從2017 UTMB大戰中,探討如何比好一場越野超馬賽?

發表於2017/09/12
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2017的UTMB越野大賽於上週精彩落幕,在眾星雲集之下(點將錄可參考: http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=31719&subtitle=%E6%A5%B5%E9%99%90%E8%B6%8A%E9%87%8E%E7%9A%84%E5%A5%A7%E9%81%8B%E6%9C%83%EF%BC%8D%E4%BB%8A%E5%B9%B4%E7%9A%84UTMB%E7%9C%BE%E6%98%9F%E9%9B%B2%E9%9B%86!!),即使氣候環境惡劣,前兩名的選手(François D’haene 19小時01分54秒, Kilian Jornet 19小時16分59秒)仍然打破了大會賽道紀錄,François D’haene的成績甚至比舊紀錄還快上1個小時! 能夠創下這樣傲人的成績,美國天才跑者Jim Walmsley功不可沒。沒意外的,Jim Walmsley在起跑之後就展現他一貫的殺氣跑風,獨跑領先於各路好手之前,完全看不出來Jim其實正在感冒ING,這樣的領先,一直持續了100Km才被法國莊主François D’haene追過,而François D’haene在與K天王Kilian Jornet在相互施壓追逐的情況之下,以驚人的速度維持到了終點,完成比賽。(詳細賽況可以參考這篇,我覺得還蠻完整的: http://www.163nvren.com/html/7435825.html)

圖片來源: UTMB Facebook

最終前五名的成績如下:

1. François D’haene, 19:01:54

2. Kilian Jornet, 19:16:59

3. Tim Tollefson, 19:53:00

4. Xavier Thevenard, 20:03:39

5. Jim Walmsley, 20:11:38

完整成績請參考: http://utmbmontblanc.com/en/live/utmb

其實,就算不看前兩名的跑者,在三名後的排位角逐也是相當精彩,且名次變化相當大! 明顯反映出每位不同背景和性格的選手,以及在這場賽事中發揮的特質。一場超長距離的越野賽,充滿無限的變數,要能奪得頭籌,一定是需要縝密的計畫和訓練的。這篇文章,要和大家從這場UTMB大賽的過程來探討,如何準備,並比好一場越野賽。

1. 賽道的掌握

在每位選手的體能水平相去不遠的基礎之下,如果要我選一個影響越野賽勝負最關鍵的因素,那就是對賽道的掌握度了。

 準備一場越野賽事之前,首先一定要好好研究該場賽事的特性,像是地形、爬升、氣候、海拔、規則、補給…。以UTMB為例,這條總長171Km的賽道,總爬升為10000m,以頂尖選手而言,跑與走的”時間”比例約為3:1,因為連續運動的時間太長了,穩定的輸出成了致勝的關鍵。而這條賽道的最高海拔大約2500m,平均海拔大約在2000m左右,因此高原反應的發生機會並不高,路況的結構以草地、泥地、碎石、岩石為主,詳細圖解資訊可以參考下圖。

圖片來源: UTMB官網

圖片來源: http://au.runningheroes.com/blog/tag/utmb/

圖片來源: PROFEET

這次UTMB前五名的選手,除了Jim Walmsley之外,都曾是UTMB前三名的選手,甚至莊主、K天王和Xavier都曾奪下過超過2次以上的UTMB冠軍! 在熟稔賽道特性(地形、氣候、補給、時差…)的前提之下,你可以安排好前進的策略,不容易被對手打亂節奏,畢竟這是一場超過19小時的長時間耐力賽呀! 任何的失誤,那怕是少穿一件風衣,都有可能造成生理的不適,甚至是DNF。相反的,當你夠了解賽道特性時,你可以採用最輕量化又足夠的裝備,讓自己以最低的負荷向終點邁進。

圖片來源: https://runningmagazine.ca/kilian-jornet-2017-utmb-strava-statistics/

2. 技術與裝備應用

在瞭解賽事特性之後,接下來要做的就是規劃”專項化”的訓練了。一般選手往往會因為自身的運動背景,而以過去的模式準備越野賽。例如,長跑選手會很著重在”跑”的訓練上,甚至大多的時間都在田徑場或公路上進行。但很多時候(尤其在台灣),越野賽中的可跑性是不高的,頂尖的運動員得勝的關鍵有一大部分是在”走”的能力。因為走和跑,用的肌肉群是不同的!

談到運動背景,就要來分享一下今年UTMB參賽的選手的組成了。這次可說是各路英雄的,

大致分類如下:

1. 純粹的越野跑/高山滑雪專項選手: 如Kilian Jornet、François D’haene、Xavier Thevenard、Gediminas Grinius、Pau Capell、Jeff Browing

2. 田徑中長跑/馬拉松背景: 如: Tim Tollefson、Sage Canaday、Jim Walmsley、David Laney

3. 田徑越野賽(Cross Country)/IAAF越野賽(屬Trail Runing賽事,特色為高可跑性,距離大多為50K或100K): 如: Zach Miller、Luis Alberto Hernando

每種不同屬性的運動員,都有自己專屬的”武器”,例如Jim Walmsley有著驚人的跑步速度,而François D’haene則在徒步行走上穩定而快速(他192cm的身高,聽說走起來跟一般人小跑步一樣快)。要能在競爭中獲勝,除了銳化自己的武器之外,更要想辦法強化自己不足的部分,也就是”技術”。

