如何準備大熱天的賽事呢?

發表於2017/07/02
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2012年是個瘋狂的一年,我嘗試了運動生涯首次的連馬計畫,而這連馬當然不是慢慢跑的那種。其中難忘的一段回憶是甫入夏季時,大概是6月份吧! 我剛完成了秀姑巒溪泛舟鐵人三項賽掄元之後,隔週又參加了信義鄉葡萄馬拉松,那是一場山路馬拉松,以美麗的風景、豐富的補給,以及原住民朋友的熱情聞名,那週異常的熱,當時以山路自豪的我,從10幾公里之後開始獨跑,狀態良好,引擎十分有力,彷入無人之境。來到了30K之後,是將近10公里的下坡回到終點,那引擎悄悄的升溫讓我發覺時以為時已晚,我已經熱傷害上身了。雖然是下坡,卻跑的非常辛苦,比上坡還累,支持我跑下去的動力是前方的前導車,那像是放在驢子前面的胡蘿蔔,給我往前踏出的力量,前方的影像像是海市蜃樓,因為熱氣變得模糊,而我也快暈了。回到終點時,原本應該擺個帥氣的姿勢,但意志力已到極限,努力舉起的手指,像蚯蚓般的軟弱無力,過終點之後我即刻倒在一邊,這明顯是熱衰竭。

我躺在陰涼處,朋友們用冰塊幫我降溫,過了半小時身體才覺得比較舒服,但我一直記得那時候額頭就像被棒球K到一般,是緊痛的感覺…。賽後,其實肌肉的痠痛退的很快,但降不下來的是心率和內在的疲勞感,那一個多月,我完全練不起來,原本馬拉松配速的練習,跑起來和10K測驗般辛苦,這是熱傷害的後遺症,內循環系統的疲勞。

該如何準備大熱天的比賽呢?

1. 賽前的熱適應訓練:

透過10~14天在高溫環境下,低強度的訓練,可以明顯增強運動員在於熱環境下的生理適應狀況,包括: 降低在熱環境下運動的核心溫度(core body temperature)、皮膚溫度和心跳率,增加血漿量(血液帶氧能力提高)、排汗率,以及降低開始排汗和皮膚血流量的中心體溫閾值(也就是體溫較低時就開始排汗及增加皮膚血流量以促進體溫調節),也有研究發現,有做熱適應的選手,在比賽時鹽分的補充可以降低,意味著生理調節體溫的能力會提升。但熱適應訓練中,要留意水分的補充,以及訓練強度的控制,避免熱傷害的發生。訓練的課表上,若是以馬拉松為例,我會建議訓練強度需控制在M強度(馬拉松強度)之下,或是可以做少趟短距離的快跑,提升低強度訓練下,遲鈍的速度感。

2. 保持水分

在高溫環境下運動,適時補水是眾所皆知的事情,但過度的飲水也會有電解質失衡或低鈉血症的問題,關鍵在於鈉的適度補充以及控制飲水的量。但多少”量”才是精確的呢? 還真的沒一個定值,因為排汗量是因人而異的。我建議保守的作法是提高頻率,但降低每次的用量。例如在馬拉松場上,水分的攝取每站都啜飲一口,鹽分的補給,排汗量大時每40~50分鐘一次(與飲水量成正比),但若感覺汗明顯變鹹,那就要拉長鹽分的補給時間了。

3. 戴上運動眼鏡

前幾篇分享有提到,關於心理影響生理的許多科學及非科學的論述,無論如何,只要當你的視覺變得柔和、不再刺眼時,你也會感覺身體舒服許多,不再那麼沉重,再來,陽光會透過視神經刺激下視丘,使體溫升高,透過太陽眼鏡的視覺調節,也會一定程度的幫助體溫的控制。

4. 把冷水往頭上澆

頭頂是一個人體熱量發散量較大的部位,透過將冷水沖在頭上,或將濕海綿放在脖子或腋下等,血管較淺的部位,會加速體溫的下降,達到降溫的效果。

5. 穿著透氣的機能服飾

上週才結束的世界級越野超馬賽事-美國western states 100,越野跑名將Jim Walmsley及Ryan Sandes都分別製作了屬於自己的超透氣洞洞裝,來應付這場最高溫超過40度的極限耐力賽。代表美國參賽里約奧運馬拉松的運動員Jared Ward,也在參賽當天穿著自己特製的洞洞背心,最後以總成績第十名完賽,還跑出了個人的生涯紀錄。或許我們不必做的這麼極端,但選擇一件輕薄透氣的賽服應付大熱天的比賽,絕對是一件值得投資的事情!

圖片來源: https://www.outsideonline.com/2094661/jim-walmsleys-insane-day-western-states

圖片來源: western states 100 FB

圖片來源: RUNNER'S WORLD

夏季的練跑過程總是辛苦的,若你在這期間沒有目標賽事,我會建議你不妨做多做些交叉訓練吧! 跑跑越野,騎騎自行車或游泳,維持基礎有氧耐力,做熱適應的訓練,都會對於你下一季的比賽有很好的幫助的! 夏季是一個過渡期,對於暫時成績的退步,就大可不必放在心上囉~ 好好享受更多元的訓練方式,迎接涼爽季節的到來吧!


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