2017年9月 高地訓練（連載中）
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2017.9.30(六) 19度 晴 石棹－奮起湖 來回2趟 （海拔1300m－1400m）
RUN LSD 長時間耐力訓練 －控制心率
時間1:39'03"23（06:21:01-09:01:48）12.481 km 7'56" /km 727 kcal
326 m 340 m 147 bpm（MIN 75 bpm MAX 169 bpm）
從心率來看，運動強度都在有氧運動下，對「減重」是很有幫助的，不過連續幾天測量體重，是沒有太大改變。
2017.9.27 (三) 19度 陰 操場
RUN 1/暖身 ＋ 2/配速跑
0:21'14"73（06:30:29-06:58:45）3.013 km 7'02" /km 179 kcal
160 bpm（MIN 124 bpm MAX 176 bpm）
早上用快半小時的時間做腿部練習，在快速小步的練習時，心率有達到160以上，做雙腳跨步時，感受到左大腿與臀交界處明顯疼痛，做了第一輪，就無法做第二輪。
等心跳在110左右開始慢跑，我覺得腳步有跨大，但是一下就很累，一旦有累的感覺肌肉也變得軟爛，跑不出去，「有心無力」就是這麼一回事吧！勉強跑了3公里，剛好小紅來了，我才意識到是身體狀態不佳。
2017.9.26 (二) 19度 陰 鄉公所半趟
WALK
0:39'21"51（05:47:51-06:36:03）2.566 km 97 bpm（MIN 70 bpm MAX 138 bpm）
2017.9.23 (六) 19度 陰 操場
RUN 1/暖身 ＋ 2/配速跑
0:17'07"64（06:08:08-06:25:24）114 bpm（MIN 62 bpm MAX 158 bpm）
a.雙腿跨步跳 b.髖關節跨步 c.舉小步前進 d.3步1抬腿 e.高抬腿
0:03'25"35（06:25:47-06:35:52）0.612 km 5'34" /km 148 bpm（MIN 104 bpm MAX 186 bpm）
前一天跑了長距離，跑完30分鐘內立刻沖冷水及冰敷，再用滾輪做筋肌膜放鬆，今天果然雙腿沒有痠痛感！透過徹底暖身再進行配速跑或加速跑，都能感受到「順暢」！
進行配速跑到一半，發覺月經提早來到，所以提早收工回家。
2017.9.22(五) 19度 晴 石棹－奮起湖 來回2趟 （海拔1300m－1400m）
RUN LSD 長距離耐力訓練 20KM
2:47'31"98（06:20:59-09:18:59） 20.063 km 8'20" /km 1,261 kcal
586 m 588 m 148 bpm（MIN 74 bpm MAX 172 bpm）
上週接受大師的指導「台灣馬拉松紀錄保持人-許績勝 老師」
趕緊運用新跑法（高步頻、短步距）、補給概念（60分鐘內補水、60分鐘以上補運動飲料、結束立即補BACC）、新裝備（小腿套）以及肌肉恢復（冷水、冰敷），以最省力的方式完成訓練。
57％的心率落在151-170下，而且第二趟跑的比第一趟快，臗關節沒有不舒服，也沒有餓到跑不動。
很開心自己又進步了：）
2017.9.20 (三) 19度 陰 操場 x 山路
RUN 1/暖身 ＋ 2/漸進式加速跑 ＋3/山路間歇
1/0:22'10"54（05:59:51-06:22:05）141 bpm（MIN 72 bpm MAX 168 bpm）151－170下32％ a.雙腿跨步跳 b.髖關節跨步 c.舉小步前進 d.3步1抬腿 e.高抬腿
2/0:07'09"17（06:26:09-06:36:09）1.009 km 162 bpmMIN（ 142 bpm MAX 175 bpm）最佳平均配速有到4'10"「爆發力」有出來，接下來朝「速肌力」努力。用最省力的方式跑，小步距快步伐。
3/0:20'03"45（06:36:21-06:58:52）1.991 km 143 bpm（MIN 106 bpm MAX 178 bpm）當心率下降110以下，我就衝。看心率就知道我真的有努力在跑，只不過兩腿發軟，回程有一種快吐的感覺（能量不足）。山路上坡就當在練加速跑。
將上週末所學立刻複習運用，我開始對練跑有了新的期待。對年底的臺北馬全馬完賽也有了信心。
2017.9.19 (二) 17度 陰 鄉公所半趟
