全馬 2 小時 45 分訓練心得 - 紐約馬拉松

發表於2017/10/27
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這是一篇針對 2017/11/05 紐約馬拉松,目標 2 小時 45 分的訓練文章。

總結 15 週的訓練計畫:

  • 總里程超過 1000 英里 (1600 公里)
  • 平均週跑量 75 英里 (120 公里) 
  • 巔峰週跑量 87 英里 (140 公里) 
  • 目標馬拉松配速提升到 6:05 min/mile (3:47 min/km), 等同於全馬 2 小時 40 分
  • 6:05 min/mile 或更快的訓練共 190 英里 (305 公里), 等同於 7.25 個全馬

這合計共 7.25 次的全馬距離的 2 小時 40 分配速練習,將會是我在紐約的最強後盾。

畢竟全馬比賽的重點只有一個,就是

”誰能在目標配速堅持最久“

就這麼簡單。

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全馬 2 小時 45 分其實我已經跑過了 (2016 加州國際馬拉松 CIM),不過總覺得這個成績有點運氣。首先 CIM 是緩下坡馬、天氣完美、又是加州的主場賽事,跑團的後援加油隊著實給力。我跑了三次,三次都 PR. 說句不中聽卻很誠實的話:CIM 太簡單了!

2015 CIM (2:59:39) 一個素人跑者的破三之路

2016 CIM (2:44:37) 我用4800公里跟你交換15分鐘

那什麼不簡單呢?就是 CIM 以外的賽事了。被加州穩定的好天氣跟平地般的訓練環境寵壞了,我去外地比賽的成績還真沒有一次是值得說嘴的。2016 Chicago, 目標 2:45, 最後 2:57 完賽。2017 Boston 更慘,目標仍舊 2:45, 最後 3:05 完賽。

考慮進旅行的舟車勞頓、不熟悉的賽道、不總是完美的天氣,要在外地跑出訓練的目標成績對我來說是特別難的事。

再過兩周就要前往紐約參賽世界第六馬的第三場,北美三大馬的最後一場。目標呢?唉,我都不好意思說了...還是 SUB 245

5 Boroughs of New York (from Wiki)

Borough n.[C] 自治鎮; 行政區

紐約馬拉松又被稱為 5 Boroughs Marathon - "穿越五大行政區的馬拉松"

這場全世界最大的馬拉松,完全顯示出美國老大哥向世界耀武揚威的態度。來到紐約怎麼可以只待在曼哈頓島(Manhattan)?你們都給我從史坦頓島(Staten Island)出發,前進布魯克林(Brooklyn)、路過皇后區(Queens)、回到曼哈頓。噢,差點忘了布朗克斯(The Bronx),那你們再去上面繞一圈回來!

紐約馬拉松賽道 (取自官網)

「可是大老哥,這些行政區之間隔著海水呀?」「怕啥?有海的地方就有橋!」

然後就苦了馬拉松跑者,你有看過橋是平平的嗎?如果有船要過難道要飛上天、還是要潛下去?

橋,就是兩邊低低,中間高高的。既然無法避免,那就越少越好吧。考一題數學:連接五座島最少需要幾座橋?四座對吧?

四橋馬拉松能聽嗎?再加一座好啦!於是往返布朗克斯 分別經過不同的橋。去的時候走威利斯大道大橋 (Willis Ave Bridge), 回來的時候走第三大道大橋 (3rd Ave Bridge)

好啦,五萬人參賽的紐約馬拉松!五個行政區!五座橋!高!大!上!

因此,紐約馬拉松是六大馬之中,賽道最難、完賽成績最差的。這就是炫富的代價啊!

說了這麼多到底要不要講訓練呀?別急嘛,馬上就來了。

之所以這麼細心地介紹紐約馬拉松,就是要告訴你它的賽道客觀上比波士頓、芝加哥都難,更不用講 CIM 了。所以雖然我目標還是 SUB 245, 但還是有在進步的好不好!

紐約馬拉松爬升圖 (取自官網)

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四月從波士頓回來之後,休養生息(打混)了一陣,好不情願才在五月底進入下一個訓練周期。這個周期只有八周,是偏短的訓練計畫,目標是舊金山半馬 sub 1:18.

