2017年9月 高地訓練(連載中)

發表於2017/09/05
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2017.9.19 (二)  17度 陰 鄉公所半趟

WALK   早起

0:40'27"02(05:44:18-06:33:05)2.338 km  心率110以下93%


2017.9.17 (日) 晴 台體大操場400M  指導老師:盧瑞忠(前男子馬拉松紀錄保持人)

集訓  1/暖身跑(高步頻)2/漸進式加速跑   3/提高跑速  4/超越自我跑速 

0:10'05"64(19:04:53-19:16:21)  1.620 km  6'13" /km  160 bpm(MIN 76 bpm MAX 184 bpm)


0:02'07"01(19:24:21-19:26:36)0.380 km   5'34" /km  155 bpm(MIN 118 bpm MAX 180 bpm)


3/0:04'13"85(19:37:58-19:42:36)0.813 km  5'11" /km  165 bpm(MIN 109 bpm MAX 183 bpm)52%


4/0:01'48"85(19:53:56-20:03:48)0.410 km  4'23" /km  164 bpm(MIN 128 bpm MAX 178 bpm)55%


2017.9.16 (六) 晴 台體大操場400M  指導老師:許績勝(男子馬拉松紀錄保持人)

集訓 提高肌力及改善跑姿 

0:40'18"39(19:47:03-20:45:28)


2017.9.15 (五)  18度 陰 鄉公所1趟 + 優悠巴斯1趟

RUN  暖身

0:37'39"67(06:05:06-06:43:39)  3.961 km  9'30" /km   135 bpm(MIN 82 bpm MAX 165 bpm)  118 m  121 m

RUN 啟動小跑

0:14'28"82(06:44:55-06:59:34)2.075 km  6'58" /km  158 bpm(MIN 118 bpm MAX 174 bpm)50 m  37 m


2017.9.13(三)  21度 晴  石棹-奮起湖 來回2趟 (海拔1300m-1400m)

RUN LSD  (今天算是賺到,早上沒有跑,下午沒下雨才能完成)

2:09'01"07(15:03:12-17:14:02)   16.258 km   7'56" /km   1,047 kcal   154 bpm(MIN 103 bpm MAX 172 bpm)

466 m    471 m

好餓啊!跑了2小時山路,只有自備的寶礦力及白開水,加上2顆鹽糖及1包BACC,最後1公里時,我聽見肚子咕嚕嚕的叫。

因為是LSD訓練的山路訓練,前半段的時候不敢跑太快,怕後半段沒力,第1個小時後感到熱身已夠,有幾段直路試著拉開步伐,加快一點跑速,最後4公里時,一度眼神放空,當我告訴自己「我可以」,才繼續跑完它。從心率來看,超過170才2秒而已,131-150下也有22'36",表示體能有增加,而且跑完膝蓋外側沒有腫脹感。

今天學到一件事--「體重不等於體態」

想要控制體重,少吃即可。

想要擁有體態,一定要多動。

2017.9.12 (二)  18度 陰 鄉公所1趟 

RUN   早起

0:32'45"85(05:48:50-06:23:12)   4.112 km   7'57" /km    251 kcal  

145 bpm(MIN 119 bpm MAX 165 bpm)

100 m     84 m

今天的練習重點是『早起!』(早睡早起)

5:30鬧鐘響就離開床舖,但昨天已經11點才睡,所以睡不到7小時,要再把握晚上睡眠時間。秋天的早晨微涼,大約6點半氣溫上升就不太冷,7點半之後會熱。

沒有特別做拉筋伸展,只是用慢跑來熱身,過了2公里之後,腳步才邁開。看心率就知道,我真的跑很慢,主要心率都在131-150下間。

肌力訓練 16:00-17:50

人家說要長肌肉就得補充蛋白質,結果今天在一休的部落格查詢了『長肌肉』的真相,很驚訝啊!

總之,要長肌肉,就要先讓肌肉負擔更大的壓力,補充的蛋白質才有機會長成肌肉。

所以我的肌力訓練都要加重了!


