2016年10月我跑完芝加哥馬拉松後，就規劃要2017年要跑柏林馬拉松，10月底就報名抽籤，很不幸11月底收到抽籤落選通知，不過並沒有就這樣放棄，我開始連繫ㄧ些海外旅行社詢問套裝參賽名額，只是我很順利在12月初就搶到第二階段的1000名贊助RTL慈善計畫的參賽名額，報名費108歐元加60歐元贊助費。就這樣我早在10個多月前就已經確定參加2017柏林馬，但這段期間裡我沒有再參加任何1場全馬賽，中間也只參加過3場半馬賽及3場15K以下賽事，柏林馬成為我2017年最重要的賽事。

準備期

一般來說準備馬拉松賽的時間大約是4~5個月左右，但這次早早就確定賽事，加上目標除了要達成Sub4外，更希望能再達成一年PB進步20分的目標，因此在1月份我先開始上了3個月的一對一肌耐力體適能課程，為自己肌耐力、身體協調性及爆發力打下基礎。

到了5月，開始規劃這次馬拉松賽訓練計畫，一度想請私人教練設計專屬課程，但那陣子工作太忙，實在沒時間認真好好找教練及討論、規劃訓練計畫，最後研究幾家全馬訓練課表，捨棄知名運動品牌Nike、ASICS訓練計畫，決定嘗試國內知名科學化訓練-永動科技推出「耐力網」馬拉松訓練課表，它依照賽事日期、目標成績規劃出訓練計畫，並依據個人跑力值(VDOT)給出課表中建議配速，以及依據安靜心率與最高心率給出建議心率區間。

在18週訓練計畫中，分成4週基礎期、6週進展期、4週巔峰期以及最後4週調整期，一開始只有有氧訓練、肌力訓練及LSD長距離耐力訓練，隨著各階段再陸續加上速度訓練、無氧耐力訓練，以及最後的乳酸閾值提升訓練。雖然每次訓練紀錄要手動上傳GPX檔，但此平台會依照訓練時間、距離以及心率來評估此次的訓練成效，並且做為之後課表的建議速度訓練，除了能清楚知道每次訓練成效外，亦可知道自己是否有過度訓練。這次課表中對我的訓練最大改變有兩個：

1. 長距離LSD訓練和我過去準備全馬訓練週期會跑1~2趟超過3小時，而且甚至有一次會拉長距離到35K；這個訓練週期我最長也只有到2小時40分，跑了30K，只能說跑多遠、多久不是重點，關鍵在於穩定配速，而且在這麼炎熱的夏季訓練太長時間的訓練，也會造成身體的傷害。
2. 想要成績進步得跑者都會做間歇訓練，而我也不過是兩年前才認識到間歇訓練，但過去我的觀念一直停留在練長跑，就應該要跑長距離的間歇，於是我練了很多800m、1000m、1500m，甚至是3000m的間歇，雖然也提升自己無氧及乳酸閾值的能力，但是年初上體適能課時也被教練說我的爆發力不足。而這次訓練課表當然少不了間歇訓練，只是出現的都是100m、200m、400m，最長也不過是800m。柏林馬最後2K的衝刺，證明這一季的訓練，自己爆發力提升很多。

18週的訓練課表，除了最後一週移動到德國，適應天氣、調整時差幾乎都沒吃課表外，我幾乎是完程全部的訓練課表。125天中有95天都在訓練，累積了1127K跑量，平均週跑量約65K，而且在炎熱的6~8月裡各累積出309K、305K、302K的月跑量。

訓練不辛苦是騙人的，但我很慶幸靠著毅力與目標，每次都能拼完訓練課表；然而身體的反映也絕不會騙人，有時訓練完身體、肌肉或筋膜也會有不適，最可怕是9月進入最後減量調整期，左腳IT band舊傷一直不斷有僵硬的抗議反映。也使我在出發前往德國前一刻，還特地去按摩放鬆雙腿、背部，而且賽事當天更為了避免左膝受傷還戴上了護膝，好佳在這次無傷完賽、安全下莊。只是事後檢討這段，證明自己訓練中後期肌耐力訓練做得不夠，才會造成在完成14週的巔峰訓練後IT band又發作了。

