【跑者提問】彎腰摸不到地板,真的只是柔軟度不好嗎?

發表於2017/08/24
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運筆好友F君來信:我一直有運動的習慣,跑步、重訓等等,最近在女朋友的邀請下一起去了瑜珈教室,才發現做彎腰的動作怎麼其他人彎腰手摸地毫不費吹灰之力就可完成,而我很努力向下彎也距離腳趾頭很大一段距離,所以我努力用滾筒放鬆以及伸展緊繃的大腿好一陣子了,但似乎沒什麼太大的進展……。


康富物理治療所張富翔物理治療師回覆:

彎腰是一個日常生活中常見的動作,例如撿起掉到地上的錢幣、又或是起床的動作等都可見到類似的動作模式,相信大家對於在小學時體適能檢測的坐姿體前彎應該也不陌生,而許多的動作檢測系統也可見其將站立彎腰當作一個功能性動作的評估。

彎腰檢測是一個不陌生的動作 (圖取用自http://web.cjjh.ptc.edu.tw/)

以往可能會覺得彎腰碰不到地板,表示柔軟度不足,但其實也有可能是來自身體控制力不足所表現出來的喔!例如淺層的背側肌群過度活化,深層脊椎旁的小肌肉沒有正確收縮,抑或是骨盆髖關節區域的核心控制力不足,身體趨向使用所謂的高閾值策略 (淺層大肌群過度出力,深層小肌群活化不足都有可能產生這樣的結果,在臨床上也經常可見個案在高強度的重量訓練一陣子後,開始呈現下背緊繃、彎腰開始碰不到地板的狀況,但部分人拉筋拉了很久似乎成效不彰,可見有時候不一定是真的是活動度不足的情形。


如何簡單排除是不是活動度的問題?

當站姿前彎動作有問題時,可以坐在地板上,雙腳膝蓋伸直然後伸手去摸腳趾頭,如果可以碰到,那麼恭喜你或許可以先暫緩告別瘋狂拉筋滾筒的日子了。

站姿身體前彎失能 (無法碰觸到腳趾)

坐姿身體前彎有功能


增加身體彎曲的控制力

如果您在上述動作排除了活動度的問題,那麼彎腰碰不到地很有可能是您神經肌肉控制的問題。以站姿下彎腰這個動作而言,除了要有足夠的身體背側肌群的延展性(活動度)以外,也需要髖關節以及脊椎彎曲的良好動作控制因此可以藉由以下動作矯正身體錯誤的動作模式。

  • 四足跪推球(Quadruped Ball presses):身體成四足跪姿,手在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,保持脊椎成一直線延伸,在臀部與牆面中間放一彈力球,放一滾筒或水瓶在下背,用屁股去推球,過程中保持脊椎穩定不動,而後回復起始位置,重複10-15次,一天3回。


  • 貓牛式(Cats-Cow pose):身體成四足跪姿,將身體拱起,保持脊椎不動,屁股向後推球,而後回復起始位置,重複10-15次,一天3回。


彎腰是一個功能性動作,但因現在人的生活型態久坐、駝背以及3C產品的使用等等影響,臨床上常見多數個案這個動作都是失能的,因此通常不建議民眾貿然嘗試用彎腰的方式去搬東西做家事 (詳可見http://goo.gl/EEmRxC),但若針對身體的矯正訓練而言,在專業人員監督評估下,軀幹彎曲動作模式的訓練確實可以改善身體控制的能力喔!


本文僅以常見狀況做解析,過於複雜的情形或是有疼痛的情形,仍建議您尋求專業人員為您做評估與治療!

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