最後雖以一分鐘之差錯過目標,不過也確實把速度提高了一個層次。訓練過程略過不提,賽報有興趣可以看這裡: 長跑的目標不是更快,而是更強

從 7/24 開始進入 15 周訓練計畫,一去不回頭!

本文重點

我的訓練計畫基本上還是以我使用了近三年的 Hansons Marathon Method 為藍本 (漢森門還不出來叫師兄?),不過又參考了很多國內外選手的訓練文章拼拼湊湊而成。

坦白說如果一模一樣的訓練計畫用三年,那要嘛是你沒有好好跟,要嘛就是錯過了更好的方法!這種週期性訓練課表的優點很多:好記、簡單容易操作、循序漸進不複雜。但缺點也很明顯:忽略個體化差異、缺乏變化性。

魚與熊掌不可兼得嘛!想要一套量身打造的訓練計畫,就花錢請教練開啊!不過我的個性很討厭,別人說的我不一定聽,更重要的是我沒有錢,所以決定當自己的教練 (笑)

訓練課表全面展開

  • Week 1~3: Base (基礎期)
  • Week 4~8: Build (強化期)
  • Week 9~13: Peak (巔峰期)
  • Week 14~15: Taper (減量期)

Week 1~3: Base (基礎期)

基礎期課表

週均里程:65 miles (105 公里)
質量訓練:間歇(1), 長跑(3)
訓練重點:其實我剛從上一個舊金山半馬的八週訓練週期下來,基礎跑量都還在,也沒有必要重新打底。因此這三週的目標就在於維持跑量,行有餘力就進行一些簡單的速度訓練,作為強化期的銜接。值得一提的是在第三週的時候,還因為臨時有事回台灣一週,被迫在八月盛夏的台灣進行了耐熱訓練。深刻體會到台灣跑者的辛苦,然後喜孜孜的回到加州,滿懷感激...(對盛夏堅持訓練的台灣跑者敬禮!)

Week 4~8: Build (強化期)

強化期課表

週均里程:80 miles (129 公里)
質量訓練:間歇(4), 配速(3), 長跑(5)
訓練重點:強化期的重點就是專項訓練了。除了傳統漢森的 6x1, 3x2, 2x3 英里 @MP-15 間歇外(Strength),我也跑了一次 10x1200@10K pace 的中長距離間歇(Speed)。

這樣的中長距離間歇在強化期其實比較沒有針對性,但對於我在上個週期好不容易建立起來的速度保持還是滿有幫助,所以我建議每 3~4週可以考慮操作一次,重點擺在保持自己對速度的信心跟體感。配速跑大概只有 6~8 英里,稍微有感覺就停。不過餘留下來的能量,就都轉換成長跑的表現了。其中四週長跑分別跑了:

  • 18@633
  • 20@647 w/ 10@610
  • 19@636 w/ 12@611 
  • 21@637

大致上都是 MP+30s* 左右的高強度 Long. 這樣的 Long 對大多數人來講其實非常變態,不過我是速耐力較佳的跑者,所以剛好而已 :)

*如果單位是公里,大概是 MP+18s (min/km)

Week 9~13: Peak (巔峰期)

巔峰期課表

週均里程:88 miles (142 公里)
質量訓練:間歇(6), 配速(1), 長跑 (5)
訓練重點:維持強化期的專項訓練強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。此時的間歇訓練我都不要求自己跑得更快,而以追求完成率為主。如果覺得太過簡單,也以減少間休時間代替增加速度。畢竟我最後只需要每英里跑 6:05~6:10, 那練更多 SUB 6:00 pace 幫助也十分有限。

配速跑在這個時期基本上消失了,除了一次移地山坡 10 英里配速跑之外,我所有配速跑都跟長跑結合在一起:

  • 22 mi w/ 16@607
  • 22 mi 640
  • 20 mi 631 w/ 14@605
  • 20 mi 627 w/ 8@(605/550) alternatively

