初馬2:54:20完賽Berlin Marathon 2017

發表於2017/10/05
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9/23 賽前一天我來到布蘭登堡門下。看到勝利女神就在眼前,心中湧起激動的情緒。終於來了,我終於來了,過去半年來每天想的就是這一幕。歷經這麼多辛苦波折。一個人飛越那麼遠的距離終於來到這。我即將完成我的夢想。

完成一場馬拉松,對我來說真的是等了好久好久。參加比賽的目的,也許就是自我實現吧!‘我知道 我可以’為了這目標去努力。跑齡2年9個月。累積30場半程馬拉松賽事,17場21k以下賽事。於2017/3/19國道馬拉松跑出個人半馬最佳成績1:23:54。我一直到這場比賽後,才真的覺的自已準備好了,我有那個信心與能力,可以往全馬挑戰了。

在那時的想法,就是要在2017年完成。有了想法便是找目標。柏林馬是我心中的夢想,既然要跑那何不去實現自己的夢想呢!柏林馬拉松便成為我的第一個選擇。但報名時間已過,只能選擇旅行社配套方式。考慮幾種方式後,最後在官網尋找當地德國旅行社,寫信來往。刷卡買了參賽與住宿套裝方案。只是心中還是擔心,怕隨時會有突然的變數無法成形。

行程

從台灣-香港-倫敦-柏林,轉了三次班機。我於柏林當地時間星期三早上10點抵達,距離比賽星期日還有很多天可以調整時差與適應當地環境。星期四下午,便直接往Expo BERLIN VITAL報到。拿到號碼布上面印出了我的號碼與名字,27937 C Cheng-Tse 。沒想到我真的來了,能參與這場賽事真的很開心。而C也代表我的起跑區,會在第一波起跑,之前的擔心也放下。在會場也遇到許多來自台灣的跑者,大家都是為了自己的夢想而努力。

領到號碼布的那天

飲食

飲食上沒太大的困擾,一個人簡單方便就好。義大利麵、德國沙威瑪Kebap、Pizza都有吃到。早餐則是自己在公寓式飯店自行處理。

賽前練習

原本安排要早起適應跑,但行程安排有點緊湊。早上的練跑都跳過了。唯一只有參加賽前一天夏洛滕宮到奧運體育場的早餐跑6KM左右。而在柏林的交通移動很方便,我是使用多日卷,所有的交通工具都有搭到。賽前比較大的問題是每日走路的里程過多。照理說是要好好休養專注在比賽。但我最遠還跑到2個半小時車程外的德勒斯登與半小時車程的波茲坦去當觀光客了。每天走路的里程大約在13公里左右,雙腳比跑步反而還更酸。

訓練過程

在這前其實跑量不高,月跑量200-250公里左右。參考其他選手的跑量,其實成績背後就是累積的付出。2017年開始,我將月跑量提高至每個月400公里以上。一開始的訓練模式,平日輕鬆跑1hr、星期二400m間歇、星期四1000m間歇 、假日則是21k以上長距離跑。另外會搭配賽事調整。在這訓練方式下,跑出半馬PB 1:23:54。

而柏林馬拉松比賽的時間是9/24。這表示我的訓練過程是台灣最炎熱的夏天,會相當辛苦。在4月、5月時,還是維持先前的訓練方式,也都還在摸索嘗試適合的課表。直到六月時,接觸到漢森馬拉松訓練。覺得這與我目前的訓練架構很類似。明確訓練的方向,也認同漢森的理念。而選擇一個可以持續執行的課表,吃的下吃的完才是重點。18週的訓練與我的比賽日期也可以配合的上。於是我的訓練調整為漢森訓練法,開始照表操課。而在這過程中我也開始找尋我的比賽配速。這點是比較難摸索的一點。畢竟全馬不是半馬*2,半馬可以不代表全馬就可以。身體在30公里後會出現什麼變化,很難去預料。

配速的選擇

以半馬84分,全馬大概推估落在2:59左右。要跑進3小時內為目標,其實有點危險。身體的情況能到那我自己也不確定。我的選擇是將標準提高。訓練目標是配速 4’10”/KM。成績約落在2:55。而比賽的配速則是將歷年的選手成績列出,從2:55的選手內去尋找參考的理想配速。我的理想配速是前半馬87分,後半馬88分。所以前半馬的各5K配速目標為20分40秒,4’08’’/KM。後半馬預計會落後一些約在4’12’’/KM。

