第二陣風 – 2017 Chicago Marathon 2:56:56小破PB完賽

發表於2017/10/12
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第二陣風

通過路旁的10K標誌時,上頭的時鐘顯示的時間是40:06,我想著:「從沒在全馬比賽中的第一個10K跑這個速度過,不過上週才剛跑出10K最佳38分多,目前這個速度應該沒問題吧!」

想不到,又過了一公里左右,右側腹就忽然劇烈疼痛了起來。我在心裡吶喊著:「不會吧,才11K!這也爆的太早了!難道我的芝加哥馬拉松要在這裡劃上句點!?」

當下我一邊忍受右側腹的劇烈痛楚,一邊抵抗著全身每一寸肌肉都吶喊著要自己停下腳步的生理反應,靠著一股「不甘心」的意志,我繼續跑著,雖然知道變慢了,但我不敢看錶,不想知道當下的配速,不敢讓自己有除了繼續邁出雙腳以外的其他意念。

就這樣,痛苦掙扎了兩公里,右側腹那種劇烈收縮的痛楚忽然不見了,雖然仍有不適感,但至少我可以恢復節奏了,我心想:原來這就是毓軒教練說的「第二陣風」。順著這第二陣風,我將節奏慢慢回到預定的馬拉松配速,但也不敢再維持前10K那樣的速度,而是回到原本教練給的配速區間,也就是大約4’05”到4’10”/km左右。而當時的我還不知道,這場全馬等著我的考驗,還不只是這樣而已啊。

2017芝加哥馬拉松訓練週期

寫在開始訓練之前

在寫下2017年芝加哥馬拉松賽道記錄前,當然還是要談談賽前的準備,甚至是從今年4月至賽前的狀態。

我在今年波士頓馬拉松前後那段時間的身心狀況非常不好,加上遇到10年來波士頓馬拉松第二炎熱的天氣,比賽成績不但沒有如期望的達成新PB,甚至連再次跑進三小時內都沒有。賽後帶著沮喪回到台灣,原本在一場盡全力的全程馬拉松賽後應該讓身體好好休息的,但我卻像是刻意要虐待自己,或者說是刻意透過身體的疲勞和痛苦,來體會些什麼似的。我在三四週內連續跑了幾次的高強度賽事,包括一場成績是85分鐘的三鐵接力裡的半馬、以均速四分速完賽的12.5K配速員任務,還有一場硬撐到36K的台南賽道Wings for Life。

與密集比賽相反的,日常訓練和作息則是亂七八糟。除了工作因為更換部門及職務越來越忙、壓力也慢慢累積增加外,新接觸投入的威士忌品飲活動,也讓我的生活作息還在適應調整中。當然這其實不是品飲活動本身的問題,是自己還不懂得控制,加上自己刻意放縱,那陣子不論是品飲活動或公司聚餐,我常常喝醉。在這樣的生活作息下,訓練課表不是自己隨意調動,就是完成度很低,跟教練的訓練回報也非常不確實。

那段時間非常感謝教練毓軒老酥沒有苛責我,也沒有給我額外的壓力,而是適時稍微的提醒,其餘就讓我自己適應調整。這個方式其實非常適合我,我自己知道自己的個性是那種別人越要我做什麼,我就越叛逆越不想做的人。這一切只能靠自己調整度過。

之後時間來到了6月,正式進入夏季訓練期,也開始這次芝加哥馬拉松的20週訓練計畫。或許是過去兩年大致維持規律的生活過習慣了,在兩個多月的身心放縱後,慢慢的生活作息也回到了常軌上,雖然還沒開始恢復一天兩餐,但至少晚上的訓練正常了。除了作息一點一點的調整回來,心裡的狀態也回到常軌了。

芝加哥馬拉松20週訓練計畫

教練給我的訓練課表,我大多記錄在Facebook的相簿裡,有興趣的朋友可以自行參考。而訓練的週期也同樣分為基礎、加強、高峰和調整四個階段,一週當中一樣維持2.5~3次的強度,其餘大多是輕鬆跑。而所謂的2.5~3次強度課表則包含了間歇、tempo run(or 次門檻pace run)及週末的長距離。

我在七月到八月漸漸盡量恢復一天兩餐的訓練,但整體來說課表完成度大約只有八成,整體跑量也僅有350K~400K左右,加上今年台北的天氣比2016年潮濕炎熱不少(個人感覺,沒有精確比較數據),週末的長距離甚至有兩三次跑不完的狀況發生。

而這個週期的課表,教練也試著調整不同的課表內容,原本的計畫是把訓練內容更專注在馬拉松的專項訓練上,持續增加耐力和馬拉松配速的速耐力訓練,因此很早就開始跑25~30K的長距離訓練。