2017.9.11 (一)  24度 晴有霧  樂野-石棹-樂野(海拔1130m-1330m)

RUN 大斜坡

1:02'43"67(15:46:31-16:51:50)   8.017 km   7'49" /km   556 kcal   163 bpm(MIN 128 bpm MAX 178 bpm)

270 m   257 m


2017.9.10 (日)  20度 陰 鄉公所2趟 

RUN LSD

1:03'23"02(06:31:40-07:41:05)  8.050 km  7'52" /km  519 kcal  

154 bpm(MIN 116 bpm MAX 174 bpm)

199 m    193 m

習慣的建立,首要設定容易達成的目標,為了減少精力耗損,做每件事只專注當下。

建立一個早起運動的習慣,將目標步驟化,如:離開床舖-換衣-伸展-慢跑-感受身體及呼吸-折返-再跑一次。(中間都不要想下一件事,專注在當下做的事)

早晨氣溫微涼,很容易賴床,一定要想辦法離開床,接下來換上跑衣出門,伸展時也不要想其他事,用第一趟當做暖身跑,不要管跑速,完成第一趟後,再告訴自己還是可以輕鬆跑完第二趟。

達成目標,鼓勵自己,對自己說肯定的話,重覆執行,建立習慣。

有了基礎,再將課表強度提升。一下子調整目標,還沒建立的習慣化會被打亂,如此更容易因挫敗而放棄。

2017.9.9 (六)  22度 晴偶多雲 室內

肌力訓練 時間:15:10-16:10

加強上肢力量(啞鈴、屈膝伏地挺身),放鬆下肢肌肉(滾輪、拉筋),鍛練大腿內側以平衡兩側肌力。


2017.9.7 (四)  17度 晴  樂野-阿里山森林遊樂區-樂野(海拔1130m-2470m)

WALK 阿里山森林遊樂區

4:07'05"57(10:04:51-14:23:34)  30.671 km   8'03" /km   706 kcal  85 bpm(MIN 52 bpm MAX 150 bpm)行走距離大約5Km,後面是搭車時忘記關閉。

九月初的早晨,海拔2000m以上,氣溫17度,微冷。走入充滿芬多精的森林區,特別感受到一份靜謐閒適的心,少了大型遊覽團的園區,非常怡人。

2017.9.6 (三)  20度 晴  樂野-石棹-樂野(海拔1130m-1330m)

RUN 大斜坡

1:07'43"96(06:31:29-07:46:04)  8.013 km  8'27" /km  550 kcal  

153 bpm(MIN 86 bpm MAX 176 bpm)

287 m   250 m

當你跑齡越長、跑頻越密,就越不會怕冷。

還記得我買的第一件跑衣居然是薄長袖,接下來的一年多,不論平常訓練或正式競賽,幾乎都穿同一件!跑褲也是!如此怕冷的我在邁入第二年的跑齡後已不那麼怕冷,可以穿著短袖、短褲囉~終於

回想起三吸三吐的呼吸法,在困難的上坡及加速的下坡,都無法使用,會打亂呼吸。

最近看的書及文章都有指出-「習慣化」這件事,就是不要一次設定太高的目標,將可以達成的目標一直做到「成習慣」,如此之後,就可以將節省下的專注力去達成新的(更高的)目標。

因此今天練跑,也以「完成」為首要目標,速度不要求,不然會提早over(受傷、難度太高)

2017.9.5 (二)  23度 陰 鄉公所1趟

RUN 配速跑

0:26'01"56 (16:50:50-17:19:28)   4.003 km    6'29" /km    231 kcal 162 bpm(MIN 85 bpm MAX 176 bpm)

101 m  105 m

地圖怎麼變成英文版了???

看著午後沒下雨,趕緊換上裝備出發,往鄉公所小路仍在施工(預計11月完工)。早上連續工作7小時,休息一下下,再把交件做完,一整天精神耗費不少,但這個下午帶著昨天微痠的肌力及衝勁往上跑。

想起噴射機阿嬤說,慢跑呼吸很重要「三步吸、三步吐」,可是上坡山路讓我好喘,除了注意跑姿,也想不了那麼多。

2017.9.4 (一)  22度 雨 室內

肌力訓練 時間:15:40-17:10

今天的跑步計畫因雨改室內訓練,加強上肢力量(啞鈴、屈膝伏地挺身),放鬆下肢肌肉(滾輪、拉筋),鍛練大腿內側以平衡兩側肌力。

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