【防護觀念】踝關節在減速運動的角色

康富物理治療所合作教練  蜂運動謝均強教練

舉凡羽球、籃球、排球等需要跑跳的運動，每一次的衝刺，都會伴隨著一個急速煞車的動作，減速的動作若是做得理想，除了能避免很多下肢的運動傷害，也可以讓煞車到下一次加速的動作更流暢，下面探討的就是踝關節的功能在減速過程中所扮演的角色。

功能性測試與動作代償

FMS中的直線弓步蹲測試，需要在髖關節不對稱、上肢與下肢動作相反的狀況下，做出下蹲的動作，除了檢測軀幹與骨盆的穩定外，也檢測下肢的活動度，而這些特性剛好也反應出了許多運動在減速及變換方向的動作模式。

直線上弓步蹲測試

在下蹲的過程腳踝需要做出足背曲的動作，若是角度不足便容易以膝蓋或其他部位代償，如圖就是一個以膝關節內扣代償足背屈的例子。除了矢狀面以外，大家也可以試試看墊高腳底的其中一側，再做旋轉的動作，角度若有明顯增加，就可以放鬆墊對側，如圖所示墊高內側後旋轉角度加大，放鬆小腿外側的腓骨長肌。

膝關節內扣代償足背屈角度

內側墊高前後觀察軀幹旋轉的變化

腳踝的放鬆與訓練

滾筒與按摩

相關可能影響腳踝動作的肌群可以透過滾筒放鬆或以按摩方式處理：

小腿肚滾筒按摩

腓骨長肌按摩

脛後肌按摩 (脛後肌觸診不易，建議按摩舟狀骨上方的肌腱，圖取用自https://www.saintlukeshealthsystem.org/)

縮足運動

訓練時將第一指骨關節往腳跟方向移動，不可以用腳趾抓：

縮足運動

單腳穩定訓練

單腳訓練可以從簡單的單腳站開始，再慢慢增加難度到單腳蹲、單腳硬舉等功能性動作：

單腳站合併不穩定表面的訓練

腳踝的活動度除了會影響煞車、轉向的動作外，足底也分佈了很多神經受器，同時在筋膜鍊上足底也跟核心有連結，在赤足訓練裡面也提到了Foot To Core的說法，所以提升整個腳踝的功能，不但可以提升跑跳的靈活度，也可以讓整個軀幹功能性更加提升。

若您有訓練的需要應諮詢體能教練的建議並開出適合的運動菜單，若有疼痛問題應就醫諮詢醫師與物理治療師的協助，在身體不合適的狀況下應避免獨自進行訓練。