訓練選擇的是漢森進階課表。大部分的時間是5分速輕鬆跑13-14KM。星期二、不同的長度的間歇跑,星期四、馬拉松配速跑。假日長距離跑。

訓練的經過

平常的輕鬆跑是佔最大的比例。這沒太大的問題。禮拜二的間歇在休息的時間上,並沒有明確的時間。但基本上都可以預定的時間內完成(馬拉松配速-10s)。最有壓力反而是禮拜四的配速跑。隨著週數增加,從10k開始遞增,最後來到16K的配速跑。每週的壓力都很大。尤其是溫度高下要完成很有挑戰。至於週末的長距離跑,我也一個問題,很難達到預定的配速。主要原因還是溫度的關係。用4’35”/KM 配速跑25公里,自己要獨自完成有困難。取而代之我是28-30公里的山路跑,扣除補給短暫休息,淨跑步的時間約在2個半小時。另外也會安排半馬賽事,以賽代訓彌補長距離的速度。

漢森馬拉松訓練的精髓,每次的訓練都是在身體還帶點疲勞的狀態下進行。說真的,我的腿沒有一天不酸的。日覆一日。

心理建設

因為每天都在疲勞的狀態,有時候身體的狀況真的不是很理想。長達18週的時間,遇到低潮時也會懷疑自己是否真的能夠完成。尤其是我的最長的訓練就是31公里,什麼都不知道只有比賽才知道了。對我來說比賽不是在9/24那天。而是在報名那一刻就開始了。課表的過程與努力才是最重要的,比賽當天只是驗收而已。當我完成最後一次16KM的配速跑時。我知道我已經完成比賽了。

整個訓練週期的跑量,從4~8月的跑量

分別為4月:403KM、5月:436KM、6月:423KM、7月:426KM、8月:425KM

1-9月賽前累計3607KM

最後2KM的目標 布蘭登堡門-勝利女神


每次跑步訓練來到當天最後2KM時,心理總是想的是我已經完成40公里。就是剩最後了,布蘭登堡門就在眼前。這一幕每天一直重複著上演,我總是這樣與我自己對話。

賽前一天9/23日而當我來到布蘭登堡門時,心情真的很激動,壓抑著我的淚水。過去半年來的所有努力都為了這一刻。每一天默默的練習,雙腿有說不出的疲卷。我不曉得能不能跑的好。但我盡了我最能做的,為了自己想實現的夢想,我真的來到這了。明天我新的世界紀錄有可能就在此創新,而我的紀錄會從留下。那刻我選擇從門旁繞過。布蘭登堡門下通過的感動就留在明天比賽。

比賽日

賽前一天10點就先睡,隔天六點起床。沖個澡讓自己甦醒。早餐吃了自己準備的麵包、羊羹與咖啡。便走路往會場報到。但出門時早上還下著毛毛雨,手機上顯示的溫度大約13度。溼冷的天氣與地上積水也增加了賽道的難度。大概不到八點鐘抵達國會大廈前。與來自台灣的選手拍照互相打氣後。便進入管制區了。由於管制區相當的大,建議把賽前小手冊帶著有地圖指引比較好找到方向。完成寄物後便往分區走去。

賽前台灣精品合照

我是抵達進入ABC分區管制區後才開始熱身。大蒂爾加滕公園很大,在這範圍熱身約跑了2公里左右。大約在起跑前半小時便進入起跑分區做準備。而在稍早前往分區時,也遇到來自台灣的跑者游錫恩。同樣在C起跑區等待,一起聊天分享經驗緩和了等待時的緊張。雖然溫度低但人群聚在一起的熱度,反而並不會覺得冷。

賽後在終點線前的三位台灣跑者合照

起跑前3分鐘介紹菁英選手後,當地時間上午9:15分馬上便鳴槍起跑。槍響那刻我便按了錶,但我應該是過起跑線才按,又停錶。但已來不及。起跑時便出現這小失誤。導致後續有一些時間秒差。錶的平均配速與實際有些落差。後續查成績我才曉得通過起跑線花了35秒。

A、B、C三區預定跑在三小時內的選手應該有1600人以上。所以起跑時會很混亂。前面2公里一不小心就容易就超速。一開始我不時看錶,將速度控制在4’05”左右。而今天比賽的配速預計是前半馬每5公里20分40秒,配速4’08”。我的策略是每公里小修正,每5公里看配速做調整。但實際上只是都稍為看一下錶。主要還是靠自己身體的感覺。另外身旁的選手相當的多,跟著旁邊一群人跑,沒有落後或超前便不會差異太大。最重要的是每5公里的大會計時鐘,會有時間可以明確知道目前狀況。畢竟手錶可能有些許里程或配速的誤差,一切以大會時間最準確。