但相對比較少安排高強度、固定秒數的間歇課表。以結果論而言,不論是我自己的體感也好,教練從訓練情況或數據的觀察也好,都發現我似乎沒有非常適應這樣的課表調整。少了速度課表似乎讓我的跑步的經濟性反而沒那麼好,整體而言跑起來鈍鈍的。

而且速度一向不好的我,目前全馬配速大約4’10”左右,又跟我的5K~10K最佳成績的平均配速差異不大,換句話說,我目前的乳酸門檻不夠高,速度快的時候很容易爆掉,這種情況下在比賽跑馬拉松配速風險滿高的。

當然,課表的改變不試不知道,和教練討論後,也一致認為那就等這次的芝加哥馬拉松跑完,看看比賽的狀況和成績,再加入下一次的週期課表中來調整。

更何況我是以全程馬拉松作為主要賽事及目標來訓練,整體的課表還是以基礎耐力和馬拉松配速的速耐力為中心。只是如果太缺乏輕快的速度訓練,我的跑步效率似乎會變得遲鈍,而且因為個人特性的關係,門檻閥值下降或不夠高,對於想要再突破全馬成績有一定的困難。

而另一個不同,以訓練週期時的狀況來看,則是正向的。就是因為著重在耐力和馬拉松配速的速耐力訓練上,因此明顯的在馬拉松配速左右的速耐力明顯地變好了,當身體狀況正常的時候,在馬拉松配速的節奏掌握能力變好。4’10”/km正負5~10秒間的節奏變化等,相對的身體控制和配速控制能力也明顯比以前好。或許是這樣,才能夠在這次的比賽過程中,雖然發生側腹痛或瀕臨抽筋,但還能在一定的範圍內掌握身體狀況和調整節奏,讓自己在調整的目標範圍內降速但維持,而非徹底失速。

另外因為自己的懶惰,也因為天氣炎熱希望能儘早在天剛亮之後盡快起跑的時間因素,這個週期的長距離訓練幾乎都沒上貓空跑,而是大多在大安森林公園完成長距離課表,這樣的結果就是肌力肌耐力,和柏林時相比差多了。

基礎體能的關鍵:一天中的第二餐課表(晨操),則是完成度只有一半。這個週期前段作息還沒調整過來幾乎沒晨操,週期中後段終於能維持穩定的生活作息,較規律的晨操跑第二餐課表。

我也在最規律的那段時間,重新將月跑量回到久違的400K以上。但這樣的跑量,還是遠遠不及柏林馬拉松前三個月,那時最低月跑量是430K,最高則超過500K。我相信這次訓練期間中的強度課表有幾次跑不完,以及比賽中速度較高時發生側腹痛,這些突發的狀況,和不佳的表現都跟基礎體能不夠有很大的關係。

以結果論而言,基礎體能、跑步經濟性及門檻閾值相對低,這三點是這個訓練週期中,我沒有好好把握加強訓練的缺點,也會是我下個週期針對改善的重點。當然一切的關鍵,還是自己對生活規律和作息的掌握度,及教練課表的完成度和回饋的加強了。

前往芝加哥

談完前面的訓練情況,回來說說芝加哥馬拉松之旅的相關行程安排和經驗分享吧。

今年初的波士頓馬拉松,是我第一次到美國,也是第一次體驗12小時的時差,當時的調整並不是很好,身體對時差的反應也超過自己的預期,直到比賽當天都還有明顯的昏沈感。因此這次的芝加哥之行,在航班的安排上,除了更加提早到達美國以便適應調整時差以外(這次提早了四天,在美國時間週三晚上就到達芝加哥),也選擇了美國時間晚上到達的直航班機,以便減少轉機的舟車勞頓,也更容易策略的進行時差調整。

我的策略就是在飛機上盡量不睡,讓自己疲勞,這樣到達美國後可以直接睡覺接上美國時間。

到達的第一個早晨,睡飽後的晨跑 (圖片來源:林明哲)

當然,也要感謝同行的高中好友Howard提供的褪黑激素,讓我第一天就一晚好眠,這次的時差調整比上次順利許多。

而為了不增加疲勞,賽前的四天三夜,我一樣盡量避免走太多路,吃喝也先盡量避開太高油高脂的食物,不過美國式的食物似乎還是讓我沒那麼習慣,碳水化合物的攝取或許也沒有那麼習慣和充分(畢竟幾乎沒吃到米飯)。下次如果再來美國跑馬拉松,也許在吃喝及選擇餐廳上,我會更早做更適合的安排來加強調整。

題外話:芝加哥馬拉松身為六大賽之一,也是目前唯一由Nike贊助的六大賽賽事,本來滿心期待要大買相關商品,想不到因為我的矮小身材,男款的最小號對我來說還是over size了一兩號吧,最後只買了一件T-shirt做為到此一遊的紀念,為荷包省了不少錢。

(圖片來源:林明哲)

