馬場上已休腳約兩年沒參與全馬，體重也飆高近百斤，今年不知那兒來的憨膽手癢下選擇了很多人避恐不及的合歡馬44.5K。在此呼籲馬友，三思而後行沒有訓練計劃千萬千萬別報名。

以下為本人訓練規劃帶，僅供參考最好別模仿不想參考直接跳過有畫虛線至合歡山心得區

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此時體重96體脂29希望借此減重！！

五月中報名，至少有180天時間可訓練，但自己身心墮性，8月才開始慢慢加量訓練180多K，但還是沒持續9月份只40K，總論前面都是廢話跳過。

本人壓注於10月份31天月300K密集訓練。

第一周每日15K，循環7日及深蹲訓練15分-道路訓練設定10K,晚上下班5K，速度8分速（因一段時間未練跑，肺活量加上體重過重必是辛苦的過程，第二天鐵腿是必須要的，但告訴自己行的撐過去吧，第三天痛苦狀況下稱完10k後，腳也認同主人瘋了的行為，決定配合開始不酸。）

第二周每日10-15K,循環7日及深蹲訓練15分山路訓練設定10K,晚上隨機，速度7:30（一周後之前跑感也回來，馬場的經驗分配讓我克服一切，課程調整山路5k上下坡5-8%去返跑。）

第三周每日10-21K參插訓練及深蹲15分21K長距離與10K山路,晚上隨機，速度7分速（第三周課程調整為LSD訓練，讓身體適應長時間的疲憊感及慢慢的調整速度，補給部份個人以10-13k後每5-3k開始補水）

第四周每日10-21K參插訓練及深蹲15分21K長距離與10K山路，速度6-7分速（第四周開始LDS及山路的間歇性加速）第五周剩3天適當暖身跑，身心調整休足至賽前。

當中泳池解除疲憊感1小時的搭配。

另外深蹲收操或有空必定要練，對與大腿肌群很有感，下坡就靠它讓ITBS別來找上你。

（本人以1組30下*4組，1下盡量保持5-10秒產生酸痛感。）

這五周訓練精神緊繃，每日4點至五點的早起苦熬訓練，老婆都說阿呆沒事找疼受~老娘睡到自然醒多爽。但皇天不負眾望，這300K訓練讓我在賽中不痛不癢無傷的情況下完賽是值得的。

訓練完成體重90，體脂25

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合歡山第八屆越野馬拉松心得因本人不愛舟車勞頓選擇住宿兩日，比賽前一晚就先入住。

（當晚會場）

在此強烈推薦離會場近的，最好住宿兩日方便停車不需移動，且有浴缸幫忙暖身及復原。

推薦建議：

1.楓丹白露民宿，本以為需走1公里多山坡到會場，但民宿主人告知了很棒的消息，是從他們的五樓後庭園能直接剖半到比賽場地，此時已淚流滿面。（此民宿只開放前兩個月訂房，所以對於比賽的人來說非常緊張，老婆9月1日早上8點晚一分鍾打就以被別人搶先訂走想訂的房型 ）

2.黃慶果園民宿，民宿在會場上坡處約2-300公尺，也很方便。

（此民宿沒限開放日期，所以看到這想跑明年的，立馬現在就打去訂吧會，很搶手的哦。）

比賽前天，盡量控制飲食，讓腸胃保持不餓也不撐的狀態，晚上盡量早休息。

（雖然我興奮到不太想睡）

比賽前浴缸泡熱水澡暖身讓身體都熱開，早晨民宿早餐約7:00-30，但不建議吃多，3分飽即可。

本人上半身較怕冷，穿著長袖壓縮衣搭配背心，壓縮褲及壓縮腿套，空中帽，毛巾，腰包，水杯

（本來有準備風衣但手上拿著自拍棒手機，所以捨棄風衣）。

會場開跑時間8點氣溫約12度涼爽，所以時間很有餘，跟馬場的跑友會一會拍拍照囉，因為認識的各各身經百戰，我根本追不上。開跑前4K帶著愉悅的心情，跟隨著跑友已訓練時的7/1-8分速沿途欣賞風景,第一補水站不停留繼續前往5k約45分鐘，開始以大步健步約10分速，採用前輩經驗上坡4小時下坡3小時，上坡4小時。

10-11分速維持到15K（合歡山上坡真夠硬），大腿肌群略酸疼怕ITBS找上身，改為徒步慢速12-17分速慢行到最後20.9K武嶺，這時感受到冷空氣及降5-6°，兩手臂汗水緩緩結霜珠的現象。

（在鳶峰之後的都有台啤可以暢飲，讓腳輕飄飄（誤°），及熱食是讓人迷失的補給呀！）

（沿路徒兵綿綿至武嶺）

趕緊在武嶺這站把補給吃一吃，與地標拍一拍，前方松雪樓有2公里都是下坡趕緊衝一下（這下坡的快感真爽，），抵達松雪樓霧萌萌溫度應該又降1-2°了冷搜搜，大會跟噗攏共跑團準備了熱騰騰的湯趕緊暖暖身體。

完成了折返點的晶片感應，又回到爽快的下坡（這就是所謂的有借還是要還的啊！！）光這2公里坡花了拎北快20多分。撐過武嶺終於要下坡的開始，正是訓練山路及深蹲成果驗收時刻，看看時間12點剛好上坡四小時保障，趕緊在下坡上為持6-7分速合適當衝五分速。

武嶺返回供7個補給站，跳過1.4.6站不停靠讓時間在更縮短此時自我體能與肌力在毅力下堅持在最後4K有某幾處是緩坡，降速以500公尺快走/1公里6-8分，3循環到最後的終點藝家原的入口陡坡（心中無線放到想罵xxx心情 ），以優雅的散步踏點，無傷完賽。

成績時間6小時56分，剛好是保7完賽(上坡4小時下坡3小時)關卡，安全PASS！

賽後感想，日後有機會來合歡山！！

我會開車上來回憶的，打死我也不會在體驗一次，人一生中體驗到這次我死而無憾啦。

看到這~~~~

人生在世還沒用雙腳征服合歡山的趕緊籌備明年此場。