教你如何完成合歡山超級馬拉松賽事

發表於2017/11/06
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前言

剛結束連跑兩屆的合歡山馬拉松,再跟朋友討論這賽事時發現--很多人對這場賽事的難度認知不夠清楚,導致有些人大著膽子報名但沒完賽,有些人完全不敢報名嘗試。

小弟跑齡只有約3年半,剛好有些時間跟心得來分享"關於如何完成合歡山馬拉松"這個夢想,這篇文章的訓練方法並沒有非常專業,也不是教你跑多好的成績,目的只是希望更多朋友能朝著夢想完成。


先認識高山症

每個人幾乎都有高山症,主要是高海拔地區氣壓跟氧氣濃度與你平常住的都市環境完全不同,一般來說普遍的高山反應有:頭痛/呼吸有些急促/肢體水腫,中度的高山症:頭暈,嚴重的高山症:噁吐/全身無力/出現幻覺/昏迷/持續性咳嗽-肺水腫的可能(時間太久會致死)

出現第2種中度高山症時,強烈建議:立刻+馬上,用最短時間下山。

看到這裡可能有些人就不敢報名這場賽事了,其實這樣想才是對的,合歡山馬最考驗的其實就是--高山症。


你的身體可不可以跑合歡山馬??

並不是每個人都能承受長時間待在2500公尺以上高海拔地區,首先要確認你身體在高山的狀態如何,很簡單的

1.去合歡山松雪樓(海拔3150公尺)過夜

2.在清境/武陵農場露營或過夜

高山症會在你到一定海拔高度時,約6~7小時後開始出現症狀,如果你的情況只有中度以下,應該都可以跑這場賽事。


100天訓練計畫

建議最好有完賽2場半程馬拉松以上的經驗,並按照下列課表來練習,於賽前16周(3個半月)開始準備,

適用對象: 已經完成過半馬的跑者,且平常每周都有跑步2次以上的運動習慣,每次跑步距離都至少8KM以上(含8KM),如果每周跑量超過40KM者,請直接把這訓練計畫拋棄吧

 

周期
周二
周四
周六周日本周重點
18K
輕鬆跑
8K
輕鬆跑
10K
輕鬆跑
 恢復跑的感覺,不求速度,注意跑姿,讓跑步的感覺順暢
28K
輕鬆跑
8K
輕鬆
12K
輕鬆跑
 練習步頻來增加效率,可以讓步頻達到180上下,這個步頻是較為有效率的步頻,可以用輕鬆跑來長期練習步頻,漸漸達到習慣。
310K
配速跑
10K
輕鬆跑
10K
配速跑
 開始進行配速跑, 配速是以馬拉松的目標速度來跑,就先以7分/KM的速度進行配速跑,目的在訓練你下坡速度。
410K
輕鬆跑
10K
配速跑
14K 
LSD
 開始增加些跑量,LSD的距離為14K,速度不拘。
510K
配速跑
10K
輕鬆跑
10K
配速跑
 6分40秒/KM的速度進行配速跑
610K
輕鬆跑
10K
配速跑
14K 
LSD
 讓身體適應運動強度
710K
配速跑
8K
山路跑
14K 
LSD
 開始加入山路,訓練你的大腿肌群,請找個5~10度的山路,有上坡也有下坡的
88K
山路跑
10K
輕鬆跑
12K
配速跑
 持續跑山路,訓練你的大腿肌群
98K
山路跑
10K
輕鬆跑
18K 
LSD
 本周的重點會讓LSD里程拉遠,跑得時間最好在2小時內跑完
1010K
配速跑
8K
山路跑
12K
配速跑
 6分20秒/KM的速度進行配速跑
118K
山路跑
10K
輕鬆跑
18K 
LSD
 本周的重點會讓LSD里程拉遠,跑得時間最好在2小時內跑完
1210K
輕鬆跑
10K
配速跑
8K
山路跑
 本周跑量會少一些些,目的是為了下周
1310K
配速跑
8K
山路跑
24K 
LSD
 6分/KM的速度進行配速跑,LSD里程拉遠,跑得時間最好在2小時40分內跑完
148K
山路跑
10K
輕鬆跑
12K
配速跑
 本周開始減量,配速與上周相同
1510K
配速跑
8K
山路跑
10K
輕鬆跑
 前一周務必減量,讓身體好好休息,使用輕鬆跑的速度
168K
輕鬆跑
8K
輕鬆跑
 比賽放鬆心情,停止所有訓練,改用輕鬆跑,比賽前一天要好好睡覺休息

