【2017萬金石】初馬破四心路歷程

運動賽事
發表於 2017/06/25 14,537 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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  最近終於收到萬金石初馬紀念獎盃,回想起開始路跑到初馬完賽並達到破四目標,一路上受到太多朋友幫忙,在這分享我一路走來的經驗。

萬金石初馬紀念獎盃,用盡全力大會時間還是掉出sub4

【2014 SEIKO 12.5K】路跑賽事初體驗 紀錄參考

  2014年初,還是位只跑過1600公尺體適能測驗的大四生,畢業後打算繼續升學,想想往後菸酒生涯中,沒有個固定運動的話,原本作息就不正常的我,體力一定更差。於是在實驗室學長的推坑下,開始嘗試路跑。剛開始先嘗試5K,在6分速也就是30分跑完的情況下我已氣喘吁吁,腳酸痛一整天。

  之後在學長的介紹下,加入了路跑團,與其他運動一樣,一群人練比一個人練更容易激發潛能,也可互相督促及經驗分享,在這過程中,對於暖身、收操及如何跑得更有效率有了一點概念,但僅止於知道,並沒特別研究與練習,在大概每周僅練跑1~2次,每次5K左右的情況下,報名了9月12.5K的SEIKO路跑。

Photo Credit:原原

  回想起來當初報名時十分猶豫到底要選3K還12.5K,最後還是硬著頭皮上了,完賽後雙腳十分緊繃,但能以約530內的配速跑完全程,自己已十分滿意。

【2014 臺北富邦馬拉松】天真的初半馬 紀錄參考

  不得不承認,跑完SEIKO有點得意忘形,雖跑出興趣,但在報名年底的台北半馬後,練習量依然沒有增加,回想起來,每周10K不到的跑量就要挑戰半馬實在過於天真。直到比賽前兩週,驚覺都沒什麼在跑,就帶上一瓶寶特瓶胡亂跑了21K來彌補罪惡感,結果發現腳底板及大小腿都比SEIKO跑完還要疼痛,於是就休息到賽前。

  比賽當天,我們跑團一些人打算cosplay來參與這項台灣路跑界的大拜拜,自己也出進擊的巨人中的男主角艾倫,起跑後受到氣氛影響,前6K以5分速往前衝,沒有依照半馬來計畫配速的結果就是10K碰到了第一次撞牆期,我慢下來走了一小段,覺得OK後改以6分速前進。

  就這樣硬撐到15K左右,我發現左大腿外側十分疼痛,在一走一跑的情況下到了18K,第二次撞牆期來了,我痛到坐在路邊,看著眼前的跑者不斷路過,心想用走的也要走完,直到最後依然用走的進終點,連跑起來的力氣都沒有,心有餘而力不足的感覺十分痛苦。

還沒爆掉的照片,還有餘力擺Pose,--最後氣力放盡時好險沒有巨人過來--(喂
 - Photo Credit:很抱歉忘了,如攝影本人想撤下請留言告知,謝謝。

  這次慘痛的教訓重重打擊了我,有經驗的過來人應該知道,嗯,就是髂脛束摩擦症候群(ITBS),俗稱的跑者膝。這在跑量不足的新手跑者突然挑戰更長距離的賽事時十分常見。賽後檢討,除了跑量不足、肌耐力不夠外、起跑前暖身做不夠,天氣較冷導致有點抽筋也是原因。最後決定就是休息,沒有去看復健科或做訓練動作,就這樣休息了一個半月。

【2015 臺北馬拉松】半馬sub2 紀錄參考

  年初康復後,在擔心又受傷的心態下,練跑一直斷斷續續的,也沒有增加跑量。直到七月初,參考了破四課表 from "Run Less Run Faster"來練,因為突然想不開想抽16年東京馬XD,結果沒抽中就喪失繼續吃菜單的動力了...。

  15年一樣還是報了9月的SEIKO,經學長告訴我有個賽前訓練營,報名了PB挑戰組,希望有所幫助。在三天的訓練營中,比較有系統性的了解到整個路跑的知識,包括暖身時動態熱身的動作、核心肌群的訓練、跑步姿勢等觀念,也有賽前後飲食的調配、賽中補給取水等細節的說明,在每周跑量平均僅15K左右的情況下,成績並沒有提升太多,但確實能跑得較為輕鬆。

  年底的台北馬前,因跑團朋友的老家在宜蘭,能提供住宿,因此11月參加了宜蘭國道馬拉松,雖然很早就起跑(印象中是清晨5點還5點半),但跑到後頭還是很熱,跑全馬的朋友感覺都快中暑了。賽前設定的sub2目標沒有達成,不過也很接近。且痛過就知道,不受傷完賽有時比挑戰極限來的重要。

  終於,雪恥的時刻來臨,有去年台北馬的慘痛經驗,這次放棄cosplay、全心專注於賽事,雖然一樣在18K碰到瓶頸慢了下來,但前段穩定的配速與盡量維持180以上步頻的策略,使我至少還能跑完全程不停下來走路。最後順利突破2小時障礙,重新找回跑步的自信。

穿上首次參賽的衣服,重新出發 - Photo Credit:Jeremy Chiang

【2016 臺北渣打馬拉松】體感0度 紀錄參考

  如果有抽中東京馬,這場本來打算當作前哨戰來練,不過沒中所以又縮回去報半馬。由於當天有超強寒流來襲加上下雨,真的是從頭到腳濕透透,據說體感差不多0度,很另類的體驗。

