大腿後側肌群的拉傷治療與復健心得

發表於2017/08/29
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忘了是出自於誰的名言,那句話是這樣說的: 「受傷是上天安排給我們的一個契機,去改變或修正不好的習慣、動作或訓練方式。」

這次的主題是大腿後側肌群的拉傷,你如果以為這只會發生在速度型選手或短距離項目的選手身上,那就大錯特錯了! 自2016年的冬山河100公里超馬賽後,大腿後側肌群(膕繩肌群: 股二頭肌長頭,股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌)全面性的拉傷困擾了我將近半年的時間,以致我2017年上半年的賽事計畫幾乎泡湯,但塞翁失馬 焉知非福,我把原本的訓練時間,花在充實自我的知識及技術上,也補強了原本的不足之處,現在的我,狀態恢復良好,跑步的技術也因此更上一層樓了! 這次的分享,就來談談這一段受傷史,以及如何治療與復健了。

膕繩肌群拉傷的原因:

1. 前後肌力不平衡。我們很習慣會去強化眼睛看的到的肌肉,像是股四頭肌、胸肌、腹肌…,但與這些肌群相互連動運作的”對抗肌群”,往往是多數人所忽略的,以至於造成肌力的不平衡,而運動傷害的爆點,就是發生在最脆弱的那一個環節,因此膕繩肌群拉傷的比例,遠比股四頭肌群還來的高上許多許多。

在這一場100K的比賽前,我的訓練量其實是很不充足的,倚靠的都是越野跑鍛鍊來的肌力,因為我發達的股四頭肌,讓我可以在低強度下跑得很輕鬆,不太會痠痛,但經過5個小時重複性動作、幾萬次同樣的刺激,問題終究會在有缺陷地方爆露出來,那就是大腿後側力量的不足,最後邊抽筋邊跑,撐完了最後的40K,以8小時08分完賽,更在賽後付出了相當的修復代價。

2. 動作不良。過度的推蹬和太慢的收腿動作,是造成長跑選手大腿後側拉傷的主因。當後腳在身體重心後方時,膕繩肌群需要承擔的是後腳本身的重量,而這個重量會因為推蹬的長短而有槓桿上的差異,推蹬越長,膕繩肌群的負擔就會越大,如果收腳不夠快,那麼膕繩肌群承受負擔的時間也就越長了。

治療:

拉傷其實就是肌纖維的撕裂傷,撕裂受傷的肌纖維會滲出組織液,組織液會流入肌肉與肌肉之間,當組織液變乾的時候,就會像膠水一樣把肌肉給包覆住,此時肌肉的延展幅度就會大大受限,就是所謂的”沾黏”。但一般而言,滲出的組織液是會被人體給自行吸收的! 通常造成沾黏的情況都是”反覆”的受傷,也就是肌纖維的撕裂狀況一直沒有好,不停地在滲出組織液,造成沾黏的情況越來越嚴重。

在11月的冬山河超馬賽後,我確定膕繩肌群拉傷了,但因為12月份又有重要的賽事-Salomon X-Trail Run,因此我只能選擇一邊治療一邊訓練,直到隔年1月之後,不舒服的情況日益加劇,每跨出一步,便會感覺到大腿後側的肌肉被拉住,無法自然伸展,整個動作嚴重走位,無法正常跑步。

最後我的主治醫師,也是我多年來的戰友-劉建忠 醫師,在最後一場賽事任務結束後,要我好好休息一個月不要練跑,並且乖乖進行治療。我做的治療有兩項:

1. 小針刀。透過劉醫師對於跑者力學的了解,以及動作分析,來找到可能沾黏的位置,以小針刀的方式,做侵入性的治療,將沾黏處給截斷,讓肌肉恢復原本的伸展幅度。但需要留意的是,這只是解除沾黏症狀,最重要的還是要讓受傷的肌纖維恢復健康,這是需要時間和耐心的。這過程中,建忠開了水藥給我,這是一帖幫助我身體吸收代謝組織液的藥,減少再沾黏的情況。