其實漢森的課表也有提到,如果你的配速跑很長 (14~16 英里),那你加上暖身收操就達到長跑的長度了,因此你不需要、也不該又跑個長跑。

另外雖然表訂有五週的巔峰期,但事實上 Week 11 是 Roll Back (小減量), 那一週我只跑了 67.5 miles, 並在週末跑了一個半馬測試賽。這個小減量週是很重要的,特別是強化期和巔峰期,你都要考慮每 3~4 週安排一次減量週,讓身體有喘息的機會。

這週期有兩個重點訓練: San Jose Rock n Roll 半馬測試賽、以及奶油間歇跑 (The "Bread And Butter" workout)

1. San Jose Rock n Roll 半馬測試賽出現在 Week 11, 賽前四週。目標是用全馬配速跑半馬距離,結束時不應該覺得太難而意猶未盡。最後我前 9 英里跑了 603, 後 4 跑了 3@546 + 1@529. 高標完成!

比賽最後還能笑,超過一百分!(by GJ)

2. 奶油吐司間歇跑 (The "Bread And Butter" workout) 則是我在翻漢森書籍最後幾頁無意間看到的。這個質量訓練是推薦給菁英級別的跑者,在賽事前 2~3 週操作的指標性訓練。內容是 6mi@(MP-5), 10  min jog, 6mi@(MP-10). 概念就像兩片厚厚的吐司麵包(6英里快跑),中間夾著一層薄薄的鮮甜奶油(10分鐘慢跑)。

奶油吐司 (from futurecontent)

書上說一旦完成這個訓練,那你的全馬比賽就沒問題了!最後我跑了 6@603, 1-mile rest, 6@552. 也是平安圓滿的完成。

有像奶油吐司嗎?我覺得還好...
Hansons Marathon Method (Elite Program)


Week 14~15: Taper (減量期)

週均里程:待更新
質量訓練:待更新
訓練重點:呃...也待更新。這就是下兩週的事了,原則上規劃 Week 14 減量到巔峰期的 70-80% 里程,Week 15減到 50-60%。質量訓練還是會持續,不過重點會擺在恢復跟調整上,也不會有任何比巔峰期更難的訓練了。


總結

15 週的訓練計畫:

  • 總里程超過 1000 英里 (1600 公里)
  • 平均週跑量 75 英里 (120 公里) 
  • 巔峰週跑量 87 英里 (140 公里) 
  • 目標馬拉松配速提升到 6:05 min/mile (3:47 min/km), 等同於全馬 2 小時 40 分
  • 6:05 min/mile 或更快的訓練共 190 英里 (305 公里), 等同於 7.25 個全馬

這合計共 7.25 次的全馬距離的 2 小時 40 分配速練習,將會是我在紐約的最強後盾。

畢竟全馬比賽的重點只有一個,就是:誰能在目標配速堅持最久

就這麼簡單。


最後一次的長跑練習

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後話

寫這篇文的當下,我仍在第 13 週,距離比賽還有兩週半。今天早上五點多起床完成了奶油吐司間歇跑,也算是平安度過巔峰期了。(深呼一口氣~~~)

選擇在賽前就把文章完成,也是給自己個交代。回顧這整個週期,絕對是我跑馬五年、訓練兩年多來最完整、最有紀律、也最認真執行的ㄧ次。開始慢慢明白自己的優缺點,了解怎樣的訓練計畫對自己有效,並且更懂得拿捏那個「痛快但不痛苦」的臨界值。

對我來說很幸運的是這一路上總是有許多人出手相助。無論提供訓練心得的前輩、互相傷害的夥伴、或是在低潮時給予鼓勵的好友們。沒有你們,我在馬拉松這條路上玩不了這麼久的。馬拉松訓練於我而言,不只是練腿、練耐力,更是練心:

"對自己誠實、對訓練負責、對比賽尊重。"

到時比賽跑怎樣跑多少,都只是錦上添花。不過老實說,我還是很想 SUB 245 (笑)

那就 11 月 5 日,賽場上見了!


(NYCM Instagram)

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延伸閱讀:
[1] 關於漢森馬拉松訓練https://goo.gl/Ce5WNG
[2] 漢森、課表、恢復https://goo.gl/raaZje 
[3] 漢森菁英化課表https://goo.gl/jkNkY4[
4] Hansons - marathon-tempo-runshttps://hansonscoachingservices.com/...

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