【2016 臺北馬拉松】挑戰半馬sub100 記錄參考

  與15年相同,年初過後無賽事期間,跑量有減無增。直到八月初,學校有人成立路跑社,加入臉書社團後開始跟著社團練跑,因學業壓力的關係,能就近有一群人一起跑步還是比較有動力,跑量開始逐漸增加。11月起盡量督促自己早起晨跑,雖然只維持約短短一個月XD,最後還是習慣晚上練跑,就在寫論文、跑步無限循環,月跑量90K左右的累積下,有了挑戰台北馬半馬100分內的念頭。

  雖說目標是突破100,但其實沒有很大的信心能達成,保險以防後段爆掉的情況下,計畫前15K都能保持五分速內即可,先求穩定,後段有餘力,再以每K減少10秒的配速往前衝,上坡稍慢,下坡縮小步幅、增加步頻。補給方面,為防臨時想上廁所,跑前約40分鐘我就喝了約300cc(3600mg)的BCAA(也有人是建議30分內再喝),起跑帶著130g能量凍飲*1(10K前分段喝完),快進水站前喝一點再取水,沿途所有水站皆使用。

  最後可惜沒有突破,但也刷新了半馬PB,重點是收操、按摩放鬆後,隔天正常走路沒有問題,也沒有特別疼痛痠痛的地方。這段期間,加入路跑社使我受益良多,社長不藏私的分享他在肌力、跑姿上的經驗與研究,加上固定練跑,能有這樣的成績我很開心,不過當然不能就此滿足。

終點前的衝刺,真的沒力了,所以都是腳跟先著地XD - Photo Credit:詹偉業

【2017 新北市萬金石馬拉松】初馬sub4 紀錄參考

  以半馬PB來推估,全馬要破四老實說沒有過於困難,前提是肌耐力是否足夠,及有無充足的訓練,必須有個完整的計劃較能順利突破。但1、2月時間幾乎全被論文、畢業、兵役所占滿,直到2月底出成功嶺後,趕緊抱佛腳。先吃為期兩週的T課表(10E+T5*4[間休1min]+20E),一周兩天T課表,其他天跑E50,周末再找一天跑E70,一周跑4~5天。※T課表中間至少隔一天E課表或休息。賽前一周為適應比賽速度,找兩天各跑10K的比賽配速。※訓練強度說明可參考:跑馬第一步 掌握訓練與比賽配速

  因為是初馬,之前也沒練習超過30K以上的經驗,對我來說是全新未知的領域,沒有過多策略,全程能穩定保持約略快於5:40/K的配速就好,一樣賽前先喝了BCAA,補給方面為130g能量凍飲*1(5K)、42g能量包*2(10K、30K)、50g固體能量磚*1(20K),分別在上述里程數使用完畢,沿途所有水站皆使用。

初馬,沒意外地被分配到C區,鳴槍到越過起點大約隔3分鐘左右

  在C區起跑,希望大會時間也能破四的情況下,必須一步步縮短這3分鐘差距,心想如果每K能快5秒即可,實際上追趕得十分辛苦。整體上配速還算穩定,但雨勢忽大忽小,這樣的配速下身體一直熱不太起來。過了轉折點,差距剩一分半,迎面而來的430配速列車有人大喊:「400列車就在前面,加油!」但已開始疲憊,繼續咬牙苦撐,就這樣傳說中的32K撞牆期算是撐過去了,依然沒能趕上400列車,也發現左腳食趾有點疼痛感(跑完發現食趾指甲黑一半)。

  就算如此,保持目前配速到終點,應該沒有問題,但失策了。終點前500公尺長約800公尺的隧道內收不到GPS,跑錶這時顯示的配速容易失準,以為保持,其實是慢下來了,出隧道看到計時器已經太遲,用盡全力衝刺,遲了8秒。

當然沒有必要嘴巴張那麼大(醜爆了QQ),就是氣自己實力不足,輸給計時器
- Photo Credit:all sports

【賽後檢討、復原與未來目標】

  前面提到我左腳食趾黑指甲,其實很多長跑跑者都有相同的狀況,原因可能是跑鞋太小,跑步過程腳趾不停被壓迫而瘀血;或是超過目前身體所能負荷跑量與跑姿的問題,自己覺得是後者。※跑者的腳指甲怎麼了? 另外較嚴重的,同樣我左腳膝蓋下方一周後仍然疼痛不良於行,去看復健科後,發現是半月板突出,在為期一個月的治療後逐漸康復,推測是長距離跑步下,跑姿的關係造成過度內旋或外旋而發生。防範勝於治療,除改善跑姿外,治療師教了我幾個能訓練大腿內外側肌肉的訓練動作,也提到我左腿肌力較差,比起右腿更容易受傷。

  至於未來目標,長期來說,就是在34歲以前取得獨角獸參賽資格-波士頓馬拉松。要取得最高門檻的門票,全馬至少得跑進305(3小時05分),足足50幾分鐘的巨大差距絕對不是短期內能征服的,必須持續提升自我才有機會觸及,這是場在馬場之外,我與年齡的馬拉松。※【賽事】2分09秒的障礙 2017波士頓馬拉松錄取門檻揭曉 

  What's your reason to run? 不少賽事都常出現這個問句,我想在每個階段得到的答案都不一樣。剛開始我只是因為想身體健康、再來是想要跑得更快、結果受傷後又想跑得健康,也因此學得更多。三浦紫苑的名著強風吹拂(風が強く吹いている)中,主角藏原走與朋友們跑完箱根驛傳後,仍然不清楚,跑步的真諦究竟是什麼?雖然我一直在跑,但現在我還是不知道這個問題的答案。直到現在,我跑步時都仍會思考這個問題,今後也會不停問自己。

  也許跑到最後,跑步就跟呼吸、喝水一樣自然,答案是什麼或許就不是那麼重要了,重要的是跑步的過程帶給了你什麼,你覺得呢?

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