【分享】銀髮族群的有氧訓練

發表於2017/09/14
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American Council on Exercise - ACE 文章精選

帶著年長的客戶運動是一件很有意義的事情,特別是規律性的運動能幫助他們保持日常生活中的獨立性。但是,設計年長者運動計畫時也需要注意幾個要點。

為什麼有氧運動可能無效?
許多老年人會帶著病痛和身體狀況來到你身邊,這會使傳統的有氧訓練變得更具挑戰性和危險性。你可能在這些客戶身上看到的常見的疾病,包括高血壓、心臟病、骨質疏鬆等等。有些可能會靈活性降低、缺乏平衡、視力減弱和無力。

雖然可以透過訓練以改善心肺能力和循環,但普通的有氧運動,如跑步、循環式訓練等,甚至在跑步機上行走都需要避免,除非他們有明確的健康和運動史記錄。即便如此,最重要的,所有的銀髮客戶參加任何訓練項目都須事先通過醫生評估。

水中有氧
在水中鍛鍊對所有族群都是一種很好的低衝擊心肺運動,對銀髮族尤其有效。水提供理想的阻力,且對於靈活度受限的長者皆能承受。另外,對於有平衡問題的長者來說,水是一個很好的環境,因為跌倒的危險性被最小化了。
一般常見的水上運動包括踏水、自行車踢、肩劃圓等。應特別注意包括後側肌肉,包括腿後踢、後推等運動。更進階的的練習,可以使用特殊水啞鈴增添阻力。
只要水中有氧訓練根據銀髮族的限制和能力來設計,長者也可以從事有趣又有效的有氧運動。


上下肢連動訓練機
不是每個人都喜歡在游泳池裡運動。對於那些喜歡保持乾爽進行心肺訓練的人,可以嘗試Nusteps(上下肢連動訓練機)。這種低地板運動器材很容易上手和操作。
設計心肺訓練器械的考量在於,讓全身都動起來,橫臥式自行車對長者來說是個安全的模式,橫臥式自行車只需腿移動。而Nusteps(上下肢連動訓練機)需要腿部與雙手一起運作,在使用者控制節奏之下,達到全身性運動效果。
應該鼓勵客戶以自己的速度和最低的阻力水平開始。隨著客戶慢慢進步,漸進式增加手臂和腿部的阻力,訓練30分鐘或更長時間。


走路
散步是一種被低估的心血管訓練,它可以為那些無法進行傳統有氧訓練族群,建立一個非常有效的訓練模式。
對於銀髮族而言,透過走路來獲益的最好方法,就是讓他們按照自己的節奏走,並以持續時間作為基準點和改善的指標。讓客戶走在適當的狀態,只要他們覺得舒服。為了獲得額外的動力,鼓勵他們找夥伴,每天和他們一起散步。
如果在外面散步,建議客戶避免高溫、高濕度及寒冷的天氣。 如果長者使用跑步機,應在遵循建議下和有人陪同的狀況下進行。


多加留意
當你與銀髮族群運動時,以下有幾點需要注意的地方:
• 觀察他們的呼吸、流汗情形以及運動前與運動後的狀態。
• 談話測試是一個更有用的強度指標,比RPE量表或心率測試更有用。
• 根據客戶的狀況和你的觀察,來調整客戶的運動計畫。
• 必要時與醫學專業人士進行聯繫。

讓他們感覺「特別」
最後,有些長者在日常生活中不太與其他人有過多互動,你可能是他們一天中唯一的對象,儘可能讓他們覺得與你相處的時光是特別的。


原文作者:Franklin Antoian
原文連結:https://goo.gl/2rTYeX 
文章編譯:Cindy Hsieh
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