FR935新功能：Training Effect 2.0完全解析

【前言】

如何得知每次跑完步當下的訓練效果(或是正在跑步過程中的訓練效果)? 對體能改善有幫助或沒幫助? 太操或欠操? 在沒有GPS手錶的分析情況下，只能靠著體感，利用RPE自覺強度來判斷。

延申閱讀：運動自覺強度：https://goo.gl/CAfnxm

RPE很主觀，有時可能課表沒很操(例如：輕鬆跑)，但因為天氣熱或熬夜沒睡好覺得很累，在RPE的分數上自然會比較高，但實際上也是如此嗎? 當然事後上傳分析資料後可以看一下平均心率的表現的客觀數據來判讀，但有沒有更簡單的方法?

有的，Firstbeat在早期的產品中就已經推出了Training Effect這項指標工具，它將分數簡單畫分成1~5(1分最低、5分最高)來量化跑步的訓練效果，配合跑完步當下的RPE(主觀)分數，我們就可以知道未來的訓練要如何調整，例如：下次要跑快一點或慢一點、距離多一點或少一點，多試過幾次就可以抓到適合自己的最佳訓練方式。

那Training Effect 2.0差在那裡? 主要就是增加了無氧效果的量測，原本的Training Effect是針對整體活動的評估，它顯示的是有氧的效果，且最低值就是從1.0起跳；但新的Training Effect 2.0將有氧效果與無氧效果分開計算，這更符合每一次的活動成效，並且將原先的有氧效果的分數範圍改為從0起跳，最高仍然是5，即多了0.0~0.9這個範圍將更輕鬆的活動有氧效果也納入(例如簡單的緩身)。

                                                   訓練效果的評分量表：0~5(舊版的是1~5)

註：不論高強度、低強度都一定會動用到有氧系統及無氧系統，只是比例問題而已

【訓練效果的因子：心率 & EPOC】

在我的上一篇文章：Training Load / Training Status完全解析 https://goo.gl/H0ouJy中已經提過EPOC(運動後過耗氧量)的概念，它除了是用來表示Training Load的指標，其實也被用來判斷訓練效果的依據。但EPOC又是如何計算? 這就取決於Firstbeat的演算法了，他們利用的是心率這項指標，可以用以下這張圖簡單說明一下Training Effect如何計算：

官網連結：http://www.garmin.com.tw/minisite/runningdynamics/#aerobic-training-effect

                                                                   EPOC與TE之間的關係說明

當EPOC累計得愈多，則訓練效果愈好，而每位跑者因為程度的不同(最大攝氧量或體適能)所得到的TE也不會相同。例如上圖中當TE達到3.0時的EPOC=60，但對於一位程度更好的跑者而言，也許EPOC=60，只能達到TE = 2.5；又或者對一位初跑者可能已經達到TE=4.0以上了。

註：更詳細的說明可以參考【跑者都該懂的跑步關鍵數據】一書

                                                         有氧效果、無氧效果的判斷因子

【Training Effect 2.0：無氧效果】

前面談到TE 2.0最大的改變就是增加了無氧效果，這項指標對於一位跑者非常實用。因為在準備馬拉松的過程中，一週的課表安排的三大重點：長距離、閾值跑、間歇跑中的間歇跑是與無氧系統最密切的，但是間歇跑的【趟數是否足夠、太多、太少】、【配速是否過快、過慢、剛好】、【休息時間是否太長、太短、剛好】這三個問題影響了間歇跑品質的好壞，現在可以透過無氧效果的計算來得知間歇跑的成效如何?如同有氧效果的分數範圍，無氧效果的分數也是從0~5跳動。

一般來說2.0~2.9屬於維持，3.0以上則是改善，所以要決定某一次的間歇跑要何時停止，只要將跑錶的欄位中將無氧效果新增上去，隨著每一趟的休息空檔查看一下就可以知道是否要增加趟數或是可以開始緩和了。例如我是想要進步，所以會希望看到無氧效果的值在3.0以上，但若是今天的狀況不好可能在2.0~3.0之間就會停止操課改成輕鬆的緩和跑。更多的實測數據在下段文章中會列出來比較。

關於無氧效果的計算理論(跟EPOC、速度、心率有關)，可以參考官網的連結說明：

http://www.garmin.com.tw/minisite/runningdynamics/#anaerobic-training-effect

【TE2.0_7天實測】

以下針對FR935在5/28~6/3這7天的跑步課表說明TE 2.0的呈現，並且搭配Fenix3HR+心跳帶的TE 1.0的數據比對說明。因為TE與心率習習相關，故在比對資料時會將心率資料列出(平均心率、最高心率)，並配合手錶偵測出的最大攝氧量做為輔助參考。

註：光學心率與心跳帶的比較會在最後一節說明

                                                                   連續7天的訓練課表內容

FR935的TE2.0與Fenix3HR的TE比較

第1~第3次訓練的TE比較說明

第4~第7次訓練的TE比較說明

原先是整理成表格方便比較，但在轉成文章時字體太小，故以下將各次訓練的說明再分述如下：

【5/28：巡航間歇】

心率表現幾乎一致，因FR935第一次使用尚在學習中，故有氧效果、無氧效果均偏高，且最大攝氧量只有54。

註：Fenix3沒有無氧效果功能

【5/29：輕鬆跑】

輕鬆跑5K之1：

輕鬆跑5K的平均及最高心率完全相同

輕鬆跑5K之2：

同一天的第2次5K跑，心率一致且有氧訓練效果已很接近

輕鬆跑5K之3：

為了解無氧效果，於最後衝刺615M，無氧效果由0.0上升至2.4。另外經過第二天的使用，最大攝氧量已經調整成和F3HR相同，皆為58。

有氧效果分別為2.9與2.8幾乎一樣.

