初學者首要注意熟悉動作外，可以透過長距離方式改善動作協調性及培養基礎耐力，例如：2000公尺的訓練划行，阻力設定男性4，女性3，適狀況調整，可以降低，前1000公尺維持槳頻20-22之間，接下來500公尺調整22-24，250公尺為26，最後250公尺適著划頻達到30，依concept2官網訓練建議每日訓練時間可分為短(30分鐘)中(45分鐘)長(60分鐘訓練)，網站也提供每日訓練及不同運動需求的計畫，進階訓練者，可以加入高強度間歇的方式，幫助延長高划頻和高輸出功率的持續時間，例如：3組2次200公尺，阻力設定同上，划頻以最佳速度進行，組間休息5-10分鐘，次數間可完全休息90秒，或動態休息2分鐘輕鬆划，長期訓練者，建議一天訓練計畫分單元訓練，例如：a. 3次30秒 最快速度划，休息3分鐘，b. 最後一組結束休息5-10分鐘，接著進行一次500公尺最快速度划，再休息5-10分鐘，c. 進行最後力量耐力訓練，以循環方式進行5個循環，間隔休息60秒，強度負荷為60% RM。

不同訓練方式差異

訓練計劃，其中依據個人狀況，另一個依比賽做週期調整，因此不會刻意告訴大家一定要怎麼做，透過一些研究內容，簡單和大家分享同樣的負荷距離 (2000公尺)，持續性與間歇性的訓練差異，因能量的使用關係，持續性的方式超過40秒的時間，能量路徑開始以無氧糖效解系統為主，而間歇性的方式雖然同樣使用無氧糖效解，因為間休的關係，不單刺激強度高，也改善乳酸代謝能力，兩者的訓練方式都很重要，如果想提升持續性的輸出品質，透過間歇的方式很重要，國內，國立體育大學，張嘉澤教授研究許多同樣的負荷量，不同的訓練方式的差異，而整理了一些資料，其中一篇與大家分享，急性不同划船測功儀對低強度運動心跳率之影響， 研究對象為8為體育科系學生，平均年齡25.4±3.08歲，研究內容前後測進行跑步機持續跑5分鐘，強度為每秒2.5公尺，間隔3小時，接著分成持續組1次1000公尺與間歇組5次200公尺，組間休息2分鐘，後測間隔15分鐘，研究結果顯示間歇組輸出功率，最低1次於第三組的平均瓦特數286.5±91 瓦特仍高於持續組279.5±58.4 瓦特，結束負荷後最大心跳間歇組為每分鐘193±7.3下，持續組為181±8.1 下，可以理解間歇方式擁有較高的負荷強度與心跳，有趣的是後測心跳率上升幅度，持續組較間歇組上升的多，分別為12%和9%，過去一些研究指出心跳率的恢復在高強運動後下降最快與正腎上腺素有關 (翁乙正、張嘉澤，民105)，而通常間歇的訓練方式對運動員訓練較常安排在專項期的時候，對於初學者則不適合。

世界紀錄

由concept2公司認證，室內500公尺划船男子組最快紀錄1:10.15 (1991) ，由澳洲30歲重量級，Leo Young完成，女子組最快紀錄 1:26.1 (2016)，由瑞典26歲重量組，Cissi Velin完成，室內2000公尺划船男子最快紀錄：5:36.6 (2008)，由紐西蘭32歲重量級，Rob Waddell完成，女子組最快紀錄6:25.0 (2015)，由烏克蘭26歲重量組，Olena Buryak完成。

建議

一些進行國內划船選手的相關研究，顯示選手進行2000公尺，平均划頻約在30上下，划頻和輸出功率影響完成時間，高的划頻和高的輸出功率較快完成，想要有好的表現，除了持續透過划船機鍛鍊，肌力的訓鍊也很重要，而好的策略也相當重要，參加2000公尺競賽的的選手，在賽前一定要嘗試以比賽的速度進行2000公尺訓練，相關室內划船資料，無論是肌肉使用、動力學、教學動作、訓練計畫或是記錄皆可透過concept2官方網站作查詢。

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