越野跑新星-周青的無藏私訓練法大公開!

發表於2017/11/07
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相信跑過越野的朋友,對周青這個名字不會陌生(如果你不認識他,可以參考文章連結: http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=31800&subtitle=%E5%B0%87%E9%9D%88%E9%AD%82%E5%AF%84%E8%A8%97%E6%96%BC%E8%B6%8A%E9%87%8E%20%E8%B6%8A%E9%87%8E%E8%B6%85%E9%A6%AC%E6%96%B0%E6%98%9F%EF%BC%8D%20%E5%91%A8%E9%9D%92)。

周青從2015年開始接觸越野跑賽事至今穩定的成長,在今年更奪下多場海外國際賽事的好名次,例如中國 柴古堂斯越野賽65Km的冠軍、香港AAE50亞軍、日本藏王 亞洲SKYRUNNING冠軍賽 海外最佳成績等等,而接下來他更放眼國內的超馬紀錄,努力挑戰著。他比賽安排如此密集、強度又高,我想許多朋友會和我有著同樣的問號,”周青是怎麼訓練的?”

訓練的安排與計畫,往往是運動員或教練的秘辛,不輕易讓人知道的,又或者是僅拋出一、兩個課表,但不說明整個週期的規劃,讓讀者霧裡看花。好在他本人非常OPEN,十分樂於分享他完整的訓練方式,可以提供讀者一個很具有建設性的參考依據。接下來的內容是以訪談的方式,來為大家揭開越野跑新星-周青的訓練法!

圖片來源: 周青Facebook

: 你的比賽這麼密集,而且幾乎都傾盡全力去比,你是如何計畫訓練及恢復的呢?

周青: 雖然我會很密集參賽,但我對於賽事會分ABC三級,A級是我這一年度主要的目標賽事,通常一年兩場而已;B級是一些國際性或全國性的大比賽;C級則是俱樂部、地區性賽事,這種比賽通常以訓練為主。

隨著比賽的距離、時間及強度的增加,賽後的恢復時間也會跟著增加。

在訓練上我每週跑量為130~150Km,多以慢跑為主,現在加入了一些間歇訓練來提升速度;例外每週會進行兩次重訓,多以提升最大肌力為主的課表,當比賽接近時會以爆發力課表為主。

談到恢復,我做了很多復健訓練來幫助身體放鬆恢復,例如Pilates(彼拉提斯)、Compex、Redcord,很感謝天母品恆復健科診所的幫助!

※補充1: 大家一定想問,最大肌力為主的重訓動作有那些呢? 爆發力課表又有哪些動作? 據周青本人無藏私的公佈,他做的基本訓練有負重深蹲、硬舉、臥推等等,以及其他的功能性訓練,如單腳RDL、農夫走路(更專項化的練習)。在爆發力訓練上,他會做推雪橇、高負荷自行車間歇等等。不過要在此提醒一點,執行最大肌力的訓練時,最好要有教練在旁輔助,除了保護之外,也可以客觀的留意動作的細節,才不容易發生運動傷害喔!

※補充2: 聊到了恢復,訪談中令我印象深刻的是一個有趣的觀念。記得去年底周青的ITBand症候群,困擾了他好幾個月的時間,最後透過天母品恆復健科診所的協助恢復了健康,其中”治療”的概念並非大家所認知的治療,而是找出動作鍊中脆弱的部位,加以強化! 讓長久以來代償的肌肉得以真正的放鬆。透過”訓練”來”治療”,這正是運動傷害處置與復健中,相當有意思的藝術呢!

: 延伸上題,請問你是如何規劃訓練的週期呢?

周青: 我的訓練週期化不明顯,但還是會針對賽事做調整及準備,當賽事日期快到時我會減量並做一些速度或符合賽事需求的訓練。

: 在你的訓練中,力量訓練是一個相當重要的部分,有什麼心得與讀者分享呢?