WALK 早起
0:40'27"02（05:44:18-06:33:05）2.338 km 心率110以下93％
2017.9.17 (日) 晴 台體大操場400M 指導老師：盧瑞忠（前男子馬拉松紀錄保持人）
集訓 1/暖身跑（高步頻）2/漸進式加速跑 3/提高跑速 4/超越自我跑速
0:10'05"64（19:04:53-19:16:21） 1.620 km 6'13" /km 160 bpm（MIN 76 bpm MAX 184 bpm）
0:02'07"01（19:24:21-19:26:36）0.380 km 5'34" /km 155 bpm（MIN 118 bpm MAX 180 bpm）
3/0:04'13"85（19:37:58-19:42:36）0.813 km 5'11" /km 165 bpm（MIN 109 bpm MAX 183 bpm）52％
4/0:01'48"85（19:53:56-20:03:48）0.410 km 4'23" /km 164 bpm（MIN 128 bpm MAX 178 bpm）55％
2017.9.16 (六) 晴 台體大操場400M 指導老師：許績勝（男子馬拉松紀錄保持人）
集訓 提高肌力及改善跑姿
0:40'18"39（19:47:03-20:45:28）
2017.9.15 (五) 18度 陰 鄉公所1趟 ＋ 優悠巴斯1趟
RUN 暖身
0:37'39"67（06:05:06-06:43:39） 3.961 km 9'30" /km 135 bpm（MIN 82 bpm MAX 165 bpm） 118 m 121 m
RUN 啟動小跑
0:14'28"82（06:44:55-06:59:34）2.075 km 6'58" /km 158 bpm（MIN 118 bpm MAX 174 bpm）50 m 37 m
2017.9.13(三) 21度 晴 石棹－奮起湖 來回2趟 （海拔1300m－1400m）
RUN LSD （今天算是賺到，早上沒有跑，下午沒下雨才能完成）
2:09'01"07(15:03:12-17:14:02) 16.258 km 7'56" /km 1,047 kcal 154 bpm(MIN 103 bpm MAX 172 bpm)
466 m 471 m
好餓啊！跑了2小時山路，只有自備的寶礦力及白開水，加上2顆鹽糖及1包BACC，最後1公里時，我聽見肚子咕嚕嚕的叫。
因為是LSD訓練的山路訓練，前半段的時候不敢跑太快，怕後半段沒力，第1個小時後感到熱身已夠，有幾段直路試著拉開步伐，加快一點跑速，最後4公里時，一度眼神放空，當我告訴自己「我可以」，才繼續跑完它。從心率來看，超過170才2秒而已，131－150下也有22'36"，表示體能有增加，而且跑完膝蓋外側沒有腫脹感。
今天學到一件事－－「體重不等於體態」。
想要控制體重，少吃即可。
想要擁有體態，一定要多動。
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2017.9.12 (二) 18度 陰 鄉公所1趟
RUN 早起
0:32'45"85（05:48:50-06:23:12） 4.112 km 7'57" /km 251 kcal
145 bpm（MIN 119 bpm MAX 165 bpm）
100 m 84 m
今天的練習重點是『早起！』（早睡早起）
5：30鬧鐘響就離開床舖，但昨天已經11點才睡，所以睡不到7小時，要再把握晚上睡眠時間。秋天的早晨微涼，大約6點半氣溫上升就不太冷，7點半之後會熱。
沒有特別做拉筋伸展，只是用慢跑來熱身，過了2公里之後，腳步才邁開。看心率就知道，我真的跑很慢，主要心率都在131－150下間。
肌力訓練 16：00－17：50
人家說要長肌肉就得補充蛋白質，結果今天在一休的部落格查詢了『長肌肉』的真相，很驚訝啊！
總之，要長肌肉，就要先讓肌肉負擔更大的壓力，補充的蛋白質才有機會長成肌肉。
所以我的肌力訓練都要加重了！
2017.9.11 (一) 24度 晴有霧 樂野－石棹－樂野（海拔1130m-1330m）
RUN 大斜坡
1:02'43"67（15:46:31-16:51:50） 8.017 km 7'49" /km 556 kcal 163 bpm（MIN 128 bpm MAX 178 bpm）
