感謝富士山大神助我破四4:08→3:56

發表於2017/12/03
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2015 台北馬 4:14:50 初馬
2016 
太平山 4:08:34pb
2017 
富士山 3:56:364又破PB

受傷期

2016年跑完太平山之後,心裡就有個小小願望,以破四為目標而努力,不過當時沒有課表而胡亂跑步,總覺得只要每天跑完10K在加上週末LSD一直可以完成目標SUB4,結果9月在一場比賽受傷之後(大腿拉傷),我休了一個多月才開始練跑,當時只能用8分速跑5K,練了一個月才稍微能跑長距離,12月跟1月的兩場目標賽事都沒跑出水準,成績大概都在4:20左右。

恢復期

2017年的練跑目標,1月到7月首先要先把之前的配速練回來,8/1-12/17擬定20週訓練計畫,一開始是把目標放在台北馬,但已經提前在富士山(17週)達成破四的目標。恢復期這中間開始有點進步的成效,4月的PUMA半馬,終於可以跑回之前半馬的水準1:47;5月的自主練習10K終於能跑50分;10月測5K跑22:19(破PB 38秒);11月美津濃跑第三棒跑18:46(均速417),10月開始練M配速可以用5分速跑完10K。這段時間的練習,我不只練回之前的配速,而且還比之前更進步,可見改變訓練的方式終於見到成果。

訓練期

8月到比賽當天的跑力42.3→48.7


從8月開始準備破四計畫,因為還是想跟著#山貓路跑團一起團練,所以沒有去報坊間的很多的訓練班,因為不喜歡限制總總太多,對我來說跑步就是要開心快樂,可以跟著跑團一起團練跟LDS才是我想要的跑步生活。所以我只參加「2017臺北馬拉松訓練營」,而且這個訓練營只要出席10週的訓練,加上送上台北馬無條現正取的名額(還是需要自己繳交報名費,只是不需要抽籤),平常也沒有給予額外的課表,讓我可以擁有正常的團練時間,週六再去額外受訓。

其實跑團團練的訓練已經很充足,週一按照訓練組的課程跑間歇、週三跑貓空練心肺、週五跑比賽配速的Tempo Run,其實對我來說就有8成效果,只要再利用週二或周四加強其他欠缺的配速練習。而在還沒開始參加訓練營的週末,一定會安排比賽配速的LSD至少15K以上,已經開始參加週六的訓練營的課程,週日有餘力再跑了E30或E60,因為訓練營的課程滿硬,第一次參加隔天就鐵腿,這大概是每週的固定課表。


每週訂週跑量40K以上及月跑量200K,訓練指數只是參考用,參考當週的疲勞程度。週二或週四主要練T配速或是漸速跑,讓自己適應強度的變化,T配速我大概只能跑20分鐘,M配速跑50分鐘,訓練時不要讓自己局限在跑舒服的感覺,這跟之前胡亂跑完10K的感覺就差很多,該有的比賽配速Tempo Run要盡量讓自己跑的很輕鬆。

其實參加2017臺北馬拉松訓練營之後,我沒甚麼時間練LSD,心裡覺得很緊張,但是總一哥說我需要的是用速度去拼距離,太多的LSD對我不一定有幫助,而且想要破四光只跑LSD是不夠的;訓練營教練也說間歇跟山路很重要,還有人建議我一週跑兩次比賽配速8K-12K,所以我就用這樣的觀念去加強我平常的練習。

富士山賽事當天-狀況調整到1.4,體力12.6

↑前一天先到會場領號碼布

↑活動當天起跑前溫度為-1

↑山貓路跑團團拍


原本富士山馬拉松說好要跟總一哥一起跑,吃補給、看風景,再經過很多轉折變化之後,這場他要跑課表,所以我變成要自己跑,本來很猶豫要歡樂跑還是認真跑,出發前決定當成LSD配速練習,但是總一哥又說日本的天氣很好跑,臺北馬變化的因素太高,這場也可以考慮看看,因為最近練習狀況很不錯,害我有點心動考慮中。

剛到日本第一天好像就感冒,喉嚨有點乾癢,兩個晚上都鼻塞睡不好,賽前一天還走了將近15K左右,感覺非常不妙,只好多喝水跟吃保健品來降緩不舒服感,看看隔天感冒會不會痊癒。

↑我在D區第一排出發,等待起跑時穿上雨衣

賽事當天是-1度的乾冷天氣,還好感冒的症狀舒緩許多,我在D區出發很快就通過起點,剛起跑太陽就出來,覺得很溫暖很好跑,大約7.3k追到四小時兔子,但他們偏快(均速5’31”),前20k就照著體感配速跑,大約都可以在5’30“內,路上起起伏伏的上下坡都還可以克服。

↑7K才追到四小時的兔子


跑了21K時間1:53:32(均速5’24”)覺得後面只要維持這樣跑下去一定有機會,誰知道過21k右轉過去迎接我的是一段長長的上坡,整整7K超多上坡,把我的配速都給打亂,完全跑不回原先的預定配速,還被四小時兔子給追上。

↑29K四小時的兔子就追上來

這時跑了29k時間2:41:36(均速5’35”),發現目前的配速跑到31K還不到3小時,還有機會可以破四,我決定振作找回一開始配速的感覺,但當我想說我只要順順的跑完10K就可以破pb,結果大腿之前舊傷的地方抽筋了...

↑看到攝影師還是要苦中作樂一番


當我想放棄的時候,想到我才跑42k而已,游大哥都已經跑完100k惹,我不能放棄,我邊跑邊算成績,發現我還有61分鐘的時間,還好最後這10k已經沒有上坡,我只要撐住6分速就好,但是抽筋的位置依舊邊跑邊痛,原本舒緩好一點,跑了一個長下破又開始痛了,尤其最後3K最難熬,但是直到最後一刻我都沒放棄,努力拖著爆掉的大腿回到終點。


↑接近終點前跑的超及痛苦,抽筋的大腿隱隱作痛

通過起點花了1分多鐘,還好大會時間也有跑進4小時內,進到終點總一哥已經在那邊等著我,跑完後抱著他哭了出來,這感覺像是跑了初馬跟初100K一樣,全身酸痛又鐵腿,但開心的是今年度的心願已了!!!

比賽過幾天我去查成績,發現我進分組第七名,心裡覺得很開心,這次獲得了滿滿的大勝利!!!!

#fujisan_marathon
#狠辛苦才破四
#山貓路跑團

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