2. 骨震波。透過體外高強度、高頻率的震波,將沾黏的組織鬆解開,對於深層肌肉沾黏(膕繩肌群這麼厚實的狀況),比徒手按摩治療要來的更準確且有效! 但治療過程中要能夠忍痛就是了。

復健:

對於跑步成癮的來說,停止訓練是一件困難的事情,但在受傷的情況下,又不得不為之。對於有豐富受傷經驗的選手或教練來說,這個復健的時期,就是該來強化平常疏忽的部分了! 復健期的訓練,最重要的是要避開受傷的部位,但因為肌肉的使用往往是連動的,即便無法避開,也要將其負荷量降至最低。這段拉傷的復健期,我將訓練分成三個部分,分別是”爬坡能力”、”本體感覺”及”跑步技術”。經歷過1個半月的復健,當我再度回到跑道上時,我恢復的很快,而且在力量上提升了很多,直接也提升了我的肌耐力。

1. 爬坡能力訓練。膕繩肌群拉傷的狀況下,要盡量避免它過度的拉伸,我發現爬樓梯是很好的訓練菜單! 在登階時,膝蓋彎曲的狀態下,膕繩肌群是向心收縮的,相對於股四頭肌,負擔小很多。因此在復健期,我做了很多的登階訓練,這也是讓我參加101登高大賽的動力之一。

另一方面,我增加了更多重訓的課表,比較多的動作是硬舉、臥推和史密斯蹲舉,藉此提升股四頭肌和臀部肌群的最大肌力,為我復健後的基礎期訓練打底。

2. 本體感覺訓練。我想這是大部分跑者很少碰觸的一個區塊,但對於越野跑選手而言是很重要的,因為這會影響你動作的準確性,以及身體遇到危機時的反應。通常本體感覺的訓練我會放在熱身階段進行,最簡單的就是單腳站立(開眼/閉眼),兩隻腳各進行1分鐘,身體為了保持平衡不倒,會動用到許多的小肌肉群,尤其是腳掌和腳踝,對於越野跑者預防腳踝扭傷,有很大的助益!

3. 跑步技術訓練。在復健期間,有個很重要的短期旅程,就是在花蓮與國峰的交流。國峰是國內研究跑步效率最用心、花最多時間的教練,也是作家(有興趣可以參考他的部落格: http://rocky549.blogspot.tw/)。在這段學習的過程中,他也點出我因為過度推蹬而受傷的狀況,並且指導了我許多跑姿修正的動作訓練,因為動作繁多,在這裡很難一一敘述,有興趣的朋友可以參考部落格內的文章連結或影片囉~

俗話說,受傷乃運動員兵家常事。

只要是投入一定心力及時間在運動訓練上的人,都難免會有受傷的經驗,在受傷的當下,我們最常追求的就是找”名醫”,我們期望醫生能快速緩解身體不適的症狀,讓我們盡快可以回到跑道上,繼續奔馳著。往往忘記了,身體修復是需要一定的”時間”的! 我分享一段過去與一位醫師的對話,來作為這篇文章的結語。

幾年前一次嚴重的運動傷害治療中,我的主治醫師打從我受傷以來,一直告訴我要給我的「腳」時間。

受傷後5個月,在一次的復健看診中,我終於凍袂條了,再次問醫生說:「我哪時候可以跑步呀? 如果再多補充一些骨質修補所需的營養素,我的傷會比較快好嗎??」,面對我的不耐煩,他只靜靜的看著我說:「現在你身體所需的營養一定夠,但組織及細胞修復生長有一定規律的時間。 打個比方,你提供一位懷孕的女性天天補充各式各樣孕育所需的營養素,並要她在5個月內生下小Baby,請問生下來的孩子會OK嗎?」

聽完後我笑了。回憶這多年來運動教導我的許多事,深深體悟到,不僅是運動獲獎與運動傷害,而是包含生命與生活在內,許多事件及緣份的發生都有一定的時間性及故事性,這些不是偶然,時機到了該遇到就會遇到,既急不得也延誤不了,在這段等待的時光中,惟有試著讓自己不虛度時間、正向的思考,從中學習成長,並對未來抱持希望及盼望,才會讓日子一路走來不覺得遺憾吧!


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