【APP】VDOT Calculator——訓練配速好幫手

發表於2017/10/21
225次點閱
0人收藏
加入收藏

長跑訓練五分八門:LSD、配速跑、間歇跑⋯⋯然而,每次練習應該以甚麼配速進行才可有效訓練呢?

Jack Daniels' VDOT Calculator正是解決這煩惱的好幫手。它有網頁版亦有手機APP (iOS|Android)。手機APP用起上來十分方便,這裡便介紹一下其功能。

一開APP就是計算機的版面,可輸入距離(Distance)、時間(Time)及配速(Pace)。距離的選擇除了預設的多款距離,亦可自訂(Custom)距離。

IMG_09401D7BFD18-1IMG_5E390B594D15-1

輸入任意兩項再按計算(Calculate)便可以算出漏空的欄目。例如想計算全馬Sub4的配速,便輸入「馬拉松」距離及時間「4:00:00」,即可計出配速為「5:41」 。

IMG_4268IMG_4261

我亦不時用這APP進行配速的單位換算,如將距離設為1英里,然後時間輸入以英里為單位的配速,再計算以公里為單位的配速。

除了計算漏空的欄目,右上亦顯示相應的VDOT值。VDOT值是丹尼爾博士按最大攝氧量 (VO2max)及跑步經濟(Running Economy)推算的能力值,並分為10級。另外兩個分頁的評估正是基於這個能力值。以全馬Sub4為例,得出VDOT值為39.2,按下方訓練(Training),便會計算出不同強度的訓練配速表。門檻配速、間歇配速及重複配速更有400米及200米的相應時間。

IMG_4265

網頁版按不同的強度,會解釋每個強度的訓練類別、強度及目的。試譯如下:

輕鬆配速 (Easy Pace)

  • 訓練類別:熱身、緩和、恢復跑、鍛鍊期間的恢復跑及一般長距離跑。
  • 強度:一般介乎最大攝氧量的59-74%或最高心率的65-79%。一般輕鬆跑指是舒服、可以聊天地跑。其配速每天也有所變化,取決於當天跑感,可以是建議配速加減20秒。
  • 目的:以輕鬆配速地跑可促進生理的好處,鞏固更高強度訓練的基礎:加強心臟肌肉、肌肉能獲得更多的血液供應及增加其通過心血管系統輸送氧氣的能力。

馬拉松配速 (Marathon Pace)

  • 訓練類別:穩定地跑或長距離重複跑(如:以馬拉松配速進行 2 x 4英里 (6.44公里))。
  • 強度:一般介乎最大攝氧量的75-84%或最高心率的80-90%。
  • 目的:馬拉松賽選手用作感受比賽配速,或入門者於長課日的另一配速選擇。

門檻配速 (Threshold Pace)

  • 訓練類別:均速、延長或配速跑或間歇跑,又叫巡航間歇(又稱長間歇)。
  • 強度:一般介乎最大攝氧量的83-88%或最高心率的88-92%。門檻配速是以comfortably hard(徐國峰譯「痛快」)的配速,均速跑3-4英里(或5到6公里)或每組5-15分鐘的重複跑步,每組之間休息1-3分鐘。
  • 目的:提高耐力。

間歇配速 (Interval Pace)

  • 訓練類別:VO2max間歇(見下)
  • 強度:一般介乎最大攝氧量的95-100%或最高心率的98-100%。間歇訓練是辛苦,但不是筋疲力竭。通常是一個在認真比賽能維持約10-15分鐘的速度。間歇訓練最好是每組3-5分鐘(典型有800米及1000米),每組之間是相約時間(不一定是相同距離)。若要了解甚麼是辛苦的訓練,可以想像成5公里比賽配速,作為每次間歇訓練的強度。
  • 目的:刺激有氧能力 (VO2max)。由於要達到最大攝氧量需要大約兩分鐘,因此「間歇」的理想時間為3-5分鐘。為了避免無氧運動導致血液乳酸積聚,所以建議「間歇」不超過5分鐘。

重複配速 (Repetition Pace)

  • 訓練類別:重複跑及加速跑。
  • 強度:重複跑速度快,但不一定辛苦。因為每組的訓練相對短,而隨後有相對較長的恢復時間。恢復時間必需夠長,以致每組的跑步都不會比之前一組辛苦。因為重複跑的目的是提高速度及運動經濟。如果沒有放鬆地跑,是不能跑得更快(亦不會更經濟)。如果每組400米的重複跑間需要3分鐘恢復,那就是用3分鐘恢復。減少之間的休息時間,並不等如更好的訓練反而是更糟糕。因為短暫休息可能會增加身體壓力並導致更差的經濟性。重複跑配速與1500米或1英里賽跑配速相似。
  • 目的:提高速度和運動經濟。

之後的分頁是基於VDOT值預測各種距離的完賽時間。在第一個分頁輸入比賽或訓練的成績,便可預測其他距離的成績或訓練配速。

IMG_4266

第一個分頁計算一個成績後,還可以按左下方的「進階」(Advanced) 推斷不同海拔及氣溫的完賽時間,但我至今還未太熟習其背後原理及操作。

IMG_4262IMG_4267

參考資料:


筆者網誌 Bergspitze

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場