如何完成你的初馬?

一場馬拉松 42.195km ，有多遠？

大約是開車從台北火車站到桃園中壢火車站的距離，開車約50分的距離，光開車都覺得累了，如何完成人生第一場馬拉松？還可以跟親朋好友說：我是個全馬跑者了！

首先，我們來了解一下，馬拉松是個什麼樣的運動，以及完賽事中間有什麼樣的問題我們需要去克服．

馬拉松（英語：marathon）是一項考驗耐力的長跑運動。這項運動的名稱來自於古希臘時代的馬拉松戰役。發生於公元前490年，在這場戰役中，有位雅典士兵菲迪皮德斯，相傳他為了傳達訊息，在長跑後過世。在1896年的首屆奧林匹克運動會中，將這個運動列為正式競賽項目之一，但直到1921年，馬松拉的長度才被規定下來。（摘自維基百科）

以上是馬拉松的定義，如敍述，馬拉松是一個「長跑」且需要「耐力」的運動，所以要完成它，我們身體必需逐漸適應長時間且持續運動的生理狀況，並能在限定的時間內跑完42K，這過程，說簡單不簡單，說難不難．

簡單的是完成馬拉松只要持續的訓練及維持跑量，你的身體就可以逐漸達到能夠完成馬拉松的生理狀況．

難的是如何在訓練的過程中，保持內心的熱情及避免受傷，畢竟42公里不是一段短的距離，身體在長期及持續的運動狀態中，容易受傷．

以下分幾個階段來說明如何完成你的「人生第一場初馬」

一．從身體方面：

好～現在你開始要準備你的人生第一場馬拉松了，首先！要調整你的身體，讓你的身體達到可以跑馬拉松的狀態！千萬要記得，「不要急」．把身體調整成最佳狀態，可以完成馬拉松，這不是一天二天的事，至少要有半年以上的時間，慢慢的把自己身體訓練好，調整到一個可以承受6小時持續運動的生理狀態，這中間，除了耐心外，還要有毅力，保持每週的訓練量，讓身體慢慢增強，

切記！「無傷完賽」才是你的最高準則．

首先，從住家附近，先找個運動場所，學校操場也可以，河濱，人比較少的道路，鄉間小道都可以，先達到第一個目標，再慢慢往下一個目標邁進，

例如：300公尺➡500公尺➡1km➡3km➡5km➡10km➡15km➡20km➡25km➡30km

筆者一開始也是先從一圈操場開始，再增加到5圈操場，再增加到10圈，20圈操場，慢慢加強，例如第一週我們先完成5圈操場，則下週完成10圈操場，如此累積下去，讓身體慢慢適應，增強體耐力，最忌好高騖遠，一開始就想挑戰10圈，20圈，結果在身體還沒適應的情況之下，隔天腰酸背痛鐵腿一週，跑1天，休息10天，則不僅達不到訓練的效果，反而可能讓自己身體受傷或是從此討厭跑步．

在練習的過程當中，我們會聽到看到別的跑友跑多快，跑多遠，我們會羡慕別人！想去達到那個目標！就會強迫自己去提昇速度，去增加跑量，想追求進步的想法是好的！但別人可能是跑了10年的老馬，也可能是是天天練習的高手，但我們才正準備開始而已．

我們需要的！不是去追循別人的腳步，而是站穩自己的腳步，慢慢增強自己的體力及耐力，讓自己身體可以達到完成全馬的體能狀況，在你身體還沒準備好之前，就冒然增加自己的速度或是跑量，是會導致受傷的原因之一．

所以～「慢慢來～不要急～要讓你的身體慢慢變強！」，這是筆者常對初馬跑友說的話．

二．從心理方面：

一場馬拉松，同樣的距離，可以從優秀跑者的3小時內完賽，至一般跑者的5,6個小時完賽，我們的目標，先設定為6小時完賽，在持續跑步的6小時過程中，我們內心會有很多聲音，伴隨著跑步時間，距離的加長，這種內心的聲音會愈來愈多，較多的聲音是：

「放棄」～

「不要跑了」～

「好累」～

「還有多遠」～

「幹嘛那麼自虐」～

等等內心小惡魔的對話！

這些都是正常的，筆者心中也常有這些對話，但相對的，有其它聲音是：

「加油」～

「快到了」～

「一定要完賽」～

「我可以的」～

「一定要達到目標」～

等等內心對目標的要求或渴望！

切記，一位馬拉松跑者與其他人的不同如下，

因為你身邊的人永遠不曾去挑戰自己，所以他們認為你也不可以！不可能！

因為你勇於挑戰自己，踏出了第一步！所以你來到了42.195km的終點！

所以，當你踏上了起點！你只要對自己說這句話！「我相信我可以！我一定可以完賽！」

跑步的過程是內心的對話，是「練心」的過程，尤其在過30K之後的撞牆期，身體加上心理的疲勞，常會令一些跑者怯步，但跨過去，離終點就不遠了，套句路跑界常用來激勵人的話：

「轉個彎就到了！」

「還有1K！」

相信自己能完賽，並期待完成比賽之後的奬牌及自我成就感，是在馬拉松過程中，不斷激勵筆者前進的動力之一．

三．從飲食方面：

你的身體，由於需要長時間的運動及體力耐力的調整，所以需要大量的營養，這其中，均衡的飲食很重要，所以切勿刻意節食，攝取適當的營養，你的身體才能不斷改變，自我改變成這適合跑步的體態，尤其在運動後，適量的蛋白質補充是很重要的，至於要如何吃？這部份有很多專業文章談到，各位可以參考相關專業文章說明．

跑步給我的最大樂趣及我常講的一句話就是：「跑更遠是為了吃更多！」

四．如何保持訓練的熱誠：

不管新手老手，共同都會遇到的問題是，如何維持固定的跑量而不減少對運動的熱誠？

以筆者而言，有以下幾種方式

參加跑團，藉由跑團的定期訓練，維持自己的訓練量．

找一些有趣的路線，除了可以長距離練習外，還可邊跑邊欣常週遭的人事物．

藉由訓練課程的交替，提高訓練的樂趣，避免重覆訓練課程的枯橾．

一場馬拉松的完成，除了透過訓練把身體慢慢變強，適合跑馬拉松的生理狀態，還有心理在馬拉松的過程中， 也會不斷的內心對話，完成一場馬拉松絕不是一蹴可及的目標 ，只有持續的訓練自己身心靈，則是一件一定可以完成「初馬完賽」的目標．

以下為不厭亭團練的影片，大家可以看到，一個人跑或許孤單，一群人跑可以很快樂！又達到訓練的目的．

https://www.youtube.com/watch?v=Ze15qcPkb_0

「相信自己！自己一定可以完賽！」

這就是你在馬拉松過程中，自己要不斷對自己說的話！加油～我們終點見．