註:周一/周五/周日固定休息,一周跑3次應該就可以。  
輕鬆跑: 以50~60%負荷輕鬆的速度來跑步,原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度。    
配速跑: 前面與後面1KM,以60%的負荷慢慢跑,中間以70%~80%負荷來跑,跑起來很會喘,但可以維持速度到數公里為原則。    
LSD: 沒跑過LSD時,以輕鬆跑的速度進行,如果漸漸習慣了,改以60%~70%的負荷來跑,LSD的重點在距離, 不在速度。

每次跑步後一定要做伸展收操+深蹲,時間最少要有30分鐘。


比賽當天穿著  

起跑點在"那嚕灣"飯店(對面是中國石油)這裡,海拔約1900公尺,建議前一晚住宿清境周遭,好讓身體得到充分的休息。

本人參賽2次都沒遇到下雨,所以就不說下雨的穿著考量,每次賽事的日期大約都落在10月底到11月中,氣溫來說大約是這樣:

清境白天6點約12度,9點後開始有明顯太陽及升溫,

11點在武嶺附近(你差不多跑到這)氣溫還是12度左右,

武嶺到松雪樓(折返點)距離約2K,中午12點氣溫約6~8度,沒有日照,冷風加上小霧(又濕又冷)

上身穿著:薄長型運動衣+透氣式風衣+頭巾(必要可當圍巾)+運動帽(遮陽)+運動眼鏡(別讓攝影師拍攝到你將死的眼神)+運動腰包(可放手機/鹽錠/能量包)。

下身穿著:建議薄長型緊身運動褲+運動鞋。

提供比賽前拍攝的團照給大家參考


比賽配速

整個賽事距離約44.5K,前面22K是上坡,後面22K是下坡,折返點在松雪樓的觀景台,起跑後的4K用9分半速緩跑暖身即可,過補給站後開始跑走策略,這邊地形下坡很少,所以遇到緩坡就跑(7分半速左右),遇到上坡就走路(11分速)。

大概就是持續跑100公尺,走路200公尺,每公里均速約10~11分速即可。

提供配速及地形高度圖參考


可以把握上坡走路的時候使用手機拍照,盡量靠右邊走,風景最好的點在15K之後,靠近昆陽休息站。

15K處,30K跑者的折返點

現在該說到上坡走路技巧,你沒看錯--走路要快也是不簡單的,高山運動最麻煩的就是含氧量低,乳酸堆積快(因為細胞缺氧造成),所以走路的時候盡量深呼吸,加快氧氣吸取來增加排乳酸的效果。

利用上坡地形,重心微微往前,跨大腳步來拉筋小腿肌,重點就是不要讓小腿抽筋了。

撐到武嶺後有2K下坡到松雪樓,坡度略陡些用6分半速順順下坡即可,踩過晶片拍好照片後再到旁邊補給站補充一下。

22K處,44.5K全馬折返點(松雪樓景觀台)


折返點到武嶺又會讓你有回到地獄的感覺,放心~每個人都依樣,長時間運動練的就是心,務必堅持下去。

回到武嶺看你是要補拍些照片呢,還是在補給站繼續補充都可以,從這裡開始幾乎都是下坡,時間應該在12點40分左右,前面100天的訓練課表主要就是為了這裡的下坡,相信你的肌耐力跟速度都有一定的提升了,目標6分速一路下去,這樣就可以7小時30分完賽!!

因為下坡跑步還算輕鬆,補給站你可以跳站捕,不用每站都進去。


如何補給

進補給站就是:補充水分/電解質/血糖,電解質就是運動飲料/鹽錠之類,血糖就是水果跟巧克力等,另外一定要喝熱湯類,如薑湯/蛋湯之類的,因為前面上坡步行時間很長身體一旦降溫,體力會跟著掉很兇。

2016年小弟參加時熱飲很多(完賽時間6小時內),這次12點在松雪樓折返時熱湯完全不足,希望明年主辦能再加強,也感謝志工們的辛苦付出。

最後~希望這篇文章能幫助到需要的人會讓我覺得很值得(花了4小時打字)。

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