利用周遭的選手來幫助自己配速

跑步的過程在賽道上有明確的指引藍線。我大都是跑在藍線上,讓自己可以更專注在比賽上。也跑在最短的標準距離上。

賽道上的藍線 位在威廉皇帝紀念教堂

根據官網公佈的路線,22KM~27KM會遇到一段上坡。補給與水站則是很充足,我只特別注意27.5KM的官方能量包補給。另外自己帶了4包能量包。賽前的補給策略,要感謝張蔭富大哥的建議在9KM、12KM、27.5KM、34KM作能量包補給。水站我是能喝就喝。

賽道上兩旁加油人群可以說是完全不會冷場。在10KM通過時。都還在預期的時間,雖然偏快了些。但身體狀況是可以的,心裏只乞求就讓我穩穩的這樣跑下去吧。

各5KM配速情形

15KM原本一直很順暢的狀態,也起了些變化。有點疲勞感出來了。若是半馬賽事馬上就要結束了,但今天我是才半馬要剛開始。經過21KM半馬感測點時,時間是86’33”。比預期的快了30秒左右。那時也沒有想太多,只是想著27.5KM補給站馬上就要到。整個比賽的過程,我都是用5KM為一個小目標。只想著把每一個5KM跑好即可。

過了30KM後其實還是很緊張,比賽還沒結束不曉得能不能繼續保持下去。而我也告訴自己,就剩最後12公里。把他當成平常配速跑的練習就好。才12公里,平常練的距離都比這還更長。更辛苦的都經過了,這次撐完就好了。而30KM後其實可以看到一些選手已經爆掉了,用走的或用慢慢跑。心中其實難免會擔心疑問。我可以嗎?該不會下一個就是我吧!

最後來到經過35公里感應點,此時小腿開始出現小抽蓄。真的是嚇到我了,該不會是要抽筋了吧!就讓我跑完剩下就好,千萬不要發生。37.5KM RED BULL補給站通過後。便開始倒數5公里,就在小腿一直抽蓄下,這段真的跑得很煎熬。心想位在40KM處台灣精品的拱門怎麼還沒有到。手錶距離又跑掉提前了快800公尺。最後經過40KM時間感測點後,台灣精品的氣球拱門便出現在我眼前。我很興奮開心的大喊出TAIWAN!TAIWAN!小腿快抽筋的緊張都沒關係了。

經過台灣精品加油團 我興奮的大喊TAIWAN!

就剩最後2公里。我即將完成我的第一場馬拉松。而緊接很快的,布蘭登堡門便出現在我眼前了。雖然小腿不給力在抽動。但我曉得我辦到了。雙手抬起我給我自己一個肯定。我原以為我會在門前感動流下淚來,但其實沒有淚水反而是激動。進入最後300公尺。我其實很放鬆了,原來這是最享受的一刻,我已經辦到了。最後通過感應點,大會時間上顯示2:54:55。

享受這最後的300公尺

我轉頭看了賽道,原來完成馬拉松就是這種感覺,一場自己與自己的對話吧!一路上最大的支撐還是自己本身。

在終點線前

我待在終點線處短暫地享受屬於我的這一刻。也看著每一個努力回來的跑者。至於成績就如我的預期,2小時55分。賽前我還在左手掌寫下這個數字。掛上完賽獎牌拿到我的榮耀,我完成我的夢想。不是時間跑了多少,而是我堅持的努力。我自己實現了自己的挑戰。

我知道 我可以!


一場馬拉松42.195公里,不是一開始跑得快就好。如何堅持到比賽結束。除了速度,很重要的是如何將你的體力分配。有時想想會疑問自己是怎麼撐過來的。當初為了就是一個想要完成。保持著這種態度來面對我的馬拉松人生。要努力到最後。

從一個小目標開始,當初我只想5公里跑進20分,把半馬跑好而已。一個階段、一個階段達成後,再慢慢放大,繼續往上挑戰。沒有捷徑。你付出多少就得到多少。SUB3這事,我也沒想過我會有完成的一天。而且就在我的第一場馬拉松就完成。準備好了就是你的了!

2017/9/24 德國柏林 44th Berlin Marathon 
2017我的第一場馬拉松賽事
2:54:20完成賽事


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