另外,前往Expo領取物資,我則建議以搭乘大會安排的交通車最為方便,雖然排隊人潮不少,但領物資的地點大眾運輸工具選擇較少,不想多走路的話還是建議到大會安排的地點搭乘接駁車來回市區比較方便。

Expo會場(圖片來源:林明哲)

最後,如果預算許可,也建議住宿地點可以選在密西根大道上,面對起跑點公園的「海景第一排」的飯店們,譬如我這次住的Blackstone Chicago Hotel或附近另一間價格相對划算的Essex Inn等飯店,這樣在賽事當天可以輕輕鬆鬆的下樓過個馬路就到達會場,對於比賽有絕對的幫助。

正面對會場的飯店們(圖片來源:林明哲)

2017 Chicago Marathon

芝加哥馬拉松和其他大型賽事相同,一樣有分區起跑,而為了安檢方便,從入口處就區分不同的Gate以便分流安檢進入主要會場。參賽者不能攜帶自己的包包寄物,要把東西都放入透明的賽事袋子中安檢,而且安檢相對是嚴格的,建議不要攜帶太多不必要的東西以免安檢耽誤時間。

安檢分流(圖片來源:林明哲)

當天我按照慣例,在比賽衣服外面穿了一套舊的,可以直接丟掉的長褲長袖保暖,也從台灣攜帶了拋棄式輕便雨衣保暖擋風。我在接近早上六點時進入主會場來到寄物區後,就直接把寄物袋寄物,之後開始往起跑點移動。

如果跟柏林馬拉松及波士頓馬拉松比較起來,主會場的場地相對小一些,廁所也比較分散,因此廁所排隊人潮相當多,而賽前的緊張也讓我一直想上廁所,但這個公園的隱密處沒有柏林馬拉松的公園來得多,我找了一下才找到可以方便直接灌溉地面的地方上廁所,而在我之後許多跑者也紛紛依樣畫葫蘆就地解決了。

當然我不是鼓勵大家這樣,只是想表達,賽前補充水分要注意上廁所的問題啊,如果可以儘早去排廁所,以免耽誤進入起跑點的時間。

至於穿在身上的保暖長褲長袖,大型賽事都有專門回收舊衣物捐贈的機制,起跑前依照工作人員指示丟到賽道兩邊的指定區域即可(很多人在丟,看了就知道丟哪裡)。

鳴槍起跑後,我不斷提醒自己按照自己的配速跑,不要過快。而且事先知道起跑沒多久就會經過一段橋下,然後進入兩邊都是高樓大廈的市區路段,GPS將會非常不準。因此我賽前就設定了過程中不依賴GPS手錶的即時配速,而是專心感受當下體感配速,和注意路邊的里程標誌及累積總時間來判斷配速。

鳴槍起跑(圖片來源:Chicago Tribune網站下載)

但儘管不斷提醒自己不要暴衝,或許因為起跑後的興奮,還有前段的賽道平坦甚至部分微帶下坡,第一個5K還是以19分57秒就跑完了。我試著在不影響節奏的情況下緩緩放鬆身體,將配速降到比較適合的4’05”/km左右。

剛起跑的階段

或許是這樣的強度對我來說還是較大的負荷,在近期的基礎體能未達高峰的情況下,身體比較容易不穩,因此才剛剛通過11K沒多久,右側腹忽然襲來劇烈的抽痛,我心裡想著天啊,難道準備了這麼久的芝加哥馬拉松要這樣結束了嗎?幸好2K後緩解了,但也因為還有輕微的不適感,緩解後我把配速稍降維持在較輕鬆的4’10”/km左右,並小心翼翼的跑著。

通過半馬時的時間是85’55”,這時候忽然左側腹也開始有不適感,幸好並沒有演變成劇烈的疼痛,但為了避免可能的惡化,只好再下調目標,將配速稍微降低到4’15”/km左右,心裡想著先維持穩定,看看到30~35K的身體狀況,再對最後7K如何配速做決定。

後段開始豔陽高照

這個週期基礎跑量不夠的影響,在32K過後更明顯了,我的左腿從大腿後側到小腿都一直有快抽筋的感覺,當通過35K時我快速在心裡計算了一下,我想著如果最後7K用四分半的配速跑,還是可以小破PB。於是我快速檢視了自己的身體,為了避免腿部抽筋或側腹痛的發生,決定了後段保持穩定的四分半配速,放棄2小時55分的目標,改為先求再次破三及小破PB。

而芝加哥馬拉松的賽道,也確實在後段小的高低起伏較多,對於已經疲勞的肌肉是不小的考驗。加上後半程較多路段會曬到太陽,而這次的芝加哥天氣也是起跑時較冷,大約10點後開始升溫,因此35K之後即使降速了,但因為氣溫因為地形,我跑得一點也不輕鬆。而且心裡也一直忐忑不安,深怕抽筋或側腹痛加劇,幸好這樣的狀態有驚無險的度過了,終於路邊的里程標示出現了41K的標誌,終於來到比賽尾聲了!