周青: 我認為跑者是非常需要做肌力訓練的,尤其是越長距離的運動員越是需要! 我們的每一步都是小爆發力,隨著時間的累積就是一個巨大的疲勞,如果身體不夠強壯是如何經得起消耗?

運動科學是一門很深的學問,並不是舉舉啞鈴就一定有效,也不是練練健身就一定會變重變粗,傳統的刻板印象在媒體大眾的渲染下變得機型不堪,我們做的是功能性訓練,並不是燈光照射下刻意用力擠出來的八塊肌。(好吧,我偏激了)

: 為何堅持追求跑量?

周青: 在現有的訓練法當中,跑量是一個不可或缺的指標之一,多數的頂尖運動員跑量都是非常可觀的,但如何取得身體的平衡,以及對自己最有效的刺激是因人而異的。

我目前每月跑量約在500~600之間,隨著往後的訓練及賽事需求或許會在提升上去,但要如何取得身體上的平衡是比追尋跑量更困難的課題。

※補充3: 為什麼會問這個問題呢? 其實是在某一次與周青一起的訓練上發現,他對於每天律定的跑量是很嚴格的! 通常在重點的訓練前後,他仍會找時間做有氧跑來增加里程數。然而他之所以能維持高跑量及高頻率的賽事,我想相對在力量訓練及恢復保養上是下相當多的功夫的。在分析訓練法最忌諱只看一個點,若只針對選手某一個部分的訓練特質去模仿,往往都只會得到不好的結果或無法得到預期的成效,就像練葵花寶典沒有自宮一樣(這個比喻好像怪怪的…但大概就這個意思啦)。

: 最後一個問題,你在越野跑的技巧增進上,是否有哪些建議的方式或心得呢?

周青: 我覺得越野技巧建立在能力之上,如果連上下跑動、控制力量的能力都沒有的話談技術都稍嫌過早! 而技術如果用嘴說就會的話,那我去當講師算了;我認為越野跑技巧是經驗的累積! 在不同的地形、不同的天氣、不同的裝備下如何整合自身能力而產生出來的經驗。

我很常藉由比賽及Hash俱樂部活動來鍛鍊技術,「勤能補拙」我想沒有比這個更適合的建議了。

圖片來源: 周青Facebook

訪談前,周青客氣的建議我不用錄音作筆記,因為他會將訪綱中的問題用自己的文字打給我。訪談到了尾聲,我想這樣做是對的。一方面他可以更正確的表達他希望傳達給大家的訊息,另一方面,是因為聊天的內容太有趣,我完全不用透過紀錄就能記在腦子了呢!

這是一次相當有意思的訪談,有些訓練及觀念上的思維其實是與我不太相同的,但我覺得很好! 像我們這類自己規劃訓練的選手,除了對於訓練學上基礎的認知之外,隨著目標及生活背景的不同,本來就會有屬於個人風格的展現,這像是一種個人的”哲學”或是某種不一定合乎邏輯的”堅持”,就像日本超馬好手-井上真悟在備戰2010年IAU 24小時超馬世錦賽時的核心精神: 為了達到理想,在訓練時我一定要能超越理想!(補充4) 而我認為有這樣子的氣魄是身為運動員該有的精神,其訓練效果也並非科學可以量化的,我稱之為”信心”。

補充4: 井上真悟先生為了讓自己能在2010年IAU 24小時超馬世錦賽站上最頂尖的位置,他說道:「我所採取的方法很簡單,那就是我只要擁有能跑出人類史上最高紀錄的跑步能力就好了!」單週D/T訓練管理法因而誕生。他以24小時世界紀錄保持人-科羅司為目標,以1公里4分46秒的配速跑完24小時,共303.506公里,將這個量拆成一週內完成,甚至井上在訓練時又將配速給提升了,雖然是將記錄分散到七天之中,但也體驗到了理想中的距離及速度,讓他確實感受到自己更靠近了遙遠又偉大的紀錄一步了。最終,井上先生在該場大賽中獲得冠軍,贏過了美國超馬之神-Scott Jurek。

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