用進廢退? 休跑與全休,對跑者的影響

發表於2017/10/04
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運動員像是對自己身體的建築師,藉由訓練來刺激生理產生相對應的反饋,透過有邏輯、科學化的訓練,讓身體越來越強、越跑越快。訓練是不簡單的事情,然而要能在賽事當中,將體能心理調整至最佳狀態,更是一門不容易的學問! 你是否曾經有過這樣的經驗,準備了好久,來到賽前減量期時,心裡忐忑不安,好像自己沒有練夠、對於每天的低跑量很沒有安全感,甚至懷疑自己的體能因此下滑了,又或者是在賽前受傷,被迫休養,面對即將來到的長距離賽事,不知道自己是否可以順利完成。到底,賽前減量,該減多少好呢? 受傷時期的休養,會影響生理很大嗎? 這篇文章透過一些研究資料,以及筆者自己的經驗與大家分享,希望可以對正在準備賽事的朋友們有些幫助囉~

圖片來源: 運動筆記

馬拉松賽前的減量調整

我必須說,這是一個很宏觀的問題,這關係到你整個訓練週期的訓練狀況,尤其是跑量和訓練的規律性,假設你一整個訓練週期十分穩定的按照計畫進行了,那麼賽前的減量我會建議安排2~3週,那調整期的計畫該如何安排呢? 我會建議在賽前倒數2~3週時,一週安排三次的重點訓練即可。調整期的重點在於維持體能、促進恢復以及提升比賽的節奏,因此我建議可以安排一次10~12公里的節奏跑(大約是半馬比賽強度)、一次的反覆跑,用馬拉松的比賽強度去執行,例如: 1600m*5,間休3分鐘,這樣的課表可以不讓你累積太多的疲勞,並且更適應比賽的強度及節奏。最後一個就是法特雷克跑,以輕鬆跑為主,穿插5~8次不等距離、速度的快跑,總距離不超過16K。其他的時間,平時的輕鬆跑量可以降低,因為這時候透過慢跑來增加里程數是沒有意義的。最後的一週,我會建議取消節奏跑及法特雷克跑,僅在開賽事前4天時做一次的馬拉松強度反覆跑,其他時間就以輕鬆跑或休跑為主。

如果你在整個訓練的週期上,準備得不是很充裕,那賽前的減量就建議調整為1~2週,因為你必須試著再延長上個週期的時間,並維持一定的體能好應付賽事,但原則上,我都不會建議在馬拉松賽前2週安排T強度以上的間歇訓練,因為那很容易打亂馬拉松比賽的節奏,讓你起跑時跑的太快。

圖片來源: 運動筆記

用進廢退,全休對運動表現的影響

首先,我要把題目在分的更細一點,所謂全休有兩種,一種是”休跑”,也就是維持基本的生活起居及工作,只是沒跑步而已;一種是”全休”,是以坐、躺為主的型態。這兩種不同的休息方式,對於生理的刺激上有很大的不同! 而兩種情況都有可能發生在跑者身上,前者像是工作忙碌、沒時間訓練,或是正在賽前調整期。後者多發生於運動傷害時,被迫得臥床休養。

在第一種情況下,也就是你仍然維持正常的生活工作時,根據大多的文獻資料顯示,當你全休一週,生理上的機能並不會發生太大的改變,你的肌肉質量、耐力、力量都不會有明顯的變化。

第二週時,最大攝氧量(VO2Max)會下降約7%,但肌肉質量及能力仍然不會有太大的影響。

第三週時,最大攝氧量(VO2Max)會下降約9%,這時肌肉的質量及力量開始略微下降,但有研究顯示,這個時期的睪固酮及生長激素會上升,因此在這個時期恢復訓練,會有更好的效果。

第四~八週時,如果是原本穩定訓練的運動員,此時生理機能會下降的很快,最大攝氧量(VO2Max)會下降10~20%,其降幅遠比一般人多很多,而且體脂肪也隨之上升。

停止訓練八週以上,除了肌肉量減少之外(21週之後減少約1/3),最大攝氧量(VO2Max)會下降約27%,肌肉內儲存的肝醣量下降20%,粒線體製造ATP的能力下降20%,但整體的能力還是會比剛接觸運動的自己還來的好一些。

一般遇到的狀況,其實很少會全休到4週以上的,雖然在研究數據上來看,生理機能並不會受到太大的影響,但”心理”及”技術”的影響就很難量化了。在技術方面,雖然肌肉有記憶能力,但還是得靠循序漸進的”恢復訓練”來找回,對跑者來說,就是所謂的”跑感”,以經驗論,一般而言,停止訓練5天以上,跑感就會下降了,但很快就可以找回,只要安排2次的M配速持續跑就可以了,當然,停止訓練的時間越久,所需要的恢復時間就會成正比的增加了。因此還是會建議無論是何種情況,在無瑕跑的時候,還是可以做做重量訓練、爬爬樓梯或其他的輔助運動,都能有助於事後的恢復。

接下來我要來談第二種情況了,就是以”坐、躺為主的全休型態”。

“用進廢退”這四字,在這樣的情況之下被完全體現。在肌肉萎縮的部分,只要臥床7天之後,大腿肌肉容積即可降低3%,一個月肌纖維橫斷面積減少10%~20%,二個月可能減少至50%。而肌力下降的速率開始約為每天下降1%,每週10%~15%,3~5週內肌力下降可達 20%~50%,當然,肌力的衰退不是每個部位的肌肉群都相同的,有研究顯示,下肢與背部的肌力衰退較快,而上肢較慢。在心肺功能方面,VO2Max衰退的程度因人而異不盡相同,但其程度與上一段類似,對於原本訓練有素的選手,降幅會比一般人快很多,當然,安靜心跳也會隨之上升。再更極端一點的情況,如果是受傷需要打石膏固定的話,肌肉會因為無法伸展而僵硬,對生理的影響又更是大了。

其實上述的研究數據並不需要看的太重,關於生理上的實驗本來就會因為受測者的背景而有不同的表現,但我們可以從數據看出明顯的趨勢,就是身體越是不動,退化的就越快,即便是賽前的減量期,我都不建議完全是以”全休”的狀態去調整,當然~ 睡眠是很重要的! 你可以在充足的睡眠或休息後,起來做一些動態的活動,來幫助身體保有更好的狀態! 但絕對不是賴在床上一整天。

我相信運動員在努力追逐夢想的過程中,多少都會經歷因為任何原因而中斷訓練的時候,在這個時期,如何有智慧的安排生活與復健成了未來重返巔峰的關鍵,過去筆者也經歷過幾次因傷”休跑”超過半年的情況,但在避免”全休”的情況下,我想了很多在不影響傷勢的前題下的復健訓練,最後在開始恢復跑步之後,平均只要6週就可以恢復受傷前8成的運動水平了,甚至還會因為復健時強化了原本較弱的區塊,反而提升了恢復訓練後的運動表現! 運動訓練的生理週期本來就是上下上下的,沒有永遠的巔峰,有經驗的教練或選手,反而知道狀態好的時候更應該要保守訓練,來避免運動傷害或意外的發生。


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