運動員像是對自己身體的建築師，藉由訓練來刺激生理產生相對應的反饋，透過有邏輯、科學化的訓練，讓身體越來越強、越跑越快。訓練是不簡單的事情，然而要能在賽事當中，將體能心理調整至最佳狀態，更是一門不容易的學問! 你是否曾經有過這樣的經驗，準備了好久，來到賽前減量期時，心裡忐忑不安，好像自己沒有練夠、對於每天的低跑量很沒有安全感，甚至懷疑自己的體能因此下滑了，又或者是在賽前受傷，被迫休養，面對即將來到的長距離賽事，不知道自己是否可以順利完成。到底，賽前減量，該減多少好呢? 受傷時期的休養，會影響生理很大嗎? 這篇文章透過一些研究資料，以及筆者自己的經驗與大家分享，希望可以對正在準備賽事的朋友們有些幫助囉~

圖片來源: 運動筆記

馬拉松賽前的減量調整

我必須說，這是一個很宏觀的問題，這關係到你整個訓練週期的訓練狀況，尤其是跑量和訓練的規律性，假設你一整個訓練週期十分穩定的按照計畫進行了，那麼賽前的減量我會建議安排2~3週，那調整期的計畫該如何安排呢? 我會建議在賽前倒數2~3週時，一週安排三次的重點訓練即可。調整期的重點在於維持體能、促進恢復以及提升比賽的節奏，因此我建議可以安排一次10~12公里的節奏跑(大約是半馬比賽強度)、一次的反覆跑，用馬拉松的比賽強度去執行，例如: 1600m*5,間休3分鐘，這樣的課表可以不讓你累積太多的疲勞，並且更適應比賽的強度及節奏。最後一個就是法特雷克跑，以輕鬆跑為主，穿插5~8次不等距離、速度的快跑，總距離不超過16K。其他的時間，平時的輕鬆跑量可以降低，因為這時候透過慢跑來增加里程數是沒有意義的。最後的一週，我會建議取消節奏跑及法特雷克跑，僅在開賽事前4天時做一次的馬拉松強度反覆跑，其他時間就以輕鬆跑或休跑為主。

如果你在整個訓練的週期上，準備得不是很充裕，那賽前的減量就建議調整為1~2週，因為你必須試著再延長上個週期的時間，並維持一定的體能好應付賽事，但原則上，我都不會建議在馬拉松賽前2週安排T強度以上的間歇訓練，因為那很容易打亂馬拉松比賽的節奏，讓你起跑時跑的太快。

圖片來源: 運動筆記

用進廢退，全休對運動表現的影響

首先，我要把題目在分的更細一點，所謂全休有兩種，一種是”休跑”，也就是維持基本的生活起居及工作，只是沒跑步而已；一種是”全休”，是以坐、躺為主的型態。這兩種不同的休息方式，對於生理的刺激上有很大的不同! 而兩種情況都有可能發生在跑者身上，前者像是工作忙碌、沒時間訓練，或是正在賽前調整期。後者多發生於運動傷害時，被迫得臥床休養。

在第一種情況下，也就是你仍然維持正常的生活工作時，根據大多的文獻資料顯示，當你全休一週，生理上的機能並不會發生太大的改變，你的肌肉質量、耐力、力量都不會有明顯的變化。

第二週時，最大攝氧量(VO2Max)會下降約7%，但肌肉質量及能力仍然不會有太大的影響。

第三週時，最大攝氧量(VO2Max)會下降約9%，這時肌肉的質量及力量開始略微下降，但有研究顯示，這個時期的睪固酮及生長激素會上升，因此在這個時期恢復訓練，會有更好的效果。

第四~八週時，如果是原本穩定訓練的運動員，此時生理機能會下降的很快，最大攝氧量(VO2Max)會下降10~20%，其降幅遠比一般人多很多，而且體脂肪也隨之上升。

停止訓練八週以上，除了肌肉量減少之外(21週之後減少約1/3)，最大攝氧量(VO2Max)會下降約27%，肌肉內儲存的肝醣量下降20%，粒線體製造ATP的能力下降20%，但整體的能力還是會比剛接觸運動的自己還來的好一些。

一般遇到的狀況，其實很少會全休到4週以上的，雖然在研究數據上來看，生理機能並不會受到太大的影響，但”心理”及”技術”的影響就很難量化了。在技術方面，雖然肌肉有記憶能力，但還是得靠循序漸進的”恢復訓練”來找回，對跑者來說，就是所謂的”跑感”，以經驗論，一般而言，停止訓練5天以上，跑感就會下降了，但很快就可以找回，只要安排2次的M配速持續跑就可以了，當然，停止訓練的時間越久，所需要的恢復時間就會成正比的增加了。因此還是會建議無論是何種情況，在無瑕跑的時候，還是可以做做重量訓練、爬爬樓梯或其他的輔助運動，都能有助於事後的恢復。

接下來我要來談第二種情況了，就是以”坐、躺為主的全休型態”。

“用進廢退”這四字，在這樣的情況之下被完全體現。在肌肉萎縮的部分，只要臥床7天之後，大腿肌肉容積即可降低3%，一個月肌纖維橫斷面積減少10%~20%，二個月可能減少至50%。而肌力下降的速率開始約為每天下降1%，每週10%~15%，3~5週內肌力下降可達 20%~50%，當然，肌力的衰退不是每個部位的肌肉群都相同的，有研究顯示，下肢與背部的肌力衰退較快，而上肢較慢。在心肺功能方面，VO2Max衰退的程度因人而異不盡相同，但其程度與上一段類似，對於原本訓練有素的選手，降幅會比一般人快很多，當然，安靜心跳也會隨之上升。再更極端一點的情況，如果是受傷需要打石膏固定的話，肌肉會因為無法伸展而僵硬，對生理的影響又更是大了。

其實上述的研究數據並不需要看的太重，關於生理上的實驗本來就會因為受測者的背景而有不同的表現，但我們可以從數據看出明顯的趨勢，就是身體越是不動，退化的就越快，即便是賽前的減量期，我都不建議完全是以”全休”的狀態去調整，當然~ 睡眠是很重要的! 你可以在充足的睡眠或休息後，起來做一些動態的活動，來幫助身體保有更好的狀態! 但絕對不是賴在床上一整天。

我相信運動員在努力追逐夢想的過程中，多少都會經歷因為任何原因而中斷訓練的時候，在這個時期，如何有智慧的安排生活與復健成了未來重返巔峰的關鍵，過去筆者也經歷過幾次因傷”休跑”超過半年的情況，但在避免”全休”的情況下，我想了很多在不影響傷勢的前題下的復健訓練，最後在開始恢復跑步之後，平均只要6週就可以恢復受傷前8成的運動水平了，甚至還會因為復健時強化了原本較弱的區塊，反而提升了恢復訓練後的運動表現! 運動訓練的生理週期本來就是上下上下的，沒有永遠的巔峰，有經驗的教練或選手，反而知道狀態好的時候更應該要保守訓練，來避免運動傷害或意外的發生。