2017年10月 高地訓練
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2017.10.31（二）氣溫11度 / 風 / 操場
RUN E配速 12K
1:16'32"45（06:00:38-07:37:42）10.044 km 7'37" /km 659 kcal
159 bpm（MIN 82 bpm MAX 176 bpm）
早起沒有掙扎，不過氣溫實在很冷，大約11度。先跑2K暖身，再拉筋伸展，每2K都有補水，最後2K冷身。
原本的預想是跑12公里，不過因為操場跑道的平整度太差，避免越跑越傷身所以減量。
2017.10.30（一）氣溫18度 / 霧有風 / 操場
RUN 測量最大心率 / 暖身跑1.6K 加速400M 冷身跑2K
0:26'43"95（15:55:35-16:23:25）4.029 km 6'37" /km 241 kcal
166 bpm（MIN 113 bpm MAX 188 bpm）
相隔超過十天才重新啟跑，也不敢跑太快，怕左膝蓋窩又疼痛。這陣子就走走山路，練練肌力。
因場地限制，採取了「暖身跑1.6K 加速400M」來找出最大心率，執行起來不容易，因為操場實在太小，一圈130M左右，所以直線很短。不過今天的目的是找出最大心率，所以不管速度，只要努力跑出最大極限。下午的操場還有國小學生下課時在使用，山風冷的頭不舒服，跑步時還大逆風，只能專注在心率及跑姿上。暖身跑的狀態都還不錯，步伐輕鬆，但是過了1K之後，開始覺得心跳卡卡，穩住配速不讓身體冷下來，到了加速跑時，速度有提升上來，可是無法維持400M，大概才200M就有想吐的感覺，並且呼吸不過來，立即減速，撐完剩下的200M。可能有點鼻塞，一直覺得無法大口吸氣，加上鼻水的影響，也無法大口吐氣。這次的最大心率是到MAX 188 bpm，但有一些外在因素的影響，下週再找時間來測量。
2017.10.22（日）18度 陰有風 指南山
WALK 指南山
1:39'14"70（06:54:25-08:33:43）3.414 km（和昨天一樣的路線，又忘記啟動XD）
氣溫驟降，身體來不及適應濕濕冷冷，昨天下午左腳小腿開始疼痛，走路的強度沒有很高，不像是乳酸堆積，日前練習受傷？透過「動」來排除乳酸失敗，左小腿的疼痛感一直存在，洗澡後用滾輪按摩（其實很痛），睡前再擦上藥膏。以為受寒感冒，昨天鼻水流不停，今天雨停了，我的鼻水也止了，可能是過敏。留意身體發出的訊息。
2017.10.21（六）19度 雨（撐傘）指南山
WALK 指南山
1:39'43"67（06:40:13-08:20:23）4.421 km（啟動時間慢，少了幾百公尺）
站在最高點可眺望到觀音山，不過整個台北市的上空有著厚厚濃濃的灰色，感到在那裡呼吸的肺部不妙，空氣汙染已經相當嚴重，在平地運動大口吸氣好像慢性自殺。
2017.10.20（五）18度 靜止心率45bpm
WALK 樂野－石棹（海拔1163－1307m）
0:48'32"23（06:23:25-07:12:18）3.303 km
2017.10.19（四）22度 室內 靜止心率46bpm
肌力訓練
跳繩100下、伏地挺身3X7、4kg啞鈴2X15、核心肌群、負重4kg單腿深蹲3X10、大腿後側肌2X50、大腿內側肌2X50
單單做以上這幾項動作，全身的汗直流，連頭髮也濕了，過癮！
2017.10.18（三）18度 陰 操場（海拔1190m）靜止心率42 bpm
腿部暖身「髖關節運動、雙腳蹬跳、後腿肌力伸展、快速小跑、三步一抬腿（左膝後方疼痛－針炙）、抬腿跑」
間歇訓練 4X1000m 等休息（跑多久休息多久） 400m暖身 400m冷身
0:41'23"01（06:30:27-07:12:18）5.100 km 8'06" /km 313 kcal
146 m 142 m（很特別，跑操場會有不水平的狀況）
151 bpm（MIN 92 bpm MAX 180 bpm）
『熱情，不止是喜歡，明知過程會很辛苦，還是想堅持下去。』
間歇訓練，加強心肺能力，提升跑速。
訓練方式 4X1000m 等休息（跑多久休息多久）
跑的時候因為要衝速度，會比平常快20～30秒/km，心率區間在90%以上，心臟跳動速度關乎供氧給肌肉。我的體能心率要超過171下/分。
等休息時看心跳，一定要到120～130下/分，才能再跑下一趟。雖然我大概2分鐘左右就可以恢復到110下/分，但因為跑的時候強度很高，還是要按時休息（這次設定5分鐘），因為一跑起來，心跳上升很快。
已經很習慣只用鼻來換氣，並且可以很快察覺速度與呼吸之間的節奏，下一個目標是注意擺手及腳落地感。
2017.10.17（二）18度 陰 操場（海拔1190m）
