力伴隨負荷的減少，和賽前減量期的概念相符
訓練負荷我覺得重要的觀念有幾個：
1. 用來評估自己的身體近期的疲勞程度是否過大，有時候愈是認真的人，愈有可能讓自己逐步走向過度訓練的困境而不自知，這時有個客觀的隨身教練可以適時的提醒自己
2. 訓練效果的長期評估，可以以更科學更客觀的角度去審視自己的訓練是否真的有達到持續成長的效果
3. 賽前減量的參考，賽前減量往往也是一種學問，有時候減量不夠導致比賽依舊帶著疲勞上場，減量過多又錯過最佳的身體狀態，若能以峰值的狀態下參加賽事，想必可以有更好的表現
後記：
簡單試用935後，深深覺得這是為認真跑者所設計的全新利器，並且更有專業"隨身教練"的感覺，可以讓我們業餘的市民跑者，透過科學化和數據化，每個人都可以做自己的教練。全機的外觀、體積、重量和配戴舒適度也有所進步，不會有運動手錶和平常穿搭突兀的感覺，平常戴著監控自己全天的身體狀況也不會感到不適，在這裡誠心推薦給大家。
當然，獻給所有有心進步的跑者們，縱使科技不斷進步，能夠參考的數據也逐步全面化，唯有透過不斷的和自己身體溝通並搭配客觀的數據，規律且不過度的訓練才會變強，畢竟
"真正帶你過終點線的，絕對是平常訓練的累積，
不是最近換了哪隻厲害的錶啦XD"
最後，謝謝Garmin的Jason哥讓我有了這個嘗試的機會和中間的一些資訊和技術支援，同時也感謝所有在這段期間給我建議的朋友，特別是N大鄒宏傑這段期間的幾乎天天討論，能夠和這麼厲害又擅於分析的馬場前輩一起討論真的很棒(工程師的分析邏輯真的很厲害，地方獸醫辦不來啊!)
這是我第一次寫關於對一項器材的想法，若有哪裡寫得不好或想跟我討論，歡迎丟私訊給我，若可以的話，我會盡我所能去改進的。在這邊希望呈現一個業餘使用者簡單易懂的小小使用心得，希望大家會喜歡 : )
附上原始連結：
- 200m x 12 920:https://connect.garmin.com/modern/activity/1767225214 935:https://connect.garmin.com/modern/activity/1767231939
- 800m x 4 920:https://connect.garmin.com/modern/activity/1780759777 935:https://connect.garmin.com/modern/activity/1780773839
- 1600m x 2+ 1200m x 2 920:https://connect.garmin.com/modern/activity/1770939050 935:https://connect.garmin.com/modern/activity/1770939544
- Easy run 12km 920:https://connect.garmin.com/modern/activity/1769060686 935:https://connect.garmin.com/modern/activity/1769054911
- Long run 30km 920:https://connect.garmin.com/modern/activity/1776557433 935:https://connect.garmin.com/modern/activity/1776563936
- Tempo run 10km 920:https://connect.garmin.com/modern/activity/1787787721 935:https://connect.garmin.com/modern/activity/1787792083
使用者實測中
#Garmin
#FR935
往下滑看下一篇
