【防護觀念】想要跑得長久那你需要重量訓練
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【防護觀念】想要跑得長久那你需要重量訓練
康富物理治療所合作教練 蜂運動謝均強教練
練太壯怎麼辦?
很多人說到重量訓練,第一個想到的肯定是肌肉大塊、行動緩慢、抓癢還需要別人幫忙的壯漢,但隨著訓練方式的演進,現在的健美選手即便身材壯碩,也較少出現生活無法自理的狀況,況且要達到圖中阿諾的身材,需要很長時間的鍛鍊,再配合營養、藥物、基因等條件才有機會達到,並不是隨便練幾天就會變成這樣的。
練成阿諾史瓦辛格?? (圖取用自https://www.ihealth3.com/)
多跑就會進步?
人們常認為,一樣的事情只要重複做,就會不斷的進步,跑步看起來緩慢無害,但馬拉松是一種競技,跟籃球、跆拳道一樣,比賽過程是在挑戰身體的極限,若是身體素質沒有相對提升,一直增加跑量會有受傷的風險。
功能性訓練
功能性訓練指的是透過一個明確的訓練計畫,依照各種專項運動的特性,給予不一樣的菜單,目的是增加人體運動功能並轉移到專項運動中,而非單純增加肌肉尺寸。
跑者該練什麼?
活動度的開展
活動度受限會使得身體的擺動變得不流暢,不但拖慢速度,也會對其他關節產生壓力,建議平常在訓練前後使用滾筒放鬆,並將伸展動作列入菜單。
活動度開展
下肢的推力
下肢的推力越強,每一步推進的距離越遠,即便每一步只多半公分,42公里累積下來的差距仍然相當嚇人,訓練動作可以選擇負重的深蹲、弓步蹲以及跳箱、舉重等爆發力訓練。
下肢推力訓練
核心及髖關節的穩定
跑步時人體是呈現一個單腳站合併對側旋轉的動作,若旋轉的過程不穩定,將會耗費額外的力氣來穩定身體,訓練上可以挑選熊爬、劈柴提拉(chop and lift)、單腳硬舉等等。
劈柴提拉訓練
單腳硬舉訓練
重量訓練的目的是在強化跑者的運動功能,而非取代跑步的訓練,進行重量訓練時應該循序漸進,安排訓練菜單時必須多方向、多角度訓練,雖然跑者的下肢訓練比重比較高,但上肢也不能荒廢。
若您有重訓的需要應諮詢體能教練的建議並開出適合的運動菜單,若有疼痛問題應就醫諮詢醫師與物理治療師的協助,在身體不合適的狀況下應避免獨自進行重訓。
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