跑馬一年級生,關於跑步的書坑

發表於2017/11/13
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延續上一篇女醫的海外初馬記真情流露,這篇來點理性的。

個人部落格版本:http://drhuangjoy.blogspot.tw/2017/11/blog-post.html

開始準備跑馬,瞬間跌入重訓以外第二個坑,除了瘋狂買跑鞋、裝備,另外就是書一本一本買,照片中是我自己擁有的書,簡單說一下

1.從走路開始

2.完全跑步聖經(大推薦)

3.跑步教我的王者風範

4.跑步障礙改善book 

5.體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練

6.丹尼爾博士跑步方程式

7.跑步馬拉松圖解聖經


另外還有女醫個人很喜歡的女生跑步書

8. 高木直子漫畫集:「一個人去跑步(跑步一年級生)」、「一個人去跑步(馬拉松二年級生)」、「一個人出國到處跑」、「一個人邊跑邊吃」

9. 馬拉松傳教士歐陽靖:「給女生的跑步書」、「旅跑日本


*給跑馬幼幼班同學或單純好奇想一窺究竟者:

高木直子的漫畫及歐陽靖的書,都是跑馬一年級生可以參考的身心準備書,即使沒有想親自下海去跑,也可以從這幾本輕鬆好看的書來瞭解,為何馬拉松有如此神奇魔力。高木直子是我很喜歡的日本漫畫家,雖然不是美型畫派,但描寫生活細節的場景很幽默,準備初馬的時候,她的馬拉松一年級生提供了很多實用的指南,後來她每一本漫畫我都迫不及待跑去買,她同時也是一個自助旅遊愛好者。

歐陽靖以重度憂鬱症患者,藉著跑馬拉松找回人生力量,轉而成為一個跑馬傳教士的過程,更是真情流露扣人心弦。而且歐陽靖很美,每次看見她都有戀愛了的感覺(羞),目前她人居住在日本取材,期待她的旅跑日本第二集出版啊

編號1、2是淺顯易懂又豐富的入門書,1是高木直子的教練金哲彥寫的,2是美國的醫師寫的,由康健雜誌出版(入門專業書的話,個人最推薦這本)。

看完心癢了,想報名賽事可參考運動筆記,裡頭也有許多實用的訓練文章。


*給想了解馬拉松人生態度的捧有:

關家良一是日本的國際超馬冠軍選手,在他另一本書「放慢速度的勇氣」中寫道:「一九九七年時我剛好三十歲,和泡沫經濟時期比較起來,地價降了許多,也許有人會覺得蓋房子不難。但因為地價持續下降,讓很多人身上背負著負債,度過所謂「失去的二十年」。
如果那時我結婚了並且生了小孩,應該是沒辦法一年參加好幾場國外的馬拉松賽吧。跑步的量也是,為了健康,頂多在家附近慢跑。總之結論,如果照著我預定的人生目標,我不會遇上超馬,也不會有機會挑戰世界第一。可是,我們沒辦法輕易去比較哪一種人生才是真正的幸福。」

練跑以前,以為跑快比較難,開始練跑之後才發現,慢跑比快跑還難(學理上來說,最大心跳60%的輕鬆跑,其實每次的心臟stroke volume負荷是最大的),放慢速度的勇氣其實是一種人生態度。

關家良一先生的書,很有超馬道的人生精神,如同他說過,馬拉松冠軍幾乎都是40歲上下的人,而非年輕力壯的青少年。

跑者教我的王者風範,這本書寫到不少跟台灣有關的事,除了讓他一戰成名的東吳國際超級馬拉松,他創下亞洲紀錄之外(24小時連續跑了超過260-270公里),在311日本大地震之後,為了感謝台灣人的友情贊助和無私捐贈,關家先生以個人名義來台灣環島一圈,花了13天的時間,每天都有許多跑者自動自發的陪跑,裏頭有許多熟悉的地名和人名(日本人做事很認真,他真的把這13天陪他跑的跑團跟人名都記得很清楚),感受到關家先生和台灣特別濃厚的情誼。

PS.為了準備斯巴達長跑賽跟其他的重要賽事,居然一個月可以達到一千公里的練跑量,13天環島完成1071公里的考驗(每天跑兩個馬拉松的距離),回國發現小腿有疲乏性骨折,雖然每天都很痛,還是跑完全程,完全是神之領域。超馬選手帶給人的感動跟衝擊,超乎想像。


*給跑馬一二年紀生(想跑完初半馬、初馬,或破PB者):

