腸胃也能夠訓練嗎 ? 運動增補策略與耐力運動

發表於2017/09/03
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隨著運動強度的提升,使用碳水化合物來當作能量供給的比例隨之上升,許多耐力運動需要維持中高強度,並且持續一段不短的運動時間。

因此隨著運動時間的提升,體內的肝醣慢慢消耗掉,所以才會需要額外補充碳水化合物來供給能量。

在進行運動中增補時要思考幾個問題:

1.增補的劑量、頻率 (需要增補多少 ? 多久增補一次 ?  這與運動時間有關係 。 )

2.運用何種方式增補 ( 通常會使用液態或是果凍類 比較好進食和吸收 )

3. 何種運動應該需要增補  (多數研究進行自行車的實驗 ,還能夠擴展嗎? )

4. 吸收能力 (腸胃道問題,知道吃什麼與怎麼吃,那吃下去 對不同人來說效果一樣嗎 ? )

這篇文章主要參考兩篇關於補充碳水化合物的問題,其中一篇是腸胃道的探討,腸胃道其實也能夠透過訓練來改善其吸收能力,這可能與體重沒有絕對的關係,例如許多大胃王比賽看到身形並不龐大的參賽者,竟然能吃下比正常此體型還要多數倍的食物 (可能與吸收、胃部能夠忍受大量食物能力...等有關係 ? )   而運動中的增補,如果腸胃道對於身體處於震盪的情況下攝取食物不適應,也可能產生腸胃不舒服進而影響運動能力。另外一篇文章則是探討運動中該攝取多少劑量的碳水化合物。

對於運動員來說腸胃道的問題對運動表現是很重要的,長時間運動下需要增補水分和碳水化合物,這時如果發生脹氣、腹瀉就會大大影響運動表現。良好的胃排空、腸道吸收能力扮演很重要的角色。目前 Nathan's 吃熱狗大賽,冠軍紀錄是10分鐘內吃下72個熱狗。

「吃熱狗大賽」的圖片搜尋結果

上圖來源:東森新聞

相關新聞: https://www.youtube.com/watch?v=J2QS0X72jqU 

要達到這樣的表現,就需要進行腸胃道的「訓練」才能夠達到,例如平時就訓練吃大量比賽要吃的食物,灌水忍受胃部膨脹的感覺,才能在比賽中有這樣的表現。而運動員在比賽過程中需要顧及水分補給、碳水化合物補充,因此注意腸胃道的問題是很重要的 (同時喝太多水影響了碳水增補,並且還要顧及排汗率,是否會造成脫水,和碳水化合物補充的時機點)。

食物的消化吸收能力與你吃進去的東西有關係,有點「專項性」的概念,平時吃較多的碳水化合物,則對於碳水的消化吸收能力比較好。增加碳水化合物的攝取,會讓碳水化合物的吸收、消化、胃排空能力提升,類推 : 如果是吃高蛋白的食物,則對此類食物的消化吸收能力提升。

上圖提出: 屬於碳水化合物的葡萄糖與果糖兩者是經由不同的運輸蛋白來運送,因此在進行運動中補充時可以補充葡萄糖 : 果糖混合的補充品,一般建議是 2:1 g

 

以上我們了解腸胃也是可以訓練的,並且要讓運動中補給的效果提升,那是需要一些腸胃道訓練來提升吸收消化能力。

下圖提供相關腸胃道訓練方法,以及產生的益處。

方法例如:在餐後去訓練,訓練中就要實際補給比賽想要補給的食品(減少臨場產生的腸胃道問題),增加飲食中的碳水化合物比例 (以此提升對此類食物的消化吸收能力)

但多數運動員的飲食已經是攝取中、高比例的碳水化合物,因此增加平時攝取碳水化合物的幫助可能是很小的,此外相關對於人體的研究也需要更多來證明高碳水攝取與葡萄糖、果糖這些分子的運送能力相關性。

接下來,下圖顯示的是要怎麼在運動中增補碳水化合物呢 ? 

依照不同的運動時間 ,需要增補的量不同,而許多研究也顯示,每小時增補的碳水化合物劑量與 「體能」可能沒有直接關係,不是體型越大的人,需要補給越多,跟消化吸收能力比較有關係。

運動2.5小時以上,才可能需要每小時90公克的碳水化合物,並且運用葡萄糖 + 果糖,兩種混合的補充方式。

而要每小時補充90公克,那在比賽前的腸胃道訓練則是很必要的。

如果運動時間只有30 - 75分鐘,那麼可以進行很少量,或是用糖水 "漱口" 就可以了。

如果運動員的運動強度是比較低的,那麼消耗醣類當作能量的比例也比較低,因此運動過程中的增補也需要往下調整,運動過程中攝取碳水化合物的方式可以透過:飲料、果凍、低蛋白脂肪纖維 高碳水的能量棒。碳水化合物的補給需要與液體來做平衡 (同時讓胃部充滿太多東西可能會產生腸胃道不舒服,或是補充固態食物、濃度太高的飲料會影響水分吸收,因此設計水分與碳水的補給策略是需要賽前準備的)。

除了耐力運動 (馬拉松、三項運動、自行車),比賽時間90分鐘的足球項目可能也會因為比賽中增補碳水化合物,讓比賽後段的敏捷、技術不會受到疲勞而下降 (需要更多研究探討)。


總結:

1.腸胃道是可以被訓練的 (比賽中要進行增補,訓練時就需要先模擬嘗試)

2.運動中的碳水增補與吸收能力比較有關係,而不是選手體重 

3.複合式 (果糖+葡萄糖)的增補能提升同一個小時內的吸收 (因為走不同運送途徑)

4.選擇好吸收的型態,以及你愛的口味、品牌。(運動中選擇高碳水 + 低蛋白、纖維、脂肪)

5.目前研究較多跑步、自行車的實驗,需要更多研究進行其他運動項目的探討。 

 

參考資料:

1.Training the Gut for Athletes  Asker E. Jeukendrup

2.A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise Asker Jeukendrup

 

文章中圖片也都來自這兩篇文獻 (除了熱狗大胃王除外)

相關資料也可以參考作者個人網站 : http://www.mysportscience.com/

本文出自: http://collice2004.pixnet.net/blog

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