270 m 257 m
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2017.9.10 (日) 20度 陰 鄉公所2趟
RUN LSD
1:03'23"02（06:31:40-07:41:05） 8.050 km 7'52" /km 519 kcal
154 bpm（MIN 116 bpm MAX 174 bpm）
199 m 193 m
習慣的建立，首要設定容易達成的目標，為了減少精力耗損，做每件事只專注當下。
建立一個早起運動的習慣，將目標步驟化，如：離開床舖－換衣－伸展－慢跑－感受身體及呼吸－折返－再跑一次。（中間都不要想下一件事，專注在當下做的事）
早晨氣溫微涼，很容易賴床，一定要想辦法離開床，接下來換上跑衣出門，伸展時也不要想其他事，用第一趟當做暖身跑，不要管跑速，完成第一趟後，再告訴自己還是可以輕鬆跑完第二趟。
達成目標，鼓勵自己，對自己說肯定的話，重覆執行，建立習慣。
有了基礎，再將課表強度提升。一下子調整目標，還沒建立的習慣化會被打亂，如此更容易因挫敗而放棄。
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2017.9.9 (六) 22度 晴偶多雲 室內
肌力訓練 時間：15：10－16：10
加強上肢力量（啞鈴、屈膝伏地挺身），放鬆下肢肌肉（滾輪、拉筋），鍛練大腿內側以平衡兩側肌力。
2017.9.7 (四) 17度 晴 樂野－阿里山森林遊樂區－樂野（海拔1130m-2470m）
WALK 阿里山森林遊樂區
4:07'05"57（10:04:51-14:23:34） 30.671 km 8'03" /km 706 kcal 85 bpm（MIN 52 bpm MAX 150 bpm）行走距離大約5Km，後面是搭車時忘記關閉。
九月初的早晨，海拔2000m以上，氣溫17度，微冷。走入充滿芬多精的森林區，特別感受到一份靜謐閒適的心，少了大型遊覽團的園區，非常怡人。
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2017.9.6 (三) 20度 晴 樂野－石棹－樂野（海拔1130m-1330m）
RUN 大斜坡
1:07'43"96（06:31:29-07:46:04） 8.013 km 8'27" /km 550 kcal
153 bpm（MIN 86 bpm MAX 176 bpm）
287 m 250 m
當你跑齡越長、跑頻越密，就越不會怕冷。
還記得我買的第一件跑衣居然是薄長袖，接下來的一年多，不論平常訓練或正式競賽，幾乎都穿同一件！跑褲也是！如此怕冷的我在邁入第二年的跑齡後已不那麼怕冷，可以穿著短袖、短褲囉～終於
回想起三吸三吐的呼吸法，在困難的上坡及加速的下坡，都無法使用，會打亂呼吸。
最近看的書及文章都有指出－「習慣化」這件事，就是不要一次設定太高的目標，將可以達成的目標一直做到「成習慣」，如此之後，就可以將節省下的專注力去達成新的（更高的）目標。
因此今天練跑，也以「完成」為首要目標，速度不要求，不然會提早over（受傷、難度太高）
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2017.9.5 (二) 23度 陰 鄉公所1趟
RUN 配速跑
0:26'01"56 （16:50:50-17:19:28） 4.003 km 6'29" /km 231 kcal 162 bpm（MIN 85 bpm MAX 176 bpm）
101 m 105 m
地圖怎麼變成英文版了？？？
看著午後沒下雨，趕緊換上裝備出發，往鄉公所小路仍在施工（預計11月完工）。早上連續工作7小時，休息一下下，再把交件做完，一整天精神耗費不少，但這個下午帶著昨天微痠的肌力及衝勁往上跑。
想起噴射機阿嬤說，慢跑呼吸很重要「三步吸、三步吐」，可是上坡山路讓我好喘，除了注意跑姿，也想不了那麼多。
2017.9.4 (一) 22度 雨 室內
肌力訓練 時間：15：40－17：10
今天的跑步計畫因雨改室內訓練，加強上肢力量（啞鈴、屈膝伏地挺身），放鬆下肢肌肉（滾輪、拉筋），鍛練大腿內側以平衡兩側肌力。
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