出發去柏林

旅行這麼多年了，這趟德國行是我人生第一趟歐洲行，就獻給柏林馬拉松。這場柏林馬是我的第四場海外賽事，我在9/20晚上從桃園機場出發，經過將近24小時飛行加轉機來到柏林，抵達柏林機場後直接先到民宿放完行李，就出發前往馬拉松EXPO報到。

柏林馬EXPO，需用二週前email通知下載的Start Card，加上護照進入選手報到區，首先會在你手上別上柏林馬選手手環，賽事當天進入選手管制區還需檢查此手環做身份確認，也更能避免有人領了號碼布後轉給其他人代跑。

報到時除了領取號碼布外，也拿到賽事當天透明寄物袋以及租用的BMW紀錄晶片(報名時需決定要租用、購買或自備晶片)，號碼布上另外會印製出報名時選購項目，如我有加購Special package，內含一件馬拉松紀念T-shirt、賽後獎牌刻字以及一次按摩服務。只是按摩服務我到EXPO前一天才收到信說，取消賽後的按摩服務預約，按摩服務將只在賽前EXPO上提供，只能說如果這服務只限賽前，真的不需要事先預訂了。

領完號碼布後，進入到EXPO攤位區，要到最後一區才能領取事先預定的紀念T-shirt。雖然很多前輩都說不預訂可能會買不到，但如果你第一天就會來EXPO，真的可以不用事先預定，因為Adidas攤位有販售所有預購的紀念商品，而且購買滿25歐元還可以申請退稅，最重要是還有少量的特殊尺碼，像我之前去美國EXPO上各品牌最小尺碼為S號，對我來說還是太大，而這次在柏林EXPO卻出現了XS號尺寸，於是當場就拜了一件紀念外套。

EXPO上另外一個亮點是BMW攤位，除了汽車展示外，還提供免費木製紀念吊牌刻字服務，我第一天填了單子大約1個多小時後才領到，據說後來都要2~3小時才拿到。這東西還蠻精緻的，有想要的人記得要先去填單子後，再去逛EXPO。

這趟特別提早出發到柏林，希望能調整好時差、適應天氣，但免不了還是觀光，避免太累賽前兩天都走很輕鬆的行程，一天去波茨坦參加Local tour；賽前一天則是在柏林市區觀光，並來到布蘭登堡門勘查隔天進入選手管制區動線，現場也在舉辦柏林馬拉松滑輪賽事，氣氛相當高亢、歡樂，也燃起自己心中的熱情，準備接受明日馬拉松賽的挑戰。

BMW Berlin Marathon 2017

賽前一天晚上9:40就上床睡覺了，這次還好沒有興奮到睡不好，將近睡快滿8小時，早上大約5:20起床盥洗、準備早餐與裝備。早上起床時看外面地板乾了，想說前一晚大雨總算停了，結果當我6:30要出門時外面又開始下雨，心裡就想這場該不會是我第一次馬拉松賽要面對下雨吧！也因此這天我真的沒勇氣穿背心上馬，最後還是選擇薄長袖壓力衣，再搭上短袖運動T-shirt。

從民宿走路去S Bahn搭車前往布蘭登堡門的起跑點，大約7:30左右進到選手管制區內，這天因為下雨大會又沒規劃一般選手休息帳篷，使的選手們都只能在草地上、路上淋雨席地而坐，感覺規劃不是那麼周全。我自己也隨便找個地方伸展一下筋骨、暖暖身，接著迅速吃完早餐去寄物，再去面對廁所長長的排隊人潮。

柏林馬是在9:15起跑，分三批起跑，用過去全馬成績來取得起跑分區，這次只拿到第二起跑區，比第一批晚20分鐘出發。雖然當天雨不大，但是卻一直飄著小雨，當我來到起跑區時，其實發現鞋子與襪子都有一點濕了，不過雨卻完全沒澆熄選手們的熱情，隨著大螢幕與音樂不斷激起大家的熱情。柏林馬賽前似乎沒有播放德國國歌(也可能自己不熟悉)，但卻播放拉丁歌手Shakira主唱的《動物方城市》電影主題曲Try Everything，這是一首動感十足的歌曲，而且歌詞也非常適合馬拉松的永不放棄、竭盡全力的精神。