我們欣賞一段UTMB156~163Km中,大會拍攝的影片。請各位快轉至6分鐘處開始觀看。這一段很精彩,我們看到Jim Walmsley與Xavier Thevenard的追逐,同樣使用登山杖,Xavier Thevenard就像滑雪般的順暢,如行雲流水般的與腳步結合,反觀Jim Walmsley的用杖技術就有相當大的進步空間,那兩根杖在他手中有時候像是障礙般的,甚至影響了他流暢的步態。最後,Xavier超越了Jim以第四名的成績進到了終點。

其實不只是用杖技術,在行走上的技術,我們可以從影片中看見同樣身高190cm的長人,François D’haene在上坡時的快走,毫無頓點,步頻快而流暢,而Jim Walmsley就顯得緩慢許多,腳掌落點的位置也離重心比較遠,因此延長了觸地時間,效率就相對下降許多了。

不過話說回來,以Jim Walmsley的超馬資歷來說,與前後幾位前輩相較起來也真的是夠資淺的了,而這更能突顯他優秀的長距離跑步能力! 這次的UTMB大賽,相信對他來說是個難得的經驗,讓人更期待他往後的發展。

Jim Walmsley’s twitter

3. 策略

越野賽的有趣之處在於,你必須在研究完賽道特性之後,以自身體能或特性為基礎,規劃幾套戰略,來達到完賽、甚至致勝的目的。我統整了幾項越野賽中在策略考量方向:

1. 如何善用自身的優勢來完成比賽/獲勝。

2. 補給站的配置距離有多遠? 搭配上我的移動速度時,我如何以最輕量化的裝備離開補給站,但又能切合我的運動需求。

3. 長距離競賽時,該如何依照地形分配體力,讓力量可以穩定輸出。

4. 什麼樣的補給策略,能夠兼顧輕量化又切合實際需求。(我的經驗是,補給品要是自己喜歡吃的、美味的,這會提高很多吃東西的意願!)

5. 依照賽道特性來選擇裝備,如跑鞋、背包、杖、及其他強制性裝備等等…,如何讓你有更好的發揮。

在今年UTMB賽事中,在”策略”這個主題上一定要談到榮獲第三名的Tim Tollefson。他是所有菁英選手中,在100K之後最具後座力,名次往前穩定推進的一位(詳細數據分析: http://utmbmontblanc.com/en/live/runner/14)

鳴槍後,在Jim Walmsley的領跑之下,整體速度快了許多,Tim Tollefson不參與爭鬥,以自己舒服的配速前進,即便如此,在Les Contamines Montjoie(約31K處)的時間也比去年的他快了”15分鐘”。當他來到了40K之後,他選擇與老戰友Dylan Bowman一起跑,共同度過了在Courmayeur寒冷的黑夜,互相鞭策著彼此並且持續穩定的前進。這是相當好的策略,在彼此信任中,你可以在跟跑的過程找到放鬆的方式,並且維持同樣的速度。裝備方面,來自於溫暖美國的他,擔心在寒冷的歐洲失溫,他戴上了手套和袖套,這讓他可以避免熱量的散失,也減輕了因為寒冷而造成的生理不適,更穩定的往前跑。

圖片來源: https://twitter.com/iRunFar

在100Km之後,他超越了Dylan Bowman,到了134Km時就追上了2次UTMB冠軍的Xavier Thevenard,接著以他全馬2小時18分的速度底子,高速回到終點。

Tim Tollefson進終點影片:

4. 針對性的訓練

針對該場賽事的特性做針對性的訓練,聽起來是十分合理的事情,但要做的到位並不是一件易事。在越野賽中,你必須抓到幾個重點:

1. 氣候: 溫度、濕度、海拔

2. 地理: 環境組成(岩石、泥土、草地…)

3. 坡度: 需要攀爬嗎? 快走、小跑、或可盡情奔馳

4. 距離

5. 總爬升

以上每項,都是訓練時需要納入考量的重點,因此頂尖選手會選擇在賽前1個月就到當地適應環境了。一般跑者需要別留意的是”坡度”這個項目,其實同樣是跑步動作,每種不同坡度對於肌肉的刺激、所用的肌肉群都不一樣,就像是你很會爬樓梯,但跑陡坡不一定厲害的道理一樣。因此你必須找到與實際比賽相類的環境去做練習,那才是有用的訓練了。

圖片來源: Sage Canaday's Facebook

文章的最後要來聊聊我心中永遠的天王-Kilian Jornet

在許多K迷心中,難以接受的是天王除了冠軍以外的榮耀,其實過去的Kilian也是如此的。經歷過”Summits of My Life”一連串的自我挑戰計畫之後,Kilian對於自己在賽事中的定位似乎有些不一樣的調整,或許他代表的是一種”精神”,就像今年Hardrock100,即便肩膀脫臼還是以冠軍之姿回到終點。在UTMB起跑後,K天王開著手機在領先集團做了近30分鐘的直播,讓全世界有機會一窺世界最高越野跑殿堂的第一集團實況。K天王在想什麼? 也許他讓為這是一場難得的演出,想為觀眾呈現精彩的畫面吧!? 畢竟,再一件黃袍加身,對他而言是錦上添花,而他做了不一樣的選擇,卻能讓觀眾及粉絲看到更多,我想這是名次之上,不同的參賽目的和境界了。

想如何比好一場比賽? 先問問自己為什麼目的而跑吧! 明瞭自己的心,其他的準備都會水到渠成的。

圖片來源: Kilian Jornet’s Facebook

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