如果你是講求實證醫學的職人跑者、科學迷(或者跟我一樣好奇心強烈,越級挑戰的怪胎),非常推薦徐國峰教練的書,和徐教練的譯作丹尼爾博士的跑步方程式,裡面有非常科學實用的訓練方法,搭配心率控制,必能創造佳績。當時用Nike app的教練功能自擬訓練計畫,看不懂裡面所謂“輕鬆跑””速度遊戲“”衝刺“跟間歇跑的差異,這兩本書裡面都有解答喔


其中丹尼爾博士的跑步方程式,提供了一個實用的測試自己跑力值的網站。


個人做了簡單書摘:

E(Easy)是指輕鬆跑。目的是強化心臟及腿部肌肉血管。

最大心跳率的65%到79%之間的訓練強度,可以一邊跟跑友聊天的速度,至少30分鐘以上,才能達到燃燒脂肪當作熱量來源功能,最多一次跑到2.5小時即可、不須補給能量。


M(Marathon)是指馬拉松配速跑。

最大心率的80%到89%,主要為正在準備馬拉松的跑者而設計,可以讓跑者學會適應全馬的配速,也可以練習在同樣的配速喝水及補給能量。最多一次不要超過110分鐘。


T(Threshold)是指乳酸閾值的強度。

最大心率的89-92%,主要目的是增進身體排乳酸的能力、提高耐力。分成Tempo run連續跑20分鐘,或是cruise intervals,每趟之間休息一分鐘。


I(Interval)是指最大攝氧量的間歇訓練。

目的是為了刺激增加最大攝氧量,提升有氧引擎的容量。用最接近最大心跳率(95-100%)的速度,跑3-5分鐘,每趟中間休息一樣的時間(訓練/休息時間1:1)。


R(Repitition)是指強調速度的無氧反覆訓練。

目的是為了訓練最快速度,提升無氧引擎的容量。這是一種用盡全力的短跑訓練。心跳超過最大心跳率105-120%,每趟最多2分鐘(訓練/休息時間1:2-3)。



以我為例,我是這本書最初級的跑者,適合我的跑力值的配速如下:

E輕鬆跑: 7:27-8:14分速(時速7.6公里),跑30-150分。

M馬拉松配速: 7:03分速(時速8.8公里),跑40-110分。

T 有氧閥值: 6:24分速(時速9.4公里),跑20分。

I 間歇跑配速: 4:22分跑完400公尺(時速10.1公里),休息之後再連續跑幾趟。

R 反覆跑: 1:41跑完400公尺(時速10.7公里...)

徐國峰教練這本封面長得很像日本漫畫的書,連字體都呈現姿勢跑法的傾斜度,將他之前翻譯的丹尼爾博士跑步方程式、跑步該怎麼跑(姿勢跑法)…等書集大成,除了科學化的跑力值、依照心率強度去配速的週期訓練法、姿勢跑法、伸展按摩、再加上他本身的中文研究所碩士學位的背景,一本在講馬拉松訓練的書居然可以提到老莊思想(這也太妙了),圖文並茂,還附上光碟。

初學者看這本書可能不是很容易懂,本魯是一個好奇心非常重的人,不管做什麼事,都想了解背後理由(小時候就因為太喜歡問為什麼,常被長輩斥責小孩子有耳無嘴問什麼問XD),看不懂的東西也會想盡辦法搞懂,剛好他的前幾本書我也看過,就比較能進入狀況。

裏頭跑者肌力訓練的章節,發現我的教練們幫我安排的,剛好就是書裡面提到的,跑者需要的肌力訓練:
(1)下半身動力鍊的訓練: squat, lunge, deadlift
(2)核心抗伸展(plank, side plank)及抗扭轉的肌力訓練。
有一種恍然大悟、茅塞頓開的暢快感~

關於姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士曾來台灣開課,女醫有上過此課,女醫朋友當中有專門鑽研這項技術的跑步教練Mona,台南有此需求的朋友可以向她諮詢。
*給跛腳跑馬者:

如果你跟我一樣是齒輪哪邊卡卡、說不上來哪裡怪,總是快受傷的感覺, 可以看看第4本(不過這本日文翻譯書連我都看不太下去;直接找教練跟復健科醫師吧XD )


*給解剖圖譜狂熱跑者:

大推第7本,這家出版社的圖解聖經系列都很精美,內文淺顯易懂,非常適合圖像學習法的跑者。我是從這本書知道原來教練幫我排的重訓課表,著重在核心穩定和下肢,對跑馬的目標也有幫助。




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