菁英選手及第一批選手起跑後，很快就輪到第二批選手出發，我大約3分鐘左右就衝過起跑線正式起跑。當天由於下雨，路上不時要閃躲一下積水，而且柏林賽道上並不寬敞，擠進近4萬名選手，前半程一直感覺賽道很壅擠，不太能夠加速。

柏林馬賽事補給，官方規劃16站補給站，從5K開始約每2.5~3K左右就會有一站，而且9K開始每兩站就會出現香蕉、蘋果，香蕉是切半剝好皮、蘋果則是切塊去籽泡過鹽水，志工們會戴手套直接抓她們手上的水果即可，雖然還是會有雨水，但想吃就顧不了這麼多啦~

我自己也準備三包胺基酸能量飲、手拿水壺以及一小包飯糰，能量飲分別在10K、25K、36K飲用；因為有自備水壺，補給站我幾乎都沒有進站喝水、運動飲料，只有中間兩次去補水，以及不斷去吃蘋果排乳酸及止餓。由於每次看到蘋果就一定會衝進去拿，一抓都有2~3塊蘋果，讓我這場跑過30K後也沒有肌餓感，而且算一算我當天在賽道上至少吃了4顆蘋果，也使的我的飯糰根本沒機會派上用場。

這場賽事是我第一次使用EXPO賽場發放的ASICS完賽配速手環，每5K都會看一下時間差距多少，雖然每5K看時間都有ㄧ點小落後，但時間差都在1分鐘上下，反正每公里都還是在5:10配速附近，加上賽道這麼壅擠，根本沒想多花力氣去拼回來，倒是11~15K有個空檔加到一點速度，跑到15K時只差目標9秒。這場我都一直以很穩定的速度跑，30K後也沒什麼掉速；當來到40K時，發現自己還是有一點機會拼340，於是一路加速，很難想像自己竟然在40K後還能一直加速到每公里4:40左右，還衝了2公里完成這場賽事，進終點時發現差了幾秒就出現339，但是怎麼說除了達成Sub4外，還是完成340目標，PB從4:01:47→3:40:10大破21分，給自己一個粉棒的36歲生日禮物。

賽後看了官方紀錄及GPS手錶紀錄，發現我每5K最快、最慢完成時間只差了1分15秒，比較我前一場差到3分20秒，有更穩定的配速，而且後半程掉速問題消失。在身理狀態上，平均心率只有162、最高心率183，最高心率還是出現在最後1K衝刺階段，顯示這場除了有速度，身體的負荷也沒有很重，真是一場表現很棒的賽事。

這場衝過終點後，我第一件事是效法日本選手轉身向賽道鞠躬致敬，表達對賽事尊敬，以及感謝讓我順利完賽。完賽後志工們為完賽選手掛上完賽獎牌，以及塑膠布套保暖，接著是領取完賽物資包(有水、水果、餅乾…)，柏林馬完賽補給站中最特別是有供應熱檸檬紅茶。

賽後官方有規劃熱水淋浴帳篷，想說整身淋濕去沖個熱水會很舒服，結果男女也只有各兩頂大帳篷，當天近4萬民選手，一堆人擠著裡面，很容易有會肌膚的接觸，而且東西也沒地方擺，還要承擔東西遺失的風險，最後只好用毛巾乾擦、換乾淨衣服了事。但可能因為這樣子，加上在外面吹了一陣子的涼風，很快就感冒了。賽後的成績證明、獎牌刻印服務，規劃在選手管制區外，基本上跟著人潮走一定會發現；可能因為獎牌刻印是付費服務，加上窗口很多，雖然有小排隊，但跟其他賽事相比時間不算長，很快就可以完成刻印。

六大馬再下一程

跑馬拉松三年多來，柏林馬是我的第5馬，也是我完成世界六大馬拉松的第4場賽事，接下來剩下最貴的倫敦馬拉松及最高標的波士頓馬拉松，期待有一天我能完最後這兩塊拼圖。