緩和1K：

緩和1K的有氧效果在1初頭，符合體感

【5/30：長間歇】

Warm up：

FR935的有氧效果是從0.0開始計算，而F3HR是從1.0開始，故兩者之間稍有落差。從0.0開始計算更符合實際體感

主課表1240m*4+615m*2：

第一次完整的無氧效果測試=3.1與體感的認知差不多，另外即使是間歇課表的平均心率/最高心率居然光學與心跳帶表現相同，真準。

註：FR935的最大攝氧量測到60與最近的狀態差不多，但F3卻降到57，主要是因為GPS軌跡有飄掉少算了距離造成配速變慢導致。

Cool down：

緩和1.4K的有氧效果約1~2之間

【5/31：山路13K】

中午氣溫高且山路，故配速雖慢但心率較高，最大攝氧量降1變成59，但F3仍維持57。

註：本次的有氧效果在FR935判定較高，待之後繼續觀察

【6/1：暖身2K+(I配速2min+走休1min)*10+緩和3K】

這是第2次的間歇測試，課表是I配速2min共10趟，間歇總距離約5.4K，可以看到本次的無氧效果和之前同樣是3.1，推測手錶已經學習完成我的訓練狀態了，由這2次的間歇總距離來看都介於5~6K左右而無氧效果剛好可以達到3.0以上，而有氧效果則還是FR935測得的數字比較高一點。

【6/2：穩定跑15K】

這次以穩定的配速跑長一點的距離，在平均心率及最大心率仍然是一致的，差別在有氧訓練效果，FR935已經高達4.5了，而F3+心跳帶則是3.8，以個人實際的感受應該差不多在3.8~4.0左右。最大攝氧量似乎已經穩定在60，而F3自從降到57之後就沒再升上來了。

【6/3：輕鬆跑11K】

輕鬆跑11K的時間約為1小時，平均心率及最高心率的值仍然幾乎是一樣的；本次的有氧訓練效果是FR935為2.6比較符合體感，看來在經過剛好7天的使用後已經可以準確判斷訓練的情況了。

【TE2.0說明圖示】

在前言中有提到TE的分數是0~5，各區間的意義都不相同，不過那是廣義的定義，例如3.0~3.9之間定義成提升，但搭配不同的訓練課表產生的無氧效果則會有更細節的描述。

例如：有氧效果 3.7，無氧效果3.1的活動，在GC上可以看到它寫【有氧：提升最大攝氧量】、【無氧：提升效率和無氧體適能】

以下將示範幾個不同的訓練效果的圖示說明：

                                                                                  I配速間歇

5k節奏跑(均速4:03)

熱身1K

山路跑13K

輕鬆跑13K

Firstbeat也提供了各種訓練課表對應的TE2.0的值如下表：

【FR935光學心率 V.S. F3HR+胸式心跳帶】

為期一週的跑步數據連結供各位參考：

上表中除了活動時間較短的，不予作圖比較較，其餘的皆以MyGPSfiles這個網站進行心率分析疊加圖作比較，並給予簡短的評語。

註：光學心率最為大家所詬病的是反應不夠及時，故本次測試有3次的間歇進行比較

黃線：FR935光學心率、藍線：心跳帶

match程度99%，在第8趟休息時光學掉下來較多

剛起跑光學低了一點，其餘幾乎相同

有一個瞬間因心跳帶鬆了，心率掉較多(光學是正確的)

即使最後衝刺了615公尺，兩者心率幾乎100% match

光學在第4趟間歇後有多掉了一點，其餘幾乎100% match

幾乎一樣，快分不出誰是光學誰是心率了

暖身/緩和時有稍微差一點，中段的間歇幾乎100% match

剛起跑光學高了一點，其餘幾乎相同

F3HR前面4分鐘未定到GPS資料，故心率疊加有shift，但其實match幾乎100%

整理以上說明如下：

小結：

這7次的實測出乎意料的是，不管是平均心率、最高心率或是心率的疊加圖，FR935的光學心率的表現均十分優異，甚至是間歇訓練的心率反應都與心跳帶有99%以上的match程度，這樣的結果使得我以後在訓練上更加愛上用腕式心率來跑間歇了!

註：此次的結果僅代表個人在使用上光學與心跳帶幾乎無差異，但就我所知有些人的光學心率在跑間歇時還是會GG的。

【結論】

TE2.0將有氧效果、無氧效果分開計算之後，不管是任何類型的訓練均可以用量化的數字來了解自己是否有得到足夠的效果，對於講求訓練效率的跑者來說是個很方便的指標，同時它也可以當做訓練負荷的分數，例如：有氧效果4.5，那麼該次的EPOC一定也很高在Training Load也會反應上去。