腿部暖身「髖關節運動、雙腳蹬跳、後腿肌力伸展、快速小跑、三步一抬腿、抬腿跑」
RUN 5K 慢跑2K暖身 第3K加快一點 慢跑2K冷身
0:30'46"79（06:17:29-06:53:37）5.034 km 6'06" /km 267 kcal
162 bpm（MIN 79 bpm MAX 179 bpm）
今天早上開始有秋意，穿著輕羽絨保持肌肉溫度，等身體熱起來再脫外套。感覺到冷的時候，鼻水直流影響呼吸換氣。
我已經習慣只用「鼻子」換氣，也緊抓著節奏「三步一吸一吐或二步一吸一吐」，今日訓練最後一小段有試著加速跑一下，速度提的起來，表示體力還可以負荷。最近跑速有明顯進步，真的很開心，朝向25分鐘內完成5K目標。
2017.10.16（一）19度 陰 操場（海拔1190m） 靜止心率48下／分
慢跑1K暖身 69％心率在131－150間。
腿部暖身「髖關節運動、雙腳蹬跳、後腿肌力伸展、快速小跑、三步一抬腿、抬腿跑」
RUN 3K
0:24'16"67（ 06:37:28-07:03:40）3.546 km 6'50" /km 207 kcal
160 bpm（MIN 112 bpm MAX 178 bpm）
前三天太過勞累，飲食的補充也不足，早上一跑全都顯露出來。跑不到1公里心率就來到171下，我趕緊放慢速度，等心率在120以下再開始跑，但是心率還是又衝上來，所以採取跑1公里走200公尺來完成我的訓練。心率上來也不管它，專心在控制速度與姿勢上，後來發現當我要調整1)腳掌中段落地，減少落地時間 2)身體前傾，增加動力 的姿勢時，肌肉很快會疲勞，呼吸也變得更快。還是要堅持下去，先把跑姿改過來再談進階訓練。
2017.10.11（三）19度 陰 操場（海拔1190m）靜止心率46下／分
RUN 5K
0:30'36"60（06:25:26-07:02:18）5.014 km 6'06" /km 267 kcal
164 bpm（MIN 123 bpm MAX 174 bpm）
國際馬拉松冠軍說「如果你可以輕鬆跑完5公里，你就具備跑10公里、半程馬拉松，甚至全程馬拉松的能力。」書裡有一句話「不要相信任何限制」，因此我告訴自己『只有我可以超越自己！』，只要認真不放棄，我的跑步能力一定會提升，這個月接下來的訓練重點不是距離，是「速度」。
先做400m熱身，再伸展關節進行「小步跑、高抬腿、後蹬跑」，充滿信心的完成5K。第1公里跑完時看了一下手錶，平均速度在6分速以內，感到開心，不過心臟和肌肉的負荷有點不舒服，所以縮小步距並持續穩定前進，同時調整跑姿，尤其是小腿的緊張感以及中腳掌落地。完成看到時間時很高興，在31分鐘以內，表示我還有進步空間。
靜止心率 22:54:57-23:55:30 55 bpm（MIN 46 bpm MAX 96 bpm）
2017.10.10（二）
2018名古屋女子馬拉松－開獎中籤！
是的，我的國外初馬就在那裡！
Congratulations!!!
Thank you for your application for the Nagoya Women's Marathon 2018.
We are glad to announce that you were chosen to run in this wonderful event!
2017.10.8（一）20度 陰 操場（海拔1190m）
RECOVER 5K
0:34'44"46（07:22:16-08:00:19）5.040 km 6'53" /km 277 kcal
107 m 115 m 153 bpm（MIN 86 bpm MAX 169 bpm）
恢復跑5K，不敢太用力，在2公里及4公里時有停下來喝2口水。5公里快跑完時，有校外的遊客在抽煙，還大聲跟他說學校禁煙。跑完雙腿還是痠痠的，回家的下坡，肌肉沒什麼力阻擋坡度。
我跑的是操場，為什麼累積上升和下降高度這麼多？難道學校的操場沒有水平？？？
2017.10.07（六）21度 觸口 2017 嘉義榮耀雙十 全國超半程馬拉松
RUN 24K
3:32'10"48（06:00:02-09:37:07）24.568 km 8'38" /km 1,733 kcal
688 m 682 m 159 bpm（MIN 59 bpm MAX 174 bpm）
3點半起床，4點出門，5點抵達，6點起跑，9點半完成。
前一晚腳還痠的不得了，做了滾輪放鬆3次，擦了藥膏3次，睡前還貼了休足時間，起床仍感到雙腳不適，猶豫著要不要棄賽，怕自己跑了更傷，但心念一轉，貼上護具，還是到現場再看看。
這次到達比較晚，換上服裝，上完廁所，擦好防曬，只剩50秒就要起跑了！
