越野跑中的登山杖(跑杖)應用技術

發表於2017/10/25
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記得第一次看見越野跑選手使用登山杖(以下稱跑杖),是7年前的中國武隆山地戶外運動挑戰賽,當時看著遠方的外國選手拄著跑杖,像蜘蛛一樣快速的離開我們的視線,心中對於這個”東西”的功能十分好奇,但卻一直沒太多機會使用過。直到前年在中國的一場越野跑比賽中,我隨手拿了兩支樹枝作為杖用,大大提升了我的上坡速度,才真正體驗用杖對於越野跑的好處! 越野跑在台灣正處於啟蒙階段,而在參與越野跑的伙伴中,有很高比例的背景是跑者,像我就是。在眾多的戶外運動裝備中,我們最為陌生的就是”跑杖”了,因為跑步是完全不需用杖的運動,然而我們常在國外越野跑賽事中看見,有極高比例的選手都會帶著跑杖上場,尤其超長距離的賽事。到底跑杖在越野跑中的使用時機為何? 對於越野跑者又有哪些幫助? 該如何挑選及設定呢? 我就在這篇文章中與讀者們分享囉~

跑杖的功能

首先要讓大家了解的是跑杖在越野跑中扮演的2個腳色,一個是”輔助支撐”;另一個是”提供額外支點”。了解它所扮演的腳色是很重要的事! 因為所有的跑杖使用技術,都會以這2個重點做延伸,當違反這兩個使用原則,就是不好的用杖技術,反而會變成前進的阻礙了。

上坡時用杖是十分合理、也是大多數人都會應用的層面,此時杖的功能就在於輔助下肢肌肉的支撐(注意,不是提供”動力”喔),有研究顯示,用杖可以降低徒步時腳掌2~3成的壓力。另外就是當這個爬升的環境非常的陡峭、滑,周邊又沒有可以抓的植物或岩石時,跑杖就可以提供額外的支點,幫助跑者更有效率的向上前進。

下坡時,跑杖同樣的也提供了這兩項功能,在濕滑陡峭、寬敞環境中,跑杖提供了額外的穩定支點,減輕了下肢的肌肉負擔,也更減少滑倒的意外。除此之外,跑杖在技術下坡時可以幫助跑者維持更挺直的姿勢(因為跑者可以倚靠跑杖支撐而不必彎腰或降低重心。過彎時,也可以幫助身體不會被離心力帶到外側),更高竿的跑者,甚至可以採雙杖同時使用,項撐竿跳般飛越過前方的障礙物。

跑杖在越野跑中的使用時機

所有環境都適合用跑杖嗎? 當然不是的,尤其在台灣中低海拔的山,用杖的機會更是少之又少。上段敘述完跑杖的功用及好處,但有利就有弊,最大的問題就是用杖會犧牲了雙掌的自由和靈活性,因此在需要攀爬拉繩、林相茂密的環境,當跑者需要用雙手抓碰植物、環境時,是不適合使用跑杖的。而過於窄小的山徑也不適合,因為跑杖沒有地方可以施力。另外像是水泥鋪成的產業道路或石梯,也會讓跑杖無法產生足夠的穩定支點(因為插不進去),那就完全無用武之地了。跑杖適合的環境,是至少要能夠雙向通行的山徑和技術路面,另外若是在競賽中使用,我會建議以長距離(3小時以上)的賽事為主,第一是因為短距離比賽,在考量速度的情況之下(除非是垂直爬升賽),不拿杖會更靈活。第二是考量其他選手安全的問題,在短距離的競賽中,選手密集度更高,沒有人會喜歡自己被前方的杖給弄傷的。

最後,採雙杖好,還是單杖好呢? 記得某位知名的越野跑選手被問到同樣問題時,他是這樣答道:「你有看過自然界有三隻腳的動物嗎?」這回答已經夠清楚,不言而喻了。雙杖,才能提供夠穩定、平衡的支撐。

手杖的分類

常見的運動手杖,依照功能分類為登山杖、越野跑杖及雪杖。主要差異在於結構強度及泥(雪)托設計的不同。

登山杖的設計為了應變較複雜的環境以及較高的負重,因此在鎖定系統(伸縮系統)上的設計會以旋轉固定即按壓固定式為主,泥托的設計是為了避免在泥沼中整支杖陷入泥濘而設計,因此一般會以傘狀的設計為主。