當標示標出剩下800m時,我知道再轉兩個彎就會看到終點拱門了,我對自己喊話,八百公尺不過是田徑場兩圈而已,再撐一下。向右轉過第一個彎後看到最後一個上坡,我在心裡暗暗咒罵了一下,然後用盡最後的力氣上到坡頂,在一個左轉看到終點後,我已經沒有力氣在最後直線加速了啊。

最後通過通點線,我抬頭看了看時間,知道自己至少跑出了新的PB,雖然沒有達成賽前255的目標,但能小破PB也算達成均標了吧。

終於通過終點

2017 Chicago Marathon 分段配速 


成績

寫在賽後

基礎耐力和肌力肌耐力的重要

這次比賽過程非常驚險,雖然結果來看小破PB,但其實自己跑起來知道過程並不順利,並不算是一次成功的馬拉松過程。捫心自問,還是跟基礎耐力的累積、規律的作息不夠有很大的關係。

當然,因為肌力肌耐力的缺乏造成的後段無力甚至瀕臨抽筋,也是這次後段不得不降速的重要原因。而我想這跟我沒有加強肌力訓練,也沒有定期上貓空練跑有很大關係。

總歸來說,馬拉松有練就有,唔練就無。跑過的里程不會背叛,沒練的課表也都會在比賽過程回來找你。當基礎體能不足,會造成恢復變長,強度訓練容易受傷,也會造成比賽時高強度容易不穩,或身體容易出現狀況,例如我遇到的側腹痛等等問題。

更何況,馬拉松不僅僅是訓練本身而已,馬拉松訓練更是關乎生活作息、飲食,休息恢復等等一切的生活。這些生活的全部才能造就一場馬拉松,選擇馬拉松其實是選擇一種生活方式。

因此,我想接下來我應該要更好好的和教練討論,也重新試著規劃和平衡自己的生活、工作、興趣和練跑,才能不要重蹈這次的覆轍。

馬拉松新夥伴:Nike Zoom Vaporfly 4%

Nike近期推出了全新的馬拉松系列鞋款,包括了平常訓練用的一般款式Zoom Fly及為競賽設計的Nike Zoom Vaporfly 4%,這兩雙鞋我都在台灣上市的第一天就衝去店頭帶回家。原來的打算,是把Zoom Fly當作長距離練習鞋,習慣後把4%當成比賽當天的競賽鞋。

但說真的,一開始我並不是非常適應Zoom Fly。這雙訓練鞋很好穿,但以鞋子本身的設計和我個人穿著的感覺,穿著它的跑法會運用到更多的大腿前後側、臀肌和核心肌群的力量,這樣才能更順暢的運用這雙鞋設計結構的初衷。而如果核心肌群力量不夠,其實跑久了會比較容易疲勞,甚至不注意收操放鬆的話,也會造成髖關節的緊繃。

不過長期來看,我個人認為這些跑步運用肌群的改變,是對於跑步經濟性和效率很有幫助的,能夠更好的讓你鍛煉和運用到核心肌群力量。

賽前一週我穿了4%跑10K Tempo Run,決定比賽當天也要穿4%上場。不管是不是真的節省了4%的能量,但這雙鞋非常良好的緩震確實讓我在芝加哥偏硬的賽道上沒有任何足部的不適。而且4%雖然緩震效果良好,但也沒有任何拖沓的感覺,路感明確,每一步的回彈也非常確實迅速,對我來說這真的是一雙非常非常棒的馬拉松競賽鞋。我想,唯一要挑的缺點,大概就是這雙鞋真的實在不好買啊!

配速策略

雖然賽前教練好幾次提醒,我自己也不斷告訴自己不要超速,但起跑後前10K還是稍稍偏快了,雖然不能確定是否放慢一些些,後段會不會不那麼痛苦,也不會讓前後半馬差了整整5分06秒。但我想下一場比賽,還是要好後的守穩預定配速,至少讓自己對全程的身體掌握度更高一些,不要讓失速程度交給當天的身體狀況和環境狀況來決定。

這次的芝加哥馬拉松,我想我最後還能照自己的想法降速後穩住,多少也有點運氣的成分。

最後,還是要再次感謝毓軒教練一直以來的指導,耐心的觀察和給我建議,這段時間跟柏林前相比,我實在不是個好學生,感謝教練還是一樣耐心的指導。回台灣我們再好好討論一下之後的訓練安排吧!

當然,這次一起來跑芝加哥的夥伴們,賽道加油團們。還有比賽當天在網路上即時追蹤賽況的朋友們,感謝大家的關心!

感謝大家

Note:封面照片圖片來源:Chicago Tribune網站下載


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