碰，槍響，來不及暖身，就用慢跑來熱身，而且腳還痠痠的，保持警誡，以免受傷。
享受直線3K後就是一連串的上坡，很吃力呀，跟著一位阿伯慢慢跑，不讓自己停下來，到達9K的補給站，阿伯居然不跑了，我只好自己繼續前進，也是慢慢的，終於來到第一個下坡，找到一對速度差不多的情侶，我們一路狂奔啊！過了一陣子覺得心率超過設定區間，所以放慢下來，也來到補給站，聽說接下來是連續5K上坡，聽起來應該是最後一段上坡了，我努力的吃「香蕉、番茄、西瓜」，後來的上坡坡度不小，跑起來腳痠痠，可是不甘心就只能走啊，馬拉松就是要用跑的，僅管四週的人都用走的、僅管別人用走的跟我的跑速一樣，我也堅持一步一步的跑上去，認真調整呼吸，漸漸地適應上坡節奏，我慢，但我就是不走。很辛苦的到達最高點，吃下最後一包BCAA，感覺雙腳輕鬆，步伐整齊的一路下坡，半路遇到選手停在一旁拉筋，我過去給了他一顆鹽糖打氣。不知道跑了幾公里，也不確定跑了下坡多久，我開始感覺到自己有些疲乏，就把速度降下來，但一顆心堅定著，後來聽到車聲越來越大聲，很確定接近公路了，在最後1K仍有補給站，我吃下西瓜後就衝出去，公路上逆著風，能量不足，當我一提高跑速心率跟呼吸就亂了，只能乖乖慢跑，找不到速度一樣的人擋風啊，很無力的向前跑著，一直覺得好難前進，終點明明就快到了，怎麼還那麼遙遠。賽道上還遇到完賽回程的人們，有人給我鼓勵，不可思議的我完賽了！
2017.10.6（五）室內
RECOVER
經歷昨天高強度的訓練，延遲疲勞來了！
昨晚睡到半夜，想翻身卻因全身痠痛而動彈不得，早上像鋼鐵人一般的行動姿勢，我心想今天一定要讓肌肉好好修復，因為明天的賽事要跑24K超半馬的山路，這樣的身體狀態肯定跑不了。
一日多次在痠痛的部位塗上藥膏，再冰敷肌肉，滾輪放鬆深層肌肉（筋肌膜），希望明天能好好表現。
2017.10.5（四）18度 晴 操場
RUN 速度訓練 50M 150M
0:20'59"39（06:38:45-06:59:48）1.531 km
141 bpm（MIN 111 bpm MAX 169 bpm）
不到六點我就站在操場，先做30公尺來回的腿部暖身「髖關節運動、雙腳蹬跳、後腿肌力伸展、快速小跑、三步一抬腿、抬腿跑」，當我原地快跑到跨步出去後，明顯感受到自己「飛起來」，雙腳好輕盈好似輕功這般。但為了控制心率，我只有跑直線約50公尺就煞車，再等到心率120以下時，才繼續練跑。3趟過後，我試著拉長距離，跑完一圈操場大約150公尺。第三趟表現最好，因為我注意到上半身及手臂加速時的擺動，當我注意到晃動的問題，反而就能省下力氣，減少肌肉勞損。在這樣高強度的訓練下，我只能跑3趟，第3趟跑完就有呼吸不過來的感受。不過因為體能提升，所以今天的訓練心率表現很好，心率沒有超過169下。
150M平均速度 (1)3'28" (2)3'12" (3)3'01" 恢復跑也有5'12"的速度
2017.10.4 (三) 19度 霧 樂野－石棹－樂野（海拔1130m-1330m）
RUN 大斜坡
0:52'36"42（06:05:59-07:04:37）5.813 km 9'02" /km 370 kcal
222 m 174 m 142 bpm（MIN 76 bpm MAX 169 bpm）
暖身900公尺，上坡跑了200公尺左腳小腿非常疼痛，一起跑就痛所以改用走的，到達18號公路才試著跑看看，最後有跑完。當我回想小腿肚疼痛的原因，有可能是上坡身體前傾角度比以往大，小腿受力增加，解決辦法就是循序加強鍛練肌力。
2017.10.3 (二) 靜止心率測量
5:08'47"81（22:04:13-03:13:15）345 kcal 睡覺也可以消耗這麼多熱量耶！！
52 bpm（MIN 41 bpm MAX 88 bpm）
有人說「靜止心率」是躺下後，約十分鐘後所測得的心率，也有人說是睡醒時立即測得的心率（若有憋尿心跳比較快）
我睡到半夜，因手錶太緊造成手麻感而醒來，當時的心率是50bpm，若是躺下後不動的十分鐘測得心率為53bpm。這次的測量結果相差不大，要測量三～五天取平均值。
2017.10.1 (日) 18度 陰 鄉公所2趟 ＋ 操場2K
1:16'34"26（06:28:16）10.103 km 平7'34" /km 578 kcal
231 m 253 m 148 bpm（MIN 84 bpm MAX 165 bpm）
保持習慣，持久就會看到改變。
有位台客說「如果我每天都吃pizza，單單一天沒有感覺，持續五年我一定會非常不健康」。
「如果我每天都能早睡早起，注重飲食品質，並且維持運動頻率和強度，五年後我一定還是很健康！」
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