越野跑杖更著重於輕量化及便利性,因為許多時候是要拿著杖跑的,因此大多會以折疊式的設計,材質多會選擇碳纖維為主,而泥托的設計會更小一片。

雪杖為了負荷短促且強烈的縱向衝擊,設計上會以單節為主,甚至因為滑法會有曲直之分,雪托又稱擋雪輪,多為簍空設計,在滑雪競技上,為了減少阻力,有的雪杖甚至看不出有雪托呢。

圖片來源: 愛燃燒

常見的越野跑杖

圖片來源: mountainequipment

越野跑杖的使用技術及設定

跑杖的長度設定,就是在好使力的原則下去做設定,當然也會因為個人擺臂的高低習慣有個人變化上的調整。原則上會以平路時,上臂與下臂呈90度為基準,依照個人用法及手臂長短作微調,以下就來介紹幾個常見的上下坡用杖技巧!

1. 上坡

跑杖最為人所知的應用就是在爬坡了,以使用方式的不同可以區分為”雙邊互換支撐”及”雙邊同時支撐”,在應用的層面和時機上略有不同,但這也沒有一定,因為跑杖的技術應用,本來就與個人習慣有關。但可以很明確知道的是,上坡時跑杖的設定會短一點(上下臂<90度)。

(1) 雙邊互換支撐

在文章的前段有提到,跑杖所扮演的腳色是”輔助支撐”及”提供額外支點”,而不是提供額外的動力來源。雙邊互換支撐通常應用在較平緩的上坡時,兩邊交換的頻率與步頻一致、落點輕快。此時我會建議手肘稍微往外開,拳心約在軀幹兩側,這樣在使用時會更有力量! 落杖的位置要盡量離身體(腳掌)越近越好,如果杖落的點太前面(離身體太遠),人容易駝背,重心就會往後移,跑步的動作就會跑掉,效率就不好了。而用杖的使力時機就在於杖與地面接觸的瞬間,當腳掌通過跑杖後,雙臂就要立即放鬆並往前移動了。

以下影片是今年UTMB的戰況實錄,我們可以從影片的6:25~8:00這段,看見第四名的Xavier Thevenard精湛的用杖技巧,完全符合上述的原則。

(2) 雙邊同時支撐

這通常會用在比較陡的坡度上,此時你很有可能是走路的狀況。同樣的,除非坡度非常陡,陡到你快要用爬的那種,否則杖的落點都要盡量靠近於腳掌,才可以維持好的動作。關於雙杖支撐的技術應用,這裡分享一個歐洲著名的VK爬升賽(Dolomites Vertical Kilometer)紀錄片,我們可以從2:20開始看到頂級選手使用雙杖爬坡的動作,從杖的設定到落點動作一覽無遺。

2. 下坡

跑杖在於下坡的應用上,大多是在長距離的比賽中使用,為的不是提升速度,而是降低肌肉的負擔,並維持良好的姿勢,因此在跑杖的長度設定上會比較長一點(上下臂>90度)。在太平坦的下坡時,反而跑杖或變成一種阻礙,因為用杖頻率會跟不上步頻。下坡用杖的時機多在陡下的時候,與上坡不同的是,有時候我們會讓杖落的離身體遠一點,彷彿前方有棵樹可以讓我們抓撐一樣,讓我們可以有更多的支撐點前進。至於是雙邊互換支撐或是同時支撐,就要看實際上的路況應用了。

我們來看看世界級選手的下坡用杖技巧,透過增加支點,甚至可以輔助越過障礙物,提高位移距離呢!

分享的最後,最重要的還是要來提醒一下用杖的”倫理”了。無論技巧好壞、或是用杖可以帶給跑者多大的幫助,但都千萬別忽略了一起在大自然中運動的人們,有可能會因為我們的杖而被干擾或受傷。人多的時候就收起來、沒必要的時候不用杖,這是很容易理解的事情,做好彼此的尊重,才能讓這美好的運動細水長流囉~




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